Одноногий тяга - розстріл із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Біцепс (musculus biceps brachii)
- Половина сухожильного м'яза (musculus semitendinosus)
- Плоский сухожильний м’яз (musculus semimembranosus)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
Одноногий тяга технічно набагато вибагливіша, ніж класична тяга, оскільки вона виконується лише на одній нозі. Саме ця додаткова складність робить одноногу тягу дуже ефективною для багатьох м’язів, оскільки нестабільність повинна компенсуватися додатковою м’язовою активністю. Отже, якщо ви хочете покращити свою функціональну силу з метою оптимізації роботи звичайного станової тяги, то вибором вправ є одноногий.
Однонога тяга: Ось як!
- вдихати: Вдихніть, опускаючи штангу.
- Видихніть: Знову видихніть, коли тягнете штангу вгору.
Важливе значення для одноногих станів
Поради щодо оптимального виконання
- Основна складність одноногих станів - це рівновага. Тому перед тим, як розпочати з більш високими тренувальними вагами, важливо, щоб ви спершу оволодіти технологією оптимально а по-друге ваше Тренуйте почуття рівноваги. Найкращий спосіб підійти до описаного виконання - повільно.
- Для цього можна підняти ногу, спочатку лише трохи, або ж трохи зігнувши коліна. Також добре допомагає, якщо ви виконуєте вправу кілька разів за один раз виконати невеликий крок, в якому неактивна нога розташована на півметра позаду вашої стоячої ноги і не піднімається від землі.
Поширені помилки
- Як у цій вправі міжм’язова координація та рівновага знаходяться на передньому плані, слід вибрати відповідну вагу. В іншому випадку у вас можуть виникнути проблеми з рівновагою або ви, можливо, схиляєтесь до імпульсу замість того, щоб працювати з силою.
- Як і для будь-якої іншої форми тяги, тут великою помилкою є вигин спини. Як округлюючи верхню частину спини, так і відмовляючись від порожнистої спини, ви надзвичайно напружуєте хребет. Тому обов’язково тримайте спину прямо, щоб уникнути травм.
Варіації на одноногій тязі
Одноногий тяга з гирею
Візьміть два гирі в руки і дайте їм звисати на витягнутих руках з боків тіла. Потім станьте на ширині стегон, сформуйте порожнисту спину і витягніть груди. Тепер опустіть гирі прямою спиною і, як описано вище, підніміть свою неактивну ногу від підлоги, поки вона не утворить пряму горизонтальну лінію з верхньою частиною тіла.
Перевага цього варіанту полягає в тому, що ви можете вести гирі по боках ніг і, таким чином, точно вздовж осі тіла. Це полегшує утримання рівноваги.
Одноногий тяга з гантелями
Методика така ж, як і при використанні гирей.