Основи харчування бодібілдингу
Харчування є одним з найважливіших факторів фізичного перетворення, поряд зі сном, зволоженням і тренуванням. Одне не йде без інших і навпаки.
Щоб краще зрозуміти основи харчування, ми збираємось спиратися на “Піраміду харчування для м’язів та сили” Еріка Хелмса.
У цій статті ви побачите, що досить часто пріоритети ставляться не в потрібному місці, коли мова йде про харчування у культуристів або людей, які просто хочуть схуднути.
Звичайно, все, про що ми будемо говорити, важливо, однак, потрібно враховувати ступінь важливості, і іноді марно накладати на себе такі важкі обмеження (навіть для того, щоб відрізати себе від світу для деяких), щоб досягти своєї мети.
Ми повинні прагнути на довгострокову перспективу. Це час, який визначає, досягнете ви своєї мети чи ні, а не факт того, що випивали шейкер щодня протягом 30 хвилин після тренування.
Це найважливіше, ось що все навколо піраміди поведінки та способу життя. Це просто відповідає вашому способу життя, а точніше вашій здатності дотримуватися плану харчування.
Якщо ви не будете дотримуватися того, що робите щодня, ви ніколи не досягнете успіху в довгостроковій перспективі. Просто, те, що ви слідуєте зараз, не для вас. Тому ви потрапили не на той шлях, і це потрібно виправити якомога швидше. У довгостроковій перспективі це завжди повертається до одного і того ж. І саме факт того, що ви зможете слідувати «своєму плану», не відчуваючи себе обмеженим, втримає вас вчасно.
Набагато цікавіше слідувати плану, який не є «ідеальним», ніж виконувати «ідеальний» план на папері, якого можна дотримуватися тиждень-два.. Або план, якого ви можете дотримуватись тижня, а не вихідних, оскільки він занадто обмежений для вас.
Це не призводить ні до чого, крім застою або ще гіршого, регресу, особливо коли ви знаєте, що розрив, який триває протягом дня, може легко зіпсувати дієту протягом усього тижня.
Психічно може бути дуже неприємно не рухатись вперед, незважаючи на всі зусилля тижня, які можна докласти.
Це відповідає вашим потребам, а також вашому споживанню, тобто сказати, що ви забезпечуєте своєму тілу щодня (з їжею) і що ваше тіло потребує щодня (ваші енергетичні витрати).
Цей витрата енергії залежить від 4 основних елементів:
Енергія, необхідна для базової роботи (дихання, серцебиття.),
Кількість енергії, необхідної для травлення
- Витрати енергії у випадкуфізична активність (змінюється залежно від таких факторів, як вік, вага або інтенсивність зусиль).
NEAT (найважливіший): Термогенез поза фізичними вправами, це просто відповідає вашим щоденним фізичним навантаженням поза спортивними заняттями. Наприклад, коли ви праєте білизну, виконуєте домашні справи, працюєте у своєму саду тощо.
Це просто акт щоденної ходьби та руху.
NEAT - це найбільші витрати енергії щодня. Не слід нехтувати нею в контексті втрати ваги, оскільки щоденна витрачається більше енергії, витраченої під час тренування.
Повернімось до нашого калорійного балансу, тому ми знаходимо його в основі нашої піраміди, просто тому, що це найважливіше. Саме вона буде диктувати ваш приріст або втрату ваги незалежно від того, що ви їсте щодня.
Якщо споживання більше ніж вам потрібно, ви наберете вагу. (Надлишок калорій)
Якщо ваші внески є
Наведемо приклад: людина з дефіцитом калорій, навіть якщо вона їсть лише “шкідливу їжу”, схудне. І навпаки, людина з надлишком калорій навіть при «здоровій їжі» набере вагу.
Другий за важливістю пункт нашої піраміди. Це завершує енергетичний баланс. Дійсно, енергетичний баланс визначатиме ваш приріст або втрату ваги, але саме розподіл ваших макроелементів визначатиме склад вашого тіла. (Жирна маса/Нежирна маса)
Що таке макроелементи ?
Вам потрібно знати, що макроелементи складаються з 3-х "елементів": Вуглеводи, білки та жири.
Всі вони мають різну роль в організмі: вуглеводи забезпечують енергією, ліпіди - гормональною, білки - підтримкою та нарощуванням м’язів тощо.
Потрібно пам’ятати, що саме макроелементи визначатимуть споживання калорій
1 грам білка = 4 ккал
1 грам ліпідів = 9 ккал
1 грам вуглеводів = 4 ккал
- 1 грам алкоголюl = 7 ккал (насправді не макроелемент)
Ліпіди
- У галузі бодібілдингу цікавіше просувати вуглеводи над ліпідами. Лише тому що це вуглеводи, які дадуть вам енергію під час тренування. Якщо у вас буде більше енергії під час занять, то ваші тренування будуть більш продуктивними.
- Крім того, ліпіди залишаються дуже калорійними, тому з точки зору обсягу їжі це не є найбільш оптимальним. (Хіба що вам важко набирати вагу.) Вуглеводи (особливо овочі) для цього будуть кращими.
- На відміну від поширеної думки, ліпіди також легше зберігаються, ніж вуглеводи, оскільки вуглеводи спочатку використовуються для отримання енергії або зберігаються у вигляді глікогену, перш ніж вони можуть «перетворитися» на жир.
