Основи та системи періодичного голодування - Гаррі Спітцер

Серце і розум

Частина 1: Основи та системи

Новий тренд перекинувся на нас через ставок. Інтермітуюче голодування, деякі також кажуть інтермітуюче голодування або використовують оригінальний англійський вираз intermittent fasting.

Опитування в аптеках, телевізійні журнали, таблоїди, ревю, спортивні ілюстратори, такі як Men`s Health, фітнес-блогери, ніде не можна пройти повз тему, вона наразі обговорюється скрізь. Навіть наш медичний лікар фон Гіршхаузен розпізнав ажіотаж і присвятив цю тему обкладинці у номері власного нового журналу.

Я вступив у контакт із темою близько 10 років тому і з тих пір неодноразово експериментував з нею та набував досвіду.

Але що це саме? Переривчасте голодування.

Не будемо ускладнювати це, ніж є. Періодичне голодування просто означає, що фази без відсутності або сильно зниженого споживання їжі (фаза голодування) чергуються з фазами нормального або підвищеного споживання їжі (фаза прийому їжі) через рівні проміжки часу.

До того, як ми, люди, влаштувались і мали під рукою їжу через землеробство, скотарство та накопичення запасів, наші предки, швидше за все, стикалися з нестачею їжі протягом більшої частини року. Як мисливці та збирачі, триваліші періоди посту чергувалися з періодами підвищеного споживання їжі. Наша генетика, яка змінюється лише дуже повільно, спрямована на фази голодування, а не на постійне харчування та перекуси.

Майже всі люди вже несвідомо роблять переривчастий піст, спавши вночі і не харчуючись у цей час. Ви, мабуть, також знаєте загальновідому пораду, що якщо ви хочете схуднути, приймайте останній прийом їжі в певний час (зазвичай 17 або 18:00) і не їжте після цього нічого. Я і, звичайно, багато інших людей, які займаються темою схуднення та дієт, вже успішно дотримувались цих порад. Якщо ми припустимо, що наступний прийом їжі відбудеться наступного ранку о 7 ранку, ми вже здійснили фазу голодування в 13 годин.

Іншим прикладом періодичного посту є Рамадан, місяць посту для мусульман. Протягом цього місяця побожні мусульмани їдять лише в темний час доби. Протягом дня їсти та пити дозволяється лише людям похилого віку, хворим та дітям.

До того, як тема стала сучасною, ми вже несвідомо експериментували з переривчастим голодуванням і набували наш досвід. Перші дослідники, спортсмени та медичні працівники почали вивчати це питання наприкінці 2000-х років. Вони не просто дивилися на це з точки зору схуднення, оскільки не було новиною, що голодування зазвичай призводить до зменшення споживання їжі і, отже, до втрати ваги. Їх особливо цікавив вплив на здоров’я, самопочуття, розумову та фізичну працездатність, розвиток сили та багато іншого.

16/8 або АПД?

Перш ніж заглибитися у наслідки та переваги періодичного голодування, давайте розглянемо дві найпопулярніші системи голодування.

16/8 періодичне голодування

День має 24 години. 16/8 - це просто назва або абревіатура для фази голодування близько 16 годин, після якої настає фаза прийому їжі близько 8 годин. Цю схему дотримуються всі або, принаймні, більшу частину днів тижня (деякі сімейні громади реагують трохи жахливо, я кажу з власного досвіду, коли обідній недільний сніданок відмовляється).

Найпоширеніший варіант цієї схеми - останній прийом їжі протягом дня близько 20:00, а потім пропустити сніданок та ранкову закуску наступного дня, а фазу прийому їжі починати лише з обіду близько 12:00. Замість того, щоб припинити їсти раніше ввечері, тут перевертають столи, а вранці їсти уникають. Детальніше про переваги цього підходу ми поговоримо в наступній статті.

Багато людей, які вперше чують про цю ідею, заперечують, що вони не уявляють собі виходу з дому та початку дня без сніданку. Народна мова говорить "Сніданок, як імператор ...".

Я сам вже багато років використовую схему 16/8. Перші три-чотири дні переходу є важкими, але як тільки ви звикнете, це вже не проблема. Частоту прийому їжі можна навчити. Це залежить від гормону, який називається грелін, який сигналізує мозку про відчуття голоду. Грелін дуже швидко адаптується до нашого ритму їжі. Щодня ви пропускаєте звичайний прийом їжі, пік греліну падає, і через кілька днів ви вже не відчуєте голоду.

