Ом; ga-3 кухня, яка бажає тобі добра
Омега-3: які вони ?
Омега-3 називаються " незамінні жирні кислоти ". Суттєво, тому що наш організм не знає, як їх виробляти. Однак ми повинні подбати про те, щоб забезпечувати їх їжею, оскільки вони необхідні нашому організму .
Вони захищають нашу серцево-судинну систему, борються з холестериновими бляшками, які відкладаються вздовж артерій і розріджують кров. Тому необхідно в регулярно споживайте .
Де його знайти в раціоні ?
Хто каже, що омега-3 говорить, що жирна риба. Тож подумайте про оселедець, скумбрію, лосось, тунець, анчоуси та сардини. Але це ще не все. Омега-3 також містяться в деяких рослинні олії такі як ріпакова, горіхова або лляна олія. горіхи а також деякі зелені овочі наприклад, салат з баранини, капуста, крес-салат або шпинат також містять багато його.
Щоб насолодитися перевагами омега-3, рекомендується споживати принаймні двічі на тиждень жирна риба . Їсти його регулярно, нічого не може бути простіше. Змінюйте способи його приготування. Смажте лосося на планку, приготуйте карпаччо з тунця, змішайте анчоуси або сардини та прикрасьте овочами, приготуйте лосось у фользі, зробіть тартар з тунця. Словом, інновації !
Ви не надто рибні? Не звертай уваги. Додайте столову ложку ріпакової олії до салату з баранини або салату з салату і посипте волоськими горіхами. Ви також можете приготувати соєвий салат з кукурудзи, приправлений винегретом, виготовленим з орехової олії, і прикрасити його нарізаним кубиками тунцем або скумбрією.
Їжа, повна омега-3
Були заплановані гості? Нехай вони насолоджуються перевагами омега-3. Для початку запропонуйте їм авокадо, занурений у волоську горіхову олію або піцу, тістечка та інші кіш, нарізані кубиками та подані холодними. Для останнього використовуйте ріпакову олію і не забувайте ще раз, щоб посипати трохи горіхів у своїх заготовках. В якості основної страви подайте лазанью з лососем або запропонуйте їм скуштувати солоний горіховий крихту.
Нарешті, будьте оригінальними. Чому б не організувати a Японська спеціальна їжа ? Зробіть макі з тунця та лосося, суші та сашими. І не забудьте салат-капусту для початку. Гарантована зміна обстановки !
І в десертах ?
В десерти теж, ви можете скористатися незамінними жирними кислотами. Для цього просто замініть масло у випічці маргарином, виготовленим з ріпакової олії або збагаченим омега-3.
Також враховуйте лляне масло або насіння льону. Покладіть його в солодкий хліб або тістечка. Також посипте трохи горіхів печивом, тістечками та іншими тістечками.
Не забувайте користь сої . Замініть молоко соєвим молоком, зробіть те ж саме для вершків. А якщо ви хочете зробити йогуртовий торт, чому б не зробити такий із соєвих продуктів? ?
Поєднуйте омега-3
Але щоб скористатися перевагами омега-3, все одно їх потрібно поєднувати. до омега-6 . Вони містяться в олії виноградних кісточок, олії насіння соняшнику, оливковій олії або навіть олії фундука. Омега-6 також є незамінними жирними кислотами, і вони працюють з омега-3. Тому їх не можна залишати без уваги. Найголовніше - це поєднати два для того, щоб збалансувати споживання 3 та 6 жирних кислот.
Нарешті, обов’язково не потрапляти в надлишок . Не забувайте вживати достатню кількість фруктів і овочів, а також круп і регулярно займатися фізичними навантаженнями.