Організація, меню, покупки та веганська комора

Сьогодні я зустрічаюся з вами, щоб поговорити на тему, яка стосується всіх нас і яка регулярно з’являється: організація перегонів та меню. Це справді питання, яке багато разів виникало в моєму акаунті в Instagram, і настав час поділитися з вами своїм досвідом вегетаріанства протягом декількох років.

Після опитування з’явилося кілька питань, і я спробую відповісти на них якнайкраще. Знаючи, що це мій спосіб робити, що нічого не закладено в камені і що у вас напевно є добрі практики вдома. Не соромтеся прийти і поділитися зі мною своїми порадами та підказками в коментарях 😉

Здається, деякі люди думають - і це зауваження, яке я досі регулярно чую, - що складніше організувати меню як вегетаріанське меню. Особисто у мене ніколи не було цієї проблеми! Потрібно спочатку приймати його потроху, замінюючи ці звичні інгредієнти овочевим варіантом. Насправді вам доведеться деконструювати звичну схему: м’ясо/овочі/крохмаль, але це насправді просто. І ніщо не змушує вас харчуватися органічно, купувати оптом ... Зі свого боку, це звички, які утвердились з часом. Тож тиску на нього точно не існує ! Щоб допомогти вам бачити чіткіше, Раджу скласти список своїх меню на тиждень або більше, щоб ви змогли побачити, різноманітні ваші меню чи ні. Це дійсно дозволяє вам дивитись на повторювані меню, невеликі помилки ... Я розміщу приклади своїх меню внизу статті 🙂

Ключ у будь-якому випадку - і я часто кажу вам про це в цій статті - це харчуватися різноманітно, готуючи самостійно і максимально поважаючи пори року !

Покупки: основні товари та необхідне

Перш за все, ви повинні знати, що в тому, як ми робимо покупки, коли ми стали вегетаріанцями, а потім і веганами, не відбулося великих змін. Якщо ви хочете продовжувати покупки в супермаркетах, як і більшість людей, ви можете. Але ви також можете одразу звикнути до цієї ідеї: у вас не буде такої різноманітності вегетаріанських продуктів/краваток, як в органічному магазині. І, можливо, не однакові вимоги до якості продукції. Згодом все - це питання вибору, пріоритетів, ресурсів, часу, близькості.

Зі свого боку, ми робимо покупки в супермаркетах, але лише для дуже специфічних продуктів, які є неймовірними цінами в органічних магазинах (туалетний папір, білий оцет, білизна). В іншому ми збираємося органічний магазин де ми знаходимо: простий і ароматизований тофу на наш смак, сипучі продукти (крупи, бобові, сніданки ...), фрукти та овочі, овочеві сири та засоби гігієни, які нам підходять.

Також трапляється, що я отримую свіжу продукцію від місцевих виробників, ферм, це дійсно залежить від моєї наявності на той момент. У всіх випадках ми підтримуємо органічні продукти, оптом та з мінімальною обробкою. Ми просто купуємо максимум сировини, щоб потім можна було їх тихо готувати.

Як правило, ми робимо покупки один раз на початку місяця, щоб наповнити шафи необхідним:

  • органічні фрукти та овочі
  • сухі продукти: крупи, бобові, пластівці
  • продукти харчування та білкові продукти: рослинне молоко, рослинні креми, тофу, сейтан, йогурти, ...
  • банки: томатний соус, нут, кукурудза ...
  • заморожені для усунення несправностей: фрукти та овочі
  • задоволення: спред, плитка темного шоколаду, сухофрукти, горіхи, ...
  • побутові та гігієнічні засоби
  • рослинні олії: ріпак, волоські горіхи, оливкова, соняшникова ...

І ми повертаємося купувати фрукти та овочі 2-3 рази на місяць, залежно від нашого вичерпання запасів.

