Ось така індивідуальна потреба в енергії
Будь то для схуднення, для працездатності чи для підтримки ваги, корисно буде знати свою щоденну потребу в енергії. Але як ви визначаєте це значення?
Скільки енергії потрібно тілу на добу, залежить від ряду факторів. Сюди також входить стать. "Потреби чоловіків і жінок у енергії різні за складом тіла", - пояснює дієтолог Сара Раммінгер. У чоловіків зазвичай більше м’язової маси і менше жиру. Оскільки м’язи використовують більше калорій, потреба у чоловіків вища.
Органи також відіграють певну роль. "Органи насправді визначають найбільшу частину енергообігу", - каже дієтолог Аня Босі-Вестфаль. Хоча вони складають лише близько шести відсотків маси тіла, вони відповідають за 70 відсотків споживання енергії в спокої. У старшому віці витрати енергії нижчі, оскільки у вас менше м’язової маси, але більше жиру. Крім того, органи трохи стискаються.
Рух також є визначальним. Ті, хто цілими днями сидить за партами, споживають низьку кількість енергії, і тому їм слід менше їсти. "Той, хто допомагає друзям у переїзді, навпаки, має високі потреби в енергії, але також і великі витрати енергії, тому повинен їсти більше", - говорить Босі-Вестфаль.
На думку експертів, існує кілька варіантів визначення індивідуальної потреби в енергії. З одного боку, витрати енергії можна виміряти за фізичного навантаження. Однак такий тест зазвичай роблять лише в змагальних видах спорту. Іншим варіантом є емпіричні правила та розрахунки. Споживання енергії в стані спокою вказує на те, скільки енергії потрібно людині в день, коли вона не рухається.
"Формули оцінки зазвичай досить точні для повсякденного використання", - каже медичний педагог Сабіне Олріх-Хан, заступник голови Асоціації дієтологів. Що стосується потреби в енергії для відпочинку, емісійне правило говорить, що на кілограм ваги тіла та годину потрібно одна кілокалорія. Тоді людина з вагою 70 кілограмів потребував би енергії спокою 1680 кілокалорій на день.
За загальною потребою в енергії, за словами Олріха-Хана, люди з нормальною вагою можуть брати в 30 разів більше маси тіла як приблизний орієнтир. Тоді людина, що важить 70 кілограмів, мав би загальну потребу в енергії для фізичної активності 2100 ккал. Для більш точного підрахунку екотрофолог Антє Гал з Німецького товариства з харчування (DGE) рекомендує інтерактивний розрахунок попиту на енергію з Університету Гогенхайма.
Для того, щоб розрахувати загальне споживання енергії самостійно, вам потрібно споживання енергії в режимі очікування та значення PAL. PAL означає "Рівень фізичної активності", тобто фізична активність. Щоденна потреба в калоріях значення PAL множиться на швидкість метаболізму у спокої. Для значення PAL від 1,2 до 2,0 ви повинні реально оцінити, скільки ви рухаєтесь протягом дня.
Ті, хто зазвичай сидить за своїм столом, можуть оцінити значення від 1,4 до 1,5. Вправи, які змушують вас потіти чотири-п’ять разів на тиждень, збільшують значення на 0,3. "Значення 1,6-1,7 було б бажаним з точки зору охорони здоров'я", - каже Олріх-Хан. Довідкові значення DGE щодо енергопостачання містять додаткові вказівки.
Важливо багато вправ
Що стосується повсякденних харчових звичок, це означає, що здорове харчування стає тим важливішим, чим більше неактивним є спосіб життя. "Що стосується високоопрацьованих, енергетично щільних продуктів з низьким вмістом клітковини, які ми їмо сьогодні, вам доведеться багато рухатися, щоб підтримувати свою вагу і не розвивати метаболічних проблем", - підкреслює Босі-Вестфаль.
Більшість калорій забезпечується жирами: за словами Антьє Галя, це приблизно 9 кілокалорій на грам. Для білків і вуглеводів - близько 4, для алкоголю - 7, а для клітковини - 2 кілокалорії на грам. Для звичайного сніданку та вечері ви можете використовувати близько 400 до 500 Обчисліть калорії, обід коштує до 700 ккал.
В Інтернеті є численні таблиці для перетворення щоденних вправ у кілокалорії. Як і монітори серцевого ритму або фітнес-трекери, вони пропонують лише приблизні вказівки. "Але вони можуть бути хорошим інструментом мотивації", - говорить Босі-Вестфаль. "Той, хто хоче схуднути, повинен досягти постійно негативного енергетичного балансу", - пояснює Олріх-Хан, що означає, що вони поглинають менше їжі з їжі, ніж споживає організм.
Однак навіть тоді потреба у спокої в енергії завжди повинна бути покрита. Проблема: "Тіло переходить в екстрений режим, споживання енергії в спокої падає, якщо ви знову їсте нормально, ви, як правило, знову набираєте вагу", - говорить Раммінгер. У будь-якому випадку вона застерігає від занадто великої арифметики та підрахунку калорій. "Краще прислухайтеся до почуття ситності".