Оновлення кронометра щоденний профіль 2018 року з рибою (оселедцем) - H.
Мій день кронометра 2018 з рибою
Близько 1,5 років тому я встановив для себе день зразка кронометра, на якому я пояснив свою дієту - тепер мені пора зробити оновлення - після чого я трохи змінив свій раціон (як тест).
Що таке кронометр?
Інструмент, за допомогою якого я можу ввести те, що я з’їв, а потім за допомогою таблиць поживних речовин підрахувати, які макроси (вуглеводи, жири, білки) та мікроелементи (вітаміни, мінерали тощо) я з’їв так грубо. Для отримання детальної інформації, будь ласка, прочитайте мою статтю з 2016 року.
Що змінилося для мене з 2016 року?
Не багато - але зовсім небагато. Я, серед іншого, натхненний Адвентистським дослідженням здоров’я II, з якого, серед іншого, випливає, що пескетарські адвентисти (мається на увазі: вегани, які їдять рибу) живуть навіть довше, ніж "вегани" (мається на увазі: ті, хто харчується виключно на рослинній основі) - знову включив рибу в мій раціон. Я теж іноді люблю рибу.
Тож я змінив для себе наступне:
- З середини 2017 року я регулярно вживаю (жирну) рибу (1-2 рази на тиждень і приблизно 200-300 г)
- Основна мета: покращення постачання DHA (омега-3)
- Вторинні цілі: більше холіну, Q10, таурину, креатину, карнітину, амінокислот в цілому тощо.
- В даний час (з початку 2018 року) я поєдную трохи більше жиру (приблизно 20-25% калорій) з авокадо та кокосовим маслом
- Основна мета: краще засвоєння жиророзчинних вітамінів
- Вторинна мета: випробування, підтримання рівня холестерину нижче 140 мг/дл (ЛПНЩ
У дні, коли я вживаю рибу, я зазвичай не вживаю бобових (для додаткового білка), а також авокадо з салатом для зайвого жиру. О так: Якщо це можливо, я також їм рибу в обідній час. Чому? Печінка активно бере участь у білково-жировому обміні, і це повинно стимулювати детоксикацію вночі - а не травлення.
Як виглядають макробаланси (жир, вуглеводи, білки)?
Як можна бачити навпаки, оселедець вносить половину білка і половину споживання жиру. Тому я в такий день залишаю зайві бобові (білок) та авокадо (жир) - адже майже 1,6 г білка на кг ваги тіла та 25% жиру мені справді достатньо.
Макроси мають такий розподіл за день:
- приблизно 2600 калорій
- 400 г KH - 300 г нетто (1600/1200 кал., 61,5%)
- 115 г білка (460 кал., 17,6%)
- 74 г жиру (666 калорій, 25,6%)
Жири розщеплюються
Що для мене цікаво у жирах: А як щодо омега-3 та омега-6? З великого огляду видно, що я беру 14 г омега-6 і 10 г омега-3 - чудове співвідношення O6/3 (значно краще, ніж 3: 1 у дні з рибою, інакше приблизно 3: 1). Приблизно 47 г ненасичених жирних кислот до 18 г насичених жирних кислот також є хорошим співвідношенням (краще, ніж 2: 1, тобто принаймні вдвічі більше ненасичених, ніж насичених).
Тоді оселедець також повинен сприяти хорошому постачанню ЕРА та особливо ДГК - причина, по якій я їм оселедець (або сардини, анчоус та скумбрію) -> Звичайно, тільки свіжий, заморожений та приготований у духовці. Для решти омега-3 (ALA) я використовую насіння льону та конопель у своїх мюслі, як зазвичай.
Вуглеводи з акцентом на клітковину
Тут стає дещо складніше. Чому? Близько 100 г моїх 400 г вуглеводів - це клітковина. Вони не є безпосередньо доступними як основне джерело енергії, але служать харчуванням для мого шлунку та кишкових бактерій, які утворюють з них коротколанцюгові жирні кислоти (включаючи масляну кислоту). Однак моє тіло може знову використовувати ці жирні кислоти як паливо.
