Огляд кавової дієти ефективний для схуднення
Оцінка здорової дієти: 3,25 з 5
Кавова дієта - відносно нова дієта, яка стрімко набирає популярність.
Він складається з випивання декількох чашок кави на день, обмежуючи споживання калорій.
Деякі люди повідомляють про успішне короткострокове схуднення за допомогою дієти. Однак він має суттєві недоліки.
У цій статті розглядається кавова дієта, включаючи її потенційну користь, шкоду та здоров’я.
РОЗБІЛ ОЦІНКИ ОЦІНКИ
- Загальна оцінка: 3,25
- Швидка втрата ваги: 3
- Тривала втрата ваги: 2
- Легко дотримуватися: 4
- Харчова якість: 4
Кавова дієта робить акцент на каві поряд із цільними продуктами, обмежуючи оброблені продукти та калорії. Хоча це може допомогти при зниженні ваги, у вас буде великий ризик знову набрати вагу. Крім того, його високий вміст кофеїну може мати побічні ефекти.
Що таке кавова дієта ?
Кавову дієту популяризувала книга доктора Боб Арно "Дієта любителя кави".
У книзі доктор Арно говорить, що вживання кави кілька разів на день може посилити ваш метаболізм, спалити більше жиру, блокувати засвоєння калорій і зменшити апетит.
Він надихнувся написати книгу після вивчення людей, що живуть на маленькому грецькому острові Ікарія, де проживає велика кількість здорових людей похилого віку.
Він вважає, що їхнє здоров’я та довголіття є результатом високого споживання кави, багатої антиоксидантами.
Як це працює
План кавової дієти передбачає випивання мінімум 3 чашок (720 мл) легкої смаженої кави на день. Світле смажене, як правило, має більше антиоксидантних поліфенолів, ніж темне смажене (1, 2).
Доктор Арно приділяє особливе значення типу кави, який ви вибираєте, і способу його приготування. Він рекомендує злегка смажену каву з цілих зерен, яку ви подрібнюєте вдома і заварюєте фільтрованою водою.
На дієті ви можете вживати скільки завгодно кави - з кофеїном або без кофеїну - до тих пір, поки ви досягнете мінімум 3 чашок (720 мл). Однак слід уникати використання цукру або вершків.
Він також рекомендує замінювати один прийом їжі домашнім коктейлем з високим вмістом клітковини та зеленим. Пропозиції щодо рецептів смузі представлені в книзі.
Ваші інші страви та закуски повинні мати низьку калорійність і жир, а також багато клітковини з цільнозернових, фруктів та овочів. Автор також закликає читачів уникати високооброблених харчових продуктів, таких як заморожені страви та рафіновані закуски, на користь цільних продуктів.
У цій книзі зразкові схеми їжі доктора Арно містять близько 1500 калорій на день, що, ймовірно, набагато менше калорій, ніж споживає типова людина.
Харчування, що підходить для цієї дієти, включатиме тофу та овочі, соте на коричневому рисі, або салат з курки на грилі з заправкою з винегрету.
Деякі люди повідомляють про успішне схуднення за допомогою цієї дієти, можливо, через обмеження калорій. Плюс, деякі дані свідчать про те, що кава може допомогти при втраті ваги (3, 4).
Кавова дієта була розроблена доктором Боб Арно, який стверджує, що кава може допомогти вам схуднути. Згідно з цим планом, ви випиваєте щонайменше 3 чашки (720 мл) кави на день, замінюєте їжу зеленим смузі та зосереджуєтесь на їжі та закусках з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини.
Потенційні вигоди
У каві багато кофеїну та антиоксидантів, які називаються поліфенолами, які мають кілька переваг для здоров'я, включаючи зменшення запалення та пошкодження вільними радикалами (1).
Що стосується посилення схуднення, кава, здається, має дві потенційні переваги - зниження апетиту та збільшення обміну речовин.
Може знизити апетит
Доктор Арно каже, що кава може придушити апетит, що допомагає зменшити щоденне споживання калорій.
Деякі дослідження показують, що це певною мірою відповідає дійсності. Вживання кави незадовго до їжі може зменшити кількість з'їденої кави під час їжі (3).
