Основні вітаміни та мінерали під час вагітності
Ви щойно дізналися, що через 9 місяців ви станете матір’ю. Приготуйтеся до важкої, але дуже красивої подорожі. Ви будете переживати фізичні зміни та зміни настрою, і, як правило, будете їсти за двох. Однак ви повинні бути дуже обережними зі своїм харчуванням, оскільки збалансоване харчування значно збільшує шанси на те, що у вас буде легка вагітність без ускладнень і що дитина народиться абсолютно здоровою.
- Фолієва кислота
- Магній
- Цинк
- Залізо
- Омега 3 та Омега 6
- Вітамін D
- Вітамін С
- біотин
- Кальцій
- Селен
- Селія мама
Кожна майбутня мама повинна враховувати, що здорове харчування, багате вітамінами та мінералами, є першим кроком на шляху до гармонійного розвитку дитини. Дуже важливо, щоб протягом всієї вагітності вагітна жінка дбала про те, що вона їсть, не тільки для підтримки вагітності та правильного розвитку дитини, але і для того, щоб організм міг забезпечувати грудне молоко дитині після народження.
Деякі мінерали та вітаміни необхідні під час вагітності та лактації, забезпечуючи належний ріст та розвиток дитини. Недостатнє споживання під час вагітності або попереднього зачаття може негативно вплинути на перебіг вагітності, може призвести до передчасних пологів або різних захворювань, які можуть вплинути як на матір, так і на дитину.
Дуже важливо, щоб протягом всієї вагітності ви забезпечували організм усіма поживними речовинами через їжу. Дізнайтеся, які вітаміни та мінерали необхідні для правильного та гармонійного розвитку вагітності.
Фолієва кислота
Фолієва кислота - це водорозчинний вітамін групи В, який сприяє збільшенню материнської тканини та нормальному функціонуванню імунної системи. Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до встановлення spina bifida - вродженого стану хребта. Фолієва кислота дуже важлива, особливо в першому триместрі вагітності, коли розвивається нервова система дитини. Під час вагітності потреба у фолієвій кислоті перевищує подвійне значення, необхідне звичайному дорослому, тому вагітна жінка повинна споживати 400 мкг фолієвої кислоти щодня з їжі та харчових добавок.
Фолієва кислота природно міститься в багатьох продуктах харчування, головним чином у всіх зелених листових овочах, шпинаті, спаржі, капусті, стевії, авокадо, в натуральному апельсиновому соку, салаті, брокколі, сочевиці, фундуку, волоських горіхах, горосі, квасолі та крупах. збагачений. Яловича печінка також багата фолієвою кислотою, але вона також багата холестерином, тому потрібно обмежити її споживання. Салат з авокадо може забезпечити вам деякі ваші щоденні потреби у фолієвій кислоті, але лікарі також рекомендують добавки.
Магній
Магній є багатим мінералом в організмі людини, будучи зв'язуючим фактором для понад 300 ферментативних біохімічних процесів, відіграючи важливу роль у синтезі білка, в нервових і м'язових функціях, у контролі рівня глюкози та артеріального тиску, у транспорті кальцію та калію до клітин. Він також відповідає за виробництво нашої щоденної енергії. В організмі дорослої людини міститься 25 г магнію, особливо в кістках і м’яких тканинах. Під час вагітності магній дуже важливий, його відсутність може спричинити гестоз, лакунарний розвиток дитини або навіть втрату вагітності.
Вагітній жінці потрібно 350 мкг магнію щодня, близько 80 г насіння гарбуза. Магній міститься у високій концентрації та в пророщеній пшениці, лободі, вівсі, фундуку, кеш'ю, мигдалі, коричневому рисі, насінні гарбуза та соняшнику, лососі, буряку, квасолі, арахісовому маслі, йогурті. Можна спробувати приготувати смачну вівсянку з гарбузом.
Наше тіло потребує цинку для виробництва, відновлення та належного функціонування ДНК, генетичного відбитка кожної людини. Тому цей мінерал особливо важливий у першому триместрі вагітності, коли розвивається нервова система дитини. Весь цинк підтримує імунну систему, надає відчуття запаху та смаку та загоює рани. Дефіцит цинку може призвести до викидня, токсикозу, низької ваги при народженні.
Вагітній жінці потрібно 11 мг цинку на день, який вона може приймати з різних продуктів: збагачених зерен, червоного м’яса, морепродуктів, птиці, квасолі, арахісу, горіхів, молочних продуктів. Устриці - це найбагатше джерело цинку, лише одна устриця може дати вам цинк, необхідний вам на день. Але будьте обережні, щоб під час вагітності вам заборонялося їсти їх сирими. Добре їх відварити. Звичайно, можна також використовувати яловичину або птицю - 100 г такого м’яса містить близько 5 мг цинку. Яловичина, маринована в лимоні, напевно вас порадує.
