Овес, жирова крупа

вплив вівса

ПЕРЕВАГА ВІСУ
✓ Знижує рівень холестерину
✓ Покращує кишковий транзит
✓ Покращує діабет
✓ Допомагає схуднути
✓ Потенційно протиракові

Що таке овес ?

Овес - це рослина, що відноситься до сімейства злакових. Рід Avena об'єднує різні сорти, найвідоміший з яких - Avena sativa або " культивований овес ". Ця рослина є однією з найдавніших злакових культур, одомашнених людиною. Перші сліди його впровадження датуються між 4500 і 400 рр. До н. Е. В регіонах північної Європи (англосаксонські та скандинавські країни). Потім його культивували як злак, але також як кормову рослину на корм тваринам.

Він може вимірювати до 1 м у висоту. Як ячмінь або жито, він виробляє колоски, які об’єднують кілька квіток. Кожна квітка містить зерна, які збирають після дозрівання (у липні-серпні).

На жаль, протягом століть скультура продовжувала занепадати. У Франції оброблювані площі зменшились з 800 000 га в 1970-х до 100 000 га в 2010 році. Інші зернові культури з більш високою врожайністю, такі як пшениця або кукурудза, поступово замінили її.

Але сьогодні овес знову в центрі уваги, керуючись його харчовими якостями та користю для здоров’я. Дійсно, це одна з найбільш повноцінних і поживних злаків.

Багатий клітковиною, він допомагає знизити рівень холестерину та поліпшити діабет. Це також визнано як сприятливий вплив на кишковий транзит та на втрату ваги. Нарешті, це мало б перспективні протиракові ефекти.

Більшість вирощеного вівса призначений для їжі для людей та тварин. Але тепер у неї є інший вихід як сидерат. Як і гречка та люпин, він збагачує грунт азотом та покращує його структуру. Крім того, він зупиняє розвиток бур’янів, обмежуючи тим самим використання хімічних гербіцидів.

Харчовий склад

  • 18 амінокислот
  • Вітаміни: B1, B3, B5, B6, E
  • Мінерали та мікроелементи: магній, марганець, фосфор, калій, мідь, залізо, селен, цинк, натрій
  • Вуглеводи
  • Волокна
  • Білок
  • Жирні кислоти: омега 3-6-9
  • Антиоксидантні активні інгредієнти: авентраміди
  • Органічні кислоти: ферулова кислота, фітинова кислота

Користь вівса

🍳 Знижує рівень холестерину

Овес містить велику кількість клітковини: близько 10 г на 100 г. Більшість із них розчинна клітковина, що надає йому сприятливий вплив на рівень холестерину. Дійсно, розчинні волокна здатні захоплювати надлишок холестерину та сприяти його виведенню через стілець.

Він містить зокрема бета-глюкан, форма розчинної клітковини, особливо ефективна для зниження рівня холестерину ЛПНЩ або "поганого холестерину".

Це дослідження з Університету Манітоби (Канада), проведене на людях, показує гіпоглікемічну дію бета-глюкану на вівсі.

Покращує кишковий транзит

Вживання вівса може мати сприятливий вплив на дефекацію. Таким чином, це полегшує травлення, полегшує запор і посилює ледачий транзит. Це також допомагає регулярно випорожнюватися і сприяє їх прогресуванню через кишечник. Нарешті, він відіграє роль у профілактиці раку прямої кишки та знімає запальні захворювання кишечника та целіакію.

Цей огляд Університету Абердіна (Великобританія) розглядав переваги вівса від кишкових захворювань.

Покращує діабет

Розчинна клітковина вівса також допомагає поліпшити діабет 2 типу (або цукровий діабет). Вони допомагають нормалізація рівня глюкози в крові та запобігати стрибкам цукру в крові після їжі.

Вони роблять це, уповільнюючи всмоктування вуглеводів (цукру) в кишечнику. Водночас його волокна, включаючи бета-глюкан, покращують чутливість до інсуліну.

Це дослідження, проведене в університеті Сичуань (Китай), проведене серед хворих на цукровий діабет, показує корисний вплив вівса на контроль рівня цукру в крові.

🏃🏻‍♂️ Допомагають схуднути

Завдяки високому вмісту клітковини овес може бути чудовою підмогою для схуднення. Дійсно, він діє як природний пригнічувач апетиту, сприяючи відчуття ситості.