Однак споживання кави за 3-4,5 години до їжі, схоже, не впливає на кількість кави, яку ви споживаєте під час наступного прийому їжі (3).
Дослідження, проведене за участю 33 людей із надмірною або нормальною вагою, показало, що споживання кави знижує споживання калорій у людей із зайвою вагою (5).
Протягом трьох навчальних занять кожна людина снідала і пила воду, звичайну каву або каву з половиною кофеїну. Звичайна кава містила 2,7 мг кофеїну на фунт (6 мг/кг) ваги.
Коли люди з надмірною вагою споживали 6 унцій (200 мл) кави, вони згодом споживали значно менше калорій, ніж коли пили воду або каву з половиною кофеїну (5).
І навпаки, у дослідженні 12 людей не було виявлено різниці у споживанні калорій або апетиті між тими, хто пив каву з кофеїном, каву без кофеїну або напій плацебо перед їжею (6).
Кава, що містить кофеїн, може допомогти зменшити споживання калорій у деяких людей, але для того, щоб можна було висловити остаточні претензії, потрібні додаткові дослідження.
Може посилити обмін речовин
Кава, що містить кофеїн, зокрема, може збільшити кількість калорій і кількість спаленого жиру, що сприяє зниженню ваги (7).
У ході дослідження, яке проводили понад 600 людей, дослідники виявили, що збільшення споживання кофеїну пов'язане зі зниженням ваги, індексу маси тіла (ІМТ) та жирової маси.
Коли споживання кофеїну учасниками подвоїлося, їх вага, ІМТ та жир в організмі зменшились на 17-28% (7).
В іншому дослідженні 12 дорослих приймали добавку, що містить кофеїн і поліфеноли - два основних активних компоненти кави - або плацебо. Додаток змусив учасників спалювати значно більше жиру та калорій, ніж плацебо (8).
Кава також може збільшити кількість жиру, який ви спалюєте під час фізичних вправ.
Одне дослідження розглядало вплив кави на 7 здорових чоловіків, які займалися спортом протягом 30 хвилин, а потім спожили близько 1 чашки (250 мл) води або кофеїну з кофеїном. Ті, хто пив каву, спалювали більше жиру, ніж ті, хто пив воду (4).
Однак велика частина досліджень кави та метаболізму була проведена у 1980-х та 1990-х рр. Більш пізні дослідження допомогли б підтвердити ці висновки. Крім того, останніх даних, що підтверджують деякі найсильніші твердження доктора Арно, мало (9, 10, 11).
Дослідження показують, що кава може допомогти знизити вагу, зменшуючи апетит і споживану калорію, одночасно збільшуючи кількість спалених калорій. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як кава впливає на контроль ваги.
Недоліки
Кава містить здорові антиоксиданти і може допомогти вам схуднути, пригнічуючи апетит і збільшуючи обмін речовин. Однак у кавової дієти є кілька недоліків.
Надмірна кількість кофеїну
Хоча кава без кофеїну є варіантом кавової дієти, більшість людей віддає перевагу каві без кофеїну. Крім того, багато метаболічних переваг кави приписується кофеїну.
Однак споживання занадто великої кількості кофеїну може призвести до кількох проблем зі здоров'ям, таких як високий кров'яний тиск (12).
Спостережне дослідження вивчило зв'язок між кавою та кров'яним тиском у понад 1100 людей з високим кров'яним тиском.
У тих, хто споживав три або більше чашок кави на день, кров'яний тиск був вищий, ніж у тих, хто не вживав каву (12).
Кофеїн також є сечогінним засобом, що означає, що він змушує виділяти більше рідини через сечу. Якщо ви п'єте багато кави, можливо, вам доведеться частіше ходити в туалет (13).
Крім того, багато важливих електролітів можна втратити разом з рідиною, включаючи калій. Втрата занадто великої кількості калію може призвести до стану, який називається гіпокаліємія, що може вплинути на контроль м’язів та здоров’я серця. Однак індукована кавою гіпокаліємія зустрічається рідко (13).
