Основи правильного харчування для бігунів на довгі дистанції - BioTechUSA

дистанції

Під час перегонів вуглеводи - це найшвидші джерела енергії організму. Вуглеводи в м’язах і печінці - так звані запаси глікогену - забезпечують організм енергією так само, як паливо в транспортних засобах. Неважливо, наскільки повно ми вирушили в дорогу. Якщо ми погано заповнили запаси енергії організму, під час бігу в м’язах утворюється молочна кислота, травми частіші і можуть виникати проблеми з концентрацією уваги. Часто трапляється, що під час перегонів ви втрачаєте м’язову масу, а ваша імунна система стає слабшою. Отож відновлення після тренування надзвичайно важливо, що може сприяти правильній кількості поживних речовин та належних термінів. Оскільки всі ми різні і маємо різні статури, метаболізм та різні м’язи, для кожного не існує єдиної правильної, остаточної дієти. Правильний план харчування можна скласти на основі особистого досвіду та спостережень, тому це важливо, знати основи правильного харчування під час тривалих тренувань на витривалість.

Основи правильної дієти: макроси

Макроелементи - це білки, жири та вуглеводи, що забезпечують енергію. Деякі також включають воду, оскільки тіло потребує більшої кількості. Що стосується бігу на довгі дистанції та інших видів спорту на витривалість, важливий правильний розподіл необхідних поживних речовин.

Від 55 до 62% щоденного споживання енергії має складатися з вуглеводів, 15% білків і 20-25% жиру.

Потреба в макроелементах часто дається на кг маси тіла. У цьому випадку це означає 6-10 г/кг маси тіла. Оскільки всі ми різні, маємо різний склад тіла та різні метаболізми, на це також впливає, скільки саме макроелементів нам потрібно. Завжди потрібно йти крок за кроком: відправною точкою є дієта попереднього періоду, яку потрібно вдосконалити, тому легко знайти точні суми та пропорції для перегонів. Для бігунів передбачаються основи здорового харчування та здорової їжі, тому мета - споживати їжу в максимально природній формі. Звичайно, спортсмену потрібно все в різних пропорціях і кількостях, ніж середня людина - наприклад, його споживання цукру вище.

Бігуни покривають значну частину своїх енергетичних потреб вуглеводами, тому вуглеводи є найважливішим паливом перед тренуванням, а також відіграють важливу роль у відновленні після тренування. Білки також важливі з точки зору регенерації, оскільки вони відповідають за підтримку м’язів, але вони також сприяють оптимальній роботі імунної та ендокринної систем. Вживання жирів забезпечує організм висококалорійними поживними речовинами. Жири необхідні для роботи ендокринної системи та засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Зі спортсменами ще більше уваги слід приділяти забезпеченню надходження необхідних поживних речовин щодня. А постачаючи вітаміни та мінерали, ми можемо допомогти поліпшити обмінні процеси.

Заборонені продукти для бігунів на довгі дистанції

Давайте розглянемо деякі продукти, яких слід уникати перед тренуванням та бігом.

Перетравлення грибів займає багато часу, навіть 10 годин, і є важким навантаженням на шлунок. Крім того, гриби становлять високий ризик отруєння, тому перед змаганнями слід уникати грибів.

червоне мясо

Перед змаганнями, як правило, не рекомендується їжа з високим вмістом білка - особливо червоне м’ясо, а також качка та гуска. Білок і жир без потреби витягують енергію з організму.

Їжа з вершками та сиром

Високий вміст жиру продовжує час травлення, тому організм не може швидко та ефективно поповнювати запаси глікогену. Також фахівці не рекомендують пити молоко перед бігом через його слизові властивості.

бобові

Бобові культури перебувають у шлунку приблизно від 4 до 5 годин, тому організм може лише повільно отримувати з них енергію. Оскільки вони відносно багаті білком і клітковиною і мають ефект метеоризму, їх слід уникати.

Все, що нове!

Як правило: Не тестуйте нічого перед змаганнями, це стосується як їжі, так і дієтичних добавок. Інновації завжди слід випробовувати та вивчати під час навчання.

