Омега 3 жирні кислоти - користь для здоров’я та протипоказання

здоров
користь

Про Омегу 3

Омега-3 жирні кислоти - це здорові жири, які організму потрібні для повноцінного функціонування, але які він не може придбати самостійно, тому необхідне споживання повинно забезпечуватися дієтою або дієтичними добавками.

Що таке Омега 3

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені кислоти, необхідні організму для нормального функціонування метаболізму. Омега-3 жирні кислоти входять до класу поліненасичених кислот з подвійним зв’язком. Омега 3 міститься в таких продуктах, як лосось, палтус, сардини, оселедець, горіхи або лляне масло.

Потрібна рекомендована Омега 3

Загалом, рекомендується споживати 250-500 мг Омега 3 на день, але бувають ситуації, коли рекомендується більше споживання.

Види омеги 3

Існує кілька типів Омега 3, а саме 11, але найважливішими є EPA, DHA та ALA.

ЕРА - ейкозапентанова кислота

Ейкозапентанова кислота, як правило, міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба. Основна роль цієї жирної кислоти полягає в утворенні молекул, що називаються ейкозаноїдами, які виконують ряд фізіологічних функцій. Ейкозаноїди, отримані з Омега 3, зменшують запалення, тоді як ті, що виробляються Омега 6, посилюють запалення. Тому дієта, багата на ЕРА, може зменшити запалення в організмі. Інші переваги цієї кислоти: зменшення депресії та симптомів менопаузи. Джерела, багаті EPA: оселедець, лосось, креветки, молочні продукти з кормів для тварин.

DHA - докозагексанова кислота

Дакозагексанова кислота є важливим компонентом шкіри та сітківки очей. Це також життєво важливо для розвитку мозку в дитинстві, а також для функціонування мозку в зрілому віці. DHA також благотворно впливає на артрит, гіпертонію, діабет 2 типу та деякі види раку. Багаті джерела DHA: морепродукти, водорості, продукти тваринного походження з кормів для тварин.

ALA - альфа-ліноленова кислота

Альфа-ліноленова кислота - найпоширеніша кислота Омега-3 у раціоні. В основному він міститься в рослинній їжі і перед вживанням перетворюється організмом на ЕРА або ДГК. ALA міститься в: капусті капусти, шпинаті, сої, горіхах, насінні чіа, насінні льону.

Продукти, що містять Омега 3

Омега-3 містяться в більшості здорових продуктів, які рекомендується включати в наш раціон. Є як рослинна їжа, так і тваринна їжа, яка містить Омега 3.

Рослини та насіння

Омега 3 міститься в таких рослинах і насінні, як: брюссельська капуста, насіння чіа, коноплі, горіхи, насіння льону, шпинат, салат, цвітна капуста, капуста, кунжут, насіння соняшнику, гарбузове насіння.

Риба та морепродукти

Риби, які живуть у холодній воді, мають додатковий шар жиру, ніж риби, які живуть у теплішій воді. Отже, він містить ще більше жирних кислот Омега 3. Ось деякі види жирної риби, надзвичайно багаті Омега 3: лосось, скумбрія, тунець, сардини. А морепродукти можуть похвалитися високим вмістом Омега 3. Наприклад, порція креветок постачається з 0,15 - 0,29 грамами жирних кислот Омега 3. Шкаралупа та омари також є чудовими джерелами. Омеги 3. Оскільки жирна риба та морепродукти можуть містити велику кількість ртуті, крім омеги 3, рекомендується споживати їх у ротації з іншими продуктами, багатими на Омегу 3. Споживаючи лише рибу та фрукти Для того, щоб забезпечити надходження незамінних жирних кислот, ми ризикуємо ввести в організм занадто багато ртуті.

Омега-3 користь для організму

Споживання Омега-3, незалежно від того, надходить воно з їжею або потрапляє всередину у вигляді дієтичних добавок, має багато користі для здоров’я.

