Омега-3 скільки Медикатрису
Омега 3 вигідні здоров'я і може запобігти багатьом хворобам. Вони дуже зацікавлені в плані серцево-судинна, сфера когнітивні та для запобігання певним метаболічні та дегенеративні захворювання. Незважаючи на те, що існує багато інформації про омега-3, кількість споживаних продуктів часто не повідомляється. Ось кілька деталей та практичні поради.
Омега-3, як правило, погано представлені в їжі. І з поважних причин продуктів, що містять його, мало. Існує кілька джерел альфа-ліноленової кислоти (ALA) у царстві рослин: волоські горіхи, льон, коноплі, ріпак, гірчиця, салат з баранини, портулак. Деякі олії можуть бути дуже багатими, такі як льон, камелія та перила.
Рекомендується приймати 2 г альфа-ліноленової кислоти (ALA) щодня (2 г на 1800 ккал і 2,4 г на 2200 ккал, або 1% від загального споживання енергії). Приблизно цю кількість можна отримати, споживаючи щодня:
- 2 столові ложки ріпакової олії (першого віджиму холодного віджиму, органічного) або,
- 1 столова ложка олії ріпаку і столова ложка горіхової олії (первинне холодне віджимання, придбане в органічному магазині) або,
- 1 столова ложка ріпакової олії та 3 волоських горіха (6 ядер) або,
- 6 волоських горіхів (12 ядер) або,
- 1 столова ложка олії ріпаку і 1 рівна столова ложка насіння льону або 1 кругла столова ложка Linette® або Biomélin® (термоекструдоване лляне насіння в поєднанні з борошном) або,
- 1 столова ложка конопляної олії або,
- 1 ½ чайної ложки олії верблюда або,
- 2/3 чайної ложки лляної олії або,
- ½ чайна ложка олії перили.
Кількості ALA є приблизними і варіюються від 1,7 до 2,3 г для цих різних прикладів.
Маргарин (точніше мінарин) з ріпакової емульсії (тобто негідрованої), такий як St Huber omega-3, дозволяє додавати 0,5 г ALA на 2 чайні ложки (10 г).
Довголанцюгові омега-3 єEPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Вони зустрічаються лише у тваринному світі, особливо в Росії Риби жиру. Яєчні жовтки теж трохи додати. Ці жирні кислоти мають багаторазовий благотворний вплив на організм: зменшення запалення, з алергія, захист серце, артерій і мозку, зміни в експресії генів ожиріння, сприятливі зміни у складі кишкової флори та багато іншого.
Рекомендується приймати 250 мг EPA та 250 mg DHA або приблизно загальну кількість EPA + DHA 500 мг щодня, це:
- 175 г жирної риби в тиждень (середнє значення, розраховане для лосося, скумбрії та сардин) або,
- 125 г жирної риби та 7 омега-3 яєць в тиждень.
Маленький шлях мнемонічний пам’ятати жирну рибу: СМС ! галун, М акварелі, Ардінес! Але ми також можемо навести оселедець, анчоус та форель (ця остання риба все-таки менш багата).
Класифікація найбагатших на EPA та DHA риб є наступною (за спаданням): скумбрія> сардини> лосось.
Що стосується споживання риби (та інших рибних продуктів), офіційні французькі рекомендації такі:
Для терапевтичного ефекту (особливо протизапальну) можна застосовувати до 2-3 разів на тиждень.