Опануйте основи втрати жиру - просто почувайтеся краще з цим; Природа Любов
Куди б ви не подивились - будь то в Інтернеті, на телебаченні чи в журналах, втрата ваги залишається популярною темою. Дієта, харчування, а також спортивні програми - це десяток копійок, і думки багатьох людей обертаються навколо ваги. Зрештою, це часто відіграє певну роль у загальному добробуті.
У цій статті ми не хочемо видавати будь-які «інсайдерські поради» або рекомендувати дієти. Натомість стаття має на меті оглянути основи втрати жиру, які - як інакше це могло бути - пов’язані з дієтою та фізичними вправами. Це пояснює не тільки те, як ці два фактори сприяють втраті жиру, але чому, адже з’ясування цих причин є важливою частиною успішного впровадження відповідних стратегій.
Коли говорять про зайву вагу або намагаються визначити, чи важить хтось занадто багато, часто використовують загальновідомий ІМТ, індекс маси тіла. Виходячи з ваги та розміру вашого тіла, він повинен визначати, чи важите ви занадто мало, занадто багато або просто правильну кількість. Він обчислюється шляхом ділення маси тіла в кг на зріст у метрах у квадраті.
Зокрема, це означає наступне: Спочатку ви помножуєте свій зріст на себе. Отже, якщо ви зростаєте 1,64 м, що є середнім зростом німецьких жінок, ви розраховуєте 1,64 х 1,64, що призводить до округленої цифри 2,69.
Тепер поділіть свою вагу на це число. Отже, якщо ви важите 65 кг, наприклад, ви обчислюєте 65: 2,69. Округлено до 24.
Якщо результат цього розрахунку становить від 18 до 25, відповідна особа вважається нормальною вагою, тоді як значення нижче вважається недостатньою вагою, а значення вище - надмірною вагою. При значенні 30 знову говориться про ожиріння.
Якщо ви щойно розрахували власний ІМТ і він трохи перевищує 25, не хвилюйтеся відразу. Ці значення є дещо неточними, оскільки вони не враховують величину маси тіла, тобто м’язову масу, яка в кінцевому рахунку також має певну вагу, або жирову масу, яка в основному є мертвою вагою і, отже, може створити навантаження на організм. Тому що, говорячи про зайву вагу, ви насправді маєте на увазі надлишок жиру в організмі.
Вага людини з високою масою жиру в організмі може знаходитись у тризначному діапазоні, а також вага силового спортсмена, який має порівняно велику м’язову масу. Згідно з ІМТ, його вважали б надмірною вагою - але відмінності легко помітити.
Відсоток жиру в організмі створює ясність щодо того, що мертве і, отже, потенційно шкідлива маса. Багато сучасних ваг мають функції вимірювання цього, і якщо ви сумніваєтесь, ваш лікар також може вам допомогти. Тут важливо зазначити, що орієнтовні значення здорового відсотка жиру в організмі різні для жінок та чоловіків. Згідно з науковими дослідженнями, відсоток жиру в організмі від 21 до 33% вважається здоровим для жінок залежно від віку, тоді як для чоловіків зелена зона повинна становити від 8 до 20%. Значення від 3 до 5% вважається життєво важливим для чоловіків і від 10 до 13% для жінок. Якщо дивитись таким чином, жінки, природно, мають більшу масу жиру, навіть якщо вони, як правило, важать менше, ніж чоловіки.
Отже, якщо ви стурбовані своєю вагою і хочете втратити чи набрати, ваша мета не бачити певну кількість у кг, коли ви наступаєте на ваги, а утримувати відсоток жиру в тілі в зеленій зоні. Якщо у вас є дещо амбітніші цілі, такі як чітко видно шість пакетів, тоді цільове значення, звичайно, відповідно нижче. Але і вам не потрібно перестаратися. Відсоток жиру в організмі близько 6% - це те, що мають у культуристів фази змагань, де ви можете бачити кожну жилку. Однак у довгостроковій перспективі таке значення не обов’язково є здоровим для організму. Ми повинні підкреслити, що і в цій статті: ваше тіло потребує жиру, принаймні певною мірою.
