Палео дієта - як успішно схуднути

Також названа дієтою кам’яного віку, старовинною дієтою або дієтою доісторичної людини, дієта Палео - це сучасна спроба відтворити раціон людей епохи палеоліту. Ці древні мисливці жили до землеробства, і їх раціон базувався на нежирному білку (наприклад, рибі, дичині та птиці), яйцях, фруктах, овочах, олійних культурах та коренеплодах.

Оригінальна палео-дієта

Хоча дієта Палео здається новою, вона насправді існує вже кілька десятиліть. Він був створений приблизно в 1970 році гастроентерологом Вальтером Фегтліном з ідеєю, що наші предки палеоліту, які жили від 2,5 мільйонів до 10000 років тому, могли навчити людей сучасні як харчуватися здорово.

Дієту популяризував доктор С. Бойд Ітон, професор антропології з університету Еморі, який вважав, що така дієта ідеально підходить для людей. З точки зору Ітона, людський організм був побудований для споживання продуктів, дозволених у дієті Паело.

У своїй книзі "Палеолітичний рецепт" 1988 року Ітон та його співавтори стверджують, що люди не відповідають сучасним дієтам, оскільки переважна більшість людського генетичного матеріалу була створена тисячі років тому в досільськогосподарських суспільствах. Ітон та інші люди, які харчуються палео, вважають, що багато сучасних хвороб є результатом сьогоднішніх харчових звичок.

Призначення дієти Палео

Метою цієї дієти є повернення до раціону, близького до режиму палеолітичної людини. Пояснення дієти Палео полягає в тому, що людський організм генетично не пристосований до сучасної дієти, яка з’явилася в процесі сільського господарства - ідея, відома як гіпотеза еволюційного розбрату.

Сільське господарство змінило спосіб харчування людей, ввівши в наш щоденний раціон такі продукти, як молочні продукти, крупи та бобові. Відповідно до згаданої вище гіпотези, ця відносно пізня та швидка зміна перевищила здатність організму до адаптації. Розбіжність, про яку йдеться, вважається чинником, що сприяє розповсюдженню ожиріння, діабету та серцевих захворювань, які сьогодні є настільки поширеними.

Навіщо обирати дієту Палео?

Ви можете дотримуватися палео-дієти, оскільки:

Ви хочете схуднути або тримати свою вагу під контролем.
Це дієта, яка виключає добавки, консерванти та інші хімічні речовини.
Ви будете насолоджуватися низкою протизапальних переваг завдяки споживанню поживних речовин із фруктів, овочів, олій, горіхів та насіння.
Якщо ви включите в свій раціон червоне м’ясо (рекомендується в дієті Палео), ви збільшите споживання заліза в організмі.
Через велике споживання білка та жиру ви не будете голодувати так часто.

Які продукти дозволяються в дієті Палео?

Дієта палео зазвичай включає нежирне м’ясо, рибу, фрукти, овочі, горіхи та насіння - продукти, які колись отримували на полюванні, риболовлі та збиральництві. Режим Палео виключає продукти, які були введені в раціон людей приблизно 10 000 років тому, з появою сільського господарства. Ці продукти - це молочні продукти, бобові та зернові.

Їжа, дозволена в дієті Палео:

фрукти;
Овочі (особливо салат, спаржа, зелена квасоля, брокколі, капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста та шпинат);
Жирні фрукти: мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, пекан, фісташки тощо.
Насіння: насіння гарбуза, насіння соняшнику тощо.
Нежирна курка, індичка, свинина та яловичина, особливо від тварин, що годуються травою;
М'ясо дичини;
Риба, особливо риба, багата омега-3 жирними кислотами, така як лосось, скумбрія та тунець;
Морепродукти;
Яйця;
Фруктові та горіхові олії, такі як оливкова олія, кокосова олія, олія виноградних кісточок або олія волоського горіха.

Заборонені продукти в дієті Палео:

Зернові культури, такі як пшениця, рис, овес та ячмінь - це означає, що слід уникати хліба, макаронних виробів, тістечок, салатів та батончиків;
Такі бобові, як квасоля, сочевиця, арахіс та горох;
Молочні продукти: молоко, йогурт, сир тощо.
Рафінований цукор;
Сіль;
Картопля;
Кукурудза;
Оброблені продукти, такі як ковбаси, газовані соки, тістечка, цукерки, мед, варення, желе тощо.

