Основні вправи Як отримати топову форму без тренажерного залу МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я

Основні вправи Ці 5 силових вправ достатньо, щоб забезпечити цілісну форму - без тренажерного залу

Якщо вам потрібна альтернатива підрахунку овець у безсонні ночі, дозвольте собі пройти всі силові вправи в голові. Ви, мабуть, ще зайняті на світанку. І як ви повинні знати, яка вправа з маси можливих рухів є правильною для справжніх хлопців? Кріс Гамперль, особистий тренер і засновник Функціонального тренінгового клубу в Мюнхені, пояснює: "Якщо у вас мало часу і ви все ще не хочете йти на компроміси щодо ефекту, вам слід точно спланувати тренування. Може бути достатньо 5 вправ. Важливо, щоб були охоплені всі групи м'язів Крім того, рухи, що штовхають і тягнуть, повинні бути збалансованими ". Щоб ви могли зробити найкращі 5 у будь-який час і на ходу, найкраще використовувати вправи на вагу тіла. Вони функціональні, формують м’язи плюс силу та допомагають справлятися зі своїм повсякденним життям. Крім того, їх можна збільшувати за бажанням, тому вони ідеально підходять для будь-якого рівня підготовки. Це найкращі силові вправи без обладнання та з вагою власної маси тіла.

Яких цілей я можу досягти за допомогою силових тренувань?

За допомогою силових тренувань ви на один великий крок наближаєтесь до двох цілей: нарощування м’язів та збільшення сили. Але ви також можете з нетерпінням чекати подальшого визначення. Зрештою, завдяки силовим тренуванням ви налагоджуєте метаболізм, так що жир майже зменшується. За допомогою силових тренувань ви також досягаєте третьої мети - схуднення. Звичайно, лише за умови відповідного регулювання дієти. Але є причини бути щасливим ще до того, як схуднути: гормони щастя виділяються при кожному силовому тренуванні. Означає: Обіцяю, після кожного тренування у вас буде кращий настрій, ніж раніше! Крім того, американське дослідження показало, що в організмі силових спортсменів менше гормонів стресу і що артеріальний тиск падає швидше після бурхливих стосунків, ніж у несилових спортсменів.

менше жиру, більше м’язів, більше атлетизму
для початківців та просунутих
детальний план тренувань
8 тренувань, 48 вправ
обладнання не потрібно
36 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що відрізняє хорошу силову вправу?

"Для мене хороша вправа - це функціональна вправа. Зрештою, вона вимагає більшої м'язової маси та більшої кількості частин тіла, ніж ізольована вправа. До речі, вона також споживає більше калорій", - пояснює фахівець. Крім того, гарну вправу можна адаптувати до відповідного рівня підготовки. Він не повинен бути занадто вимогливим, але не надто вимогливим. Тому більшість рухів із власною вагою тіла заслужили печатку «хороших силових вправ». Зрештою, їх можна збільшувати за бажанням і не лише навантажувати м’язи, які в основному працюють, але й залучати інші, які повинні стабілізувати тіло.

«Складаючи вправи, переконайтесь, що не тренуєтесь однобічно, - радить Гамперл. За словами тренера з легкої атлетики, (занадто) багато чоловіків концентруються на рухах тиску та верхній частині тіла. "У довгостроковій перспективі це може призвести до м'язового дисбалансу, а отже, до болю та травм", - говорить експерт. До речі: У якийсь момент це не виглядає добре, коли ноги виглядають як сірники щодо тулуба. Крім того, не тримайте послідовність рухів занадто довго. Навіть найкращу вправу слід замінити варіантом не пізніше 8 або 12 тижнів. Ви досягнете найкращого ефекту, якщо будете залишатися в подібній схемі рухів, але встановите новий стимул для тренувань. Наприклад, роблячи віджимання з поплескуванням по спині з піднятими ногами. Таким чином ви знову кидаєте виклик своєму тілу і підтримуєте свою голову. Адже нудьга - це найбільший ворог мотивації. 10 причин, чому силові тренування перемагають кожну одиницю витривалості

Які основні вправи і які вони існують?

Це вправи, в яких у русі задіяні принаймні 2 суглоби. Отже, поодинокі рухи, як скручування біцепса, не є частиною цього. Загалом, основні рухи виконуються з вагою власного тіла або вільними вагами. Вони включають, наприклад, присідання, плечовий прес, тягу та жим лежачи. Найкращі вправи для тренування всього тіла.

Чому чоловікам слід робити ці 5 силових вправ?

