Ожиріння - схуднення завдяки оздоровчому спорту • Інтернет-терапевт
Ми товстий народ? Чи доводиться нам худнути і чи це працює за допомогою вправ? Двоє з трьох дорослих чоловіків у Німеччині мають надлишкову вагу. Кожна друга жінка занадто товста серед жінок. Так, ми товстий народ і недостатньо рухаємось. Більше половини всіх німців ледачі і 41% займаються менше двох годин на тиждень.
Які впливає ожиріння на здоров’я? Список довгий: проблеми з суглобами, болі в спині, порушення кровообігу, діабет, високий кров’яний тиск, інфаркт. І це далеко не всі хвороби, які виникають внаслідок ожиріння та відсутності фізичних вправ і які скорочують наше життя.
Що ми можемо зробити? Хороша новина: вправи зцілюють, полегшують або захищають нас від більшості хвороб. Кожен крок має значення, фізичні вправи роблять нас здоровими і є частиною життя. Як сказав Блез Паскаль: "Рух - це частина нашої природи, смерть повна".
Втрата м’язів у літньому віці: неминуче?
Саркопенія - розпад м’язової маси - поширена в літньому віці. Майже кожен орган і кожна тканина тіла поступово погіршуються, якщо ви недостатньо рухаєтеся або якщо ви занадто довго сидите в ліжку. Але чи є саркопенія природним наслідком у міру дорослішання? Не обов’язково, оскільки втрата м’язів - це лише результат невикористання м’язів. Навіть у літньому віці всі процеси розпаду в організмі затримуються або навпаки, як тільки організм запускається знову.
Рух робить вас стрункими, а також можливими у повсякденному житті. Сучасні комунікаційні технології крадуть наш рух. Часто біжить до колеги замість того, щоб писати електронний лист. Якщо ви біжите дві хвилини на годину, ви спалите 500 г жиру на рік або 5 кг за десять років. Чоловік, який перестав ходити 1000 метрів за 15 хвилин щодня, за рік набрав 2 кг. Виникає питання: Скільки руху потрібно людині і яким це має бути рух?
Рух у повсякденному житті
Як виглядає день у житті сучасної людини? Від ліжка до столу для сніданку, до машини та до офісу на поворотному кріслі. До їдальні і назад. Потім у машину, кілька кроків під час покупок, на машині до квартири. До обіднього столу, дивана та ліжка. Рівно 860 м за один день. Для порівняння: наші предки в кам’яному віці полювали або збирали близько 30 кілометрів на день і були здоровішими за людей із зайвою вагою та неактивних людей сьогодні. Раніше фізичні вправи були гарантовані - можливо, їжа. Сьогодні їжа гарантована, а фізичні вправи можливі. Ми їмо мамонта, але вже не вбиваємо його.
Яка вправа підходить чи корисна для людей? Птахи літають, риба плаває, люди бігають, сказав чеський бігун на довгі дистанції Еміль Затопек. Людина народжується для того, щоб бігати або ходити. Вертикальна хода, виражені сідничні м’язи, здатність регулювати температуру через шкіру та потові залози - типові характеристики людини.
Скільки це має бути вправ?
Товариства спеціалістів дають рекомендації з підготовки спортивної медицини для програм профілактики та реабілітації. Дітям рекомендується помірне та інтенсивне фізичне навантаження, щонайменше 60 хвилин на день. Дорослі повинні робити вправи протягом 30 хвилин з помірною інтенсивністю або 20 хвилин з високою інтенсивністю. І це принаймні п’ять разів на тиждень. Професійні асоціації дають наступну пораду дорослим з ожирінням: принаймні 200-300 хвилин вправ на тиждень. Загалом слід спалити 2000 ккал. Отже 4 - 5 годин швидкої ходьби або ходьби. Навіть повсякденних вправ досить, щоб залишатися стрункими та здоровими. Народ амішів живе в Онтаріо. Вони переважно мають нормальну вагу і здорові, тому що вони відмовляються від будь-якого прогресу і ходять від 14 000 до 18 000 кроків на день. Тому вам не доведеться відразу відвідувати тренажерний зал, достатньо фізичних вправ у повсякденному житті.
Крокомір допомагає
За допомогою крокоміра ми легко можемо побачити ввечері, чи досягли ми своєї мети, чи потрібна коротка прогулянка. Той, хто ходить або ходить жваво протягом 2-3 годин, спалює близько 1000 кілокалорій. Через 7 тижнів зникне перший кілограм, якби ми не винагороджували себе кожного разу шматочком торта. Рекомендоване споживання - 2000-3000 ккал на тиждень. Тож, коли справа стосується спорту та фізичних вправ, це може бути трохи більше.
Спорт допомагає схуднути трьома способами:
1. Споживання калорій збільшується в 5-10 разів.
2. Так званий ефект форсажу має такий ефект: При інтенсивних навантаженнях організм спалює значно більше калорій навіть після фізичних вправ.
3. Вправа формує м’язи, і ви спалите більше калорій протягом усього життя. І навіть у простою. Будь то види спорту на витривалість або тренування з обтяженнями, обидва корисні для схуднення. У видах спорту на витривалість переважає спалювання калорій, у силових тренуваннях, нарощуванні м’язів.
Як я мотивую свого пацієнта?
Що я повинен зробити? Апеляції мало користі. На початку може знадобитися освітня допомога. Тренер, який тренує послідовності рухів, може уникнути травм та передати задоволення та радість. Дуже важливо підвищити мотивацію. У групі часто буває набагато веселіше, і слабшого себе легше подолати.
Як можна продовжувати рухатися і чого може досягти практика лікаря? Наступні моменти можуть бути корисними:
1. Поставте цілі
Метою може бути три-п’ять годин вправ на тиждень. Важливо визначити мету разом з пацієнтом.
2. Гнучке управління
Що стосується самоспостереження та самоконтролю, рух слід контролювати за допомогою аркуша самоспостереження. Резолюція "рух по одній годині щодня в робочий день" є жорстким контролем і контрпродуктивною. На відміну від цього, роздільна здатність "5 годин на тиждень" забезпечує гнучкий контроль. Дні з невеликим часом фізичних вправ все ще можна компенсувати.
3. Підтримка та підвищення мотивації
Регулярні зустрічі в кабінеті лікаря, обговорення цілей, яких потрібно досягти знову і знову і, перш за все, похвала та підтвердження сприяють мотивації.
Висновок
Ходьба, біг або піші прогулянки призначені біологією для людей, і в ідеалі їх також можна виконувати в повсякденному житті. Тренувати тіло можна в будь-який час, навіть у похилому віці. Спільно визначені цілі з гнучким контролем заохочують особисту відповідальність. Втрата ваги за допомогою оздоровчих видів спорту можлива, але для цього потрібні терпіння та наполегливість.
Конфлікт інтересів: Автор не заявив жодного.
Опубліковано у: Лікар загальної практики, 2015; 37 (4) сторінки 20-22