Незважаючи на все, вони залишаються важливими щодо гормональної продукції, особливо хороші джерела. Це також було показано у багатьох конкурентів що занадто низьке споживання жиру призвело до "постійного голоду ", Звідси перевага в тому, що не занадто нехтувати своїми ліпідами.
Білки
Ваш споживання білка залежатиме від кілька факторів, таких як :
- Рівень сухості людини: Чим він сухіший, тим більше виграє від високого споживання білка.
Фізична активність (Культурист отримає користь від споживання більше білка, ніж марафонець, якому буде потрібно набагато менше, оскільки йому буде потрібно більше вуглеводів.)
Особисті уподобання.
Крім того, високе споживання білка мало б такі переваги :
Запобігання набору ваги після дієти/періоду схуднення.
Збереження сухої маси (м’язів).
Краще насичення.
Білок спалює більше калорій у травленні, ніж інші 2 макроелементи.
Вуглеводи
Важливо пам’ятати про вуглеводи - це те, що вони є вашими основним джерелом енергії при збільшенні інтенсивності.
Ось такі зберігається в печінці та м’язах.
Виснаження вуглеводів безпосередньо впливає на роботу м’язів.
Низькоуглеводні дієти працюють, але ні не є оптимальним для більшості людей.
Це той макроелемент, який буде найбільший вплив на вашу ефективність.
Нарешті, саме додавання цих макроелементів дасть загальну кількість калорій. Будьте обережні, хороший розподіл макроелементів необхідний, якщо ви хочете оптимізувати своє харчування.
Ми можемо додати волокна, які також відіграють важливу роль в організмі.
Це все, що буде вітаміни та мінерали. Вони теж дуже важливі і матимуть багато користі для організму.
Що ви повинні знати, це те, що ми, як атлетичні, потребуємо більше мікроелементів, ніж люди, які не займаються атлетикою, тому французькі рекомендації не підходять.
Це щось занадто завищене в мережах. Ми чуємо, що вам потрібно їсти 6 разів на день, щоб набрати м’язи або «прискорити» обмін речовин, ні. Якщо ви їсте один, два, три, шість прийомів їжі, це не призведе до змін у вашому статурі при однаковій кількості калорій. Будьте обережні, однак, мета також полягає в оптимізації продуктивності, тому це не обов'язково ідеально, якщо ви не їсте перед тренуванням, наприклад.
Численні дослідження показують, що a для оптимізації синтезу білка рекомендується мінімум 4-разове харчування.
Щодо термінів, я думаюхороший час та правильне розміщення поживних речовин відповідно до різного часу доби важливо, коли починаєш мати певний рівень.
Однак терміни поживних речовин повинні бути персоналізовані для кожної людини.: Коли людина найбільш голодна? Коли вона тренується ?
Я вже можу дати кілька рекомендацій, але головне в цьому розподілити споживання білка якомога краще протягом дня.
Що стосується вуглеводів і жирів, просто зосередьте свої вуглеводи до/під час і після тренування і розміщуйте жири там, де їх найменше/немає вуглеводів, тобто далеко від тренувань.
Добавки приходять лише останніми в піраміді і є лише там, як випливає з назв, лише для того, щоб «доповнити» свій раціон.
Чи є вони обов'язковими? Зовсім не. На мій погляд, це навіть одна з останніх речей, про яку слід подумати, роблячи тренування з обтяженнями.
На жаль, нинішній маркетинг брендів добавок складений дуже добре, і багато людей починають вірити, що без добавок ви не можете прогресувати, що абсолютно неправильно.
Як вказує піраміда, перед тим, як замислюватися про добавки, слід подумати про багато речей: Чи дотримуєтесь свого плану? Чи відповідає споживання калорій вашій меті? Чи добре ви розподіляєте свої макроелементи? Де ваше мікроелемент (вітаміни, мінерали, вода, клітковина ...)? Чи знаєте ви, як управляти термінами введення поживних речовин ?
Саме після того, як задати собі всі ці запитання і відповісти на них позитивно, ви можете розглянути питання про доповнення.
Щодо добавок, я запрошую вас прочитати мою статтю про мої 5 найкращих харчових добавок.
На закінчення скажу цеви повинні робити все по порядку, не поспішайте думати про добавки, поки не продумаєте все вище.
Ви повинні йти крок за кроком, по порядку.
Спочатку, встановіть свою мету, потім, визначити свої потреби в калоріях стосовно вашої мети. Як тільки це буде зроблено, ми можемо розподіляти свої макроси відповідно до своїх уподобань, видів діяльності, фонів тощо.
Потім, не забудьте мати необхідні мікроелементи, інакше кажучи, не забувайте харчуватися якісно, з якомога меншою кількістю обробленої їжі, максимум фруктів та овочів, високоякісних жирів, вуглеводів та білків.
терміни тоді може бути важливим для того, щобОптимізація виступу у тренажерному залі, а отже, побічно, оптимізація вашої фігури та прискорення досягнення вашої мети.
Це лише останнє, що ви можете думати про добавки. Будьте обережні, перш ніж їх вибирати, важливо мати огляд вашого поточного раціону, щоб визначити, які ваші справжні потреби, де ваш раціон ловить рибу і де було б добре додати речі, щоб він був на 100% оптимізований.
Пам’ятайте, що дотримання - це основа всього, дотримання вашого плану та вашого курсу дій, майже напевно для досягнення вашої довгострокової мети.