Оптимізоване харчування для спортсменів, орієнтованих на результати
Журнал OSP Берлін, 3 | 2013 рік
Час для здоров'я
Жодного фітнесу без здорового харчування
Вимоги до споживання енергії та поживних речовин у дозвіллі та популярних видах спорту в довгостроковій перспективі задовольняються різноманітним змішаним харчуванням
покриті. Змагальний спорт збільшує потребу в енергії, і розподіл макроелементів (вуглеводи/білки/жир) може змінюватися залежно від виду спорту.
Хоча енергетична потреба спортсмена-рекреатора знаходиться в межах варіації щоденної кількості їжі, потреба
Спортсмени, що змагаються, залежно від виду спорту, щодня додають 1000 або більше кілокалорій (ккал).
Рекомендоване споживання вуглеводів (KH), білка (EW) та жиру можна змінювати залежно від виду спорту та обсягу тренувань.
Періодизація поставок важлива для роботи. Збалансована суміш корисної їжі підходить для занять спортом
з низькою енергією та високою щільністю поживних речовин, таких як цільнозернові продукти, фрукти, овочі та бобові. Вони доповнюються
високоякісні рослинні олії (ріпакова олія, лляна олія), горіхи та жирна морська риба (оселедець, лосось) для добре функціонуючої серцево-судинної системи.
Таблиця: Спеціальний розподіл макроелементів у різних дисциплінах
[Вказівка в грамах на кілограм маси тіла (г/кг маси тіла); Білок у% від щоденного споживання енергії]
| СПОРТ | KH | EW | Жир у% |
| Популярні види спорту | 4-5г/кг маси тіла | 0,8-1,0 г/кг маси тіла | 25-30% |
| СПОРТ НА ВИДИМОСТІ | 5-8г/кг маси тіла | 1,2-1,4 г/кг маси тіла | 30% |
| POWER SPORT | 5-7г/кг маси тіла | 1,4-1,7 г/кг маси тіла | 25-30% |
| ШВИДКИЙ ПОТУЖНИЙ СПОРТ, наприкладСучасне п'ятиборство, велотрек, швидкісне катання, спринт у плаванні, гірськолижні лижі.З міцною витривалістю стійкість до руху протягом тривалого періоду часу безПобороти симптоми втоми. | 6 г/кг маси тіла | 1,2-1,7 г/кг маси тіла Навчені люди орієнтуються нижнє значення | 25-30% |
Джерело: Американський коледж спортивної медицини (ASCM), Американська дієтична асоціація (ADA) та дієтологи Канади (DS). Заява про спільну позицію 2009 р.
Завдяки простим правилам здорового харчування у повсякденному житті, спортсмен закладає основу основних запасів поживних речовин (відсутність умов змагання!)
• Цільне зерно замість білого борошна, пластівці злакові, особливо овес.
• Медовий та темно-буряковий сироп, яблучний та агавовий сироп замість цукру.
• Рослинні олії холодного віджиму замість сала та жирів, що прожарюються, масло замість маргарину.
• Перед основними прийомами їжі овочеві салати, фрукти як десерт.
• Використовуйте регіональні та сезонні свіжі інгредієнти.
• Пропарювання на пару замість кипіння у воді; Тушкувати в олії замість смаження на салі.
На фазі перед конкуренцією потенціал певних продуктів харчування може бути використаний за рахунок цільового споживання
• Багаті калієм овочі (брокколі, шпинат, гриби, картопля), фрукти (банани, груші, сухофрукти), горіхи (волоські горіхи,
Фундук, бразильський горіх, горіхи кеш'ю) підтримують збудливість у м’язових та нервових клітинах.
• Певні поєднання рослинної (крупи, картопля) та тваринної їжі (молоко, сир) підвищують зручність використання
білок з цих компонентів, наприклад, сирний хліб, сирне спаццо, картопляне пюре, картопля та яловичина або картопля та яйця, млинці.
Квасоля в поєднанні з кукурудзою також доповнює одна одну в своїх амінокислотах до цієї цінної високої БІОЛОГІЧНОЇ ЦІННОСТІ.