Залізо є важливим мінералом в імунній системі, а також у виробництві гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень, є частиною міоглобіну, білка, який несе кисень до м'язів, колагену та інших ферментів. Під час вагітності вам потрібно набагато більше заліза, ніж зазвичай, оскільки це збільшує кількість крові для транспортування, вам потрібно для розвитку дитини та плаценти, особливо в останні два триместри. Анемія вагітності пов'язана з передчасними пологами, низькою вагою при народженні, постнатальною депресією або навіть смертю дитини.
Вагітній жінці потрібно 27 мг заліза на день, майже вдвічі більше, ніж у невагітної жінки. Хорошими джерелами заліза є: червоне м'ясо, печінка птиці, жовток, риба, цільні зерна, родзинки, сливи, абрикоси та буряк. Дуже важливо, щоб продукти, що містять залізо, були пов’язані з продуктами, багатими на вітамін С, оскільки це збільшує засвоєння заліза. Одна чашка сої містить 8,8 мг заліза, тоді як 100 г печінки птиці має 11 мг. Порція курячої печінки з апельсинами може дати вам потрібне залізо.
Омега 3 та Омега 6
Незамінні жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 - це ліпіди, які організм не може синтезувати, і їх потрібно вводити в раціон щодня для оптимального споживання. Дві родини жирних кислот, Омега 3 та Омега 6, життєво важливі для розвитку психічних функцій, безпосередньо пов’язані з транспортом кисню, накопиченням енергії та оптимальною функцією клітин. Ці кислоти пов’язані під час вагітності з поліпшенням розвитку нейронів дитини, і неправильне харчування в них може призвести до депресії до і після пологів.
Вагітна жінка повинна споживати 300 мг таких кислот щодня, особливо в морепродуктах, рибі та риб'ячому жирі. Однак лікарі рекомендують вагітній жінці зменшити до 340 г споживання морепродуктів та риби на тиждень, оскільки існує ризик впливу різних нейротоксинів. Ця кількість забезпечує близько 200 мг незамінних жирних кислот щодня. Решту можна взяти з рослинних олій, насіння льону, насіння кунжуту, горіхів та арахісу, авокадо також відомий високим споживанням жирних кислот. Ви також можете спробувати суп з лосося.
Вітамін D
Нашому організму потрібен вітамін D для підтримки оптимального рівня кальцію та фосфору в організмі, які допомагають будувати кістки та зуби вашої дитини. Нестача вітаміну D під час вагітності може спричинити затримку розвитку кісток та деформації скелета, що впливає на вагу при народженні. Вітамін D також відповідає за профілактику багатьох захворювань, таких як аутоімунні захворювання (діабет, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит), остеоартрити, рак, гінгівіт, гіпертонія.
Вагітній жінці рекомендується вводити 3000 МО вітаміну D щодня, якщо вони не перебувають на сонці (організм бере вітамін D від сонячного світла). Вітамін D також міститься в таких продуктах, як: риб’ячий жир, жирна риба, молоко, яйця, крупи. Наприклад, 100 г тунця містить 200 МО вітаміну D, а 100 г скумбрії - 345 МО. мало на додаток до потреб організму. Саме тому під час вагітності необхідні харчові добавки. Рибні салати, особливо тунець і лосось, повинні бути частиною вашого щоденного раціону.
Вітамін С
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, необхідний для відновлення тканин, загоєння ран, росту та відновлення кісток, а також для здорової шкіри. Він також допомагає вашому організму боротися з інфекціями, діє як антиоксидант, захищаючи клітини від зовнішніх факторів. І вам, і дитині в утробі матері необхідний вітамін С для вироблення колагену - структурного білка, що входить до складу хряща, сухожиль, кісток і шкіри. Дефіцит вітаміну С під час вагітності може призвести до неправильного розвитку мозку, отже, до розумової недостатності.
Вагітній жінці потрібно щонайменше 85 міліграмів вітаміну С на день. Дуже хорошими джерелами вітаміну С є цитрусові, петрушка, шипшина (містять 2 г вітаміну С на 100 грамів фруктів), брюссельська капуста, перець, зелені листові овочі, сирі овочі та фрукти. Наприклад, 250 мл апельсинового соку містить 124 мг вітаміну С, а півсклянки червоного болгарського перцю 59 мг. Не забувайте їсти сирі фрукти та овочі, оскільки готові вони втрачають значну частину споживання вітаміну С. Спробуйте холодні салати, повні свіжих овочів, таких як салат з овочів.
біотин
Біотин також відомий як вітамін Н і відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри, нервової, травної та клітинної систем. Дефіцит біотину трапляється дуже рідко, але вагітним жінкам потрібно більше вживати їжу, багату біотином, для підтримки розвитку дитини.