Бета-глюкани, що містяться в ньому, спричиняють вивільнення холецистокініну, гормону, який уповільнює спорожнення шлунка та викликає насичення. Крім того, його переваги при кишковому транзиті допомагають зберегти плоский живіт.

Огляд Університету штату Луїзіана (США) показує позитивний вплив вівса на самопочуття.

🔬 Потенційно протираковий

Деякі дослідження показали, що овес має протиракову дію, особливо проти раку товстої кишки. Дійсно, він містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються авентраміди. Вони мають протизапальну та антипроліферативну дію на клітинні лінії раку.

Цей огляд від Університету Тафтса (США) пояснює протиракові ефекти авентрамідів у вівсі.

Як їсти овес ?

Вівсянка

Вівсянка виробляється із цільних зерен або із зерен із видаленою лушпинням. Потім їх очищають, на пару потім сушать. Нарешті, їх пресують і розплющують за допомогою пластівця. Цей обережний процес дозволяє пластівцям зберігати всі свої поживні речовини.

Пластівці мають досить нейтральний смак. Ідеально додавати їх у мюслі, каші, млинці, крупи, батончики, випічку ... Ви також можете приготувати їх у пікантному варіанті в салати, різотто, вегетаріанські млинці ...

Вівсяні висівки

Не слід плутати вівсянку з вівсяними висівками, що складаються тільки конверт зерна, а не цільного зерна. Ця перевага полягає в тому, що він менш калорійний, ніж пластівці, багатший на клітковину і, отже, ще більше сприяє відчуттю ситості.

Висівки можна змішувати з гарячим або холодним молоком, готувати в каші, змішувати з мюслі, йогуртом ... Його також можна додавати в ваші випічки або в смузі.

Вівсяне молоко

Для отримання вівсяного молока зерна замочують у воді, перемішують, а потім проціджують. Молоко виділяється своїм м’яким смаком і його кремова текстура. Його можна пити як є або додавати до круп, рецептів млинців, пюре ...

Овес і клейковина

Часто вважають, що овес ідеально підходить для нього люди з непереносимістю лактози або целіакією. Однак будьте обережні, вибирайте продукти, сертифіковані AFDIAG (Асоціація Française Des Intolérants Au Gluten), оскільки, навіть якщо овес не містить тієї ж клейковини, що і пшениця, вони містять авенін, які можуть мати однакові наслідки.

Споживайте раціонально: віддайте перевагу органічному та місцевому вівсу

✓ Росія, Канада, Польща, Австралія та Фінляндія зосереджують більшість виробництва у світі. Франція, зі свого боку, виробляє близько 540 000 тон вівса в рік. Оброблювані площі поділяються на регіон Центр, Бретань та Бургундію. Більша частина цієї продукції спочатку використовується на корм для тварин, а потім на харчову промисловість.

✓ Якщо можете, вибирайте овес із Франції та культивований в органічному землеробстві. Також можна знайти товари справедливої ​​торгівлі.

Дозування

Ми рекомендуємо споживати 40 г пластівців на день. На день можна випивати до 3 склянок (750 мл) молока. Нарешті, радимо не перевищувати 3 столові ложки висівок на день.

Протипоказання та побічні ефекти

Вживання вівса має дещо протипоказання:

  • Люди, чутливі до авенін або алергія на пшеницю слід уникати її споживання
  • Завдяки гіпоглікемічній дії діабетики слід звернутися за порадою до свого лікаря;
  • Люди целіакія повинні споживати в помірних кількостях.

Його надмірне споживання є певним Побічні ефекти:

  • Розлади травлення
  • Здуття живота
  • Метеоризм
  • Алергічна реакція

Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, припиніть прийом та зверніться до лікаря.

Файл виготовлено Джулією Перес

Наукові джерела та дослідження

Rgia A Othman, Mohammed H Moghadasian, Peter Jh Jones, 2011. Ефекти β-глюкану вівса на зниження рівня холестерину.

Frank Thies, Lindsey F Masson, Paolo Boffetta, Penny Kris-Etherton, 2014. Хвороби вівса та кишечника: систематичний огляд літератури.

Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li і Haoming Tian, ​​2015. Метаболічні ефекти прийому вівса у пацієнтів з діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз.

Candida J Rebello, Carol E O’Neil, Frank L Greenway, 2016. Харчові волокна та ситість: вплив вівса на ситість.

Мохсен Мейдані, 2009. Потенційні переваги авантрамідів вівса для здоров’я.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).