Один шлунок і маса причин, щоб не наповнити його до кінця
Як би було з'їсти 8,6 кілограма їжі за один прийом їжі? Хоча здається абсурдним намагатися втиснути таку велику кількість їжі в шлунок, "експеримент" був здійснений у 1981 році 23-річною лондонською моделлю.
Раніше дівчина голодувала 3-4 дні, але періоди голодування супроводжувалися судомами. Одна з цих кулінарних оргій була для нього фатальною. Він прибув до лікарні з важким розтягуванням живота, з'ївши напередодні ввечері 200 грам стейка, 600 грамів печінки та 900 грамів нирок, дві скибочки хліба, два яйця, 500 грамів сиру, дві склянки молока, цвітна капуста, 500 грамів грибів та 900 грамів моркви. Як би це було вже не надто багато, був і десерт, що складався з десяти персиків, чотирьох груш, двох яблук, чотирьох бананів, 900 грамів слив та 900 грамів винограду.
Через годину після операції пацієнтка померла, і її випадок був предметом дослідження, опублікованого в The Lancet. .
Хоча малоймовірно, що ми будемо їсти за один прийом їжі настільки, що надлишок є для нас фатальним, реальність така, що наші порції їжі з часом стають дедалі щедрішими. Ще більш калорійним, тому що занадто мало хто подумає поласувати кілограмами моркви або цвітної капусти. І той факт, що ми ковтаємо більше їжі, ніж нам потрібно для збереження свого здоров’я, дуже очевидний, куди б ми не звернули погляд, починаючи від статистики і закінчуючи великою кількістю їжі в кошиках супермаркетів та розміром посуду на кухні.
Коли тарілка росла, порція і талія слідували
Вже в 1890 році американські страхові компанії почали реєструвати вагу та зріст клієнтів, які бажали страхування життя, і відтоді до середини 70-х років вага американців залишалася відносно постійною; однак після 1970-х кілограми почали накопичуватися, тому сьогодні в Сполучених Штатах і чоловіки, і жінки мають в середньому надлишок у 25 кілограмів, пише професор Уілл Лассек з Пітсбурзького університету.
Немає таємниць щодо причин цього збільшення ваги: щодня споживається понад 3900 калорій, що на 25% більше, ніж у 1965 році.
Те, що ви їсте, в якийсь момент стає неактуальним для підтримки ваги, якщо ви не знаєте, який правильний розмір порції, каже дієтолог Марк Біттман. Ви не просто з’їсте порцію, якщо підготували мішок чіпсів або випорожнили виноградне блюдо, і покладатися на почуття ситості не завжди є хорошою ідеєю, принаймні, якщо ви звикли наповнювати шлунок до кінця. Біттман вважає, що дієтологи повинні виховувати аудиторію, яка забула, який розмір нормальної порції, оскільки незнання американського ожиріння є корінням цього незнання.
Порівняно з 1970-ми, американці важать в середньому на 25 фунтів більше. Немає таємниць щодо причин цього збільшення ваги: в даний час щодня споживається понад 3900 калорій, що на 25% більше, ніж у 1965 році.
Відвідування антикварної крамниці може дуже швидко розповісти нам про ті порції, які раніше вважалися нормальними, порівнюючи столові прилади там з нашою кухнею, пише журналістка Бі Біл Уілсон, автор двох книг про сучасну їжу. Таким чином, ми могли помітити, що десь десертні тарілки колись були призначені для основної страви, тоді як десертні тарілки виглядали як блюдця. Щоб оцінити відстань між порцією тарілки та оптимальною, нам потрібно лише поглянути на рекомендації, зроблені, наприклад, Агентством з харчових стандартів: ми не повинні їсти більше 180 грам картоплі (тобто картопля розміром з комп'ютерну мишку), 150 грам макаронних виробів (розміром з тенісний м'яч) або 30 грамів сиру (шматочок розміром з коробку сірників).
Чи може розмір столових приборів впливати на кількість їжі, яку ми їмо? Психолог Брайан Вансінк, автор книги «Бездумне харчування: чому ми їмо більше, ніж думаємо», ініціював низку експериментів, щоб знайти відповідь на це питання. У цьому сенсі він пропонував відра з попкорном (великі та дуже великі) тим, хто ходив у кіно в одному з передмістя Чикаго. Наприкінці фільму команда Вансінка зважила відра і виявила, що люди, які отримали найбільші контейнери, споживають на 53% більше попкорну, ніж інші.
Вансінк повторив свій експеримент із використанням столових приборів різного розміру (наприклад, тарілок різного розміру) і виявив, що великі столові прилади змушують людей їсти більше, не знаючи про це (і не приймаючи ідеї, після того, як їм сказали говорить, що розмір столових приборів має помітний вплив). "Справжня небезпека цих кухонних пасток полягає в тому, що майже кожна людина у світі вважає, що не застрахована від них", - пояснює психолог.
Частина тарілки також збільшилася в ресторанах, і не лише на наших кухнях. Відповідно до звіту British Portion Distorsion, опублікованого в 2013 році, розмір порцій меню значно змінився з 1930-х років. Таким чином, булочка середнього розміру важила 85 грамів у 1993 році, але могла досягати 130 грамів у 2013 році (і в цьому випадку стрибок калорій був значним, приблизно з 300 калорій до 475 калорій), тоді як пиріг з М'ясо вівчарського пирога збільшилось удвічі з 210 до 400 грамів. За цих умов на нас впливає "упередженість єдності", стверджують психологи; ми схильні вважати, що, незалежно від розміру, шматочок пирога, наприклад, все-таки є порцією.
Незважаючи на те, що ми звикли до великих порцій та смачної їжі, але це справжні калорійні бомби, дослідження говорять, що нам слід зменшити споживання калорій і що, яким би непопулярним не було таке коригування, результати можуть перевершив очікування.
