Ol фрукти; agineux, їх переваги, як їх споживати

Фісташки, волоські горіхи, фундук, кунжут і кедрові горіхи: масляні горіхи відмінно підходять для вашого здоров’я…. за умови, що ви їх правильно їсте. Ми пояснюємо все про ці суперпродукти нижче !

Що таке олійні плоди ?

Зміст для полегшення навігації

Тому ми маємо в олійних плодах:

горіхи,
горіхи,
Бразильські горіхи,
пекан,
горіхи кеш'ю,
фісташки,
мигдаль.

Ліпіди, але часто корисні жири

Енергетична цінність олійних плодів висока: в середньому 600 ккал на 100 грам, з яких 60% надходять з ліпідів. Але те, що це багатство ліпідів не є гальмом для їх споживання !

Перш за все, склад жирів переважно ненасичений, тому сприятливий у боротьбі із серцево-судинними захворюваннями. Однак будьте обережні до зловживання кеш’ю та кедровими горішками, які також містять велику частку насичених жирів.

Інші харчові переваги жирних фруктів

На додаток до хороші жири, олійні культури цікаві іншими вмістом клітковини, мінералів та вітамінів.

Бразильські горіхи, мигдаль та інші олійні насіння також не містять білка клейковини. З тієї ж причини вони є популярними інгредієнтами для приготування безглютенових харчових сумішей. Насправді ці препарати є здоровою альтернативою для людей з харчовою алергією на пшеницю та целіакією.

Олійні багаті клітковиною та мінералами

Це, зокрема, їх багатство кальцієм, залізом, цинком і магнієм. Зауважте також, що це багатство кальцію є благом для нашого здоров’я, таким чином уникаючи переїдання нас молоком ... Вітаміни B та E не залишаються поза увагою користь олійних культур.

Білки

Олійні культури містять білок. Тому вони ідеально вписуються у вегетаріанський раціон із зернових та бобових або яєць, таким чином компенсуючи відсутність деяких амінокислот або АА.

Конкретні переваги певних олійних культур

Окрім ліпідів, кожне олійне насіння має свої особливості та свій внесок. давайте подивимось деякі особливості.

Горіхи

Горіхи є багатим джереломмононенасичені жирні кислоти або MUFA (близько 72%), як олеїнова кислота та чудовий запас таких важливих омега-3, як лінолева кислота, альфа-ліноленова кислота та арахідонова кислота. Тому регулярне вживання горіхів може допомогти знизити рівень загального холестерину та ЛПНЩ або "поганого холестерину" та підвищити рівень ЛПВЩ або "хорошого холестерину" в крові.

З’їдання жмені горіхів на день може забезпечити близько 90% від RDA (рекомендованої добової норми) омега-3. Дослідження показують, що жирні кислоти n-3 завдяки своїй протизапальній дії можуть сприяти зниженню артеріального тиску, зниженню ризику ішемічної хвороби серця та інсульту та забезпеченню захисту від раку серця. Грудей, товстої кишки та простати.

Крім того, вони забезпечують безліч фітохімікатів, які можуть сприяти їх загальній антиоксидантній активності, включаючи мелатонін, елагову кислоту, вітамін Е, каротиноїди та поліфеноли. Відомо, що ці сполуки мають потенційний вплив на здоров’я проти раку, старіння, запалення та неврологічних захворювань.

Волоські горіхи сприяють чудовому надходженню вітаміну Е, який особливо багатий γ -токоферолом; містять приблизно 21 г на 100 г. Це потужний жиророзчинний антиоксидант, необхідний для підтримки цілісності клітинної мембрани слизових оболонок та шкіри, захищаючи її від шкідливих вільних радикалів, викликаних киснем.

Вони також містять кілька важливих груп вітамінів комплексу B, таких як рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, B-6 та фолат.

Горіхи також дуже багаті такими мінералами, як марганець, мідь, калій, кальцій, залізо, магній, цинк і селен. Мідь є кофактором багатьох життєво важливих ферментів, включаючи оксидазу цитохрому С та супероксиддисмутазу (марганець та цинк - інші мінерали, які служать кофакторами для цього ферменту). Цинк є кофактором багатьох ферментів, які регулюють ріст і розвиток, розвиток статевих залоз, травлення та синтез нуклеїнових кислот. Селен є важливим мікроелементом, який діє як кофактор для антиоксидантних ферментів, таких як глутатіонпероксидази.

Бразильський горіх

Ці горіхи містять хорошу кількість вітамінів, антиоксидантів та мінералів.

