Оскільки вегетаріанські вегани нарощують м’язи, є і мінуси; (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

нарощування м’язів

Чи нарощування м’язів та вегетаріанство/веганство категорично взаємовиключні? - Ні, це поширена помилка! Однак, будучи вегетаріанцем/веганом, вам слід звертати увагу на загальні проблеми та відповідно коригувати свій раціон.

Примітка: Ми не обговорюємо етичний аспект вегетаріанської або веганської дієти тут. Це не тема цієї статті. Коментарі також заборонені.

Нарощування м’язів як вегетаріанця/вегана - це можливо чи є недоліки?

З точки зору розвитку м’язів, тіло цікавить лише це кількість поданої енергії (ккал) та кількість білка, що постачається. Їжа, за допомогою якої це досягається, є абсолютно другорядною.

Те саме стосується тренувань для вегетаріанців та веганів, як і для всеїдних. Ви можете знайти все про це в нашому посібнику з нарощування м’язів.

Поширена проблема №1: споживання енергії для вегетаріанців/веганів

Часто (не завжди!) Є вегетаріанці та особливо вегани Проблеми із створенням надлишкової енергії за допомогою дієти. Це може статися, якщо виключити з щоденного раціону цілу групу продуктів. Той, хто повністю відмовляється від продуктів тваринного походження, уникає тваринного білка, а також багатого енергією тваринного жиру.

Для нарощування м’язів важливо забезпечити тіло достатньою енергією (особливо на запущеній стадії). Як новачок, ви можете на деякий час нарощувати м’язи без зайвої енергії.

Поширена проблема №2: споживання білка для вегетаріанців/веганів

Вегетаріанцям, але особливо веганам, часто бракує достатнього споживання білка. Це має сенс, якщо ви виключаєте з раціону велику кількість джерел білка.

Для нарощування м’язів ми в ідеалі рекомендуємо близько 2 г білка/кг маси тіла. Це робить 140 г білка на день для 70-кілограмової людини. Теоретично було б достатньо 1,6-1,8 г/кг, але ми рекомендуємо певний буфер. Якщо ви вегетаріанець або веган, вам слід просто перевірити, чи можете ви отримати це значення.

Детальніше про це в розділі: Скільки білка/білка мені потрібно на день? Оптимальна кількість

Рішення: обізнаність, документація, вибір їжі

Як вегетаріанець або веган, існує відносно легкий ризик споживання занадто мало калорій та/або занадто мало білка для оптимального нарощування м’язів.

Однак, якщо ви усвідомлюєте цей момент, можете активно протидіяти цьому. Щоб отримати огляд того, як це насправді виглядає особисто для вас, це допоможе вашому Документ дієти на кілька днів.

Використовуйте ручки та папір або харчові щоденники, такі як http://fddb.info. Через 3-4 дні у вас складеться відчуття того, як працює ваша дієта.

Якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості калорій або білка, вам потрібно буде знайти джерела білка, які відповідають вашому харчуванню.

Збільште споживання енергії як вегетаріанець/веган

Якщо у вас є проблеми з споживанням достатньої кількості калорій, вам слід свідомо збільшити їх високооброблені харчові продукти включити у свій раціон. Прості вуглеводи найкраще поєднувати з жиром, цукром і сіллю. За допомогою цих продуктів легше отримати багато енергії. Зокрема, рідкі продукти, такі як сік, незбиране молоко, соєве молоко або вершки, ніде не є такими ситними, тому їх можна легше вживати у більших кількостях.

Ваша повноцінна дієта, звичайно, не повинна обмежуватися лише цими продуктами.

Ви також можете виробляти надлишок енергії за допомогою інших продуктів. Важливо лише, щоб зрештою насправді був надлишок.

Джерела білка для вегетаріанців

Як вегетаріанець ви можете Яйця, молочні продукти, такі як кварк, йогурт, сир, соєві продукти, білковий порошок або навіть бобові (квасоля, горох тощо) Щоб знову впасти.

Зокрема, як вегетаріанець, ви повинні мати змогу отримувати бажану кількість білка на день без особливих труднощів. Якщо ви включаєте у свій раціон різноманітні вищезазначені продукти, а також приймаєте високоякісний білковий порошок, такий як сироватковий білок до і після тренування, нічого не повинно піти не так.