А саме, що я обробляю невеликий город (спільний з батьками), що дозволяє мені мати кілька резервів банок, заморожених продуктів, компоту, томатного соусу, супу ... Дуже практично влітку, щоб доводилося лише перетинати сад, щоб бути служити і взимку мати резерви /

За ціну, яку ми витрачаємо від 300 до 400 євро * щомісяця на двох, знаючи, що ми дуже часто їмо свої 3 щоденні страви вдома. І що ми майже всі страви готуємо самі.

* Включаю домашні покупки

Організація шаф

Я ввожу вас у повне занурення в інтимне життя моєї кухні, стежте за очима !

Холодильник

Ми зберігаємо відкрите молоко та вершки, джеми, соуси, тофу, маргарин та деякі фрукти та/або овочі, які в іншому випадку швидко псуються. І звичайно, всі наші заготовки на найближчі дні, напівфабрикати, залишки їжі тощо ... Я хотів би, щоб я міг обійтися без цього, але наразі у мене немає підходящого місця, щоб детально схилитися до цієї теми, проте це в куточку моєї голови.

Мені подобається заздалегідь готувати такі інгредієнти, як:

  • рис, сочевиця,
  • запечені овочі,
  • картопля на пару,
  • маринований тофу
  • сирі овочі нарізати паличками

Всі вони легко зберігаються протягом 3-4 днів у холодильнику, щоб заощадити значний час під час їжі.

Також пам’ятайте, що потрібно мати заморожені продукти: завжди корисно для смажених на сковороді овочів або свіжого смузі !

фрукти овочі

Сушильна шафа

У цій шафі знаходяться всі сухі продукти, які ми купуємо переважно оптом в органічному магазині і які є необхідними для нас:

  • бобові: сочевиця, горох, квасоля, ...
  • крупи: пшоно, лобода, манка, макарони, ...
  • Водорості

Для більшої швидкості зазначаю на банках, що міститься інгредієнт, та всі вказівки щодо його приготування (кількість, вода, тривалість): це економить час. Навіть якщо силою, ми знаємо їх напам’ять. Ця шафа не сильно рухається за своїм змістом, ми часто використовуємо одні й ті ж продукти, щоб завжди мати під рукою та мати хороший асортимент.

Сніданок шафа

Тут теж ми поїхали до 99% навалу для цього ранкового прийому їжі! Раніше ми завжди їли хліб та намазки, пюре з олійних культур, варення ... але це не корисно для наших кілограмів, і ми надмірно споживали хліб.

Отже, ми обрали більш здорову та економічну їжу: кашу! Холодна або гаряча, основа залишається незмінною: напій і пластівці. Для пиття рослинне молоко працює дуже добре, але ви також можете використовувати настій або просто воду. А потім, ми любимо додавати: сухофрукти, горіхи, шоколадні чіпси (їх можна знайти навалом!), Пюре з олійних насіння, свіжі фрукти, насіння, спеції ... Не потрібно все це складати, варіювання теж добре 😉

Там теж мало змін у шафі, просто ми поновлюємо свої запаси кожні 10 днів або близько того, одночасно з фруктами та овочами.

Комора

Нам пощастило мати сусідню кімнату з кухнею, яка служить пральнею та коморою. Ми зберігаємо там свої більші резерви:

  • картопля
  • цибуля, часник, цибуля-шалот
  • цукор, борошно,
  • різноманітні банки з фруктами та овочами (домашні чи ні)
  • томатний соус
  • варення, компоти
  • рослинні олії для варіння та приправ

Харчування: як харчуватися збалансовано ?

Перше, що турбує: як не мати дефіциту ?

Ви повинні знати, що це проблема, яка не обов’язково впливає на людей, які харчуються всеїдною дієтою.

Чому? Не тому, що ця дієта обов’язково забезпечує всі поживні речовини, мінерали та вітаміни, а тому, що це досить просто питання, яке ви не задаєте собі, коли ви всеїдні. Я перший, коли був. Ми їмо, як і всі інші, лікарі (яким, нагадаю, у вас дуже мало курсів харчування під час навчання) не задають нам більше запитань, крім цього, і незалежно від нашого балансу їжі, нам насправді не цікаво робити регулярний аналіз крові. Ви рідко турбуєте людину, яка їсть макарони та промислові страви, чи не так? І все ж, це досить часто! І такий тип дієти обов’язково призводить до недоліків та проблем зі здоров’ям.

