Огляд кавової дієти чи працює це для схуднення
Кавова дієта - це відносно новий план дієти, який стрімко набирає популярності.
Він передбачає випивання декількох чашок кави на день, обмежуючи споживання калорій.
Деякі люди повідомляють про короткочасний успіх у схудненні за допомогою дієти. Однак він має деякі суттєві недоліки.
У цій статті описується кавова дієта, включаючи її потенційні переваги, недоліки та корисність їжі.
РОЗБІЛ РЕЙТИНГОВОГО ОЦІНКИ
- Загальна оцінка: 3,25
- Швидка втрата ваги: 3
- Тривала втрата ваги: 2
- Легко зрозуміти: 4
- Харчова якість: 4
Кавова дієта робить акцент на каві поряд із цільними продуктами, обмежуючи при цьому оброблені продукти та калорії. Хоча це може допомогти схудненню, у вас високий ризик набору ваги. Крім того, його високий рівень кофеїну може мати побічні ефекти.
Що таке кавова дієта?
Кавова дієта була представлена через книгу «Дієта любителя кави» д-ра. Боб Арно прославився.
У книзі доктор Арно припускає, що вживання кави кілька разів на день може стимулювати ваш метаболізм, спалювати більше жиру, блокувати засвоєння калорій і знижувати апетит.
Він надихнувся написати книгу після вивчення людей на маленькому грецькому острові Ікарія з великим населенням здорових людей похилого віку.
Він вважає, що їхнє здоров’я та довголіття є результатом споживання високої антиоксидантної кави.
Ось як це працює
План кавової дієти передбачає випивання щонайменше 3 чашок (720 мл) легкої смаженої кави на день. Світле смажене, як правило, багатше на поліфенольні антиоксиданти, ніж темне смажене (1, 2).
Лікар. Арно звертає особливу увагу на тип кави, який ви вибираєте, і на те, як він виготовляється. Він рекомендує злегка смажену корисну каву, яку ви б подрібнили вдома і приготували у фільтрованій воді.
На дієті ви можете пити стільки кави, скільки хочете - з кофеїном або без кофеїну - до тих пір, поки ви наберете мінімум 3 чашки (720 мл). Однак слід уникати використання цукру або вершків.
Він також рекомендує замінити один прийом їжі на день домашнім зеленим смузі з високим вмістом клітковини. Рекомендовані рецепти смузі представлені в книзі.
Інші ваші страви та закуски повинні бути низькокалорійними, маложирними та клітковинними з цільних зерен, фруктів та овочів. Автор також закликає читачів уникати високоопрацьованих продуктів, таких як заморожені страви та вишукані закуски на користь цільних продуктів.
Включений у книгу, Dr. Пробне харчування Арно складає близько 1500 калорій на день, що, мабуть, набагато менше калорій, ніж споживає типова людина.
Стравами, які підходять для цієї дієти, будуть тофу та смажені овочі над коричневим рисом або салат з курки на грилі з заправою з винегрету.
Деякі люди повідомляють про успіх схуднення за допомогою цієї дієти, можливо, через обмеження калорій, пов’язане з нею. Крім того, деякі дані свідчать про те, що кава може сприяти зниженню ваги (3, 4).
Кавова дієта була розроблена д-ром. Боб Арно, який стверджує, що кава може допомогти вам схуднути. За цим планом випивайте щонайменше 3 чашки (720 мл) кави на день, замінюйте один прийом їжі зеленим смузі та зосередьтеся на нежирних стравах та закусках з високим вмістом клітковини.
Потенційні вигоди
У каві багато кофеїну та антиоксидантів, поліфенолів, які мають кілька переваг для здоров’я, включаючи зменшення запалення та пошкодження вільними радикалами (1).
Що стосується збільшення втрати ваги, кава, здається, має дві потенційні переваги - зниження апетиту та стимулювання метаболізму.
Може зменшити апетит
Лікар. Арно стверджує, що кава може придушити апетит, тим самим допомагаючи зменшити щоденне споживання калорій.