Вагітній жінці потрібно 30 мкг біотину на день. Він природно міститься в таких продуктах, як дріжджі, цільні зерна, яйця, молочні продукти, горіхи, буряк, лосось, курка, цвітна капуста, банани, гриби, арахісове масло. У цьому вам можуть допомогти рецепти на основі яєць, особливо з перепелиними яйцями, які мають нижчий вміст холестерину.
Кальцій
Коли ви вагітні, вашій зростаючій дитині потрібен кальцій для розвитку кісток, для розвитку здорової нервової, кровоносної та м'язової систем, а також для розвитку нормального серцевого ритму та навичок згортання крові. Якщо у вашому організмі недостатньо кальцію, дитина буде споживати його з ваших кісток, що призведе до проблем згодом.
Вагітній жінці потрібно щодня 1000 міліграмів кальцію. Він у великій кількості міститься в молочних продуктах, а також у злаках, рибі, фруктових соках, сої, хлібі, овочах, шпинаті, горосі. Наприклад, 150 г йогурту містить 488 мг кальцію, половина необхідного щодня, а 250 мл молока - 300 мг кальцію. Тому споживайте якомога більше молочних продуктів, як таких, так і у смачних рецептах, таких як йогуртовий пиріг з виноградом.
Селен
Селен - це елемент, що міститься в ґрунті, людському організму дуже мало потрібно для підтримки свого здоров’я. Він присутній у печінці, нирках, селезінці та підшлунковій залозі. Селен відіграє важливу роль у кровоносній та дихальній системах, він також допомагає антиоксидантам підтримувати здорову шкіру, а правильне щоденне споживання селену запобігає викидню.
Зазвичай вагітній жінці потрібно близько 60 мкг на день. Селен широко поширений у бразильському фундуку (540 мкг на 30 г горіхів), рибі, червоному м’ясі, яйцях, птиці, печінці, нирках і часнику, макаронах, рисі. Страва з макаронами з грудкою з індички може дати вам необхідне споживання селену.
Селія мама
Напевно, стільки інформації вас злякало, і ви думаєте, що не зможете дати своєму організму все необхідне під час вагітності. Але допомога приходить у вигляді харчової добавки, Селія мама, поживний молочний препарат, який надає всі перераховані вище вітаміни та мінерали. Матері Селії рекомендується:
- перед тим, як завагітніти, підготувати свій організм до вагітності,
- під час вагітності для правильного розвитку та гармонійного росту плода
- і протягом усього грудного вигодовування, коли грудне молоко повинно забезпечувати всі поживні речовини, необхідні новонародженому.
Продукт розроблений у Франції спеціально для вагітних жінок та годуючих матерів. Він не набирає вагу, знежирений, без холестерину, з Омега 3 та Омега 6 в ідеальному балансі, відповідно до рекомендацій фахівців, з 13 вітамінами та 13 мінералами, ретельно дозованими.
1 склянка матері Celia (200 мл) на день забезпечує:
- 50% щоденних потреб дорослої людини в цинку та біотині, важливих для нормальної роботи імунної системи та нервової системи;
- 100% добової потреби фолієвої кислоти у дорослої людини. Залежно від ваших харчових звичок (дієта, багата на фрукти та овочі), лікар порекомендує збільшити споживання фолієвої кислоти, враховуючи, що добові потреби вагітної можуть збільшитися вдвічі або навіть втричі під час вагітності.
- Значне споживання вітаміну С, який сприяє енергетичному обміну та збільшує засвоєння заліза;
- Вітамін D, який допомагає підтримувати здорові кістки, здорові зуби та нормальний вміст кальцію в крові;
- Залізо - з надзвичайно важливою роллю у формуванні еритроцитів і боротьбі з анемією;
- DHA - з роллю в нормальному розвитку мозку та очей дитини;
- Селен - який сприяє нормальному функціонуванню щитовидної залози
- Кальцій - який сприяє процесу поділу та диференціації клітин
- Омега 3 та Омега 6
- Клітковина - для сприяння травленню та транзиту.
Рекомендована кількість Селія мама це 1 склянка на день (200 мл), включена в збалансовану дієту, на сніданок або як перекус.
Приготування: додайте 4 столові ложки тертого (мірна чашка з коробки) Селія мама попередньо в склянці зі 180 мл простої або кип’яченої води і добре перемішати.
Ідеально почати використовувати Селія мама перед тим, як завагітніти, накопичувати в організмі надлишок вітамінів. Після народження, навіть якщо ви не можете годувати дитину грудьми, продовжуйте пити Селія мама щоб перебудувати своє тіло.
Зверніться до свого сімейного лікаря або фахівця, щоб отримати спеціалізовані рекомендації.