Зміцнення імунної системи

Імунна система, тобто лімфатична система, - це складна система органів (лімфатичні вузли) і клітин (лімфоцити), які спільно руйнують будь-які зовнішні агенти (віруси, бактерії). Лімфоцити поділяються на 2 категорії: Т-клітини та клітини групи В. Доповнення споживання Омега 3 стимулює функціонування Т-клітин, збільшуючи тим самим здатність організму боротися із хворобою.

Профілактика серцево-судинних захворювань

Згідно з дослідженнями в цій галузі, є чіткі докази того, що Омега 3 знижує ризик інсульту та інфаркту, підвищуючи рівень хорошого холестерину. ЛПВЩ (хороший) холестерин знижує рівень жиру в крові. Більше того, Омега 3 також знижує рівень тригліцеридів у крові. Дослідження, проведене в 2010 році дослідниками за океаном, показало, що три порції лосося, що споживаються щотижня, здатні знижувати артеріальний тиск навіть у людей із зайвою вагою.

Зміцнення нервової системи

Незамінні кислоти Омега 3 також мають здатність зміцнювати нервову систему, запобігаючи таким чином ряду психічних захворювань. Депресію, тривожність і навіть біполярний розлад або шизофренію можна запобігти, вживаючи Омегу 3. Більше того, ризик розвитку Альцгеймера нижчий у людей, які забезпечують організм необхідним споживанням Омега 3.

Зниження рівня холестерину

Дослідження показують, що Омега 3 підвищує рівень хорошого холестерину, тобто ЛПВЩ, але також знижує рівень тригліцеридів.

Регуляція артеріального тиску

Омега 3 також має здатність регулювати артеріальний тиск, особливо у випадку гіпертонії. Високий кров'яний тиск - це підвищений ризик серцевого нападу або інсульту.

Омега 3 та діабет

Омега 3 зменшує симптоми метаболічного синдрому, включаючи інсулінорезистентність, яка є основним фактором ризику діабету. Більше того, Омега 3 також знижує рівень маркерів діабету в крові.

Омега 3 та остеопороз

Вживання Омега 3 підтримує здоров'я кісток. Остеопороз є проблемою серед людей похилого віку, що вражає мільйони людей і викликає переломи або інші ускладнення. Незамінні жирні кислоти, включаючи Омега 3, можуть збільшити кількість кальцію, який поглинають кістки, і навіть можуть сприяти синтезу колагену. Щільність кісток вища у людей, які регулярно вживають Омега-3.

Омега 3 та артроз

І суглоби повинні отримувати від цих незамінних жирних кислот. Кілька досліджень показали, що Омега 3 зменшує запалення в суглобах, одночасно зменшуючи біль. Тому симптоми артрозу можна було контролювати за допомогою поліненасичених жирних кислот.

Роль Омега 3 у запобіганні депресії

Ряд досліджень показав, що жирні кислоти Омега 3 ефективні як для профілактики, так і для лікування депресії. Депресія є одним з найпоширеніших психічних розладів у світі. Його симптоми включають смуток, апатію та втрату інтересу, не зважаючи на все, що відбувається навколо. Статистично кажучи, вчені виявили, що люди, які регулярно вживають Омегу 3, мають низький ризик депресії. Дослідження також показало, що EPA настільки ж ефективний для полегшення симптомів депресії, як і звичайні антидепресанти.

Омега 3 та травний тракт

Омега 3 також благотворно впливає на здоров’я шлунково-кишкового тракту. Споживання цих жирних кислот урізноманітнює кишкову флору, заселяючи її здоровими бактеріями. Травна система повинна отримати вигоду від споживання Омега 3.

Омега 3 та захворювання шкіри

Омега-3 багаті на корисні для шкіри речовини, які можуть запобігти ряду шкірних захворювань, таких як псоріаз, шкірна алергія або навіть вугрі. Також Омега 3 має здатність захищати шкіру від шкідливого УФ-випромінювання, що рекомендується у разі світлочутливості. Ці жирні кислоти допомагають оздоровити та омолодити шкіру, зменшуючи синтез меланіну та підтримуючи тонус шкіри.