Сенс у тому, щоб просто тримати його в такому вимірі. І як ви можете цього досягти, ви дізнаєтесь із наступних двох стратегій.
Очевидно, що для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, вам потрібно спалити зайвий жир. Сюди також входить спорт або принаймні достатня кількість фізичних вправ, навряд чи це можна обійти. Є багато інших вагомих причин займатися фізичними вправами, і якщо вам важко це зробити, у нашому блозі також є корисні поради щодо цього. Принаймні 30 хвилин три рази на тиждень - хороший орієнтир.
1. Від підйому сходами до спорту на витривалість
Спорти на витривалість, такі як біг підтюпцем або плавання, витрачають більшість із них, і ними завжди буде займатися, ще й тому, що вони зміцнюють серцево-судинну систему. Ось чому його часто називають найкращим методом схуднення. В принципі, це не неправильно, адже пробіжка споживає близько 600 калорій на годину. Однак, звичайно, ви можете з’їсти це знову, смачно поївши, яким би збалансованим воно не було.
Це не означає нічого проти спорту на витривалість, але це також не єдиний елемент ефективних тренувань з втратою жиру. По-перше, ви намагаєтеся внести більше руху у своє життя взагалі. Наприклад, можливо наступне: намагайтеся, коли це можливо і можливо, дістатися від А до В пішки або на велосипеді, ходити по магазинах або робити повсякденні справи, користуватися сходами та залишати ліфти іншим. А якщо ви їдете на автобусі, виходьте на одну зупинку раніше.
Підвищення базального рівня метаболізму в організмі в цілому - це також хороша стратегія. Це середня кількість енергії, яку споживає ваше тіло для підтримки. Тоді ваше тіло споживає більше енергії, навіть якщо ви взагалі не піднімаєте палець і лежите на дивані або в ліжку. І це звучить досить добре, чи ні?
2. Спалюйте калорії активно і пасивно м’язами
Є спосіб досягти цього, а це силові тренування. Жінки, зокрема, часто уникають цього, оскільки досі існує упередження про те, що тренування з обтяженням - це суто чоловіча справа, і що жінки стають неженними Валькіріями, нарощуючи м’язи. Але це не зовсім так, тому ці побоювання є абсолютно необґрунтованими. Кожна людина має певну природну межу можливої м’язової маси, і ця межа, як правило, дещо вища для чоловіків, ніж для жінок, оскільки чоловічий гормон тестостерон гарантує, що чоловіки, як правило, набирають м’язову масу швидше та більше. Поки ти як жінка не додаєш до свого тіла нічого, що штучно сприяє зростанню м’язів, ти станеш значно сильнішим, але не отримаєш чоловічо-м’язової фігури.
Крім того, ніхто не сказав, що якщо вам якось незручно з гантелями, гирями та машинами, вам потрібно буде нарощувати м’язи. Існують різноманітні зміцнюючі вправи, які ви можете легко робити вдома, починаючи від традиційних присідань і віджимань до дощок, і всі вони мають своє місце в збалансованому тренуванні. Йога тут також може бути гарною ідеєю! Нарощуючи м’язи, ви автоматично керуєте втратою жиру, і крім того, сильніші м’язи також менш схильні до травм, що в свою чергу корисно для занять спортом на витривалість.
Приклад: інтервальне тренування
Завдяки збалансованому поєднанню видів спорту на витривалість та витривалість, ви зазвичай їдете досить добре. Для тих, хто довіряє собі трохи більше, в якості альтернативи рекомендується так зване навчання HIIT або інтервальне тренування. По черзі виконуються надзвичайно інтенсивні вправи, які потім перериваються короткими періодами відпочинку. Це особливо корисно, якщо у вас не так багато часу, адже навіть півгодини з нього гарантовано затамує дух. Крім того, цей метод, який також був випробуваний і перевірений професійними спортсменами, одночасно тренує силу та витривалість.
