Основи ефективних силових тренувань для схуднення
Силові тренування не тільки формують ваше тіло, але й допомагають схуднути. З одного боку, ви спалюєте багато калорій під час і після тренувань, а з іншого боку, м’язова маса збільшує вашу щоденну базальну швидкість метаболізму, а це означає, що з 1 кг більшої м’язової маси ви спалюєте на 20 ккал щодня, не роблячи нічого. Крім того, силові тренування допомагають зменшити накопичений стрес і просто змушують почувати себе краще.
Сьогодні ви можете цілодобово ходити в тренажерний зал приблизно за 20-30 євро на місяць, або можете придбати базове обладнання (гантелі, гирі тощо) вдома, яке коштує кілька сотень євро. Силові тренування - це теж не лише чоловіча сфера. Все більше і більше жінок активно здійснюють фізичні вправи, щоб привести своє тіло у форму.
Щоб ви могли досягти швидких результатів за допомогою силових тренувань, я зібрав для вас найважливіші поради щодо ефективних силових тренувань.
10 порад для гарних силових тренувань
1. Не переоцінюйте себе на початку і починайте з малого. Перш за все, підійдіть до ваг, щоб визначити ваш поточний рівень підготовки.
2. Займатися принаймні 2 рази, максимум 4 рази на тиждень, приблизно від 30 до 60 хвилин, починаючи із силових вправ. Завжди робіть перерву щонайменше на 1 повний день між кожним тренуванням, щоб ваші м’язи з часом могли рости. Ідеально, якщо ви тренуєтеся у визначені дні, щоб тренування стало простішою звичкою.
3. Створіть хороший план тренувань, який точно відповідає вашим потребам та цілям навчання. У фітнес-студії ви можете запитати про це одного з тренерів. Якщо ви тренуєтеся вдома, непогано попросити допомоги у створенні плану на онлайн-форумі.
4. Більшість ваших тренувань зосереджені на основних вправах: жим лежачи, присідання, тяга, підтягування, занурення, плечовий прес та штанга. За допомогою цих 7 вправ ви охопите майже всі м’язи свого тіла.
5. Дуже важливо: Дізнайтеся, як правильно робити вправу, інакше існує великий ризик травмування. Тож зверніться до тренера за підтримкою або перегляньте відео на YouTube, які точно пояснюють, на що ви повинні стежити. Потім спробуйте вправи з легкими вагами, поки не зробите їх правильно. Якщо для якихось вправ все-таки не вистачає сили, є легші варіанти, за допомогою яких ви спочатку нарощуєте більше м’язової сили, а потім освоюєте складніші вправи. Також переконайтесь, що ви правильно дихаєте.
6. По можливості тренуйтесь переважно із вільними вагами, а не на машинах. В результаті ви також використовуєте найдрібніші м’язи, які важливі для стабільності рухів та вашої рівноваги.
7. Скільки повторень і підходів ви зробите, залежить від ваших навчальних цілей. Чим менше повторень (до 3) ви виконуєте вправі, тим більше ви тренуєте свою максимальну силу і чим більше повторень (понад 15) ви робите, тим більше ви збільшуєте свою витривалість м’язів. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід зробити приблизно 5 підходів по 5-12 повторень кожен.
8. Важливим є розминка. Для перших 3 підходів кожної вправи слід повільно наближатись до фактичної ваги. Потім у наступні 2 підходи контрольовано переходьте до межі, щоб встановити тренувальний стимул та анімувати м’язи рости.
9. Внесіть різноманітність у свої тренування, час від часу змінюючи або змінюючи свої вправи. Ви також можете включити у свій план окремі ізоляційні вправи, в яких ви тренуєте лише певну групу м’язів.
10. Останнє, але не менш важливе: займіться силовими тренуваннями лише тоді, коли вам справді подобається. Існує незліченна кількість інших видів спорту, які можуть вам більше підходити. Тільки якщо ви отримаєте задоволення, ви довго будете залишатися на м'ячі і милуватися успіхом свого тренування перед дзеркалом.
Якщо для вас можуть бути силові тренування, я хотів би закликати вас спробувати і організувати пробне тренування у тренажерному залі поблизу вас. Коли ви нарешті вирішили зайнятися силовими вправами, 10 порад допоможуть вам наростити більше м’язової маси за коротший час і тим самим активно підтримати втрату ваги.