16 годин посту та 8 годин їжі - це лише орієнтир. Я не дивлюсь на хвилину чи окрему годину тут. 16/8 - це просто система. Якщо ви постите лише 15 годин на день, ви не зіпсували ефект. Час від часу для мене це 18/6, інший раз - просто 14/10, а іноді і 24/0.

АПД - альтернативний денний піст

Це хороший перехід до нашого другого головного кандидата. 24/0 більш відомий як Пост-День Посту або просто Змінний Пост або німецькою мовою, щоб постити в інші дні.

У цій схемі зазначено, що один день їдять нормально, тобто зі сніданком, обідом і вечерею, а наступного дня взагалі нічого, тобто постом. Хороші розумові калькулятори серед вас уже помітили, що це вже не 24-годинний етап голодування, а 36-годинний піст. Якщо мій останній прийом їжі був о 20:00 в понеділок, і я постив увесь вівторок і не починав снідати знову до 8 ранку в середу, я був без їжі протягом 36 годин.

Найбільша проблема тут - назва системи. АПД або чергування голодування передбачає, що дні з нормальним споживанням їжі повинні чергуватися з днями без їжі. Це означало б регулярне чергування 12 годин їжі та 36 годин голодування. Якщо ви мазохіст і хочете випробувати терпіння своєї сім'ї, друзів та колег, ви можете спробувати це протягом певного періоду часу.

Певна кількість їжі необхідна для підтримки наших м’язів, кісток, імунної системи та гормонального балансу. Важко прийняти кількість їжі, яка споживається протягом 7 днів лише за 3 дні.

На відміну від голодування 16/8, ми не повільно звикаємо своє тіло до нової частоти прийому їжі, а навпаки, плутаємо його.

Звичайно, я також отримав певний досвід роботи з цією системою протягом багатьох років. З одним повним днем посту на тиждень у мене все було відносно добре. Це був бажаний день, коли не було важливих, напружених зустрічей та роботи, і я не планував жодної напруженої підготовки. Поетапно я реалізовував другий пісний день на тиждень. Незважаючи на те, що одним днем тижня було порівняно легко керувати, впровадження другого дня часом виявлялося справжнім випробуванням. Це було простіше в періоди, коли я був розслабленим, наприклад, у відпустці, ніж у часи, коли рівень стресу був високим через мої обов’язки як батька, працівника, спортсмена, тренера. У дні посту я був дратівливим, худорлявим і подряпаним. Увечері я лягла спати голодна, і мені довелося заснути назавжди.

Варіація: Дієта 5/2

Легким варіантом концепції ADF є дієта 5/2. При цьому люди їдять нормально 5 днів на тиждень, і протягом двох днів споживається максимум 500 калорій для жінок та 600 калорій для чоловіків. Цей підхід, природно, робить концепцію простішою у застосуванні, а також стійкою. Якщо ви також будете їсти нормальну кількість у 5 "звичайних" днів, ви також схуднете за допомогою цієї системи. Однак справа вже не в пості в справжньому розумінні цього слова. Тому сумнівно, чи, крім втрати ваги, мають значення і інші переваги.

Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, рекомендую почати, пропускаючи сніданок щодня. Більшість людей добре вживаються з нею через дуже короткий час і добре почуваються з цього приводу.

Звичайно, є і винятки: Деякі люди, як правило, увечері набиваються. Для них цей метод може бути неправильним. Ймовірно, вам буде краще, якщо ви введете один-два повних дні посту на тиждень або скористаєтеся класичним варіантом - приймати останній прийом їжі рано ввечері і, можливо, одночасно позбутися своєї шкідливої поведінки.

Систему АПД з одним голодним днем на тиждень, безумовно, варто спробувати. У часи, коли ніхто не готовий докласти зусиль, це вітається виклик для зміцнення своєї сили волі. Люди, які повністю розслаблені і люблять виклики, швидше за все, справляться з другим повним днем посту. Я знаю деяких, хто сприймає це легко і навіть чудово це почуває. Але я сам вийшов зі свого внутрішнього балансу.

Дієта 5/2 - це, як випливає з назви, дієта, яка орієнтована на схуднення і яку, власне кажучи, я більше не пов’язую з темою періодичного голодування. Однак я міг уявити, як зробити наступну спробу АПД таким чином, щоб я постив один день повністю, а другий день, як пропонується при дієті 5/2, із сильним зниженням калорій.

Тепер, коли ми розглянули основи періодичного голодування та дві основні системи в частині 1, давайте розглянемо загальні переваги для здоров’я від періодичного голодування у частині 2.