Ослаблення - статті в блозі
Коли ви хочете отримати все - зменшення жиру, підтримку м’язів та кращий рівень обміну речовин - це все про дотримання розумних порад щодо харчування. Зрештою, кожен може схуднути, різко зменшивши калорії. Однак це не означає, що це найефективніша стратегія зменшення жиру в організмі. Насправді це не так. Це особливо актуально в довгостроковій перспективі. Сильне обмеження калорій призводить до втрати м’язової тканини та ваги у воді, врешті-решт знижуючи рівень метаболізму. Це означає, що легше додавати жир, коли повертаєшся до звичного стилю харчування.
Ці чотири найважливіші поради - це все, що вам потрібно для досягнення найкращих результатів від дієти: зменшення жиру в організмі, підтримка м’язів та підтримка обміну речовин.
(1)Але зменшуйте калорії лише помірно. Вам слід зменшити споживання калорій лише на 20 відсотків нижче контрольної межі для підтримки ваги тіла. Це означає, що активна жінка, яка споживає 2000 калорій на день, повинна споживати не менше 1600 калорій на день. Хороша новина полягає в тому, що ви будете підтримувати м’язову масу, зменшувати жир і навіть не голодувати.
(2)Їжте більше їжі на день. Харчування шість разів на день допоможе вам багато в чому. Перш за все, він підтримуватиме постійний приплив поживних речовин у вашому тілі. Тоді це допоможе вам не відчувати голоду. По-третє, це оживить ваш рівень метаболізму. І є ще один четвертий спосіб: він також допоможе вам спалити більше калорій, оскільки перетравлення їжі виключає калорії. Чим частіше ви їсте, тим більше ви спалюєте. Це пояснює, чому існує реверс медалі, і чому споживання однієї їжі на день призводить до накопичення жиру в організмі.
(3)Їжте менше вуглеводів. Вуглеводи генерують вивільнення інсуліну, і цей гормон транспортує вуглеводи до фізіологічного процесу, де вони найбільш потрібні. На жаль, більшу частину часу ваше тіло сприймає потребу в додаванні його в жир як основну потребу. Зменшення споживання вуглеводів, особливо коли до тренувань ви знаходитесь приблизно за годину, підтримує зменшення жиру в організмі за рахунок зменшення впливу інсуліну.
(4)Їжте більше жиру та білка. Якщо ви достатньо зменшуєте кількість вуглеводів і лише помірно зменшуєте калорії, вам потрібно збільшити кількість або, принаймні, відсоток калорій, що надходять з жирів та білків. Жири дають відчуття ситості, а білки - амінокислоти, які допомагають запобігти руйнуванню м’язової тканини. Крім того, споживання білка також збільшує швидкість обміну речовин, підвищуючи здатність організму спалювати жир.
ХАРЧОВА ІНФОРМАЦІЯ
55 кількість мікрограмів селену, необхідна жінці щодня. цей важливий мінерал є потужним антиоксидантом і присутній в метаболізмі.
70 відсоток калорій, що надходять від білка в напівжирному коров'ячому сирі. порція 113 грамів містить 14 грамів білка і лише 80 калорій.
ВАШ ПЛАН ВІД ВАГИ
Сніданок
400 калорій
яєчні білки, шпинат, бекон з індички
Можна додати 1-2 жовтки для здорових жирів.
ЗАГУЛЕННЯ СЕРЕДИНИ РОКУ
100 калорій
коров'ячий сир, ½ фрукти
Клітковина плодів зменшує вплив інсуліну.
ОБІД
400 калорій
куряча грудка, спаржа
Можна додати трохи авокадо для корисних жирів.
ДО ПІСЛЯ НАВЧАННЯ
200 калорій
25 грам цукру і 25 грам білкового порошку
Це найкращий час доби для споживання цукру, оскільки це сприяє зростанню та відновленню м’язів.
ВЕЧЕРЯ
400 калорій
лосось, брокколі
Жирна риба та овочі з високим вмістом клітковини дають вам відчуття ситості довше.
ДО СПОСІБИ
100 калорій
сир, горіхи або білкові коктейлі
Жир уповільнює вивільнення білка, захищаючи м’язову масу для тривалого сну.