Омега-3 - 10 найкращих продуктів, які містять найбільше

Омега-3 або поліненасичені жирні кислоти - це все в моді, але погодьмося: вони не вкрали свою назву як «незамінних» жирних кислот. Тих чудодійних жирів, яким приписується тисяча одна чеснота, все ж дещо бракує в незбалансованому західному харчуванні. Дуже багаті, наші харчові звички на основі нездорової переробленої їжі спричиняють дефіцит омега-3 у значної частини населення. Оскільки наш організм не в змозі їх виготовити, лише їжа може задовольнити наші потреби. Тому між омега-3 рослинного, морського або тваринного походження залежить від нас контролювати споживання їжі, включаючи їх у меню. Дізнайтеся тут, яку рибу в ідеалі слід їсти два-три рази на тиждень. На папільйоті, а-ля планча або на грилі цього літа, вони порадують вас. Також з’ясуйте, які олії та овочі заповнять ваші прогалини !

найкращих

Споживання продуктів, багатих на омега-3, який сенс ?

Щороку проводяться кілька досліджень, щоб проаналізувати їх вплив на здоров’я та шкіру. Наприклад, ось переваги, які найчастіше виділяються:

  • Поліпшення настрою та боротьба з депресивними станами
  • Але також вирішальну роль у формуванні клітинних мембран хороша робота нашої нервової системи
  • Крім того, наші очі люблять їх, особливо в профілактиці AMD (Дегенерація жовтої плями)
  • Крім того, омега-3 беруть участь у розвитку надзвичайно ненасичених жирних кислот та ейкозаноїдів серії 3, які позитивно впливають на багато біохімічні процеси в організмі. Тут ми можемо особливо згадати еластичність судин та артерій, імунні та протизапальні реакції, агрегація тромбоцитів і регуляція артеріального тиску.
  • На додаток до того, щоб робити користь для мозку, допомагаючи запобігти хворобі Альцгеймера а запобігаючи старінню мозку, продукти, багаті омега-3, також корисні для серця. Таким чином, вони допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань (інфаркт тощо).
  • Нарешті, підраховано, що дієта середземноморського типу (багата на омега-3) була б непоганою оплот проти певних видів раку (простата, молочна залоза, товста кишка). Навпаки, дефіцит омега-3 та погані харчові звички, що переважають сьогодні, створюють сприятливий ґрунт для ракових клітин.

Зробіть місце для продуктів, багатих на омега-3 !

1) Олія печінки тріски

Ваші батьки чи бабусі та дідусі розповідали вам про свою молодість, коли кожен день починався з ложки олії печінки тріски в школі? Звичайно, це не змушує вас мріяти ... Тим не менше, між своїм багатством незамінних жирних кислот і вітаміном А і D, він є концентратом корисних речей для зміцнюйте імунітет і будьте здорові. Харчове споживання омега-3: 2664 мг/чайна ложка ... саме це !

2) насіння льону

З 2338 мг омега-3 на чайну ложку неможливо не згадати цей дуже приємний інгредієнт в салатах або домашньому хлібі. С 7196 мг на чайну ложку, його олія також особливо цікаво готувати. Крім того, є магній, клітковина і вітамін Е. Всі вони хороші! Крім того, ви можете купувати лляне масло, а також інші, згадані в цій статті, щоб чергувати їх. Змінюйте задоволення за допомогою цих масел збільшить споживання омега-3. Знайте, що олії дають більше, коли вони сирі, тому що ці молекули дуже крихкі перед спекою приготування та УФ.

3) ріпакова олія

Основний інгредієнт на наших кухнях, він пропонує збалансоване споживання омега-3 та омега-6. Крім того, є також вітамін Е, потужний антиоксидант з протизапальними, антитромбоцитарними та судинорозширювальними властивостями, який також захищає клітинні мембрани та серце. Якщо вам не подобається його смак, поєднуйте його з більш нейтральним маслом !

4) Скумбрія

З його 5134 мг омега-3 на 100 грамів риби, важко пропустити цю їжу, яка також забезпечує 200% RDI у вітаміні В12.

5) лосось

Коли ми думаємо про продукти, багаті омега-3, часто в голову спадає лосось! Тож, звичайно, він не перший на подіумі, хоча він все ще забезпечує 2260 мг жирних кислот на 100 грамів риби. Тим не менше, він має перевагу взабезпечити іншими корисними поживними речовинами. Наприклад, він містить селен, калій, магній і вітамін D.

6) горіхи

Хочете трохи перекусити? Зосередьтеся на горіхах усіх видів, які хоч і калорійні, але забезпечують багато корисних поживних речовин, ефективно задовольняючи нас. Тут a помірне споживання отже, буде ключовим елементом, але жменька горіхів кілька разів на тиждень вам не зашкодить. Тому ми кидаємось на свіжі або сушені волоські горіхи, фундук, кеш'ю, фісташки або мигдаль, які заспокоюють головний біль. Щастя! Нарешті, подумайте волоська горіхова олія, яка також містить омега-3 і що ми занадто часто схильні забувати.

7) яйця

Раніше курей добре годували, що дозволяло їм нести яйця, повні добрих речей. Сьогодні вирощування акумуляторів та дуже погана дієта означають, що яйця вже не мають однакової харчової якості. Раптом тим, хто хоче поповнити кількість омега-3, доведеться вибирати яйця курей з вільного вигулу, що харчуються насінням льону. Це стосується яєць із маркуванням Bleu-Blanc-Cœur.

8) насіння чіа

Це не звучить так, але ці маленькі чорні насіння - це чудеса здоров’я. 2 чайні ложки (тобто 28 г) не менше 4915 мг омега-3 ! Тоді додайте до цього багато білків і клітковини, антиоксидантів, вітамінів, кальцію та марганцю, і ви отримаєте чудовий інгредієнт, який також підтримує схуднення. Дійсно, вони набрякають у шлунку, що робить їх дуже ситними та дуже корисними як частина дієти.

9) м’ясо

На жаль, працює так само, як і яйця! Тож якщо їсте промислове м’ясо, фаршироване антибіотиками та недорогі крупи, не сподівайтесь отримати омега-3. З іншого боку, все це змінюється із великою рогатою худобою, вирощеною на відкритому повітрі, яка харчується продуктами, багатими на так звані незамінні жирні кислоти: траву, льон, люцерну тощо.

10) зелені овочі

Фрукти та овочі не найкращі джерела ! Однак, якщо їсти їх у великих кількостях, зелені овочі, такі як цвітна капуста, все одно забезпечать вам значну кількість омега-3. Ті, у кого листя (шпинат, крес-салат, салат, салат з баранини тощо). Будьте обережні, його часто згадують як багатий на омега-3, авокадо насправді досить бідний ...