Омега 3 жирні кислоти та добавки - джерело користі

Стаття зроблена разом з

Ми завжди чуємо, що жири не корисні для здоров’я, але це не відповідає діям, коли йдеться про жирні кислоти Омега 3, 6, 9. Насправді збалансована дієта, в якій вони присутні, зменшує ризик хронічних захворювань і навіть може покращити певні проблеми зі здоров'ям. Нижче наведено путівник по цих жирних кислотах, з якого ми з’ясуємо, що вони собою являють, де вони знаходяться та які переваги вони мають.

Що таке Омега 3 і які його переваги

Тіло потребує жирних кислот Омега 3 для нормального функціонування. Оскільки людський організм не виробляє цих жирів, їх слід отримувати лише з їжею, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживати щонайменше дві порції продуктів, багатих жирними кислотами Омега-3 (наприклад, 150 г риби або 30 г мигдалю) на тиждень.

Купити OMEGA 3 OXFORD VITALITY 120 капсул | 🛒Ціна: 54,99 лей

Купити OMEGA 3 OXFORD VITALITY 500 капсул | 🛒Ціна: 152,99 лей

Дивіться тут більше пропозицій харчових добавок

Скільки типів омега-3 жирних кислот

Існує кілька типів жирних кислот Омега 3, які відрізняються одна від одної за своєю хімічною формою та впливом на здоров’я. Нижче наведені основні типи жирних кислот Омега 3:

Ейкозапентаенова кислота (EPA) - це поліненасичена жирна кислота, що складається з 20 молекул вуглецю, що сприяє виробленню ейкозаноїдів, ряду сполук, що роблять зменшення запалення та симптомів депресії
Докозагексаєнова кислота (DHA) - жирна кислота з 22 молекулами вуглецю, яка становить 8% маси мозку, життєво необхідна для нормальної роботи нервової системи
Альфа-ліноленова кислота (ALA) - жирна кислота, що складається з 18 молекул вуглецю, яка може бути перетворена в ЕРА та ДГК, але ці форми менш ефективні, ніж ті, що споживаються безпосередньо. Загалом альфа-ліноленова кислота використовується в організмі як енергія

Які переваги жирних кислот Омега-3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування клітин організму. Вони беруть участь у ліпідному обміні та підтримують нормальну роботу серця, очей та мозку. Нижче наведені найважливіші переваги жирних кислот Омега 3.

Бережіть своє серце

Омега-3 жирні кислоти підвищують рівень "хорошого" холестерину, знижують рівень тригліцеридів, допомагають регулювати високий кров'яний тиск, допомагають боротися з нальотом. Високий рівень поганого холестерину є ключовим фактором серцевих захворювань.

Я підтримую здоров’я мозку

З дієти або дієтичних добавок жирні кислоти Омега 3 зменшують симптоми депресії та шизофренії і відповідають за захист мозку від психічних захворювань та деменції. Більше того, ці здорові жири необхідні для нормального розвитку мозку немовлят.

Допомагає схуднути

Вживання продуктів, багатих жирними кислотами Омега-3, також має важливе значення, коли мова йде про втрату зайвих кілограмів. Ці здорові жири забезпечують ситість і допомагають вивести вісцеральний жир (з живота), який може загрожувати здоров’ю. Крім того, жирні кислоти Омега-3 можуть змусити організм спалювати більше жиру замість класичних вуглеводів (звичайно, для цього необхідно споживати менше вуглеводів). Іншими словами, вживання їжі, багатої Омега-3 жирними кислотами, або прийом харчових добавок сприятливо впливає на обмін речовин, прискорюючи опіки; результати талії з’являться лише через кілька тижнів.

Знизити рівень жиру в печінці

Дієта з високим вмістом жирних кислот Омега-3 може допомогти зменшити рівень жиру, накопиченого в печінці. Іншими словами, жирні кислоти Омега 3 мають детоксикаційну дію.

Зменшити запалення

Омега-3 жирні кислоти виконують протизапальну роль. Запалення в організмі є основною причиною серцевих захворювань, діабету, захворювань імунної системи або раку.

Імунітет має переваги

Корисні жирні кислоти Омега 3 підтримують здоров'я наших клітин і, таким чином, допомагають боротися з інфекціями ще до їх появи.

Сприяє здоров’ю кісток

Люди, які регулярно вживають продукти, багаті жирними кислотами Омега-3, мають вищу щільність кісткової тканини порівняно з людьми, які відчувають дефіцит.