Деякі дослідження показують, що це певною мірою відповідає дійсності. Вживання кави безпосередньо перед їжею може зменшити кількість їжі під час їжі (3).
Однак споживання кави за 3-4,5 години до їжі, здається, не впливає на те, скільки ви з'їсте для наступного прийому їжі (3).
Дослідження, проведене за участю 33 осіб із надмірною або нормальною вагою, показало, що вживання кави знижує споживання калорій у людей із зайвою вагою (5).
Протягом 3 сеансів у дослідженні кожна людина отримувала сніданок та воду, звичайну каву або каву з половиною кофеїну. Звичайна кава містила 2,7 мг кофеїну на фунт (6 мг/кг) ваги.
Коли люди з надмірною вагою випивали 6 унцій (200 мл) кави, згодом вони спалювали значно менше калорій, ніж якщо пили воду або каву з половиною кофеїну (5).
І навпаки, дослідження, проведене на 12 людях, показало, що не було відмінностей у споживанні калорій або апетиті у тих, хто пив каву з кофеїном, каву без кофеїну або напій плацебо перед їжею (6).
Кава, що містить кофеїн, може допомогти зменшити споживання калорій для деяких людей, але для того, щоб зробити остаточні висновки, потрібні додаткові дослідження.
Може посилити обмін речовин
Кава, що містить кофеїн, зокрема, може збільшити кількість калорій і кількість спаленого жиру, полегшуючи схуднення (7).
В огляді, який включав понад 600 людей, дослідники виявили, що більший прийом кофеїну пов'язаний із втратою ваги, індексом маси тіла (ІМТ) та масою жиру.
Коли споживання кофеїну учасниками подвоїлося, їх вага, ІМТ та жирова маса зменшились на 17-28% (7).
В іншому дослідженні 12 дорослих приймали добавку, яка містила кофеїн та поліфеноли - два ключові активні інгредієнти кави - або плацебо. Добавка змусила учасників спалювати значно більше жиру та калорій, ніж плацебо (8).
Кава також може збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час тренувань.
Одне дослідження розглядало вплив кави на 7 здорових чоловіків, які займалися спортом протягом 30 хвилин, а потім спожили близько 1 склянки (250 мл) води або кави з кофеїном. Ті, хто пив каву, спалювали більше жиру, ніж ті, хто споживав воду (4).
Однак значна частина досліджень кави та метаболізму була проведена у 1980-90-ті роки. Недавні дослідження допомогли б поглибити ці висновки. Крім того, є мало доказів того, що будь-які з більш твердих тверджень, висловлених д-ром Підтримуються Arnot (9, 10, 11).
Дослідження показують, що кава може допомогти схудненню, зменшуючи апетит і споживану калорію, одночасно збільшуючи кількість спалених калорій. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як кава впливає на контроль ваги.
недолік
Кава містить здорові антиоксиданти і може допомогти вам схуднути, пригнічуючи апетит і збільшуючи обмін речовин. Однак у кавової дієти є кілька недоліків.
Надмірна кількість кофеїну
Хоча кава без кофеїну є одним із варіантів у меню кави, більшість людей віддає перевагу каві з кофеїном. Крім того, багато метаболічних переваг кави пояснюється кофеїном.
Однак надмірне споживання кофеїну може призвести до кількох проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск (12).
Оглядове дослідження розглядало взаємозв’язок кави та артеріального тиску у понад 1100 людей із високим кров’яним тиском.
У тих, хто споживав три або більше чашок кави на день, рівень артеріального тиску був вищий, ніж у тих, хто не вживав каву (12).
Кофеїн також є сечогінним засобом, а це означає, що він спричиняє надходження більшої кількості рідини в сечу. Якщо ви п'єте багато кави, можливо, вам доведеться частіше ходити в туалет (13).
Крім того, багато важливих електролітів можна втратити з рідинами, включаючи калій. Втрата занадто великої кількості калію може призвести до так званої гіпокаліємії, яка може вплинути на контроль м’язів та здоров’я серця. Однак гіпокаліємія, пов'язана з кавою, зустрічається рідко (13).
