Омега-3 необхідний для початківців

Що це ?

Омега-3 - це необхідні жири, які мають специфічну хімічну структуру, яка надає їм корисні властивості для здоров’я. Наш організм не знає, як зробити їх самостійно, тому омега-3 потрібно отримувати з їжею.

Родина омега-3 в основному налічує 3 членів:

- Альфа-ліноленова кислота (ALA)

- EPA та DHA жирні кислоти

Наша печінка може перетворювати альфа-ліноленову кислоту в ЕРА та ДГК, але вона не робить цього у достатній кількості. Щоб мати гарне здоров’я, ви повинні щодня шукати у своєму раціоні ці три жирні кислоти.

Трохи історії

Користь омега-3 була виявлена в ході досліджень здоров’я інуїтів. Дослідники швидко зрозуміли, що дуже рідко стають жертвами серцево-судинних захворювань. Потім вони встановили зв’язок між цим надзвичайним здоров’ям та харчуванням цих груп населення, яке надзвичайно багате жирною рибою та м’ясом морських ссавців, важливим джерелом омега-3. Ці висновки були швидко підтверджені великими дослідженнями, які продемонстрували користь дієти, багатої на рибу, для захисту серцево-судинної системи.

В чому справа ?

Оптимізувати роботу серця

Кілька досліджень пов'язують регулярне вживання риби із зменшенням серцево-судинної смертності вдвічі. Деякі дослідження навіть показують, що омега-3 є більш ефективними, ніж деякі ліки, у зменшенні смертності від серцево-судинних захворювань. Вони працюють, зокрема, сприяючи плинності крові, розширенню судин, зниженню артеріального тиску, зниженню рівня тригліцеридів та зменшенню аритмії.

Щоб обмежити запалення

На відміну від інших поліненасичених жирних кислот, таких як омега-6, омега-3 мають протизапальні властивості. Тому їх споживання зменшує хронічне запалення, якому може піддаватися наше тіло, що зменшує головний фактор стресу для нашого організму. Численні дослідження висвітлюють профілактичні ефекти омега-3 проти запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит та хвороба Крона.

Для збалансування розладів настрою та боротьби з депресією

Коли вам не вистачає омега-3, мозок страждає першим. Однією з популярних гіпотез серед фахівців є те, що нервові клітини є місцем хронічного запалення, яке руйнує хімічні вісники доброго гумору. Мораль йде вбік. Крім того, інші дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти сприяють передачі нейромедіаторів, пов’язаних з емоційною рівновагою та позитивними емоціями. Нарешті, багато досліджень показали, що вживання дієти, багатої на омега-3, або прийом добавок допомагає регулювати настрій та запобігати ризику депресії.

Для профілактики раку

Численні наукові дослідження показують, що достатнє споживання омега-3 може зменшити ризик розвитку раку. Навпаки, споживання занадто великої кількості омега-6 і недостатньої кількості омега-3 збільшить ризик розвитку раку.

Для боротьби з ожирінням

Все більше досліджень свідчать, що омега-3 жирні кислоти допомагають обмежити збільшення ваги і навіть допомагають деяким пацієнтам із ожирінням скинути зайві кілограми. Дослідники пропонують омега-3 працювати завдяки збільшенню обміну жирів в організмі.

Для профілактики діабету

Недавнє дослідження свідчить, що у дітей, які регулярно вживають омега-3, ризик розвитку діабету 1 типу знижується на 55%. Переваги, ймовірно, пов’язані з протизапальною дією омега-3.

Для поліпшення зору

Омега-3 є важливим компонентом сітківки, і деякі дослідження показують, що збалансоване споживання омега-3 допомагає сприяти хорошому зору у малюків, а також обмежує такі захворювання, як дегенерація жовтої плями у людей похилого віку.

Для профілактики остеопорозу

Омега-3 жирні кислоти зменшують втрату кісткової маси, оскільки вони протистоїть медіаторам запалення, відповідальним за руйнування кісткових клітин. Недавні дослідження показали, що збільшуючи частку омега-3 в раціоні, ми можемо збільшити щільність кісткової тканини і, отже, боротися з остеопорозом.

Де знайти омега-3 ?

Альфа-ліноленова кислота (ALA) дуже присутня в лляних, ріпакових та волоських горіхових оліях, у волоських горіхах та насінні льону.

Жирні кислоти ЕРА та ДГК дуже присутні в жирній рибі - лососі, тунці, скумбрії, сардинах - та яєчних жовтках курей, що харчуються насінням льону.

Чи ми їмо достатньо омега-3 ?

Споживання, рекомендоване Afssa у 2001 р., Становило 0,8% споживання енергії, тобто 2 г на день у чоловіків та 1,6 г у жінок. Рекомендована кількість DHA: 0,12 г та 0,10 г відповідно. Але важливо також співвідношення між споживанням нами омега-6 та омега-3.

В ідеалі більшість дослідників сходяться на думці, що для оптимізації нашого здоров’я ми повинні споживати приблизно в 4 рази більше омега-6, ніж омега-3. Але в більшості країн цей баланс далеко не досягнутий, і натомість більшість людей споживають в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3. Дисбаланс, який дослідники радять виправити, з одного боку, зменшивши частку омега-6 у раціоні, але перш за все збільшивши споживання омега-3.