Рівень тригліцеридів знижується

Добавки жирних кислот Омега 3 можуть знизити рівень тригліцеридів, але важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб він порадив якісний продукт. Вплив на тригліцериди важливий, оскільки високий рівень цих речовин у крові може збільшити ризик серцевого нападу, інсульту та панкреатиту. Більше того, високий рівень тригліцеридів пов'язаний з вищим ризиком діабету та ожиріння. Згідно з дослідженнями, споживання жирних кислот Омега 3 як у ЕРА, так і в ДГК або просто в ЕРА може знизити рівень тригліцеридів до 30% та ризик серцевих ускладнень щонайменше на 25%.

Які продукти містять жирні кислоти Омега 3

На думку дієтологів з Інституту медицини США, жінки повинні вживати щонайменше 1,1 г, а чоловіки - 1,6 г жирних кислот Омега-3 на день. Нижче наведені основні джерела жирних кислот Омега 3 (EPA + DHA, ALA):

Лосось - одна порція (150 г) містить 4 г EPA та DHA, а також збагачена корисними амінокислотами
Скумбрія - одна порція містить 3 г EPA та DHA
Сардини - одна порція містить 2,2 г EPA та DHA
Анчоус - одна порція містить 1 г EPA та DHA
Насіння чіа - одна порція (30 г) містить 4,9 г ALA
Волоські горіхи - одна порція містить 2,5 г ALA
Насіння льону - одна порція містить 2,3 г ALA

Омега-3 жирні кислоти також містяться в менших кількостях у оселедця, тунці, риб’ячому жирі, брокколі, устрицях, ікрі, сої, морському окуні, креветках, водоростях, насінні конопель та червоній квасолі.

Що таке Омега 6 і які його переваги

Подібно до жирних кислот Омега-3, кислоти Омега-6 є поліненасиченими, єдина різниця полягає в кількості атомів вуглецю в омега-зв’язку молекули (для жирних кислот Омега-3 є три атоми вуглецю, тоді як у випадку жирних кислот Омега-6 - шість атомів вуглець).

Омега-6 жирні кислоти вважаються необхідними, і їх можна отримати лише дієтою. Цікаво, що коли мова заходить про ці кислоти, більшість людей споживає занадто багато жирних кислот Омега 6. Хоча дієтологи рекомендують співвідношення 4: 1 між кислотами Омега 6 та Омега 3, звичайний щоденний раціон складається радше з - співвідношення між 10: 1 і 50: 1.

У занадто великих кількостях добавки з жирними кислотами Омега 6, які вважаються необхідними та корисними у кількості, рекомендованій лікарями, можуть збільшити ризик запалення. Крім того, термічна обробка жирних кислот Омега 6 може миттєво перетворити їх на ворога для організму.

Скільки типів омега-6 жирних кислот?

Омега-6 жирні кислоти поділяються на три великі категорії:

Лінолева кислота (GLA) - присутня в деяких рослинних оліях (особливо в легкій олії та олії ягнячого язика)
Дигомо-гамма-ліноленова кислота (DGLA) - це перетворена форма кислоти GLA; його отримують хімічним шляхом з травлення
Кон'югована лінолева кислота (CLA) - інша форма жирної кислоти Омега 6, яка відіграє роль у втраті ваги

Які переваги жирних кислот Омега 6

У помірних кількостях присутність жирних кислот Омега 6 є необхідною і навіть рекомендованою. Нижче наведені основні переваги незамінних жирних кислот Омега 6.

Зменшує симптоми діабетичної нейропатії

Кілька досліджень показали, що добавки лінолевої кислоти (GLA), форми жирної кислоти Омега 6, допомагають зменшити біль при діабетичній нейропатії. Згідно з офіційними даними, опублікованими в медичному журналі Diabetes Care, прийом добавки на основі GLA допомагає значно зменшити симптоми захворювання вже через рік споживання.

Лікує ревматоїдний артрит

Ревматоїдний артрит виникає в результаті запалення суглобів і проявляється болем, скутістю і набряком. Дослідження показали, що прийом жирних кислот Омега 6 може зменшити симптоми. Зокрема, легке масло (із вмістом 10% GLA) було вивчено з хорошими результатами для полегшення болю. Добре знати, що в цьому випадку добавку потрібно вводити принаймні шість місяців, щоб спостерігати за наслідками.

Зменшує симптоми СДУГ

СДУГ - це стан, який вражає дітей та дорослих і проявляється гіперактивністю, зниженою увагою та імпульсивністю. Згідно з дослідженням, проведеним у Швеції, група дітей та молодих людей, які протягом півроку приймали комбінацію жирних кислот Омега 3 та Омега 6, помітили поліпшення симптомів.