Скільки прийомів їжі на день рекомендується під час підготовки до змагань?

Це питання поширене, і остаточної відповіді на нього немає. Це залежить від того, коли ти встаєш і лягаєш спати, або скільки ти маєш фізичних вправ. Правильна кількість прийомів їжі - від 4 до 6. Ви можете робити вправи від 3 до 4 годин на день, коли можете перекусити у вигляді харчових добавок. Ключове питання - час перетравлення їжі, адже неважливо, для чого організм використовує енергію, коли настає тренування. Для бігунів дефіцит поживних речовин найпоширеніший у вигляді втрати ваги або втрати м’язів. У цьому випадку споживання енергії, очевидно, набагато більше, ніж енергопостачання, і правильне надходження білка також є важливим - оскільки правильне надходження білка є вирішальним фактором для підтримки м’язів у спортсменів на витривалість. Дефіцит поживних речовин також може призвести до руйнування імунної системи та розвитку захворювань, але це також може бути причиною утворення спазмів та молочної кислоти.

Завдяки правильно складеному, збалансованому харчуванню організм може бути забезпечений достатнім забезпеченням усіма необхідними поживними речовинами. Таким чином можна запобігти судомам і утворенню в м’язах молочної кислоти, зменшенню або втраті м’язів, а також руйнуванню імунної системи.

Регулярність дуже важлива, оскільки - так само, як нашій машині потрібне паливо для керування - тілу також потрібні постійні надходження поживних речовин.

БАД для спортсменів на витривалість

За кілька днів до змагань слід регулювати вітамінно-мінеральний баланс, щоб уникнути м’язових судом. Під час фізичних вправ ми втрачаємо багато рідини та електролітів через потовиділення. Натрій - дуже важливий електроліт. Його відсутність може спричинити втому, судоми або навіть втрату свідомості. Калій відіграє велику роль у регулюванні рідинного та електролітного балансу. Магній не тільки важливий для м’язів, але й допомагає регулювати роботу нервової системи, кровоносної системи та клітинної мембрани.

Ви можете замінити як вуглеводи, так і електроліти ізотонічними напоями. Капсули MultiSalt для підтримки електролітного балансу є хорошим вибором - особливо у випадку сильного стресу та сильного потовиділення.

Тривала інтенсивна підготовка призводить до підвищеної потреби в залізі та вітаміні С. Залізо відіграє певну роль у формуванні білків, що постачають кисень (гемоглобін, міоглобін), та утворенні ферментів, які беруть участь у постачанні енергії. Дефіцит заліза особливо поширений у жінок-спортсменів, але замінники заліза також слід враховувати у спортсменів, які сидять на дієті або є вегетаріанцями. Цинк відіграє важливу роль у побудові та регенерації м’язової тканини та підтримці імунної системи.

Для складної заміни мікроелементів нам слід вибирати полівітамінні та мінеральні добавки.

Не забувайте про зволоження!

Для досягнення хороших показників бігу важливо підтримувати добре зволожене тіло. Тому ви повинні пити достатню кількість рідини - особливо води - протягом тижня, коли проходять змагання. Ви можете перевірити гідратацію в сечі: чим світліша сеча, тим більше зволожене ваше тіло. Але якщо ваша сеча темно-жовта, вам слід негайно збільшити зволоження! У міру зменшення гідратації фізичні та розумові показники лінійно погіршуються. Підвищуються кров'яний тиск і температура тіла, ви втомлюєтесь, і можуть виникати скарги травного тракту (нудота, блювота, діарея).

Як це виглядає чисельно?

Втрата рідини в 2% маси тіла вже знижує працездатність до 80%. Для людини вагою 70 кг це означає втрату рідини 1,4 кг. При втраті ваги на 4% (2,8 кг) може виникати нудота, нудота та діарея.

Ми повинні постійно стежити за ознаками нашого тіла, бо спрага - це вірна ознака зневоднення. Тому нам слід регулярно вживати рідину, навіть якщо ми не спрагнемо.