Хороша вправа для цього - так звана бурпі, і якщо ви цього не знаєте, варто ознайомитися: це поєднання віджимань, присідань і стрибків з розтяжки. Ви починаєте в положенні на корточках, опустивши руки на підлогу, потім махаєте ногами назад, щоб зробити віджимання, зробіть віджимання, швидко присідайте і робіть стрибок з розтяжки. Спрощеним способом ви можете пропустити віджимання, але якщо ви хочете, щоб воно було ще більш екстремальним, можете доповнити стрибок на розтяжку підтягуванням. Тут є гарантія спалювання жиру, і ви цілком можете пам’ятати свою першу тренування. Якщо ви можете зробити лише кілька повторень, вам не потрібно хвилюватися. Загалом, кількість повторень по 12 штук вважається дуже хорошим результатом.
Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, перш за все важливо одне: дефіцит калорій, що означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте протягом дня (або навіть тижня). Ми показали вам, як використовувати більше цього в попередньому розділі. Як з’їсти менше калорій - це те, про що ми зараз підемо. Перш за все, є кілька непорозумінь, на яких ми хотіли б коротко розглянути цей момент.
1. Має бути постом?
Перша помилкова думка стосується посту. У тимчасовому голодуванні для здорових людей немає нічого поганого, і кілька днів голодування можуть бути корисними як вступ до схуднення. Однак він набагато менш корисний як засіб для постійного схуднення. На це також чітко вказує Німецьке товариство з харчування.
Твоє тіло реагує на надзвичайне попередження їжі, не торкаючись запасів, а зменшуючи все, що споживає енергію. І це насамперед ваші м’язи. Ви повинні розуміти одне: ваше тіло - одночасно вигадлива бабуся і нещадна управителька. Він збирає запаси у вигляді жирової тканини на всякий випадок, бо ніколи не знаєш, чи все-таки буде голод чи інші кризи, і в той же час здійснює нещадні заходи щодо скорочення витрат. Дефіцит калорій не повинен бути таким великим, щоб ви зголодніли.
2. Не всі жири створюються рівними
Ще одне хибне уявлення - товстим стає лише жир. Ці знання в будь-якому випадку стають дедалі поширенішими, але нам слід також звернутися до них, коли мова йде про втрату жиру: коли справа стосується жиру, це завжди залежить від того, який жир ви споживаєте. Картопля фрі з майонезом і пампушками, безумовно, не перший вибір, якщо ви хочете схуднути, але ви неодмінно повинні споживати цінні жири, такі як омега-3 жирні кислоти. Хоча один грам жиру містить близько 9 кілокалорій, жири, особливо ті, як омега-3 жирні кислоти, важливі для вашого метаболізму в помірних кількостях.
3. Правда про вуглеводи
Чому вищевказані картопля фрі та пончики не є найкращими продуктами для схуднення не лише завдяки використаному жиру, але й вуглеводам, які вони містять. Тут особливо поганими винуватцями є високорафіновані вуглеводи, тобто цукор. В основному, ваше тіло потребує вуглеводів як палива, щоб функціонувати. Вуглеводи, які він не може витратити, не можуть зберігатися такими, якими вони є. Тому за допомогою інсуліну він перетворює їх у жир, який організм накопичує.
Приклад: дієта з низьким вмістом вуглеводів
Отже, якщо ви хочете скоротити свій жир у тілі, може допомогти скорочення рафінованих вуглеводів, а особливо цукру. Це також є одним з основних принципів плану харчування з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти.
Ще одним принципом цієї дієти є підвищена частка білка в їжі. Це має сенс у декількох напрямках. З одного боку, ваше тіло потребує білків для нарощування м’язів, які в свою чергу допомагають зменшити жирову масу. З іншого боку, білки мають дуже велику перевагу, а саме те, що вони, як правило, дуже ситні. Якщо ви не вірите, просто спробуйте самі: коли зголоднієте, з’їжте один раз скибочку хліба, а інший - яйце. Ви помітите, що яйце зберігається набагато довше.