100 г бразильських горіхів забезпечують близько 656 калорій завдяки вмісту жиру. Він складається з MUFA, таких як пальмітолеїн (16: 1) та олеїн (18: 1), які сприяють зниженню ЛПНЩ або "поганого холестерину" та підвищенню рівня ЛПВЩ або "хорошого холестерину" в крові. Нагадуємо, що середземноморська дієта, багата на MUFA, забезпечує захист від ішемічної хвороби серця та інсульту шляхом сприяння здоровому ліпідному профілю крові.

Вони забезпечують вас вітаміном Е; вони містять приблизно 7,87 мг на 100 г (приблизно 52% від RDI або рекомендованої добової норми). Elle E - потужний жиророзчинний антиоксидант. Необхідно підтримувати цілісність слизової оболонки та шкіри, захищаючи її від шкідливих вільних радикалів без кисню.

Бразильські горіхи містять виключно високий рівень селену. 100 г волоських горіхів забезпечують приблизно 1917 мкг, що робить їх найважливішими природними джерелами цього мінералу. Селен є важливим кофактором антиоксидантного ферменту глутатіонпероксидази. Для отримання достатньої кількості цього мікроелемента потрібно лише 1-2 горіхи на день. Вживання достатньої кількості селену у своєму раціоні може допомогти запобігти ішемічну хворобу артерій, цироз печінки та рак.

Крім того, ці вершкові горіхи забезпечують вас вітамінами групи B-комплексу, такими як тіамін (51% від RDI на 100 г), рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, вітамін B-6 (піридоксин) та фолат. Разом вони діють як ферментативні кофактори під час метаболізму клітинного субстрату в організмі.

На додаток до селену, вони містять чудові концентрації інших мінералів, таких як мідь, магній, марганець, калій, кальцій, залізо, фосфор та цинк. Мідь допомагає запобігти анемії та слабкості кісток (остеопороз). Марганець - важливий кофактор антиоксидантного ферменту, супероксиддисмутази.

Мигдаль

Мигдаль є джерелом вітамінів і мінералів і містить багато фітохімікатів, які сприяють здоров’ю. Вони складаються з добре збалансованих принципів харчування, необхідних для здоров’я.

Мигдаль також багатий MUFA, такими як олеїнова кислота та пальмітолеїнова кислота .

Мигдаль є чудовим джерелом вітаміну Е; вони містять близько 25 мг на 100 грам (близько 170% від RDI). Це потужний жиророзчинний антиоксидант. Він захищає та відновлює цілісність клітинних оболонок слизових оболонок та шкіри від шкідливого впливу вільних кисневих радикалів.

Мигдаль містить багато важливих груп вітамінів B-комплексу, таких як рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, вітамін B-6 та фолат. Разом вони діють як ферментативні кофактори під час метаболізму клітинного субстрату в організмі людини.

Крім того, мигдаль також є важливим джерелом мінералів, таких як марганець, калій, кальцій, залізо, магній, цинк та селен.

Як їсти жирні фрукти ?

Занадто мало хто з нас не знає, як споживати горіхи та інші олійні культури, щоб краще їх засвоїти.

Відповідь - замочити горіхи або мигдаль, перш ніж їх споживати.

Як дізнатися, чи перетравлюю горіхи?

Якщо ви коли-небудь відчували відчуття тяжкості в нижній частині живота після вживання занадто багато горіхів;
Якщо на наступний день після їжі горіхи у вас у стільці.

Це ознаки того, що горіхи перетравлювалися неправильно.

Навіщо замочувати ваші горіхи або мигдаль ?

Незалежно від того, органічні вони чи ні, горіхи містять фітинову кислоту або міо-інозитол гексафосфорну кислоту. Фітинова кислота міститься також у зернах та бобових. Так само, як із зернами та бобовими, замочування горіхів має важливе значення для хорошого травлення. Коли ви їсте горіхи, які не просочились, фітинова кислота зв’язується з мінералами шлунково-кишкового тракту і не може всмоктуватися в кишечнику. Замочуючи, ви розщеплюєте фітинову кислоту, щоб вона могла нормально засвоюватися.

Горіхи також містять велику кількість інгібіторів ферментів. Це ще одна причина, чому немочені горіхи важко засвоюються. Замочування горіхів може нейтралізувати ферменти та сприяти хорошому травленню.

Замочування горіхів не тільки сприяє травленню, але й значно покращує смак! Вони стають злегка хрусткими, мають приємну консистенцію і дивовижний смак.

Як замочити горіхи ?