Звичайно, будь-який добре виконаний рух кращий за жоден, але у вас точно немає часу витрачати даремно, і ви можете, ні, бути прискіпливим. "За допомогою цих 5 найкращих вправ ви тренуєте все тіло. І таким чином, що не дає шансів дисбалансу", - пояснює Гамперл. Оскільки вправи складаються з збалансованої суміші рухів, що штовхають і тягнуть. Номер 5, до речі, спринт: "Постійно давати все - це абсолютний прискорювач гормонів. Після спринту вивільняється величезна кількість тестостерону та інших гормонів росту", - говорить експерт. Це, в свою чергу, призводить до збільшення м’язів у довгостроковій перспективі і, отже, до збільшення сили. Звичайно, регулярність також потрібна, якщо є лише 5 вправ. Вправи на вагу тіла полегшують вам не пропустити сеанс. Ви залишаєтесь гнучкими під час тренувань, вам не потрібно ніяке допоміжне обладнання чи обладнання для тренажерного залу. "В даний час лише кілька людей можуть одночасно тренуватися і ходити в студію для цього", - говорить Гамперль.

Базова вправа 1: одноногі присідання

Вправляйте ноги і сідниці

Технологія та виконання: Встаньте спиною перед висотою приблизно на півметра. Помістіть праву ногу на піднесення. Тримайте верхню частину тіла вертикально. Контрольовано згинайте ліве коліно, поки стегно не вирівняється. Тримайте руки і верхню частину тіла нерухомими. Недовго зробіть паузу, а потім швидко поверніться. Зміни ноги в наступному реченні.

Чому присідання на одній нозі такі ефективні?

Якщо ви піднімаєте задню ногу в випадах, ви піддаєте передню ногу більш інтенсивному напруженню. "Таким чином звертається до більшої кількості м'язових волокон, тренувальний ефект стає більшим, а метаболізм працює швидше, ніж коли обидві ноги знаходяться на одній висоті", - пояснює Гамперл.

Початковий варіант: Почніть з невеликого збільшення. Наприклад, з товстою книгою, яка стоїть перед стіною, тому вона не може ковзати назад.

Професійна версія: Тримайте перед грудьми банку з водою або мішок з картоплею і виконуйте рух з такою вагою.

Основна вправа 2: підтягування

Вправляйте спину, плечі та руки

Технологія та виконання: Візьміться за підтягувальну планку ручкою на ширині плечей. Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх. Підтягуйте тіло вгору, доки підборіддя чітко не пройде планку. Стягніть лопатки разом.

Чому підтягування настільки ефективні?

"Підтягування - це просто найкраща вправа для спини, оскільки вони активізують багато м’язів одним рухом підтягування", - каже тренер. Окрім великих м’язів спини, в гру також вступають м’язи середньої та верхньої частини спини, біцепс та м’язи основи також повинні працювати. Порада: Якщо у вас вдома немає підтягувального бару, ви точно знайдете місце для проведення часу на наступному дитячому майданчику.

Початковий варіант: Почніть з верхнього положення і опустіться лише вниз.

Професійна версія: Затримайте рух над штангою на 1-2 секунди і опустіться якомога повільніше. Від 3 до 4 секунд ідеально. Ось так ви збираєте більше підтягувань

Базова вправа 3: одноногий підйом тазу

тренує ноги, сідниці та тулуб

Технологія та виконання: Покладіть голову та верхню частину спини на швейцарський м’яч, затисніть руки за головою. Підніміть праву ногу в повітря так, щоб вона стояла на рівні лівого стегна. З цього положення відсуньте таз вгору, щоб ваше тіло було прямолінійне. Недовго затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Змініть ноги в наступному наборі.

Чому одноногий підйом тазу такий ефективний?

"Ті, хто багато сидить, часто страждають від болю в попереку. Це не обов'язково винна сама спина; слабкі сідниці і підколінні сухожилля часто провокують проблему", - пояснює тренер. Одноногим підйомом тазу ви спеціально кидаєте виклик занедбаним м’язам, щоб вони могли самостійно виконувати свою роботу з руху, а не залишати все м’язам спини. Оскільки ви працюєте лише на одній нозі, проблема - включаючи рівновагу - стає ще більшою. Крім того, м’язи живота і поперек необхідні для стабілізації стану. Коротше кажучи: у цій вправі тулуб також придумує козирі. Для цього не обов’язково класти верхню частину спини на гімнастичний зал. Стілець, (паркова) лавка чи коробка роблять те саме. І якщо поблизу немає абсолютно ніякого піднесення, ви також можете виконувати вправу як тазостегновий міст на підлозі. Але стегно там задіяне набагато менше, тому ця модифікація є лише надзвичайним рішенням.

Початковий варіант: Спочатку починайте обома ногами на землі.

Професійна версія: Покладіть на стегно щось важке, наприклад мішок з мокрими рушниками або мішок грунту.