• Перед турнірами з кількома стартами можна використовувати цілеспрямоване запам'ятовування вуглецю макаронами, картоплею, рисом, мюслі та хлібом
Збільшуйте запаси глікогену щонайменше до 500 г щодня для суперкомпенсації (що відповідає
2000-2400 KH енергії для вправ на інтенсивну витривалість у день змагань).
Загальною метою є стійкі зобов’язання, концентрація та координація.
Не починайте експерименти в день змагань, просто покладайтесь на те, що було випробувано!
Приблизно за 1-2 години до початку, ми рекомендуємо сніданок з легкозасвоюваних вуглеводів, наприклад білий хліб з кварком та
Мед, легкі булочки з плавленим сиром або варенням, мюслі з родзинками/фруктами та апельсиновим соком, хлібці з зернистим вершковим сиром
(Сир) або склянку дитячого харчування з сіллю; з чаєм або водою.
Добре переносимі стиглі фрукти можна використовувати за 30 хвилин до початку: банан (якщо нервуєте), груші, персик, вівсяний смузі (фруктовий сік з розчинним
Вівсянка) дає середньостроковий енергетичний приріст.
Вуглеводи, що містять глікоген, сприяють тривалим безперервним фізичним навантаженням з інтенсивними, як інтервал, піками,
як негазована вода та суміш фруктових соків з вівсяними пластівцями швидкого приготування або вода з мальтодекстрином (солодовим цукром) у поїлці постійною
регенерація.
До і між окремими стартами турнірів фруктові скибочки, сухофрукти, тістечка та банани - це хороший спосіб швидко зробити резерви
мобілізувати. Сильно розбавлений яблучний сік з негазованою водою (1: 3) - ідеальний напій під час перерв.
Після змагань або виснажливих тренувань важливо регенерувати, оскільки спортсмен стає сильним, коли він спокійний.
Першим негайним заходом регенерації є напої, багаті вуглеводами (ніколи не крижані і ніколи не дуже солодкі), наприклад, шприц з фруктовим соком (зараз 1: 1)
або злегка підсолоджений чай.
Ці вуглеводи безпосередньо поповнюють запаси глікогену в м’язах.
Другим заходом регенерації є легка їжа, в ідеалі - протягом 90 хвилин після тренування.
Тепер важливо поєднати легкозасвоювані/швидкодоступні вуглеводи з високоякісним білком у співвідношенні 3: 1 для набору м’язової маси
нарощувати. Анаболічний гормональний ефект інсуліну, що виділяється відразу після прийому вуглеводів, має сприятливий ефект
нарощування м’язів (вуглеводи 1,2 г/кг маси тіла та білки 0,4 г/кг маси тіла):
• Йогурт з фруктами та мюслі
• Філе курячої грудки в рулоні
• Картопляний салат з яйцем
• Картопля зі сметаною або лососем
• Азіатська локшина з куркою
• Риба з рисом та салатом
• Куртка картоплі з кварком або яйцем
• і веганський варіант: квасоля з кукурудзою, наприклад, перець чилі або мексиканський салат
(Бобові (квасоля, сочевиця, горох) та соєві продукти багаті білком!)
Їх мінерали (магній, кальцій), мікроелементи (селен, цинк) та амінокислоти підтримують імунну систему.
Третім заходом є реконструкція за допомогою «вугленавантажувачів» для подальшого енергопостачання.
Наповнювачі (складні вуглеводи), такі як рис, локшина, картопля куртки, житній хліб, змішані пластівці та бобові
м'язовий глікоген повністю. Листяні салати, овочі, фрукти (яблука зі шкіркою) та лляне насіння містять клітковину, яка допомагає регулювати
Травлення і, отже, базальний обмін речовин.
порада
Робоча група дієтологів в олімпійських навчальних центрах, включаючи Берлін, опублікувала керівництво "Шопінг, що відповідає видам спорту"
розроблений з порадами щодо покупок для змагальних спортсменів Він хороший радник супермаркету.
http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer-Sportler.pdf
Карен сиділаДієтолог Центру спортивної медицини