Основи дієти з бодібілдингу √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Збалансована, доцільна для спорту дієта забезпечує нас сировиною для регенерації, достатньою енергією для важких тренувальних одиниць та для нарощування м’язів.
Без повноцінного харчування ви не зможете досягти своїх цілей у бодібілдингу. Далі я навчу вас основам хорошої дієти для бодібілдингу.
Характеристика гарного плану харчування
1) Щоденний раціон повинен віддавати перевагу меншим, частішим, регулярно споживаним стравам. Багато спортсменів досі, як правило, отримують 2-3 великі основні страви в різний час на день. Чому ви повинні віддавати перевагу меншим стравам, які регулярно вживають протягом дня? Причина полягає в тому, що швидкість метаболізму в організмі збільшується, оскільки організм отримує більше поживних речовин протягом дня. Цей тип дієти також спалює більше жиру.
Отже, їжа з меншими інтервалами дуже важлива для культуристів, оскільки приблизно через 3-4 години без споживання поживних речовин організм переходить у катаболічний (м’язово-скорочувальний) статус.
У такому стані ви втрачаєте м’язову масу і набираєте жир. Після цього організм “вірить”, що перебуває в голоді, і починає розщеплювати м’язову масу, щоб забезпечити енергією. Крім того, він готується зберігати калорії у вигляді жиру. Дуже поганий сценарій для культуриста, так?
З цієї причини оптимальна програма харчування для бодібілдингу повинна складатися з 4-6 прийомів їжі (залежно від статі та цілей тренувань), що приймаються з інтервалом 2-1/2 до 3 годин.
2) Кожен прийом їжі повинен містити основні поживні речовини вуглеводів, білків та жирів у правильних пропорціях. Вживання їжі, яка не є оптимально збалансованою (наприклад, складається лише з вуглеводів), не дасть бажаних результатів. Кожен макроелемент повинен бути присутнім в організмі, щоб бути готовим до важких тренувань з бодібілдингу.
Не турбуючи вас точним впливом поживних речовин на біохімічні властивості організму, ось кілька основних висновків. Наприклад, якщо ви їсте чисто вуглеводну їжу, рівень енергії знизиться через 30 хвилин, і організм збереже всі вуглеводи, які не потрібні, як жир.
Все навпаки, якщо ви вживаєте білок лише під час їжі. Організму не вистачить енергії, і він не зможе оптимально перетворити білок, що потрапляється через дієту, на м’язовий білок, оскільки організму важко засвоювати білок, якщо вуглеводів немає одночасно. Крім того, пропорції для кожного макроелементу повинні бути правильними, якщо дієта для бодібілдингу має дати бажані результати.
Співвідношення в плані харчування для бодібілдингу, яке я рекомендую, таке::
40% вуглеводів
40% білка
20% жирів
3) Вживані калорії слід споживати циклічно. Я твердо вірю, що різні цикли споживання калорій перешкоджають метаболізму організму звикати до певного рівня калорій; статус, який може призвести до застійних результатів.
З цієї причини культуристи з метою набору м’язової маси повинні дотримуватися наступної дієти. П’ять днів споживання високої калорії (маса тіла х 15) повинні супроводжуватися двома днями споживання низької калорії (маса тіла х 12). Бодібілдерам, які хочуть одночасно зменшити жир і набрати м’язову масу, слід дотримуватися п’ятиденного низькокалорійного споживання та дводенного висококалорійного.
(Примітка: Якщо ви хочете одночасно нарощувати м’язову масу та зменшувати жир, збільшення м’язового набору буде не таким сильним, як якщо б ви концентрувались на чистій м’язовій масі та пов’язаній з цим дієті для культуризму)
Людям, які цікавляться лише контурною структурою тіла, слід чергувати два тижні низькокалорійного споживання (близько 2000 ккал для чоловіків та 1200 ккал для жінок) та два тижні з більшим споживанням калорій (близько 2500 ккал для чоловіків та 1500 ккал для жінок).
При такому споживанні калорій нормальним рівнем активності вважається, що тренування складається в основному з гімнастики та тренування з формування тіла. Тим, хто націлений на такі заходи, як біг марафону або фізична важка робота, слід скорегувати споживання калорій таким чином, щоб більше калорій в основному поглиналося у формі вуглеводів, щоб справлятися з вищим рівнем активності.
Основи харчування
Як уже згадувалося, існує три макроелементи, які потрібні організму для нормальної роботи.
Вуглеводи №1:
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Коли ми споживаємо вуглеводи, гормон інсулін виділяється через підшлункову залозу. Інсулін дуже важливий з ряду причин:
1) Це гарантує, що вуглеводи, що потрапляють через дієту, або зберігаються в м’язах у вигляді м’язового глікогену або у вигляді жиру.
