Омега-3 жирні кислоти та фізичні вправи
Спорт займає особливе місце в нашому повсякденному житті та в нашому суспільстві. Ми пов’язуємо це зі здоров’ям, естетикою, міцністю та працездатністю. У той час як одні бігають на свіжому повітрі для повсякденного балансу, інші амбітно проводять багато годин на день, готуючи свої тіла до чемпіонатів і щоразу перевершуючи себе. Рекреаційні та змагальні види спорту різняться та накладаються в багатьох сферах.
Для того, щоб надати достатній стимул у спорті, тілу потрібно спеціально кинути виклик. Наприклад, у м’язах з’являються мікротравми (дуже дрібні сльози), і серце страждає частіше, ніж зазвичай. Якби ви взяли пробу крові у когось одразу після тренування, результати були б жахливими. Власні маркери запалення в організмі були б явно надмірними, гормони стресу, залежно від того, як довго чи інтенсивно тривав стрес, були б поза будь-яким діапазоном толерантності. Навчання саме по собі є гострим нападом на систему. Багато дрібних травм викликають запальні реакції, і багато механізмів поступово починають перетворювати пошкодження в стимул для відновлення та зростання. За умови наявності необхідних ресурсів.
Добре відоме замкнене коло - як для найкращих спортсменів, так і для так званих "воїнів вихідних" - представляє можливу перетренованість. Перетренованість виникає просто двома можливостями. Надмірний хронічний стрес без перерви (як це часто буває у змагальних видах спорту) або неможливість добре відновитися після випадкових стресів (як це часто буває у рекреаційному спорті). Запальні процеси, недостатньо регульовані, створюють в організмі хаос. Рівень особистого стресу залишається підвищеним (кортизол), здоровий сон гальмується, і наш організм переходить у деградуючий (катаболічний) стан. Замість того, щоб ставати сильнішими, підтягнутими, ми повільно знищуємо себе.
Ця взаємодія між стресом, відновленням, ростом і працездатністю дуже індивідуальна і залежить від решти нашого повсякденного життя. Хоча відпочинок займає тверде місце в режимі тренувань у висококласному спорті, "звичайні смертні" залишаються самі собою. Можливо, нікому не потрібно пояснювати, що життя, сповнене термінів, тривалого робочого часу, фаст-фуду, дітей і мало сну впливає на нашу фізичну форму. Наше сучасне життя потребує всіх можливих рівноваг, щоб протистояти щоденним вимогам.
Омега-3 жирні кислоти для спортсменів
Незалежно від того, змагальний чи рекреаційний спорт. Стреси, які виганяють нас із зони комфорту, потребують компенсації. За цей час наш організм, крім усього іншого, повинен компенсувати запалення. Хоча самі запальні процеси нам необхідні, надлишок - це саме те, що може завдати нам шкоди в довгостроковій перспективі. Тут спортсмени автоматично мають завдання, особливо при більших навантаженнях. Ті, хто регулярно займається інтенсивними видами спорту, мають вищу потребу в поживних речовинах - включаючи омега-3 жирні кислоти, що регулюють запалення. Тут час - це гроші. Все, що покращує регенерацію, створює більше простору для прогресу. Тому не лише вплив омега-3 на когнітивні показники цікавий для спортсменів [1,2,3], а й його здатність краще протистояти повсякденному стресу. Подібно до того, як деякі аутоімунні захворювання можуть збільшити нашу потребу в омега-3 [4], цей медіатор запалення також повинен бути відкоригований після фізичних вправ. Простіше кажучи, фізично активні люди мають підвищену потребу в омега-3 жирних кислотах [5].
Омега-3 та наш метаболізм: правильне використання енергії
Залежно від того, що ми вимагаємо від нашого організму, воно забезпечує нас глюкозою або жирами як енергію. Здатність гнучко використовувати обидва джерела називається метаболічною гнучкістю [6]. Для цього наш організм повинен мати оптимальний зв’язок між клітинами та органами. Омега-3 жирні кислоти були надмірно вивчені, і навіть, якщо є суперечливі результати (можливі причини цього пояснюються тут більш докладно), Омега 3 підтримує гнучкий метаболізм [7]. Це важливо для спортсменів, а також для людей, які страждають, наприклад, на цукровий діабет 2 типу та багатьма іншими захворюваннями, які представляють собою форму енергетичної неефективності або порушення обміну речовин.
"Взяті разом, ці дослідження припускають, що як ЕРА, так і ДГК можуть мати захисний ефект проти інсулінорезистентності, індукованої жирними кислотами, з деякими потенційними незалежними ефектами ЕРА або ДГК" [8]
Як жирна кислота змушує нас працювати енергійніше? Гнучкість обміну речовин є природною рисою. Цю функцію гальмують лише надмірні навантаження з навколишнього середовища. EPA та DHA, дві первинні омега-3 жирні кислоти, регулюють активність запальних цитокінів, таких як TNF-alpha (фактор некрозу пухлини - альфа), за допомогою декількох механізмів. TNF-alpha відомий, серед іншого, своїм стимулюючим ефектом інсулінової резистентності. Вони також мають сильних медіаторів запальних процесів (простагландини, протектини, резольвіни, лейкотрин або ліпоксини). Вся взаємодія різних речовин є складною і багато в чому залежить від нашого навколишнього середовища. Щоб добре функціонувати, ці жирні кислоти повинні бути достатньо інтегровані в клітинні мембрани і добре функціонувати. Звідси і тут виправдане попередження: ця кількість робить отруту навіть з омега-3 жирними кислотами [9].