Регулює артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск є фактором виникнення серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що лінолева кислота окремо або в поєднанні з риб'ячим жиром з Омега-3 знижує високий кров'яний тиск. Крім того, дослідження гіпертоніків показало зниження артеріального тиску після споживання олії насіння смородини (містить кислоти GLA).

Які продукти містять жирні кислоти Омега 6

Омега-6 жирні кислоти містяться у значних кількостях, особливо в рослинних оліях, тому рекомендується вживати їх як частину збалансованої дієти (тому використовуйте їх у салатах чи інших препаратах, а не вживайте як такі). Нижче наведені основні продукти, що містять жирні кислоти Омега 6 (жінкам потрібно 4,4 г на день, а чоловікам - 6,4 г на день):

соєва олія - 100 г містять 50 г кислот Омега 6
кукурудзяна олія - 100 г містять 49 г кислот Омега 6
майонез - 100 г містить 39 г кислот Омега 6
горіхи - 100 г містять 37 г кислот Омега 6
насіння соняшнику - 100 г містять 34 г кислот Омега 6
мигдаль - 100 г містять 12 г кислот Омега 6
кеш'ю - 100 г містять 8 г кислот Омега 6

Омега-6 жирні кислоти містяться також у дещо менших кількостях в маковій олії, бавовняній олії, кунжутній олії, виноградних кісточках та шафрані.

Що таке Омега 9 і які його переваги

Омега-9 жирні кислоти - це мононенасичені жирні кислоти, подвійний зв’язок вуглець-вуглець розташований у дев’ятому положенні після омега-зв’язку. Ці кислоти можна приймати з раціону, але вони також виробляються організмом (це те, що ми називаємо жировими клітинами).

Скільки типів омега-9 жирних кислот

Ці жирні кислоти присутні як у тваринній їжі, так і в рослинних оліях. Нижче наведені основні типи жирних кислот Омега 9:

Олеїнова кислота - це основний компонент оливкової олії та олії горіха макадамії
Ерукова кислота - міститься в ріпаковій олії, насінні чорного перцю та гірчиці

Які переваги жирних кислот Омега 9

Хоча жирні кислоти Омега 9 не вважаються необхідними (медичний термін, що означає, що їх можна приймати лише з їжею), вони є необхідними для організму і є першим джерелом жиру, коли в організмі немає під рукою кислот Омега 3 або 6. Нижче наведені основні переваги жирних кислот Омега 9.

Знизити ризик серцево-судинних захворювань

Дослідники показали, що жирні кислоти Омега 9 допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Кислоти омега 9 підвищують рівень "хорошого" холестерину, знижують рівень "поганого" холестерину та допомагають усунути артеріальний наліт - три фактори, що утримують серцеві захворювання.

Це забезпечує стан добробуту і заспокоює нерви

Омега 9 жирні кислоти забезпечують енергією, зменшують дискомфорт та забезпечують хороший загальний стан, згідно з останніми дослідженнями. Більше того, ці кислоти забезпечують підтримку, якщо ви займаєтеся спортом, що, в свою чергу, зменшує симптоми депресії.

Які продукти містять жирні кислоти Омега 9

Кислоти омега 9 присутні в основному в рослинній їжі, найбагатші джерела знайдені в:

оливкова олія - 83 г жирних кислот Омега 9 на 100 г олії
олія кешью - 73 г на 100 г.
мигдальне масло - 70 г на 100 г.
арахісове масло - 47 г на 100 г.
мигдаль - 30 г на 100 г.
кеш'ю - 24 г на 100 г.
горіхи - 9 г на 100 г.

Омега 9 жирні кислоти містяться в невеликій кількості в насінні соняшнику, фундуку, шафрані, горіхах макадамії, соєвій олії, олії авокадо та ріпакової олії.

Як вибрати найкращу дієтичну добавку з жирними кислотами Омега 3-6-9

На ринку існує кілька дієтичних добавок з жирними кислотами Омега 3,6,9. Щоб змінити ситуацію та вибрати найкращий товар, добре розглянути кілька речей:

Хоча в останні роки добавки жирних кислот Омега 3,6,9 стають все більш популярними, приємно знати, що ці жири засвоюються швидше і, отже, мають користь для здоров'я, коли надходять безпосередньо з дієти.