2) Інсулін також забезпечує потрапляння амінокислот (білка) в м’язову клітину, де вони доступні для відновлення та відновлення під час тренування пошкоджених м’язових структур.
Більшість людей із надмірною вагою, які вживають комбіновані поживні речовини з низьким вмістом жиру та вуглеводами, стають надмірно важливими, оскільки вони споживають надлишок вуглеводів.
Занадто багато вуглеводів призводить до високого викиду інсуліну. Коли в організмі занадто багато інсуліну, організм перетворюється на машину для накопичення жиру. Тому важливо, щоб ми не споживали більше вуглеводів, ніж насправді потрібно. Тому ідеальна дієта для бодібілдингу повинна містити точно потрібну кількість вуглеводів.
Тепер, коли ви дізналися, що важливо споживати саме ту кількість вуглеводів, наступним кроком є з’ясування джерел вуглеводів, які найкращі.
Групу вуглеводів можна розділити на складні та прості вуглеводи. Складні вуглеводи забезпечують тривалий викид енергії (із затримкою у часі), тоді як прості вуглеводи забезпечують негайне вивільнення енергії.
Рекомендується культуристам (але також не спортсменам) вживати переважно складні вуглеводи протягом дня. Має сенс споживати прості вуглеводи відразу після тренування для швидкого поповнення запасів глікогену. Це забезпечує швидшу регенерацію та підтримує відновлення пошкоджених м’язових структур. Нижче наведено список хороших джерел вуглеводів:
Складні вуглеводи:
Тут є два різних типи.
1) Багатий крохмалем: вівсяна каша (1 склянка сухої), солодка картопля (225 г запеченого), картопля (225 г запеченого), рис (1 склянка вареного), макарони (225 г вареного), крупи (1 склянка), горох (2 склянки вареного). Кожна одиниця виміру відповідає приблизно 40-50г вуглеводів.
2) Висока клітковина: брокколі (1/2 склянки сирої), морква (1 склянка сирої), цвітна капуста (1/2 склянки сирої), зелена квасоля (1/2 склянки сирої), салат (5 склянок сирої), гриби ( 4 склянки сирого), перець (1/2 склянки сирого), шпинат (3 1/2 склянки сирого), кабачки (1 склянка сирого). Кожна одиниця виміру відповідає приблизно 6 г вуглеводів.
Прості вуглеводи:
Яблука (1 яблуко), банани (1 банан), грейпфрут (1 грейпфрут), виноград (22 винограду), апельсини (11/2 апельсина), груші (1 груша), ананаси (3/4 склянки). Тут одна одиниця відповідає приблизно 20-25 грамам вуглеводів.
№2. білка
Усі типи тканин в організмі складаються з білка (наприклад, м’язи, волосся, шкіра та нігті). Білки - це будівельні блоки м’язової тканини. Без білка неможливо побудувати м’язи, а також ефективно спалити жир. Достатній запас білка необхідний для ефективної дієти для бодібілдингу.
Білок також має підтримуючу дію на метаболізм! З кожним багатим білком прийомом їжі швидкість метаболізму збільшується приблизно на 20%. Білок також забезпечує засвоєння вуглеводів із затримкою, що, в свою чергу, забезпечує рівномірне надходження енергії протягом дня.
Кожен культурист, який виконує регулярну програму силових тренувань, повинен вживати від 1,5 до 2,5 г білка на кг нежирної маси (маса тіла - відсоток жиру в тілі, вага 100 кг та 10% жиру, тобто 90 кг) на день. Ніхто не повинен вживати більше 2,5 г білка на кг нежирної маси, оскільки організм більше не може використовувати цю кількість лише для нарощування м’язів тощо.
Надлишок потрапляє в жирові відкладення, і крім того, організм може перекислити в середньостроковій перспективі, особливо якщо недостатня кількість рідини надходить із великим споживанням білка.
Ось кілька прикладів хороших джерел білка для високобілкової дієти для бодібілдингу: яйця (5-6), куряча грудка (смажена, без шкіри та без кісток: 150 г), індича грудка (смажена, без шкіри та без кісток: 150 г), червоне м’ясо з низьким вмістом жиру (150 г) і тунця (150г). Кожна одиниця відповідає приблизно 35-40г білка.
Комбінована пропозиція маси
Тепер заощадите 20% порівняно з роздрібними цінами! звичайна ціна Jumbo (2860г) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 таблеток) 20,90 € та BioTech Testabolic (60 капсул) 15,90 €
Комбінована ціна замість 79,70 євро лише 63,30 євро .
Ви можете отримати доступ до комбінованої пропозиції безпосередньо, натиснувши на зображення.