Коли ми стаємо вегетаріанцями, а тим більше веганами, ми ставимо собі багато питань, але остерігайтеся того, як дядько вигадує, хто раптом став експертом у галузі харчування, а хто через A + B скаже вам, що ваша дієта: "BAH CA VA NOT" . Так, часто аргумент не йде далі ... Ну, ми поговоримо з вами про білки, бо, як відомо, дядько Бідулю здобув ступінь магістра з білків під час свого шкільного курсу і не вагаючись покаже вам свою науку. (у кого такий самий дядько?)

Я коротко розповім вам про 3 важливі переваги, коли ви станете вегетаріанцем або вегетаріанцем, не заглиблюючись ні в тему, а я залишу вам заглибитися у посилання, які я зазначу для вас нижче.

Білки

Я не знаю, чому люди так стурбовані білком, коли він абсолютно знайдений по всьому ! А щодо міфу про "рослинні білки неповні і менш якісні, ніж тваринні", ми дійсно маємо відповісти їм, що вони повинні бути в курсі, і пояснити їм, що ми знаходимо абсолютно всі білки (ми говоримо про амінокислоти), необхідні в рослинній дієті, і щоб вони були такими ж якісними, як і інші. Ключовим є зміна дієти та задоволення потреб у калоріях за допомогою збалансованого харчування (1). У Франції, рекомендації щодо споживання білка для дорослої людини складають 0,83 г на кг ваги (напр .: 70 кг доросла людина повинна споживати 58 г білка на день) Отже, порція рису опівдні та суп із сочевиці ввечері, а лічильник білка вибухає !

Основними джерелами рослинного білка (1) є:

  • сушені овочі: сочевиця, квасоля, колотий горох ...
  • тофу
  • цільні зерна: рис, пшоно, пшениця, лобода ...
  • насіння та олійні плоди: мигдаль, насіння соняшнику, насіння кабачків тощо.

Дійсно достатньо харчуватися різноманітно, збалансовано і достатньо, щоб споживати весь білок. Особливо сьогодні ми, як правило, їмо ЗАБАГАТО добре білка. Що також не позбавлено наслідків для вашого здоров’я.

Праска

Як результат, дефіцит заліза може статися легше, коли ви вегетуєте за своїм харчуванням, але це також найпоширеніший дефіцит у світі, всі дієти разом узяті. Існує 2 види заліза:

  • гемове залізо тваринного походження, яке має коефіцієнт поглинання близько 25%
  • негемове залізо, яке міститься у тваринній та рослинній їжі, з коефіцієнтом поглинання від 5 до 20%

Всмоктування гемового заліза стабільне (тобто на нього не впливають зовнішні фактори), на відміну від негемового заліза, яке регулюється відповідно до потреб організму та зовнішніх факторів. Слід уникати чаю та кави під час їжі, оскільки вони гальмують засвоєння заліза. Навпаки, хороший рівень вітаміну D і споживання продуктів, багатих на вітамін С, сприяють засвоєнню негемового заліза.

Джерела рослинного заліза: (2)

  • петрушка
  • сочевиця, біла квасоля, нут
  • лобода
  • мигдаль

Без клопоту дійсно досить легко досягти своїх щоденних цілей щодо заліза, тим більше що веганська дієта багата на імпульси.

Вітамін B12 (3)

Цей вітамін абсолютно необхідний для розвитку нервової системи та клітин. Дефіцит призводить до анемії та багатьох інших проблем зі здоров’ям. Зверніть увагу, що веганів турбує не тільки цей дефіцит, але люди, які значно зменшують споживання продуктів тваринного походження, а також люди похилого віку, які, природно, менше їдять від огиди, також більше схильні до дефіциту. Цей вітамін міститься не в рослинах, а в м’ясі. М’ясо, яке само по собі доповнено вітаміном В12, оскільки їх раціон вже недостатньо багатий, щоб забезпечити їх бактеріями, необхідними для синтезу цього вітаміну. Навіть не говоріть про умови розведення, які спричиняють серйозні недоліки.