Омега-3 та фізичні вправи: підтримка м’язів, нарощування м’язів
Для того, щоб наше тіло нарощувало м’язи і залишалося сильним, йому потрібні не тільки правильні подразники. Побудова чогось такого «марнотратного», як м’язи, також залежить від того, що відбувається всередині нас. Людина, яка тренується інтенсивно, але постійно живе в саморуйнівному, катаболічному (деградуючому) стані, не сильно зайде. Існує баланс між стимулами для синтезу (нарощування) м’язів та розпадом м’язів. Залежно від того, що переважає, ми отримуємо відповідний результат.
Жирні кислоти мають великий вплив на нашу взаємодію з навколишнім середовищем та повсякденним життям. Кожна стінка наших клітин (клітинні мембрани) складається переважно з жирних кислот. Звичайно, це правда, що наші клітинні стінки завжди намагаються підтримувати певний необхідний в даний час баланс жирних кислот [10]. Ми не можемо повністю змінити свої клітинні стінки (слава Богу). Однак на деякі композиції, такі як співвідношення омега 6 до омега-3 жирних кислот, безумовно може впливати наш спосіб життя [10]. Це колосально! Залежно від того, які жирні кислоти вбудовані в наші мембрани, на властивості клітини певною мірою впливає позитивно чи негативно. Ферменти “стикуються” по-різному, клітинні мембрани стають більш текучими або твердими, клітина посилає інші сигнали - заряджені частинки по-різному втікають і витікають. Структура багато в чому визначає функцію тут. Це також впливає на підтримку м’язів, нарощування м’язів або на те, чи можемо ми здоровим способом втратити зайвий жир.
Омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, здається, протидіють втраті м’язової маси [11-13]. Це цікаво не лише спортсменам, а й прикутим до ліжка, неактивним або старим людям, які вже не можуть бути такими активними в житті, як раніше. Цікавим є не лише підтримка - існує також синергія між тренуванням та жирними кислотами омега-3 [8,14,15]. Хоча можна подумати, що це повинно бути пов’язано з протизапальними властивостями омега-3 жирних кислот, дослідження вказують на інше. Простіше кажучи, омега-3 жирні кислоти стимулюють важливі анаболічні системи в організмі (mTOR), які в свою чергу надають анаболічний (анаболічний) ефект на м’язову масу та поділ клітин за допомогою інших механізмів.
“Натомість цей анаболічний ефект, як вважають, частково опосередкований за рахунок посиленого фосфорилювання механістичної мішені рапаміцину (mTOR) та цільової сигнальної мішені P70-S6K1, що є ключовим регуляторним шляхом синтезу білка, а, отже, і м’язової маси [16.17 ]. "
Омега-3 жирні кислоти та фізичні вправи: Резюме
Підводячи підсумок, для провідних спортсменів, як і для багатьох захворювань, збалансована взаємодія між запаленням та його гальмуванням є центральним фактором для поліпшення, прогресу та функціонування. Омега-3 жирні кислоти не тільки відіграють роль у передачі сигналу та здатності концентруватися, але й у нашій здатності забезпечувати енергією та уникати хронічного запального стану. Важливо розуміти, що високі дози жирних кислот омега-3 не завжди є відповіддю. Ця цінна жирна кислота надзвичайно нестабільна, часто постачається вже окисленою нижчими продуктами, і її потрібно стабільно вбудовувати в наші мембрани. Якість важлива! Тільки тоді EPA та DHA можуть розкрити весь свій потенціал. В іншому випадку можуть виникнути неприємні побічні ефекти. Якщо ми перевантажуємо нашу систему жирними кислотами омега-3, наш організм повинен використовувати їх, а не включати. Окислені речовини, що утворюються в процесі, часто шкодять нам більше, ніж допомагають. Розуміти свої потреби, свідомо перевіряти та адаптувати їх набагато розумніше, ніж недбало витрачати багато грошей.
подібні пости
Омега-6 жирна кислота: кон'югована лінолева кислота
Омега-6 жирні кислоти: кон’югована лінолева кислота Навіть природа кон’югована! Якщо вимкнути слово «сполучена», лінолева кислота є однією з найпоширеніших жирних кислот омега-6 .
Продовжити читання →
Омега-6 жирні кислоти: козел відпущення з необхідними функціями
Омега-6 жирні кислоти: козел відпущення з необхідними функціями Омега-6 жирні кислоти: постійний пошук козла відпущення Напевно багато читачів вже чули про це або .
Продовжити читання →
Насичений жир: друг чи ворог? Частина 2
Насичений жир: друг чи ворог? Частина 2 ЧАСТИНА 1 вже прочитана? Ось стаття. Як і всі, холестерин непоганий .
Продовжити читання →
Насичений жир: друг чи ворог? Частина 1
Насичений жир: друг чи ворог? Частина 1 Ненаситна історія Сто років тому, мабуть, було б дивно дивитись на неї .
Продовжити читання →
Омега-3 жирні кислоти: Нобелівські премії поширюються також на рибу
Коли ідеальний час доби для вживання омега-3 жирних кислот? [Дж. Келлер та співавт. 2002] З першого погляду Омега 3 завжди повинна входити до складу їжі з високим вмістом жиру .
Продовжити читання →
Жирова суміш перша
Формула 1 жирів: різні форми омега-3 та їх біодоступність [Michael H. Davidson et al. 2013] На перший погляд, потреба людей у омега-3 різниться. Не тільки .
Продовжити читання →