Остеоартрит 30 рішень, щоб менше страждати Поточна жінка МАГ
Біль залишається проблемою номер один у пацієнтів з остеоартритом, і його слід розглядати як пріоритет. І щоб подолати це, все має значення: маленькі швидкі поради щодо прийняття та великі фундаментальні зміни. Ваша черга.
1) Прогулянка, гуляти, гуляти !
Прагніть до 6000 до 10000 кроків на день, це порада доктора Грейнджа, ревматолога CHU de Grenoble. "Фізичні вправи є основою лікування артрозу", - говорить він. Проблема підрахувати? Ви можете використовувати підключений браслет або програму на своєму смартфоні.
2) планка
Сильні м’язи знімають навантаження на суглоби. "Хороший спосіб їх зміцнити - практикувати облицювання", - радить фізіотерапевт Жером Оже, автор професора Френсіса Беренбаума з "Великого лівра де Артроза" (за редакцією Eyrolles). Лежачи на животі, покладіть себе на передпліччя і навшпиньки, випрямивши спину.
3) Їжте критську
"Середземноморська дієта багата антиоксидантами та хорошими жирами", - заохочує доктор Грейндж. Це зменшує запальні фактори, допомагає підтримувати збалансовану вагу та зміцнює судини, що забезпечують кров’ю суглоби. Ми запасаємось овочами, цільнозерновими продуктами, рибою, фруктами та кисломолочними продуктами (йогурти, фета, рікотта.).
При попаданні в організм цих жирних кислот виникають протизапальні молекули, які уповільнюють прогресування артрозу та полегшують біль. Ми збираємо рецепти сардин, оселедців, анчоусів і скумбрії, а також відкриваємо для себе ріпакову олію та насіння льону.
5) займатися щадною йогою
У 2015 році дослідження в The Journal of Rheumatology показало, що регулярні тренування покращують фізичну форму, рухливість та рівень енергії учасників. Однак будьте обережні, вибирайте його «м’яким», як Хатха Йога.
Ми добре знаємо його знеболюючу силу при полегшенні хронічного болю. Краще спочатку проконсультуватися з гіпнотерапевтом, щоб він пояснив нам принцип, перш ніж займатися вдома, можливо, використовуючи записи, зроблені під час сеансів.
Його повільні рухи ніжніші за йогу. У 2008 та 2010 рр. Два дослідження показали, що це зменшує скутість і біль при остеоартриті. Дисципліна, рекомендована для тих, хто стійкий до спорту, або коли важко рухатися.
8) бризкати в гарячій воді
Для Жерома Оже ванна дуже гарна: «Вона розслаблює м’язи та збільшує судинність в області, що покращує метаболічний обмін та виведення відходів. "Це уникає лише криз, коли спека посилюється.
9) Перегляньте свою спортивну програму
Ми завжди любили теніс, лижі, волейбол і танці. Ці види спорту сильно тиснуть на коліна або стегна та збільшують ризик падінь. Коли ви страждаєте на артроз, вам доведеться обговорити це зі своїм фізіотерапевтом, щоб адаптувати певні рухи.
10) приручити правильні жести
Суглоби при остеоартрозі повинні рухатися, щоб зберегти свою рухливість та полегшити кровообіг, який живить їх та евакуює відходи. Викликане тертя також стимулює клітини хряща та їх відновлення. Наприклад, при остеоартрозі пальців ми тренуємося торкатися м’якоттю великої пальці кожної фаланги всіх пальців.
11) орієнтація на вітаміни С і D
"Ми можемо побачити на рентгенівських знімках, що прогресування остеоартриту є більшим у людей, які відчувають дефіцит вітаміну С і D", - говорить д-р Грейндж. Ківі та сонце - наші друзі, але якщо це не наша чашка чаю, ми можемо використовувати харчові добавки, дотримуючись встановлених доз.
12) Порадьтесь дуже рано
Ви не можете зупинити артроз або відновити пошкоджений хрящ, але можете сповільнити хворобу. Чим раніше про це піклуються, від першого скрипу та/або болю, тим краще лікування.
13) зробити перерву
Хворобливі спалахи головним чином викликані невеликими шматочками хряща в суглобі. "Коли він червоний і набряк, це сигнал: ви повинні відпочити, прикласти лід і підняти суглоб, інакше проблема погіршиться", підтверджує Жером Оже.
14) балувати свій моральний дух
Артроз може призвести до депресії. "Це фактор загострення хвороби", - попереджає доктор Грандж. Людина все менше рухається і забирається в себе. "Ефірна олія лаванди, звіробою ... ароматерапія ефективна, але ми спочатку розмовляємо зі своїм лікарем.