Можна замочити горіхи в підсоленій воді (сіль необхідна для нейтралізації ферментів), а потім висушити їх.

Обов’язково добре просушіть горіхи, інакше вони можуть запліснявіти. Ви не хочете сушити свої горіхи понад 65 °. Ви також можете використовувати дегідратор або піч для зневоднення горіхів.

Де зустрічаються олійні культури ?

Олійні культури

Олійні рослини зустрічаються в природі в різних формах. Найбільш частим є набір насіння овочів, практично всі олійні культури (льон, кабачок, соняшник тощо) Не всі є дуже вигідними при видобутку (наприклад, для виготовлення літра олії потрібно багато насіння винограду). Більш вигідно, ріпак дає 1 літр олії з менше 4 кіло насіння. Найвигідніші насіння вирощують лише для виробництва їх олії.

Олійні фрукти у всіх формах

Це не стосується арахісу (або арахісу, який квебеки також називають піноттом, посилаючись на арахіс з англійського перекладу). Дійсно, це один із олійні культури які є одночасно і плодом, і насінням. Окрім видобування олії, арахіс використовується для виробництва маргарину. Є також арахісове масло і знежирене борошно (використовується в промислових бісквітах). Також не рідко можна скуштувати арахіс у стравах африканського походження або як аперитив. Арахіс - це рослина з сімейства бобових, як і соя. Отже, арахіс є олійні культури відносно мало жиру (максимум 50%), переважно мононенасичених, що дозволяє йому бути стійким до високих температур. Але в ньому дуже мало незамінних жирних кислот, що не відводить йому чільне місце в щоденному раціоні. Як і у будь-яких бобових культур, рівень білка у нього високий (близько 30%) і доповнює злаки завдяки присутності лізину.

Також мигдаль, забезпечений лізином, також є хорошим джерелом білка (близько 19%). Мигдаль, багатий на MUFA, незамінними жирними кислотами та жиророзчинним вітаміном Е, містить корисні властивості олійних культур. Їх їдять свіжими або сушеними, смаженими, нарізаними на шматочки, пюре, в молоці або навіть у пасті. Він також міститься в пікантних заготовках (наприклад, рибних стравах), як солодкий (наприклад, galette des rois). Сироп Orgeat також готують з'мигдаль. Ура !

Оливка, олійний плід

Також беруть участь у секреті нашого довголіття олійні плоди. Оливка, очолюючи список, пахне Середземним морем. Не їстівна, оливка повинна мацеруватись у певній суміші, а потім помістити в розсіл на місяць, щоб усунути її гіркоту. Ця маніпуляція, на жаль, усуває вміст вітаміну С і робить його дуже багатим на сіль.

Як і все олійні культури, його жирність висока (від 8% для чорного до 16% для зеленого). До складу його жирних кислот в основному входять мононенасичені (термостійкість) та поліненасичені незамінні жирні кислоти. Також особливо багата вітаміном Е, оливка є фруктом, який вибирають для супроводження страв або закусок.

Авокадо, модний олійний плід

Популярним у всьому світі іншим зірковим фруктом в олійних культурах є авокадо. Дерево авокадо - це дерево родини Лорових, як лавровий лист. Натомість слово юрист походить від ауакальта, що на діалекті ацтеків означає яєчко. Це пояснюється формою плодів.

Як і все олійні культури, вміст жирних кислот у нього високий (14%) і переважно мононенасичений. Крім того, хоча вміст білка у нього не дуже високий (- понад 2%), його амінокомпозиція така ж хороша, як у рибі. Тому це цікаве джерело білка.

Він має ще один винятковий актив у порівнянні з усіма інші олійні культури: Авокадо їдять свіжим і захищають товстою шкіркою. Як результат, його вміст вітаміну С (1,1%), як і інші, є незмінним.

олійні плоди, через вміст жиру часто відмовляються від нашого повсякденного раціону. І це ганьба! Вони самі по собі об'єднують безліч переваг для здоров'я. Досить замінити певну кількість жиру (вершкове масло, м’ясо, сир тощо) порціями олійних культур, щоб не збільшити споживання енергії або вміст жиру в ньому.

Уникайте оброблених продуктів

Однак будьте обережні з олійними культурами, що продаються у вареному вигляді. Якщо їх смажать на грилі або солять, харчова користь знищується занадто великою кількістю жиру або солі.

Також віддайте перевагу органічним сухофруктам та олійним фруктам, вирощеним без хімікатів.
Залишаємось на природі, і наше тіло буде почуватись ідеально добре !