Загальна інформація про рекомендовану дозу Омега 3-6-9

Як правило, рекомендуються добавки, що містять усі три типи жирних кислот. В ідеалі рекомендована доза жирних кислот становить 2: 1: 1 (Омега 3: Омега 6: Омега 9), із зазначенням того, що жирні кислоти Омега 3 є найбільш корисними (підтримка оптимального рівня жирних кислот Омега 3 є необхідною для здоров'я), за ним йдуть жирні кислоти Омега 6 і лише на третьому місці жирні кислоти Омега 9. Нижче наведено кілька рекомендацій щодо споживання жирних кислот залежно від проблем, які ви хочете лікувати:

Загальне - Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує для здорових людей мінімум 250-500 мг жирних кислот Омега 3 на день
Для серцево-судинних захворювань - 850-1000 мг жирних кислот Омега 3, але лише після отримання додаткової інформації від лікаря (якщо такі дози для вас безпечні)
Депресія та тривога - згідно з дослідженнями, 200-2200 мг жирних кислот Омега 3 на день
Вагітність та маленькі діти - вагітним жінкам слід приймати 450-700 мг жирних кислот Омега 3 (відповідно до вказівок лікаря), а маленьким дітям 50-100 мг жирних кислот Омега 3 (EPA + DHA)

Оскільки сучасна дієта включає в 10 разів більше жирних кислот Омега 6 (зазвичай рекомендується вживати 4,4 г жирних кислот Омега 6 для жінок та 6,4 г Омега 6 на день для чоловіків), ніж Омега 3, експерти рекомендують зменшити споживання рослинних олій та оброблених харчових продуктів та переорієнтуватися на свіжі фрукти та овочі, рибу, горіхи та насіння.

Що стосується жирних кислот Омега 9, вони присутні в більшості рослинних олій, але їх все одно слід вживати в помірних кількостях, оскільки у великих кількостях вони можуть впливати на здоров’я.

Наскільки ефективні добавки Омега 3-6-9

Якщо у вас недостатня дієта, в якій відсутня жирна кислота Омега-3 (загалом дієти, багаті вуглеводами, олією та маслом покривають і навіть перевищують рекомендації кислот Омега 6 та 9), дієтична добавка з цією речовиною може бути дуже корисною.

Якщо ви знаєте, що вживаєте недостатньо горіхів, насіння, цільного зерна та риби (принаймні двічі на тиждень), бажано вводити продукти, збагачені жирними кислотами Омега-3.

Якщо у вас є дефіцит (читайте нижче) для всіх жирних кислот, добре приймати добавку 3 в 1.

Нарешті, добавки жирних кислот Омега 3-6-9 не можна використовувати для заміни здорового харчування та збалансованого способу життя. Однак доповнення раціону добавкою може мати дивовижні наслідки для ослабленого організму.

Дефіцит жирних кислот Омега 3-6-9

Хоча дефіцит жирних кислот Омега 6 і 9 трапляється дуже рідко (зазвичай ми вживаємо менше жирних кислот Омега 3), дієтологи виявили, що симптоми з’являються швидко, коли ми не вживаємо достатню кількість жирних кислот:

сухість шкіри і ламкість нігтів
сухість очей
лупа
проблеми з концентрацією
дратівливість
швидкі зміни настрою
нестача енергії
проблеми зі сном
болі в суглобах

Протипоказання до жирних кислот Омега 3-6-9

За даними FDA, немає побічних ефектів, якщо ви не перевищуєте дозу 3000 мг на день жирних кислот Омега 3-6-9. Для порівняння європейські органи говорять, що побічні ефекти можуть виникати, якщо ви перевищуєте 5000 мг на день. Щоб переконатися, що ви в безпеці, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж регулярно приймати такі добавки.

Надмірне споживання добавок жирних кислот також може бути шкідливим з точки зору вітаміну А, що міститься в риб’ячому жирі. Занадто багато вітаміну А стає токсичним для організму. Інтоксикація вітаміном А проявляється відчуттям втоми, болем у животі, нудотою та блювотою, відчуттям тиску в голові, туманним зором, запамороченням та чутливістю до світла. Щоб поглянути на перспективу, капсула з риб’ячим жиром містить близько 350 мг жирних кислот, тоді як чайна ложка рідкого риб’ячого жиру містить близько 1300 мг жирних кислот.

Більше того, добре взагалі уникати жирних кислот Омега 3-6-9, якщо ви стикаєтесь із такими проблемами зі здоров’ям:

Враховуючи, що порція риби та порція горіхів/насіння плюс олія, яку ви вкладаєте в кулінарію, можуть забезпечувати вас необхідними жирними кислотами щотижня, якщо ви зробите кілька простих розрахунків, здорове харчування може бути дешевшим, ніж прийнята добавка. щодня коштує вам близько 150 леїв на місяць. Незважаючи на це, добавки з жирними кислотами є у списку улюблених багатьма з нас і набагато корисніші за інші вітаміни. Йдіть помірковано, і ви отримаєте лише виграш, коли справа стосується незамінних жирних кислот.