Нарешті, надмірне споживання кофеїну пов’язане із серцевими нападами, головним болем, безсонням та підвищеним ризиком переломів кісток, остеопорозу та навіть депресії (14, 15, 16).
Хоча надмірне споживання кави може бути шкідливим, споживання до 400 мг кофеїну на день - або близько 4 чашок (960 мл) кави - як правило, вважається безпечним (17).
Імовірний набір ваги
Дієти, що передбачають різке зменшення споживання калорій - як, наприклад, рекомендовані 1500 калорій на день у кавовій дієті - часто призводять до збільшення ваги через низку змін, через які проходить ваше тіло, коли ви обмежуєте калорії. (18).
Ваше тіло пристосовується до кількості калорій, які ви зазвичай їсте. Отже, коли ви різко зменшуєте споживання калорій, ваше тіло адаптується, уповільнюючи ваш обмін речовин, тим самим зменшуючи кількість спалених калорій (18).
Крім того, гормональні зміни, що відбуваються в результаті обмеження калорій, можуть підвищити ваш апетит (18, 19).
Лептин - гормон, який сприяє відчуттю насичення і посилає сигнали вашому мозку, щоб припинити їсти. Однак рівні лептину в організмі можуть значно зменшитися, якщо ви сидите на низькокалорійній дієті, що може призвести до посилення голоду та тяги (20, 21, 22).
З цих причин дуже важко схуднути на дієтах, які вимагають значного зменшення споживання калорій, наприклад, на кавовій дієті. Кінцевим результатом часто є збільшення ваги.
За даними деяких досліджень, близько 80% людей, які худнуть на низькокалорійній дієті, відновлюють вагу протягом першого місяця дієти. Майже 100% людей відновлюють всю втрачену вагу протягом 5 років після припинення дієти (23, 24).
Не впевнений у довгостроковій перспективі
Як повідомляється, люди зазвичай дотримуються кавової дієти протягом двох-семи тижнів.
Насправді це може бути небезпечним у довгостроковій перспективі з кількох причин.
Вживання великої кількості кофеїну може призвести до надмірного споживання кофеїну, що може спричинити кілька проблем, включаючи безсоння та депресію (14).
Кавова дієта - це також низькокалорійна дієта, яка може ускладнити схуднення та успішно запобігти цьому (18).
На жаль, жодні довготривалі дослідження не оцінювали безпеку чи ефективність кавової дієти.
З цих причин ви не повинні довго сидіти на кавовій дієті.
Дієта на основі кави має серйозні недоліки. Це може призвести до надмірного споживання кофеїну. Плюс, збільшення ваги, ймовірно, при таких обмежувальних дієтах. В даний час немає досліджень щодо безпеки та довготривалої ефективності дієти.
Чи здоровий він ?
На жаль, кавова дієта не є ідеальним планом схуднення.
Його необмежене споживання кави може призвести до надмірного споживання кофеїну. Крім того, його обмеження калорій може змусити повернути втрачену вагу (18).
Ефективні дієти для схуднення часто передбачають лише незначну кількість обмеження калорій, що призводить до повільнішої, тривалішої втрати ваги та зменшення негативних метаболічних змін, пов’язаних із обмеженням калорій (25, 26).
Збільшення споживання білка та клітковини, зменшення кількості рафінованого цукру, який ви їсте, та регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам схуднути та зберегти вагу (18).
Для більшості людей найбільш ефективною є дієта для схуднення, якої вони можуть дотримуватися (25, 26).
Кавова дієта - не найкращий вибір для здорового схуднення. Дієтні плани, які є стійкими, швидше за все будуть успішними в довгостроковій перспективі.
Кавова дієта заохочує випивати щонайменше 3 чашки (720 мл) кави на день, обмежуючи споживання калорій.
Хоча це може призвести до короткочасної втрати ваги, це не довгострокове здорове харчування.
Це може призвести до збільшення ваги та шкідливих наслідків від надмірного споживання кофеїну.
Ви все ще можете отримати користь для здоров’я від кави, але дотримуйтесь безпечного обмеження - 4 чашки (960 мл) на день або менше.
Для безпечного та здорового схуднення слід уникати обмежувальних програм, таких як кавова дієта, на користь більш стійких планів.