Остеоартрит 50 підказок щодо знеболення жінок MAG
Звичайно, остеоартроз неможливо вилікувати, але запобігти руйнуванню нашого життя. Секрет ? Помножте підходи, додайте методи, зробіть власну грубу та знайдіть виграшну комбінацію: ту, яка нам підходить.
1) Я зігріваю свій біль
Тепло заспокоює біль, розслабляючи м’язові контрактури. Застосовується поза періодів запалення. Вам просто потрібно знайти рішення, яке вам підходить: електрична ковдра для спини, мішок з гелем, який потрібно нагріти в мікрохвильовці для коліна або шиї ...
2) Я розмахую стегнами щоранку
Суглоб потрібно «розпушити» після ночі. М’які цілеспрямовані рухи відновлюють рухливість і розслабляють скорочені м’язи. Наприклад, для стегна ми лежимо на спині і повільно підводимо коліна до грудей, що полегшує біль у стегні.
3) Я поклав (трохи) на парацетамол
Офіційні рекомендації ставлять його на передову. Уникайте самолікування та поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити дозу та тривалість. З віком ми менше засвоюємо хімічні речовини, і ми не повинні ризикувати взаємодією з іншими препаратами.
4) Я використовую (нарешті) свій крокомір
"Дослідження показали, що прийом 6000 кроків на день вже уповільнює прогресування артрозу, особливо в коліні", - підтверджує професор Френсіс Беренбаум. Ми використовуємо додаток для кроків або браслет для відстеження нашого прогресу, і ми користуємось кожною можливістю, щоб прогулятися !
5) Я насолоджуюся перевагами глини
Застосовується в термальних центрах через багатство мінералів та розслаблюючу та знеболюючу дію. Вдома готуйте припарку, розводячи порошок зеленої глини в гарячій воді або холодній воді, якщо суглоб запальний.
6) Я харчуюсь базовим
Кисла їжа погіршує запальні процеси в організмі. Щоб відновити рівновагу, ми їмо більше основних продуктів, таких як бобові, солодкий картопля, банани або груші.
7) Я використовую капітал на тай-чи-чуань
Задокументований науковими дослідженнями, підхід тіла та розуму до цього надзвичайно щадного бойового мистецтва є особливо корисним. Він бореться як проти скутості, болю (наприклад, болю в щелепі) та супутньої депресії, так і проти збільшення ваги, що обтяжує фактор.
8) Я вчусь зупинятися
«Якщо фізичні вправи є надзвичайно важливими, їх не слід робити під час болю під час спалахів запалення, - пояснює Жером Оже, фізіотерапевт та остеопат. Коли суглоб почервонів і набряк, обездвижте його, злегка піднявши. "
9) кидаю застуду !
Холод обмежує нервову провідність болю. Особливо застосовується під час запальних періодів. Нанесіть мішок з гелем, поміщений в морозильну камеру, або навіть мішок із замороженим горошком, загорнутий у мочалку.
10) Я знову підключаюся до протизапальні ліки
Це не для того, щоб перестаратися, а для того, щоб використовувати його як другий рядок, якщо парацетамол не працює. Ми радимося з лікарем, щоб отримати найкращий рецепт, адаптований до нашої історії та ліків, які ми приймаємо в інших місцях.
11) Я культивую позитивну психологію
Як наслідок болю, депресія погіршує артроз. Ми повинні будь-якою ціною запобігти цій пастці, культивуючи щоденні дрібні задоволення. Нам можуть допомогти інструменти позитивної психології: журнал вдячності, перелік його невеликих задоволень та проекти, яких потрібно досягти ... Якщо з’являються темні думки, ми негайно звертаємось до психолога.
12) Я обережно тягнуся
Це потрібно для розслаблення м’язів, щоб вони не блокували болючий суглоб. Але у нас є правильні жести, пояснені фізіотерапевтом, залежно від місця проблеми. Приклад: поверніть одну ногу назад на сідницю, щоб розтягнути передній м’яз стегна, при артрозі коліна.
13) Я світлішаю !
Доктор Жан Хеміс, дієтолог, пояснює: «Надмірна вага збільшує навантаження на суглоби, але жир також викликає запальні фактори. Незначна втрата від 5% ваги вже може привести до поліпшення болю. "
14) Я наношу силікагель
Кремній є мікроелементом, який бере участь у регенерації хряща. Застосовується двічі на день до болючого суглоба.
15) Я довіряю препаратам проти артриту
Незважаючи на відшкодування витрат хондроїтину та глюкозаміну, багато ревматологи продовжують їх пропонувати. Хоча не всі отримують полегшення однаково, деякі люди бачать реальне поліпшення стану після трьох місяців лікування.