Основна вправа 4: віджимання з поплескуванням по спині

тренує плечі, груди та руки

Технологія та виконання: Вставте в положення віджимання і тримайте тіло в прямій лінії. Вибухово підніміть праву руку від підлоги і постукайте лівим плечем рукою. Потім постукайте лівим плечем правого плеча і продовжуйте по черзі.

Чому погладжування віджимань настільки ефективно?

"Ця вправа під тиском тренує плечі та руки. Але коли ви піднімаєте одну руку, стрижень повинен працювати надзвичайно важко - і це добре для шестипакетних", - пояснює експерт. На додачу до цього покращуються ваші навички координації та почуття рівноваги.

Початковий варіант: Опертесь руками на стіл або коробку і виконуйте там вправу. Вибирайте нижчі предмети від одиниці до одиниці, поки не дійдете до землі.

Професійна версія: Поставте ноги на коробку або подібну висоту, щоб ще більше кинути виклик тулубу та плечам. Ось як ви можете зробити 100 віджимань за 7 тижнів.

Вправа 5: інтервальні спринти

"Спринти збільшують вивільнення гормонів росту, тому що м'язові волокна, що швидко смикаються, піддаються величезному навантаженню. Особливо викликана велика мускулатура ніг і сідниць, тому спринти є ідеальним доповненням для нарощування сили та м'язів", - каже тренер. О так, витривалість, звичайно, також надзвичайно корисна.

Переконайтеся, що ви реально віддаєте все з кожним спринтом, інакше багато ефекту залишиться на маршруті довжиною від 50 до 100 метрів. Новачки вибирають меншу відстань, досвідчені користувачі довшу. Обидва повинні зробити 6 пробігів поспіль. Не без перерви, звичайно. "Не зупиняйтесь, гуляйте. Дихайте глибоко носом і ротом", - радить Гамперл. Крім того, дайте собі 1-2 хвилини перед початком наступного раунду. "Новачки можуть зробити довшу перерву. Пульс повинен бути нижче 130, дихання в кращому випадку трохи заспокоїлось". Загальна мета: Завжди давати все і відзначати найкращий час кожного тренувального дня. Важливо не відставати від наступного блоку, якщо не довершити його.

Ваш план тренувань для найкращих базових вправ

Тренувальне заняття з 5 найкращих вправ виглядає так:

"Бігайте для розминки протягом 5 хвилин на місці або для підтягування до наступного майданчика. Потім мобілізуйте все тіло, достатньо 30 секунд на вправу", - рекомендує тренер. Найкраща розминка для кожного тренування

Тоді ваша черга зробити 8-12 повторень одноногих присідань. "Фаза зниження повинна тривати щонайменше 3 секунди", - підкреслює Гамперл.
Потім негайно зробіть від 3 до 8 підтягувань. До речі, таку комбінацію вправ без перерви називають надмножиною. "Навіть при підтягуванні негативна фаза, тобто зниження, повинна тривати щонайменше 3 секунди". Потім робиться 1 хвилинна перерва. Повторіть весь процес від 4 до 6 наборів.
Потім виконайте від 8 до 12 одноногих підйомів тазу. "Утримуйте верхню фазу щонайменше 3 секунди", - говорить експерт.
Без перерви ви продовжуєте 8 - 12 віджимань з поплескуванням по спині, лише тоді ви дозволяєте собі 1 хвилину перевести дух. Повторіть цей процес від 4 до 6 наборів.
В кінці є від 5 до 6 інтервалів спринту понад 50 (для досвідчених вершників понад 100) метрів. Не забувайте продовжувати ходити від 1 до 2 хвилин між пробіжками, глибоко вдихаючи живіт.

Правильна регенерація

Між тренуваннями повинен бути принаймні один повний день відпочинку, оскільки це тренування для всього тіла. В ідеалі ви робите від 2 до 3 одиниць на тиждень. Пізніше, ніж через 8 або 12 тижнів, пора змінювати вправи. "Такі вправи з вагою тіла також можна легко контролювати за допомогою темпу. Просто подовжте найважчу фазу вправи на 1 або 2 секунди. Ви також можете заморозити і затримати рух у середній частині, тобто працювати ізометрично", рекомендує тренер. Крім того, ніщо не говорить проти додавання речення або більше речень, щоб збільшити час вправ і тим самим встановити новий стимул для тренувань. Все ще не виснажені? Тоді додаткова вага, як повний рюкзак, допомагає ускладнити рухи.

Висновок: 5 основних вправ достатньо для нарощування маси та фізичної форми

5 основних вправ - це все, що вам потрібно знати, щоб стати сильнішими, стрункішими та підтягнутими. Оскільки це суто вправи з власною вагою, будь-який привід пропустити тренування не заважає. Ви можете розпочати роботу в будь-який час і в будь-якому місці. Зрештою, у вас є ваш партнер по тренуванню - ваше власне тіло - з вами. То чому б не розпочати прямо зараз?