Основи жирового харчування - Фітнес

Одні кажуть, що вони хороші, інші кажуть, щоб остерігалися їх! Як включити жири в раціон?

Жири, як і вуглеводи, є ще одним джерелом енергії, яку організм переробляє, виробляючи енергію, необхідну для щоденної діяльності.

основи

На відміну від вуглеводів, жири є важливим макроелементом у раціоні. Тож без вуглеводів ми можемо вижити, а без жирів - не. Отже, важливо включати їх в раціон, чи хочемо ми схуднути чи збільшити м’язову масу.

1 г жиру має 9 ккал, будучи найгустішим макроелементом.

Види жирів

Жири поділяються на 3 основні категорії;

  • Насичені жири
  • Ненасичені жири
  • Транс жири

Насичені жири

Вони містяться в основному в м’ясних продуктах, але також можуть бути в кокосовій олії та пальмовій олії.

  • Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати цей тип жиру до 7-10% від загальної добової калорійності. Тож при 2000 ккал максимум 200 надходить із насичених жирів. Це еквівалентно приблизно 22 грамам жиру.
  • Рішення не в тому, щоб зменшити насичені жири і замінити їх обробленими вуглеводами. Краще було б зосередитись на ненасичених жирах, щоб забезпечити здоров’я нашого серця тощо.

У США основними джерелами насичених жирів є:

  • Піца
  • Солодощі на основі молочних продуктів, морозиво
  • Ковбаси та бургери

Однак останні дослідження показали, що насичені жири безпосередньо не пов’язані із захворюваннями серця. (Гарвардська школа громадського здоров'я - "Насичений чи ні: чи має значення тип жиру?").

Щоб не впадати в якусь крайність, найкраще мати баланс. Давайте переконаймося, що отримуємо жири з насичених та ненасичених джерел, і переконайтеся, що ці джерела є максимально природними та максимально переробленими.

Ненасичені жири

Їх називають здоровими жирами, оскільки вони допомагають:

  • Поліпшення рівня холестерину
  • Зменшення запалення (саме тому добавки до омега-3 рекомендуються спортсменам)
  • Стабілізація серцебиття
  • Здоров’я шкіри, очей, мозку та списку можна продовжувати.

Вони, в свою чергу, поділяються на 2 типи:

  • Мононенасичені жири (оливкова олія, оливки, мигдаль, фундук, авокадо, кунжут)
  • Поліненасичені жири (лляне масло, соняшник, кукурудза, горіхи, риба)

* Омега 3 дуже важлива, оскільки організм не може її виробляти, тому її потрібно забезпечувати їжею.

Транс-жири

Вони створюються з нагрітого рослинного масла + газоподібного водню + каталізатора, цей процес називається гідруванням.

Транс-жири містяться у фаст-фудах, оскільки вони протистоять багаторазовому смаженню, а також багатьом комерційним солодощам.

Чому нам слід уникати цих жирів:

  • Поганий холестерин ЛПНЩ збільшується, а хороший ЛПВЩ знижується
  • Створює запалення в організмі
  • Сприяє інсулінорезистентності
  • На кожні 2% від загальної кількості калорій, які ми вживаємо в трансжир, ризик серцевих захворювань зростає на 23%.