Омега-3 жирні кислоти 10 найкращих продуктів МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Про мега-3 жирні кислоти останнім часом спостерігається справжній ажіотаж, особливо, оскільки вони захищають серцево-судинну систему від захворювань і позитивно впливають на роботу мозку. Набагато цікавішим для спортсменів є той факт, що жири омега-3 також відіграють певну роль у процесах нарощування м’язів. Тут ви можете дізнатись, як саме здорові жирні кислоти впливають на нарощування м’язів і в яких продуктах їх багато:
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жири належать до числа поліненасичених жирних кислот, які є важливими, тобто життєво важливими для вашого організму. Це означає, що ваш організм не може виробляти їх самостійно, саме тому жирні кислоти омега-3 потрібно вживати щодня з їжею. Свою назву вони зобов'язані своєму хімічному складу. Не панікуйте, вам не потрібно цього знати. Однак, якщо ви хочете набрати очки зі своїми знаннями в тренажерному залі, ви пам’ятаєте: з жирними кислотами омега-3 перший подвійний зв’язок між атомами вуглецю та водню знаходиться на третій позиції.
Однак набагато важливішими за складну хімічну структуру є позитивний вплив жиру: жирні кислоти Омега-3 беруть участь у багатьох процесах в організмі. Ріст м’язів - лише один із багатьох. Вони мають свою добру репутацію, оскільки захищають серце, знижуючи рівень ліпідів у крові та кров’яний тиск. Вони також зміцнюють імунну систему, мають протизапальну дію та важливі для роботи мозку.
Чи впливають жирні кислоти омега-3 на ріст м’язів?
Для того, щоб м’яз ріс, повинні бути доступні білки, з яких утворюються нові м’язові клітини. Однак для цього білок, що потрапляє з їжею, спочатку повинен бути перетворений у власний білок організму. Тут вступають у дію жирні кислоти омега-3, оскільки вони відіграють важливу роль у так званому біосинтезі білка, утворенні нових білків. Омега 3 необхідна для цього процесу, оскільки вона стимулює ваше тіло перетворювати білок і діє як свого роду "аніматор", щоб отримати максимальну віддачу від процесу.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Ефект: завдяки жирним кислотам, зрештою, є достатньо ендогенного білка, який можна використовувати як будівельний матеріал для нових м’язових клітин. Це в свою чергу позитивно впливає на регенерацію, а ваші м’язи зміцнюються.
Крім того, омега-3 жирні кислоти беруть участь у виробленні гормонів. Вони, в свою чергу, є важливими для процесів нарощування м’язів. Найголовнішим є статевий гормон тестостерон. Якщо ви забезпечуєте своє тіло здоровими жирами, ви також підтримуєте вироблення тестостерону. Як результат, його достатньо для стимулювання нарощування м’язів. Ще один плюс для Омега 3: Завдяки позитивному впливу на властивості потоку крові, а отже, і припливу крові до м’язів, вони можуть краще забезпечуватися поживними речовинами.
Які продукти містять багато жирних кислот омега-3?
У верхній частині списку продуктів з омега-3 знаходяться такі жирні сорти риби, як лосось, скумбрія, тунець та оселедець. Але лляна або ріпакова олія, авокадо, волоські горіхи, мигдаль або насіння чіа також містять здоровий жир. Однак усіх їх неможливо розбити. Існує одна важлива відмінність для вашого організму: тваринна їжа забезпечує докозапентаенову кислоту (DHA) та ейкозапентаенову кислоту (EPA). Вони можуть використовуватися безпосередньо організмом.
На відміну від цього, горіхи, насіння та інші продукти рослинного походження містять ALA, скорочення від альфа-ліноленової кислоти. Перш ніж організм зможе працювати з цією «попередньою стадією», він спочатку повинен перетворити його на DHA та EPA. Однак перетворення коштує енергії, саме тому частина її втрачається в цьому процесі. Це звучить більш драматично, ніж є. Навіть вегани можуть задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою рослинних продуктів.
Скільки жирних кислот омега-3 потрібно організму щодня?
Орієнтовне значення - від 0,3 до 0,5 грама EPA/DHA на день. Щоб покрити це, достатньо від 100 до 200 грамів риби. Вегани майже можуть досягти цієї кількості за допомогою жмені волоських горіхів або чайної ложки олії льону або ріпаку на день. Потреба у найкращих спортсменах трохи вища: ви повинні вживати приблизно 1-2 грами EPA/DHA щодня.
Наскільки важливим є співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот?
Однак важливішим за точне значення є правильне співвідношення між омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Ці дві жирні кислоти впливають одна на одну - як позитивно, так і негативно. Омега-6 жирні кислоти також необхідні і беруть участь у важливих процесах в організмі, таких як загоєння ран або імунна система. Однак вони також можуть сприяти запаленню і звужувати судини. Поки дві жирні кислоти мають правильні пропорції, все нормально, оскільки вони врівноважують одна одну.
Однак якщо співвідношення змінюється, це негативно впливає на організм. Позитивний вплив омега-3 жирних кислот на ріст м’язів також може страждати від можливого дисбалансу.
Проблема: такий дисбаланс набирається досить швидко, оскільки Омега 6 міститься в набагато більше продуктів, ніж Омега 3. Співвідношення 5: 1 є ідеальним. Все між 2: 1 і 5: 1 чудово; якщо співвідношення значно перевищує 5: 1, ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску тощо подібне різко зростає. Виключіть продукти, багаті омега-6, такі як соняшникова олія, маргарин або соя, і замініть їх продуктами, багатими омега-3, такими як лляне або ріпакове масло.
Коли добавки омега-3 мають сенс?
Покрити потребу в омега-3 жирних кислотах дієтичними добавками просто, але не вкрай необхідно, оскільки збалансованої дієти зазвичай достатньо. Той, хто регулярно їсть рибу, перекушує жменьку волоських горіхів або мигдалю один раз на день або вживає ріпакову або лляну олію, не матиме проблем із задоволенням добової потреби в омега-3 жирах. Однак у разі гострого дефіциту слід поповнити сховище за допомогою добавок. Для цього найкраще підходять капсули з риб’ячим жиром, оскільки вони містять Омега 3 у концентрованому вигляді. Дефіцит, найімовірніше, виникає при веганському або особливо знежиреному харчуванні. Однак для додаткового стимулювання нарощування м’язів добавки використовуються лише обмежено.
Висновок: їжа омега-3 замість таблеток
Білки необхідні для нарощування м’язів, але омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у перетворенні харчового білка у власний білок організму. Ось чому вам слід регулярно замінювати свій стейк шматочком лосося або тунця. Якщо риба не потрапляє на тарілку регулярно, ви можете допомогти капсулами з риб’ячим жиром. Ваше тіло може оптимально використовувати концентровані DHA та EPA. Як випливає з назви "дієтична добавка", такі додаткові продукти слід приймати лише на додаток до звичайного здорового харчування. Основним будівельним елементом завжди має бути збалансоване харчування.