У Франції існує лише одне рішення для отримання достатнього споживання вітаміну В12: доповнення.

В інших країнах існує багато продуктів, збагачених вітаміном В12 (овочеві напої, сніданки тощо), які вегани можуть вживати щодня, щоб забезпечити необхідне споживання. (напр .: солодові дріжджі, збагачені В12, які ми прийняли вдома)

Для ефективного прикорму рекомендуються такі рекомендації:

  • 1,3 мкг B12, тричі на день, через збагачені продукти
  • або 10 мкг B12, один раз на день
  • 2000 мкг B12 на тиждень
  • 5000 мкг B12, один раз на два тижні

Усі ці дози однакові, вам потрібно вибрати частоту, яка вам підходить, і добавку, адаптовану до вашого способу життя. Але я ще раз скажу: це СУПЕР важливо.

Що стосується інших вітамінів, жирних кислот, клітковини та вуглеводів, різноманітне та збалансоване харчування задовольнить ваші потреби без турбот.

І прибити дзьоб наполегливим (а чому б і ні, своєму лікарю, який сумнівається у виборі їжі. Мій, здається, вважає, що моя смерть неминуча. Незважаючи на мої аналізи крові вгорі.), Я запрошую вас надіслати їх цю інформацію та посилання, щоб дати їм над чим подумати:

  • Позиція Американської дієтологічної асоціації та канадських дієтологів щодо вегетаріанського харчування: https://vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2017/02/Vegetarisme-Position-2016-AND-version-francaise- 1.pdf
  • Вегетаріанська/веганська їжа, придатна для будь-якого віку: https://www.vegetarisme.fr/sante/periodes-vie/
  • Веганські збалансовані меню: https://vegan-pratique.fr/conseils-nutrition-vegetalienne/menus-equilibres/

Мої приклади веганських меню

Запрошую вас переглянути мій акаунт в Instagram, де я регулярно розміщую свої щоденні страви та свої ідеї щодо простих та швидких рецептів. Тут я даю вам кілька прикладів страв, мої рецепти змінюються щодня відповідно до моїх бажань, часу, що є в наявності, і наших запасів.

Сніданок:

Обід:

  • Салат з кіноа з овочами
  • Обгортання з тахіновою кремовою основою, шпинатом, сирими овочами та тофу
  • Спагетті з сочевиці болоньєзе
  • Експрес-гаспачо

Перекус:

  • фрукти
  • мюслі та горіховий йогурт
  • смузі

Обідати:

  • Сочевиця та розколений горох
  • домашня овочева піца
  • смажений на сковороді гриб зі шпинатом та невеликим спельтою
  • домашній кус з купленими в магазині овочевими ковбасками
  • Гратін з кончігліоні з грибами та петрушкою
  • Фаршировані помідори Тянь з нутом на грилі

Нарешті, я просто хотів би сказати, що рослинна дієта без суєти цілком можлива, я можу це довести: я є веганом вже 6 років і не маю жодних недоліків. Ключовим є збалансована, різноманітна і достатньо калорійна дієта. Мої шафи добре забезпечені, навіть у випадку тяги. Моя дієта не є ні поганою, ні сумною, ні м'якою ... Вона відрізняється від того, чого нас навчають сьогодні, але це так здоровий, різноманітний і смачний. Не думайте також, що вам доведеться стати професіоналом рослинної кухні, щоб харчуватися збалансовано, перш за все, ви повинні вибрати правильні інгредієнти: цілі макарони з органічним томатним соусом, приправленим спеціями, і шматок магазинного тофу. це збалансовано, просто, швидко і навіть дуже добре !