Однак, коли мова заходить про дієти, ми маємо зазначити одне: як короткочасне голодування, вони мають мало довгострокового успіху. Це принаймні той випадок, коли це означає “дієта”, коли ви докорінно змінюєте свій план харчування протягом певного періоду, а потім продовжуєте їсти, як і раніше. Щоб зберегти свою вагу, доцільніше постійно змінювати свій раціон. Але постійне не обов'язково повинно означати радикальне. Завжди приносить більше, якщо ви трохи поміркуєте себе в довгостроковій перспективі, замість того, щоб часом повністю здаватися, бо це також означає, що ваша мотивація менше страждає. Хоча є багато людей, які дуже послідовно дотримуються певних дієт, таких як низьковуглеводні, це не означає, що вони повинні бути для всіх.
Трохи менше цукру - це завжди хороший початок. Простий, але дуже ефективний крок - уникати цукру в рідкій формі. Ми говоримо не лише про лимонади, але й про такі напої, як «ароматизована» (тобто цукриста) мінеральна вода, йогурти та молочні напої, а також фруктові соки та смузі, якщо ви не робили їх самостійно вдома і не вживали доданого цукру. Якщо ви заміните їх водою та власноруч приготованим чаєм, це часто навіть вигідніше, ніж якщо ви виганите всі торти та печиво зі свого життя.
4. Суперпродукти: відоме та секретне
Є також деякі харчові або дієтичні добавки, які можуть сприяти втраті жиру. Тут дуже добре відомі так звані суперпродукти, такі як насіння чіа та ягоди годжі. Вони дуже добре працюють у змішаному мюслі з вівсяними пластівцями та кількома іншими горіхами та насінням і дають вам оптимальний початок дня, тим більше, що все це дуже повно і містить багато білка. Використання кокосової олії замість маргарину - також хороша ідея.
Справжній суперпродукт, який рідко розглядається як такий, є дуже поширеним: овочі. Овочі не тільки містять цінні поживні речовини, але, як правило, дуже низькокалорійні з огляду на їх масу. Щоразу, коли ви наповнюєте шлунок овочами, ви споживаєте набагато менше калорій, ніж якщо наповнюєте його чіпсами та шніцелем, наприклад. Це не означає, що ви теж не можете пригостити себе цим. Однак при тривалому дефіциті калорій бажано частіше вдаватися до свіжих рослинних продуктів.
В основному, для розщеплення жиру застосовується наступне: менше, ніж ніж. Особливо це стосується споживання калорій. Якщо ви споживаєте більше - чи активно під час занять спортом, чи згодом пасивно через нарощені м’язи, - ніж споживаєте за допомогою дієти, ви вже зробили перший і найважливіший крок. Далі можна звернути увагу на те, яку їжу ви їсте. Іншими словами: з яких макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) вони складаються і які мікроелементи (вітаміни та мінерали) вони містять.
Привіт Беа і спасибі за відгук! Приємно чути, що у вас так добре виходить! Так тримати!
Цей внесок дуже хороший - він на 100% відповідає моєму харчуванню, яким я займався протягом декількох тижнів, щоб схуднути - назавжди. Це означає, що я продовжуватиму жити за низьковуглеводними принципами навіть після того, як вилікуюсь від метаболізму, і продовжуватиму займатися спортом 3 рази на тиждень.
Я настійно рекомендую його всім, хто хоче перетворити зайвий жир на м’язову масу.
Дякуємо за докладний допис тут, у блозі.
передплата
Надішліть нам свій електронний лист, щоб ви могли зручно отримувати наші останні повідомлення в блозі через нашу розсилку.
Вводячи свою електронну адресу та натискаючи кнопку «Підписатись», я погоджуюсь, що NATURE LOVE регулярно надсилатиме мені інформацію про харчування та харчові добавки, продукти та знижки. Я можу в будь-який час безкоштовно відписатися від розсилки новин. Я можу знайти контактні дані у відбитку.