За 2-4 години до фізичних вправ слід вживати 5-10 мл рідини на кг ваги. Під час занять спортом рекомендується вживання рідини від 0,15 до 0,3 л кожні 15-20 хвилин, залежно від типу фігури, оточення та маси тіла. При тренуванні більше години рекомендується вживання ізотонічних напоїв.

Енергійне харчування на день перегонів

На додаток до тривалих тренувань, найбільшою проблемою є забезпечення правильними поживними речовинами та якнайшвидше їх використання. Вуглеводи, зокрема, слід вживати під час змагань та тренувань, які тривають кілька годин, оскільки організм може швидко та ефективно отримувати від них енергію. Основна мета - зберегти наші запаси глікогену.

Сніданок перед перегонами

Він повинен складатися здебільшого з вуглеводів, які є погано засвоюваною їжею, тобто слід уникати їжі з високим вмістом клітковини, білка та жиру. Ваш сніданок повинен включати склянку свіжовичавленого фруктового соку або коктейлю. Якщо у вас є випробуваний рецепт зеленого смузі, вам неодмінно слід побалувати його.

Рекомендовані страви на сніданок перед перегонами:

  • 2-3 скибочки грінки з варенням або медом
  • Каша (вівсяна, спельта, пшоняна, рисова) з фруктами
  • Натуральні мюслі з фруктами та деякими олійними насінням
  • Млинці з кленовим або фруктовим сиропом та 2 яйцями
  • 1-2 скибочки тостів з варенням або медом та знежиреним йогуртом
  • Бублик або булочка, банан та свіжовичавлений фруктовий сік

Варто спробувати всі страви, оскільки деякі з нас воліють їсти крупу у вигляді каші, а інші можуть їсти її у вигляді пластівців. Страви можна приправити сухофруктами та олійними насінням. Якщо ми додаємо в їжу олійні насіння або їмо їжу з більшим вмістом білка, всмоктування вуглеводів сповільнюється, тобто глікемічний індекс знижується - але є деякі, де це мета.

Вживання поживних речовин під час гонки

Під час перегонів слід дотримуватися наступних рекомендацій:

  • В принципі, рекомендується 60 г вуглеводів на годину.
  • На початку гонки вам краще їсти тверду їжу - наприклад, енергетичні батончики - а в кінці гонки ви повинні споживати гелі.
  • Енергетичні батончики, вівсяні батончики та фруктові батончики - чудові джерела енергії.
  • Рекомендовані фрукти: банан, виноград, диня, абрикос, нектарин і груша.
  • Серед овочів оптимальним вибором є морква та кольрабі.
  • Також слід вживати сухофрукти: родзинки, абрикос, фінік.
  • Кілька файлів cookie також можуть бути дуже корисними.
  • Енергетичні гелі також є чудовим варіантом. - Прочитайте нашу статтю про енергетичні гелі, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про їх використання!
  • Ізотонічні напої необхідні.

Енергетичні батончики, розроблені для спортсменів, не тільки забезпечують необхідні вуглеводи, але й замінюють вітаміни та мінерали та є складною їжею, яка позитивно впливає на результати.

Їжа після гонки

Після перегонів найголовніше - відновити запаси глікогену і почати регенерацію. Для цього організму потрібні вуглеводи, білки та багато овочів. Слід стежити, щоб їжа не була надто жирною, оскільки жир довше затримується в шлунку і уповільнює процес травлення. Фарш стимулює травлення.

Після перегонів слід вживати такі страви:

  • Індичка, нежирний сир, салат, помідор, пшоно або булгур
  • Коржик: куряча грудка на грилі, салат, помідор, рис
  • Бутерброд з курячою грудкою на грилі, нежирним йогуртом, рисом або макаронами
  • Макарони, пельмені, овочі на пару, пудинги та свіжі фрукти
  • Макарони зі шпинатом та м’ясом індички
  • Вівсяна піца
  • Нежирна яловичина, курка, індичка, м’ясо, рис, зелена квасоля на пару, нежирний йогурт

Ви можете знайти детальну інформацію про основи правильного харчування в нашій статті Корисні поради, як отримати максимум від себе.