Перевірте Global Nutrition та продукти зараз, щоб отримати індивідуальні поради з питань бодібілдингу + тренування, а також відповідні продукти спортивного харчування, команда у вашому розпорядженні в будь-який час! Є також багато одягу Animal/Universal Gear виключно в Європі!
№3. Корисні жири
Усі клітини в організмі містять певну кількість жиру. Гормони виготовляються з жирів. Крім того, жири «змащують» наші суглоби. Тож той, хто загалом виключає жири з меню, гарантує, що власне вироблення гормонів в організмі значно знижується, і ціла серія хімічних реакцій в організмі переривається.
Якщо споживання жиру занадто низьке, тоді організм починає накопичувати більше жиру, так що якщо надмірне споживання жиру, ззовні достатньо жиру для правильної роботи. Оскільки вироблення тестостерону значно зменшується, коли споживання жиру занадто низьке, це стосується і нарощування м’язів. Отже, це говорить нам про те, що для ефективного метаболізму нам також потрібні жири для оптимальної дієти для бодібілдингу.
Існує три типи жирів: насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.
а) Насичені жири: серцево-судинні захворювання та високий рівень холестерину пов'язані з насиченими жирами. Насичені жирні кислоти містять високий відсоток у продуктах тваринного походження. Але є також деякі рослинні жири, які були модифіковані таким чином, що відсоток насичених жирів у них збільшується за допомогою хімічного процесу (відомого як гідрування).
Гідрогенізована (або гідрогенізована) рослинна олія, як правило, міститься в упакованих продуктах. Ви можете додати, що кокосова олія, пальмова олія і олія пальмових ядер, які також часто використовуються в готових продуктах, містять високу частку насичених жирів.
б) Поліненасичені жири: це жири, які не впливають на рівень холестерину. Більшість жирів у рослинних оліях, таких як кукурудзяна, бавовняна, сафлорова, соєва та соняшникова олії, є поліненасиченими жирними кислотами.
в) Мононенасичені жири: це жири, які позитивно впливають на хороший холестерин. У цих жирах зазвичай багато незамінних жирних кислот, а також вони можуть мати антиоксидантні властивості. Джерелами цих жирів є риб’ячий жир, необроблена оливкова олія, ріпакова і лляна олія. Цей тип жирних кислот також можна назвати “хорошим” жиром.
Близько 20% калорій, які ми вживаємо, повинні надходити з корисних жирів. Будь-який відсоток менше цих 20% може призвести до зниження гормональної продукції в організмі. Кожні відсотки більше, ніж ці 20%, і організм починає накопичувати це додаткове споживання в жирових відкладеннях.
Спосіб, як я вживаю свої корисні жири, такий: я приймаю по столовій ложці лляної олії тричі на день (разом з моїм білковим коктейлем), або ж по 1-2 капсули льону з олії насіння тричі на день.
Ріпакова олія (1 столова ложка на день), натуральне арахісове масло (2 столові ложки), оливкова олія (1 столова ложка) та риб’ячий жир (1 столова ложка) також є хорошими джерелами жиру. Кожна одиниця виміру містить приблизно 14 грамів жиру.
No4. Вода (не поживна речовина в суворому сенсі)
Вода на сьогоднішній день є найпоширенішою речовиною в нашому організмі. Організм не може довго вижити без води. Багато людей, які хочуть поради щодо того, як привести себе у форму, недооцінюють значення води для свого фізичного стану та здоров’я.
Достатнє споживання води має важливе значення для оптимальної дієти для бодібілдингу з наступних причин:
1) Понад 65% нашого тіла складається з води (більшість м’язових клітин - це вода).
2) Вода очищає організм від токсинів та забруднюючих речовин, від яких можна захворіти.
3) Вода потрібна для всіх складних хімічних реакцій, які організм повинен проводити щодня. Такі процеси, як виробництво енергії, нарощування м’язів та спалювання жиру вимагають води. Недостатнє надходження води негативно впливає на всі ці процеси.
4) Вода допомагає підтримувати змащення суглобів.
5) Коли зовнішня температура висока, вода діє як охолоджуюча рідина, щоб знизити температуру тіла, а не підвищувати її.
6) Отримання достатньої кількості води допоможе контролювати ваш апетит. Той, хто іноді відчуває голод навіть після повноцінного прийому їжі, швидше за все, матиме нестачу води. Якщо зараз подається рідина, почуття голоду повинно зникнути.
7) Холодна вода збільшує метаболічну активність.
Мінімальне споживання води для спортсмена (без втрати рідини через втрату поту під час фізичних вправ) має становити 2-2,5 літра на день.
Це було декількома основами бодібілдингового харчування, у моєму блозі ви знайдете набагато цікавішу інформацію про тренування та харчування. Просто перейдіть за посиланнями нижче.