16) Я контролюю свою постільну білизну
Матрац потрібно міняти кожні десять років, інакше ви відчуєте скутість, прокинувшись. "Якщо вона видовблена або провисає, пора інвестувати у фірмову модель, але з м’яким прийомом, рекомендує Жером Оже. У випадку артрозу шиї ми також вибираємо велику, але не дуже товсту подушку".
17) Я легко можу активізуватися за допомогою ци гонгу
Це ідеальна діяльність, коли пересування болюче, і ви не можете займатися іншим видом спорту. Дуже повільна послідовність поз мобілізує всі суглоби без болю та підсилює загальну стійкість.
18) наважуюся на електротерапію
Транскутанна електрична стимуляція нервів (TENS) складається з подачі дуже слабкого електричного струму, призначеного для обходу больового повідомлення. Невеликий ящик, обладнаний пластирами для нанесення на шкіру, повинен спочатку відрегулювати лікар.
19) Плаваю без міри
У воді наші суглоби звільняються від ваги сили тяжіння. Бажано практикувати спинне повзання, яке зміцнює всі м’язи та підтримує рухливість, захищаючи спину та шию.
20) Пропоную взуття до ніг
Точніше, підошви на замовлення. Ніхто не ідеально симетричний, і деякі незначні дисбаланси можуть сприяти остеоартриту коліна або стегна. Консультація ортопеда може виявити та виправити проблему завдяки ортопедичним устілкам.
21) спробуйте гіалуронову кислоту
Ці проколи використовують для змащення суглоба при артрозі коліна. Вони зменшують біль і збільшують рухливість. Переваги тривають кілька місяців, але виключення із продукту робить його використання дорогим: від 100 до 200 євро за лікування та за коліна.
22) Я приймаю голки
Мезотерапія передбачає неглибокі ін’єкції невеликих доз протизапальних препаратів або релаксантів у хворобливий суглоб. Він може бути використаний для полегшення остеоартриту колінного або шийного відділу при кризі та допомагає зменшити споживання пероральних знеболюючих препаратів.
23) Я беру сонце. та капсули
У 2013 році дослідження, опубліковане в журналі "Ревматологія", показало, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з прискоренням артрозу колінного суглоба. Тож нам кожен сонячний промінь, не зловживаючи ним влітку. Взимку ми заповнюємо прогалини харчовими добавками.
24) Я полегшую себе за допомогою УЗД
Ультразвукова терапія, яку практикує фізіотерапевт, полягає в глибокому нагріванні тканин за рахунок виходу звукових хвиль. Фахівці використовують його для боротьби із запаленням, зменшення болю та поліпшення клітинного обміну в хрящі.
25) Я захищаю себе наколінником
Він підтримує суглоб і звільняє його від частини ваги тіла. "Наколінник також може брати участь у пропріоцептивній реабілітації для людей, які відчувають нестабільність", - додає професор Беренбаум. Носіть його в очікуванні активності.
26) Я припускаю тростину
Ми обираємо його регульованим, щоб адаптувати його до його розміру. Під час запальних спалахів (стегна або коліна) це дозволяє ходити і продовжувати мінімум активностей. Будьте обережні, спираючись на сторону, протилежну ураженому суглобу.
27) Я масажую себе щодня
Цей тиск розслаблює м’язи навколо суглоба, викликає вивільнення нейромедіаторів, які беруть участь у відчутті благополуччя і навіть мають протизапальну дію. Спочатку ми радимося з фізіотерапевтом, щоб навчитися правильним жестам.
28) Я практикую обшивання
Ця вправа зміцнює м’язи в центрі тіла. Це полегшує суглоби спини. Ми ставимось на передпліччя і пальці ніг, пряма спина. Ми починаємо з затримки декількох секунд, потім збільшуємо кількість сеансів.
29) Я правильно вибираю йогу
Дослідження Американського університету Джонса-Хопкінса в 2015 році показало, що регулярні практики (двічі на тиждень) покращують рухливість, а також енергію та самопочуття. Ми ініціюємо себе ніжним методом, таким як хатха-йога або вішранта йога.
30) Я знову у ванні
Поковзання у гарячій ванні має розслаблюючий вплив на м’язи. Ми вливаємо 10 крапель ефірної олії лаванди, щоб підняти моральний дух, а також для його протизапальної дії.
31) Я купую хороші кросівки
Збалансоване, амортизуюче ... навіть для ходьби спортивне взуття має бути добре підібране, щоб захистити суглоби щиколоток, колін і стегон. Ми йдемо в спеціалізований магазин, щоб скористатися професійними порадами.
32) Я обережно кручу педалі
Велосипед мобілізує суглоби стегон і колін. Він підтримує рухливість і зміцнює периферійні м’язи, не роблячи повторних ударів, на відміну від пробіжки. Ми уникаємо під час запальних періодів і зупиняємось, якщо у нас болить, щоб розпочати знову наступного дня.