Роль Омега 3 у запобіганні вовчаку

Вовчак - це аутоімунний стан, який вражає все тіло, від шкіри до внутрішніх органів та суглобів. DHA та EPA, два типи омега-3, можуть запобігти вовчак, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я. Американські дослідники виявляють, що ДГК має здатність блокувати початок системного червоного вовчака.

Омега 3 та менструальні болі

У середньому 50-70% жінок відчувають менструальні болі. З них 10% займаються менструальними болями настільки інтенсивно, що їх можна порівняти із сутичками під час пологів. Лікарі все частіше рекомендують добавки на основі Омега 3 для полегшення менструального болю.

Біль, викликаний менструацією, може бути викликаний простагландинами. Загалом простагландини здорові, але деякі, відомі як «погані простагландини», підвищують чутливість до болю і можуть спричинити м’язові спазми. Високе споживання шкідливих для здоров’я жирів може спричинити погіршення стану простагландинів, тоді як споживання Омега 3 сприяє виробленню «хороших» простагландинів, які мають протизапальну дію.

Одне дослідження порівнювало ібупрофен з добавками риб’ячого жиру, що використовуються для лікування передменструального синдрому у підлітків, і виявило, що риб’ячий жир є більш ефективним.

Роль Омега 3 у запобіганні та поліпшенні проблем з диханням

Омега-3 жирні кислоти також можуть запобігати та покращувати захворювання органів дихання. Наприклад, дослідження в Японії в 2005 році показало, що дієта, багата на Омегу 3, допомагає лікувати ХОЗЛ. Я також вважаю, що Омега 3 допомагає організму боротися з легеневими інфекціями, прискорюючи процес загоєння таких захворювань, як бронхіт або пневмонія.

Омега 3 і рак

Недавні дослідження показали, що дієта, багата на Омега-3, може зменшити ризик розвитку раку. Наприклад, шотландські дослідники виявили, що велике споживання ДГК та ЕРА (типів Омега 3) знижує ризик розвитку раку прямої кишки. Більше того, ризик раку молочної залози можна зменшити, вживаючи Омега 3 у потрібних кількостях. Це стосується і чоловіків при раку простати.

Омега 3 має переваги для пацієнтів з поліартритом

Вчені підтвердили користь Омега 3 у лікуванні поліартриту. Доктор Сара Тедескі, ревматолог з Гарвардського університету, каже, що жирні кислоти Омега 3 здатні зменшувати вироблення цитокінів - білків, що сприяють запаленню. Отже, споживання Омега 3 має здатність зменшувати запальний процес у суглобах, полегшуючи тим самим біль.

Дефіцит омега-3

Оскільки організм не здатний виробляти необхідну Омега 3, ми можемо зіткнутися з проблемою дефіциту цих жирних кислот, особливо якщо ми не приймаємо здорову та збалансовану дієту, яка забезпечує потребу в незамінних жирних кислотах.

Наслідками дефіциту Омега-3 є:

  • Ішемічна хвороба серця та інсульт
  • Дефіцит основних жирних кислот у дитячому віці (розвиток сітківки та мозку)
  • Дисбаланс функції мозку загалом, включаючи проблеми з пам’яттю та хворобу Паркінсона
  • СДУГ
  • Аутоімунні захворювання, наприклад, вовчак та нефропатія
  • остеопороз
  • Хвороба Крона
  • Рак молочної залози, товстої кишки, простати
  • Ревматоїдний артрит

Багато продуктів мають високу концентрацію Омега 3, але жирна риба перевершує вміст незамінних жирних кислот. Окрім включення в раціон риби, чудовим джерелом Омега 3 є добавки до риб’ячого жиру у формі капсул. Їх можна вводити кілька разів на тиждень, успішно доповнюючи дієтичний рівень харчування. Прикладом є концентрація омега 3 в концентрації 1200 мг.

Добавки включають в раціон навіть люди, які регулярно їдять жирну їжу і використовують для приготування рослинних олій. Шведи, норвежці, фіни та японці - лише кілька прикладів таких народів, які таким чином поповнюють споживання необхідних жирних кислот, щоб запобігти дисбалансу.