Визнаний у боротьбі з хронічним болем, він має своє місце в лікарнях, особливо в CHRU в Монпельє. Музика стимулює вироблення ендорфінів і зменшує тривожність. Спочатку ми вибираємо музику, яка відповідає нашому душевному стану на той час, потім поступово рухаємось до мелодій, що викликають глибоке розслаблення, перш ніж переходити до частин, синонімом радості та благополуччя, щоб відновити свої позиції в реальності. Ми практикуємо двадцятихвилинні заняття на день. Для більш цілеспрямованого лікування зверніться до музичного терапевта.
16) тримати лід
"Холод зменшує нервову провідність болю", - пояснює Жером Оже. Кубики льоду загортаємо в рушник, а компрес накладаємо на суглоб, який болить.
17) Розмірковуйте хором !
Кілька досліджень висвітлювали переваги медитації. Це не знімає болю, але працює на прийняття та емоційні компоненти, що погіршують ситуацію. Додатки для смартфонів, такі як Petit Bambou, дозволяють розпочати роботу. Тоді ми прогресуємо з учителем.
Дослідження, проведене в Annals of Internal Medicine, показало, що тренування в Інтернеті та фізичні вправи є ефективними для зменшення болю при остеоартриті колінного суглоба. Arthrocoach, ArthMouv ... у нас є вибір, але ми перевіряємо, чи відповідають справжні професіонали (фізіотерапевти або ревматологи), проконсультувавшись з юридичним повідомленням "Хто ми" або надіславши електронне повідомлення в розділ "Контакт" на сайті.
19) зробити ставку на голки
Голковколювання зменшує біль і заспокоює м’язову напругу, що допомагає менше використовувати ліки. "Німецькі дослідники опублікували дослідження, яке показує справжню користь від артрозу колінного або кульшового суглоба", - говорить доктор Грандж.
20) трохи швидко
Все ще мало практикується у Франції, піст користується більшим визнанням по всьому Рейну, де він супроводжує певні процедури в лікарні. Це зменшує всі запальні фактори в організмі. Ви можете голодувати від одного до трьох днів під наглядом лікаря.
21) відновити зв’язки з припарками
Розведена і підігріта зелена глина наноситься на тканину, щоб утворилася заспокійлива припарка. Суглоб загортають на тридцять хвилин до години. Уникайте під час запальних спалахів.
22) Акуратно розтягуйтесь
Коли суглоб болючий, групи м’язів, які його підтримують, можуть скорочуватися. Їх розтягування зменшує напругу. Наприклад, при артрозі коліна, ми підводимо одну ногу до сідниць із прямою спиною, щоб подовжити передню частину ноги на кілька секунд. Для задньої частини стегон і литок ви нахиляєтеся вперед, опускаючи голову близько до колін і руки близько до землі, не змушуючи і не намагаючись торкнутися її. Пов’язане з повільним, глибоким диханням.
Дослідження, опубліковане в науковому журналі Arthritis & Rheumatology, встановило багатство брокколі в сульфорафані - молекулі, здатній блокувати ферменти, що беруть участь у механізмі запалення та руйнування хряща.
24) пити детоксикаційні соки
Поєднуючи ультравітамінові фрукти та овочі (морква та банани; авокадо, огірок та яблуко), ці соки містять високу концентрацію антиоксидантів, які допомагають боротися із запальними явищами.
25) змінити постільну білизну
Поганий сон погіршує м’язову напругу; тікати, якщо у вас артроз. Перш ніж купувати свій матрац, ви спробуєте його правильно вибрати. Ні занадто м’яким, ні занадто жорстким, воно повинно занурюватися рівно стільки, щоб не пошкодити точки тиску в організмі.
26) збільште дозу клітковини
Американське дослідження з університету Тафтса (штат Массачусетс) показало, що дієта, багата клітковиною, може зменшити біль при остеоартриті коліна на 30-60%. Фрукти та овочі, а також бобові та цільні зерна містять багато.
27) Прийміть усі масажі !
Фізіотерапевт зігріває та розслаблює м’язи, полегшує біль та покращує кровотік та клітинний обмін у цій області. Ви підтримуєте ефект, практикуючи пальпацію навколо суглоба.
28) адаптуйте свої пробіжки
Біг - це величезне навантаження на коліна і щиколотки, але біг краще, ніж взагалі не рухатися. "Інвестуйте в дуже гарне взуття, пристосоване до форми вашої стопи", - рекомендує Жером Оже. Ми слідуємо порадам продавця або, краще, рекомендаціям ортопеда.
29) повернутися до основ
"Кислотна дієта погіршує остеоартроз, посилюючи запалення", - пояснює доктор Даніель Скімека, лікар-гомеопат та автор "Гомеопатії для чайників" (перше видання). Навпаки, вам потрібно споживати більше основних продуктів, таких як овочі, мигдаль, яблука або груші. "
Тіло ніколи не буває повністю симетричним. Це може збільшити механічне навантаження на щиколотку або коліно, сприяючи розвитку артрозу. Візит до ортопеда може виявити та виправити проблему з ортопедичними устілками.