33) Я зберігаю можливість інфільтрації на складі
Ревматолог пропонує інфільтрацію кортизону в суглоб, коли вже ніщо не може боротися з болем або коли протизапальні препарати не рекомендуються. Вчинок, який іноді болісний і який не завжди приносить очікуване полегшення.
34) Я скоротив червоне м’ясо
Він містить насичені жири, які в надлишку мають протизапальну дію. Ми обмежуємо один-два рази на тиждень жирними шматочками, такими як ребро або антрекот.
35) Я перебираю взуття
Високі підбори дисбалансують тіло вперед, створюючи суглобовий стрес на всіх рівнях. Ми забороняємо ті, що перевищують 6 см, і кладемо на блюдо, таке модне !
36) Я медитую щодня
Це вже не доведено: занурення у себе, відпускання думок покращує психологічний та фізичний стан. Медитація зменшує біль, змінюючи наше сприйняття. Досить п’яти-десяти хвилин на день.
37) Я обчислюю свої жести
Усі рахують, тому ви уникаєте скручування хребта при перекиданні, якщо у вас артроз спини. Ми ділимо важкі вантажі, згинаємо коліна, не згинаючись, і несемо пакети близько до тіла.
38) Я переглядаю правила гри
Не можна йти про те, щоб позбавити себе улюбленого виду спорту, який дає нам стільки доброго морального духу. Якщо певні жести шкідливі, ми їх трансформуємо або видаляємо за допомогою вашого фізіотерапевта.
39) додати трохи спецій
Анальгетичну користь капсаїцину, сполуки в перці чилі, визнало Агентство охорони здоров’я США (Управління з контролю за продуктами та ліками). Продається в аптеках (особливо в Пурессентіелі чи Лабрі), застосовується у вигляді гелю або крему.
40) Я замінюю своє офісне крісло
сидячи, ми накопичуємо скутість і напругу. У вас також може виникнути спокуса створити поворот, схрестивши ноги. Хороший робочий стілець повинен бути регульованим, підтримувати викривлення хребта, стегна повинні бути рівними та кутом 90 градусів у колінах.
41) Я кажу "так" водоростям
Спіруліна - це мікроводорості. Вживаний як харчова добавка, він забезпечує мінерали, які допомагають хрящам регенерувати, і він надає протизапальну дію на суглоб.
42) Я захищаю пальці
Ортез дозволяє суглобу відпочити. Ми носимо його на ніч, щоб контролювати біль і запобігати деформації пальців.
43) Я вчуся боротися зі своїми стражданнями
У Парижі програма Arthroschool дозволяє людям з остеоартритом краще управляти своїм болем самостійно, використовуючи всі наявні у них засоби. У провінціях у головних лікарнях Франції (Марсель, Ам'єн) існують центри оцінки та лікування болю (CETD), що спеціалізуються на мультидисциплінарному лікуванні хронічного болю. Список ви можете знайти на веб-сайті Aflar (Французька асоціація боротьби з ревматизмом).
44) Я пробую охолоджувальний засіб
Холод заспокоює біль. Його крайня версія, в кабінах кріотерапії, також може виділяти протизапальні молекули. Перед початком лікування необхідне медичне обстеження.
45) Я п'ю більше води
Дегідратація посилює хворобливі відчуття. Рекомендується випивати близько 8 склянок води на день. Щоб не пропустити, ми завжди тримаємо один під рукою.
46) Мене тренують
Інтернет-сайти, що спеціалізуються на артрозі, такі як Arthrolink або Arthrocoach, пропонують поради та пояснювальні відео про рухи. Щоб переконатися в серйозності відео в Інтернеті, зверніться до розділу "Про нас" або "Редакційний комітет" і перевірте, чи є вони ревматологами або фізіотерапевтами.
47) Я розчавлюю останню сигарету
Тютюн навіть у невеликих кількостях виділяє багато запальних речовин. Окис вуглецю згущує кров і зменшує вміст кисню. Результат: хрящ, який бореться з регенерацією.
48) Я сам секундомір
В’язання або садівництво та всі повторювані заходи мають недоліком занадто велике навантаження на певні суглоби. Немає питання про зупинку, але ми обмежуємось тридцятьма хвилинами.
49) Я тренуюсь для здорової ходьби
Ми часто садимо п'яти занадто сильно в землю, що впливає на коліна і спину. Ходьба босоніж змушує нас трохи збалансувати рух вперед. І уникайте болю.
50) Я лікую своє безсоння
Недолік сну погіршує сприйняття болю та збільшує ризик депресії: словом, це замкнене коло. Щоб вийти з цього, ми не втрачаємо часу і радимося з фахівцем у центрі сну.
Завдяки професору Френсісу Беренбауму, ревматологу, д-ру Жану Хемісу, дієтологу, та Жерему Оже, фізіотерапевту та остеопату, співавтору "Великої книги про артроз" за ред. Ейроли.