Менше означає здоровіше
Згідно з недавнім дослідженням на лабораторних гризунах, обмеження калорій допомагає змінити процес старіння. Китайські та американські дослідники порівняли гризунів із звичайною дієтою з деякими, які споживають на 30% менше калорій, вивчаючи наслідки старіння та обмеження калорійності на клітини та тканини, взяті з них. Результати дослідження показали, що обмеження калорій пригнічує збільшення запальної реакції (що є ознакою старіння) в клітинах декількох типів тканин. Дослідження сприятиме розробці терапевтичних стратегій проти хвороби та асоційованих із нею захворювань, сказав Лю Гуанхуй, один із дослідників.
Обмеження калорій має значну користь для здоров’я, згідно з дослідженням, опубліковане в 2019 році в Lancet Diabetes & Endocrinology. Дослідники вивчали вплив низькокалорійної дієти на групу 143 чоловіків та жінок у віці від 21 до 50 років. Добровольцям дозволялося їсти будь-яку їжу, якщо вони зменшували щоденну кількість їжі. Метою було зменшити калорії на 25% протягом дворічного періоду, але в середньому суб’єкти зменшили споживання калорій на 11,9% (приблизно 300 калорій - містяться, наприклад, у великій булочці або трохи шоколадного печива).
Ті, хто зменшив калорії, втратили в середньому 16 кілограмів (більшість із них мають надмірну вагу), стабілізували рівень цукру в крові, знизили рівень холестерину та артеріального тиску, а рівень запалення в організмі знизився. Обмеження калорій також збільшило енергію, якість сну та настрій випробовуваних.
"Ми не здивовані цими змінами. Але їх величина була приголомшливою. Для хворого населення у нас немає комбінації з п’яти препаратів, які можуть забезпечити цей комплекс вдосконалень ", - сказав професор Вільям Краус, координатор дослідження.
Щоб зберегти переваги, учасники повинні підтримувати довгострокові зміни, говорить Френк Ху, директор Департаменту харчування Гарвардської школи громадського здоров'я. Чан, поцікавившись, чи обмеження калорій є практичним заходом для більшості з нас, поки ми живемо в середовищі, що сприяє ожирінню, з великою кількістю калорійних продуктів, з низьким вмістом поживних речовин, але дешевими, доступними і активно продається ".
Ось питання, на яке кожен повинен сформулювати власну відповідь. Просто, на думку фахівців, ми не позбавлені захисту від переїдання, але у нас є кілька стратегій безпечного переходу через пропозицію їжі настільки різноманітною, наскільки привабливою.
Повторне вивчення розумного харчування
Дослідження показали, що переїдання, як і вживання їжі з високим вмістом цукру та жиру, відповідає за порушення когнітивних функцій, спричиняє втрату пам’яті та збільшення білої речовини в мозку, процеси, пов’язані зі старінням, каже дієтолог Грейс Дероча.
Скільки це занадто? Це питання, на яке ми можемо відповісти, проаналізувавши харчовий щоденник, який ми можемо вести деякий час, і навчившись відрізняти почуття ситості від відчуття переїдання, пояснює Дероча. Слід також мати на увазі, що розумні порції їжі відрізняються від людини до людини залежно від віку, зросту, стану здоров’я чи рівня фізичної активності.
Щоб правильно вибрати порцію, ми можемо використовувати руку як вимірювальний засіб, каже дієтолог Ріаннон Ламберт: дві руки овоча, білок розміром з долоню, вуглеводи, які поміщаються в долоні, і здоровий жир як великий палець.
Щоб знати, як правильно вибрати порцію, нам не потрібно зважувати, що б не скуштували, але ми можемо використовувати руку як вимірювальний засіб, каже дієтолог Ріаннон Ламберт: дві жмені овочів, білок розміром з долоню, вуглеводи, які вміщуються в чашці рука і жир великі, як великий палець.
Важливо знати моменти, коли їжа відбувається з емоційних причин. "Перш ніж їсти, запитайте себе, чому ви збираєтесь їсти. Смуток, стрес і нудьга є загальними «пусковими механізмами» емоційного харчування, говорить дієтолог Кім Пірсон, пояснюючи, що ведення харчового щоденника може дати нам уявлення про те, коли ми їмо, не будучи справді голодними.
Недостатній сон є ще одним фактором надмірного споживання їжі, оскільки він спричинює підвищення рівня греліну, гормону голоду.
Те, що ми їмо, має значення, оскільки певна їжа викликає переїдання. Ми всі знаємо рекламу, яка запевняє нас, що як тільки ми почнемо дегустувати харчовий продукт, ми не зможемо зупинитися. Це саме так з продуктами, що поєднують сіль і жир або цукор і жир (наприклад, чіпси), тому найкраще уникати їх тримати вдома, радить Пірсон.
"Я завжди раджу своїм клієнтам позбавлятися їжі від їжі, яку вони асоціюють з неконтрольованим споживанням. Є також продукти, що стимулюють голод. Штучні підсолоджувачі пов’язані зі зміною кишкових бактерій та стимулюванням апетиту, і вони містяться в кислих напоях, шоколадних плитках та «низькокалорійних» дієтичних продуктах », - зазначає Ламберт.
У той час, коли не тільки їжа, а й інформація, включаючи якість, є вдосталь, ми маємо всі підстави бути поінформованими, тому будьте попереджені про вплив їжі, яка потрапляє на наш шлунок. Тому що, хоча смаколики нам і кличуть: "Їж мене!"/"Пий мене!", Як і в історії Аліси в країні чудес, на сьогоднішніх етикетках продуктів є багато підказок, які повідомляють нам, чи варто насправді їх їсти чи пити.