Тож який «ефективний» баланс калорій? Не маю уявлення. Це не так важливо для мене, тому що загальний і чистий вміст калорій - це, як правило, річ. Наприклад, коли я їжу кабачок, він майже не забезпечує калорій, але організм потребує певної енергії в шлунку та кишечнику, щоб видобувати мінерали та життєво важливі речовини, перетравлювати та виводити все. Для порівняння, 10 г олії (90 калорій) можна дуже ефективно використовувати як «паливо» - але вони не містять жодних мінералів і фактично жодних вітамінів, без яких воно не працювало б. Життя - це більше, ніж просто калорії ...
Білок та амінокислоти
Що стосується амінокислот, то швидко стає зрозумілим, звідки береться більшість їх: оселедець. Тирозин і триптофан важливі для багатьох речовин, що передають речовини (дофамін, серотонін тощо) - і для мене вони також роблять оселедець (або іншу жирну рибу) хорошим загальним пакетом.
Крім того, риба також містить багато таурину, який насправді не зустрічається в рослинній дієті. Організм може це зробити сам, але йому потрібні інші речовини (включаючи В6 і цистеїн або метіонін).
Що ви також можете побачити: Риба приносить багато метіоніну - який слід вживати лише в помірних кількостях протягом тривалого періоду. Однак, оскільки це основа для багато чого з того, що травоїд повинен будувати сам (включаючи креатин, карнітин, холін, таурин) - час від часу трохи більше - це дуже гарна ідея для мене!
Вітаміни та вітаміноїди (включаючи холін, Q10)
Холін, звичайно, не має (поки) на радарі - хоча це основа для ацетилхоліну, одного з найважливіших нейромедіаторів мозку. Оскільки я не вживаю брокколі влітку, оселедець - це не погана ідея.
Те, що ви бачите з вітаміном С: Оселедець (або м’ясо) не є хорошим його джерелом. Фрукти та овочі необхідні! З жиророзчинними вітамінами (включаючи A, D, E, K, але також Q10) це виглядає дещо краще, особливо Hering також постачає ретинол і особливо вітаміни D і B12 - у досить відповідних кількостях, як показано напроти. При Q10 оселедець (м’ясо) становить близько 1,5 мг на 100 г [1]. Для цього я повинен з’їсти багато брокколі (0,6 мг на 100 г).
Мінерали
Тут я просто хотів би зайнятися селеном - і тим самим показати, що риба тут теж хороша ідея. Це означає, що зазвичай можна обійтися без добавок селену або бразильського горіха (з радієм) (примітка: Німеччина - країна з дефіцитом селену).
Так, так: риба також містить йод, хоча Кронометр тут має мало даних - для оселедця це 47 мкг на 100 г. На цей день, що призводить до приблизно 100 мкг йоду - це лише половина від того, що рекомендує DGE на день. Ось чому йодована сіль або водорості не є такою дурною ідеєю для більшості людей.
Я не буду розбивати тут інші мінерали, оскільки нічого принципового не змінилося щодо моєї статті від 2016 року.
Мій висновок: оселедець (або інша жирна риба) це робить
Жирна риба має сенс (для мене) і постачає те, чого в рослинах частково недостатньо або недостатньо: омега-3 DHA, холін, креатин, карнітин, таурин, селен, йод та багато хороших амінокислот, D3, B12 та Q10 у комбінованій упаковці. На відміну від іншого м’яса, профіль жирних кислот у риби дуже хороший, оскільки він містить (значно) мало насичених жирних кислот. Наприклад, м’ясо Liefert normal ’(насправді) не забезпечує жодного селену, йоду або омега-3 DHA.
Для мене все це пояснення, чому пескетарські адвентисти їздять краще, ніж вегани. Цей „веган” - це більше світогляд, аніж харчова концепція - я писав раніше. У будь-якому випадку, цей хронометричний аналіз підтвердив мене в моєму теперішньому "робітництві", так що я продовжуватиму вбудовувати в свій раціон 1-2 рази їжі з рибою на тиждень.
Але забруднення риби важкими металами, ртуттю, діоксинами, ПХБ і Ко. ?
Я вже багато писав про це у своїй статті про рибу. Зрештою, саме тому я з’їдаю лише близько 300 г риби на тиждень, м’яса, молочних продуктів і дуже рідко (Деметра) яєць лише тому, що тварини, зокрема, накопичують ПХБ та Ко у своєму жирі. Рослини також не є безризиковими - особливо, якщо не приділяється принаймні уваги органічним продуктам ЄС, Bioland чи оптимально якості Деметри.
У цьому відношенні: ловіть помірковано, по можливості зі свіжого вилову та досить незабруднених районів риболовлі.