Нарешті, надмірне споживання кофеїну пов’язане із серцевими нападами, головним болем, безсонням та підвищеним ризиком переломів кісток, остеопорозу та навіть депресії (14, 15, 16).
Хоча вживання надмірної кількості кофеїну з кофеїном може бути шкідливим, споживання до 400 мг кофеїну на день - або близько 4 чашок (960 мл) кави - як правило, вважається безпечним (17).
Імовірний набір ваги
Дієтичні плани, що передбачають різке зменшення калорій - як, наприклад, рекомендовані 1500 калорій на день у меню кави - часто призводять до збільшення ваги через низку змін, які проходить ваше тіло, коли ви обмежуєте калорії (18).
Ваше тіло адаптується до кількості калорій, які ви звично споживаєте. Отже, якщо ви значно зменшите споживання калорій, ваше тіло адаптується, уповільнюючи ваш метаболізм і зменшуючи кількість спалених калорій (18).
Крім того, гормональні зміни, які відбуваються в результаті обмеження калорій, можуть посилити апетит (18, 19).
Лептин - гормон, який сприяє відчуттю ситості і посилає сигнали мозку, щоб припинити їсти. Однак, якщо ви їсте низькокалорійну дієту, рівень лептину в організмі може значно впасти, що може призвести до посилення голоду та тяги (20, 21, 22).
З цих причин дуже важко схуднути на дієтах, які вимагають значного зменшення споживання калорій, наприклад, на кавовій дієті. Кінцевим результатом часто є збільшення ваги.
Згідно з деякими дослідженнями, близько 80% людей, які худнуть на низькокалорійній дієті, відновлять певну вагу в перший місяць поза дієтою. Майже 100% людей знову набирають вагу протягом 5 років після припинення дієти (23, 24).
Не впевнений у довгостроковій перспективі
Згідно з повідомленнями досвіду, люди зазвичай дотримуються кавової культури протягом двох-семи тижнів.
Насправді це може бути небезпечним у довгостроковій перспективі з кількох причин.
Вживання великої кількості кофеїнової кави може призвести до надмірного споживання кофеїну, що може спричинити кілька проблем, включаючи безсоння та депресію (14).
Кавова дієта - це також низькокалорійна дієта, яка може ускладнити схуднення та утримати його успішно (18).
На жаль, жодні довготривалі дослідження не оцінювали безпеку та ефективність культури кави.
З цих причин не слід довго дотримуватися кавової дієти.
Кавова дієта має суттєві недоліки. Це може призвести до надмірного споживання кофеїну. Крім того, ви, швидше за все, наберете вагу на таких обмежувальних дієтах, як ця. В даний час немає досліджень щодо довгострокової безпеки та ефективності дієти.
Чи це здорово?
На жаль, кавова дієта не є ідеальним планом схуднення.
Необмежений прийом кави може призвести до надмірного споживання кофеїну. Крім того, обмеження калорій може призвести до відновлення втраченої ваги (18).
Успішні дієти для схуднення часто передбачають лише незначне обмеження калорій, що призводить до повільнішого, стійкого схуднення та зменшення негативних метаболічних змін, пов’язаних із обмеженням калорій (25, 26).
Збільшення споживання білка та клітковини, зменшення кількості споживаного рафінованого цукру та регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути та утримати його (18).
Для більшості людей найбільш успішною дієтою для схуднення є та, якої вони можуть дотримуватися (25, 26).
Кавова дієта - не найкращий вибір для здорового схуднення. Плани стійкого харчування, швидше за все, призведуть до довгострокового успіху.
Кавова дієта рекомендує випивати щонайменше 3 чашки (720 мл) кави на день, обмежуючи споживання калорій.
Хоча це може призвести до короткочасної втрати ваги, в довгостроковій перспективі це не здорове харчування.
Це може призвести до збільшення ваги та побічних ефектів від надмірного споживання кофеїну.
Ви все ще можете насолоджуватися користю для здоров’я кави, але дотримуйтесь безпечного обмеження - 4 чашки (960 мл) на день або менше.