Джерела білка для веганів

Як вегану це стає набагато складніше. Ви можете напр. Їжте бобові (квасоля, горох, сочевиця тощо), горіхи та соєві продукти та отримуйте білкові порошки на рослинній основі отримати (соя, горох, порошок рисового білка тощо).

Виключаючи всі продукти тваринного походження, нелегко досягти високого споживання білка. Однак, якщо ви стежите за споживанням білка, це можна зробити.

Проте проблема з біологічною цінністю рослинних джерел білка все ще існує.

Рослинні джерела білка мають нижчу біологічну цінність

Білок з рослинних джерел має нижча біологічна цінність. Це означає, що організм менш здатний використовувати білок з рослин.

За звичайного змішаного харчування вам не доведеться турбуватися про це. Оскільки до тих пір, поки загальна кількість введеного білка буде достатньо високою, ви автоматично отримуватимете достатньо ВСАА (і особливо лейцину). Амінокислота Лейцин є найважливішою амінокислотою для стимулювання синтезу м'язових білків (нарощування м'язової тканини). Інші статті про це англійською мовою: тут і тут.

Як вегетаріанець, ви можете отримувати достатню кількість лейцину та BCAA, якщо ви споживаєте білок тваринного походження (крім м’яса/риби). Якщо ви, як веган, повністю уникаєте всіх продуктів тваринного походження, це стає більш критичним.

Багато Рослинні джерела білка містять приблизно половину кількості лейцину порівняно з джерелами тваринного білка:

Джерела рослинного білка: Вміст лейцину на 100 г.

  • Ізолят соєвого білка (білковий порошок): 6,8 г лейцину/100 г.
  • Порошок рисового білка (яєчний білок): 6,7 г лейцину/100 г.
  • Квасоля (варена): 0,7 г лейцину/100 г.
  • Тофу (натуральний): 0,7 г лейцину/100 г.
  • Сочевиця (варена): 0,6 г лейцину/100 г.
  • Кіона: 0,8 г лейцину/100 г.
  • Горох (варений): 0,3 г лейцину/100 г.

Джерела тваринного білка: вміст лейцину на 100 г.

  • Сироватковий білок 10 г/100 г.
  • Куряча грудка: 1,7 г лейцину/100 г.
  • Червоне м’ясо (яловичина): 2 г лейцину/100 г.
  • Сир: 1,3 г лейцину/100 г.
  • Яйце 1,1 г лейцину/100 г.

Якщо ви хочете оптимально харчуватися як веган для нарощування м’язів (без тваринного білка), вам доведеться споживати приблизно вдвічі більше рекомендованої кількості білка (3,2 - 3,6 г/кг маси тіла). Оскільки цього порівняно важко досягти за допомогою “справжньої їжі”, як вегану ви повинні розглянути рослинний білковий порошок, якщо хочете створити оптимальні умови для нарощування м’язів.

Недоліки можуть виникнути без тваринного корму

Продукти тваринного походження забезпечують цілий ряд поживних речовин, які в іншому випадку важко отримати з інших продуктів.

Це виходить далеко за рамки типового (відомого) Дефіцит таких поживних речовин, як вітамін В12 та залізо назовні.

Наприклад, вегетаріанці/вегани отримують дуже мало креатину та L-карнітину через дієту. Це може призвести до порушення когнітивних здібностей або перешкоджання спалюванню жиру.

Резюме

Якщо ви їсте вегетаріанську або веганську дієту, вам не обов’язково боятися недоліків при нарощуванні м’язів. Ви можете нарощувати м’язи так само, як і всеїдні, за умови, що у вас є достатнє споживання калорій і білків гарантія. Будучи веганом, ви також повинні звертати увагу на якість (вміст BCAA/лейцину) постачається білка.

Якщо ви точно задокументуєте свій раціон протягом декількох днів, ви швидко зможете зрозуміти, чи слід оптимізувати свій раціон.

Ми рекомендуємо, для запобігання типових харчових дефіцитів вегетаріанців/веганів за допомогою добавок. Чи має сенс добавки, залежить від кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні.

Вас також можуть зацікавити ці статті

  • Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
  • Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
  • Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.