Остеопороз Який спосіб життя прийняти Фармацевт Гіфар

який

Остеопороз - це не хвороба, пов’язана зі старінням, вона не є неминучою. Але хто краще за самого пацієнта може управляти своїм кістковим капіталом? ?

Ось кілька гігієнічних та дієтичних порад

  • Вживайте щонайменше 4 молочних продуктів на день (варіюйте продукти).
  • Їжте щонайменше 3 рази на день, не нехтуючи сніданком.
  • Не пропускайте прийоми їжі та перекуси між прийомами їжі.
  • Пийте 1,5 л води на день, бажано воду з вмістом кальцію більше 200 мг/л (наприклад: Talians, Contrex, Hepar.).
  • Куріння заборонено.
  • Уникайте надлишку алкоголю, кави, чаю.
  • Не перестарайтеся з сіллю і солоною їжею.
  • Остерігайтеся надлишку білка (занадто багато м’яса, риби або яєць).
  • Практикуйте регулярні фізичні навантаження (наприклад, від 30 до 45 хвилин ходьби на день).
  • Влаштовуйте свій будинок, щоб зменшити ризик падінь.

Щоденне споживання кальцію

Щоденний раціон їжі повинен включати споживання кальцію близько 1000-1500 мг/день, переважно у вигляді молока та похідних молока.

Наприклад отримати 1200 мг кальцію, просто споживайте:

  • 1 літр молока на день
  • або 1/2 літра молока + 2 йогурти + 1 порція (30 г) сиру
  • або 1/4 літра молока + 2 йогурти + 2 порції (60 г) сиру
  • або 3 йогурти + 1 десерт + 2 порції сиру

Є 300 мг кальцію в:

  • 2 йогурти
  • 1/4 літра молока
  • 10 маленьких швейцарців
  • 300г білого сиру
  • 80г камамбера

При клімаксі, еквівалент 3/4 літра молока потрібно вживати щодня, граючи на різноманітність, наприклад:

  • 1 миска молока на сніданок
  • 1 йогурт на сніданок
  • 1 склянка молока для післяобіднього чаю
  • 40 г камамбера на вечерю.

Принаймні молочний продукт під час кожного прийому їжі !

Вправи для боротьби з остеопорозом

Бажано мати хороші фізичні навантаження з дитинства, особливо в підлітковому віці, оскільки саме в цей період життя ми складаємо основну частину нашого кісткового капіталу.
В кінці росту кісток «розігруються карти» і починається втрата кісткової маси.
Тож запізно? Ні. Кістка гірше реагує на фізичні вправи після досягнення зрілого віку, але все одно реагує.
Отже, ми не можемо розраховувати на такий самий приріст кісткової тканини, як підліток, але ми можемо підтримувати міцність кісток протягом багатьох років.

Ось кілька простих вправ, які потрібно робити вдома для зміцнення кісток.

1: Для зміцнення спинного хребта30 РАЗІВ НА ДЕНЬ
Станьте на коліна перед своїм ліжком, грудьми на ліжку, руки трохи розведіть від тулуба. Злегка підніміть багажник з ліжка, тримаючи його піднятим з кожним розгинанням протягом 2-3 секунд.

2: Для зміцнення поперекового відділу хребта50 РАЗІВ НА ДЕНЬ КОЖНОГО БОКУ
Сядьте прямо на стілець. Підніміть стегно зі стільця, тримаючи коліно зігнутим на 90 °.
Стегно потрібно піднімати зі стільця, не роблячи занадто широких рухів (кут стегна стільця близько 30 °).

3: Для зміцнення зап’ястя50 РАЗІВ НА ДЕНЬ КОЖНОГО БОКУ
Сядьте за стіл, тримайтеся вертикально, стискаючи повну пляшку води в кожній руці. Повільно нахиліть пляшки назовні з кожного боку. Коли пляшки розташовані горизонтально, знову вертикалізуйте їх, щоб повернутися у вихідне положення.

4: Для зміцнення стегон30 РАЗІВ НА ДЕНЬ НА КОЖНОМУ БОКІ
Ляжте на лівий бік, прикріпивши до правої щиколотки вагу 1,5 кг. Впріться головою в руку. Стабілізуйте себе, трохи зігнувши ліву ногу за допомогою правої руки. Підніміть пряму ногу прямо вгору, потім відпочиньте і повторіть. Потім перемикаємо сторони.