Переваги дієти Палео

Їжте необроблену їжу

Ця дієта базується на необроблених продуктах - крім соусів, спецій та натуральних інгредієнтів, але в пляшках або в упаковках - таким чином, ви автоматично усуваєте консерванти, цукор, добавки, барвники, штучні ароматизатори та хто знає, які ще речовини шкідливі для здоров’я. В результаті ви позбавляєтеся від непотрібних токсинів і споживаєте більше поживних речовин. До того ж їжа, яку ви їсте, набагато краща за оброблену.

Це дієта, багата поживними речовинами

Одне з помилкових уявлень щодо цієї дієти полягає в тому, що вона базується виключно на білках і жирах. Насправді Палео передбачає виведення поганих вуглеводів та споживання овочів, корисних жирів, горіхів, насіння та фруктів, які наповнені мінералами та вітамінами. Більше того, вилучення з раціону бобових та злакових культур сприяє засвоєнню поживних речовин.

Ви худнете

Більшість людей насолоджуються втратою ваги та збільшенням м’язів, коли починають дотримуватися цієї дієти та підтримують активний спосіб життя. Поліпшення обмінних процесів та здоров’я кишечника, кращий сон, управління стресом, достатня кількість вітаміну D та здорове співвідношення омега-3/6 жирних кислот сприяють спалюванню жиру в організмі.

Позбудьтеся здуття живота

Дієта кам'яного віку дуже багата клітковиною, яка поряд з достатнім споживанням води та зменшенням споживання натрію допомагає позбутися здуття живота, настільки поширеного серед людей, які їдять оброблену їжу. Крім того, дієта сприяє поліпшенню флори кишечника, що важливо для підтримки оптимального травлення.

Ви насолоджуєтеся відчуттям ситості та добробуту

Їжа, що складається з білка та жиру, дуже ситна. Енергія, яку організм отримує з жирів, білків та певної кількості глюкози з хороших вуглеводів, повільно і рівномірно виділяється протягом дня. Як результат, рівень цукру в крові залишається стабільним, і ви рідко відчуваєте себе позбавленим енергії; голод також з’являється поступово, не вражаючи вас.

Це дієта з високим вмістом корисних жирів

Корисні насичені жири з м’яса, що годується травою, морепродуктів, масла та кокосового горіха.
Мононенасичені жири з оливкової олії, горіхів та насіння.
Невелика кількість поліненасичених жирів.
Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти.

Хороші жири необхідні для підтримки здорових артерій, мозку, шкіри, а також для зменшення системного запалення.

Недоліки дієти Палео

Основна відмінність Палео від інших здорових дієт полягає у відсутності бобових та цільнозернових злаків, які вважаються чудовими джерелами клітковини, вітамінів та інших поживних речовин. Також в раціоні відсутні молочні продукти, багаті білком і кальцієм.

Ці продукти не тільки вважаються корисними, але їх також легше купувати і є більш доступними, ніж такі продукти, як дичина, м’ясо, що годується травою, та олійні насіння. Для деяких людей Палео може бути занадто дорогою дієтою.

Приклад меню Палео

Ось що їсти в звичайний день:

Сніданок. лосось і диня на грилі.

Обід. Нежирна свинина та салат на грилі (зелене соте, морква, огірок, помідор, волоський горіх та лимонний сік).

Вечеря. Запечена яловичина, брокколі на пару, салат (салат, помідори, авокадо, цибуля, мигдаль і лимонний сік) та полунична полуниця.

закуски. Апельсин, морква, кеш'ю.

Результати способу життя палео

У ряді рандомізованих клінічних випробувань порівнювали режим Палео з іншими програмами дієти, такими як середземноморська дієта або дієта діабету. Загалом, ці дослідження показують, що Paleo може запропонувати деякі переваги на додаток до дієт на основі фруктів, овочів, нежирного м'яса, цільного зерна, бобових та нежирних молочних продуктів. Ці переваги включають:

Прискорене схуднення;
Покращення толерантності до глюкози;
Покращений контроль артеріального тиску;
Зниження рівня тригліцеридів;
Краще управління апетитом.

Як налаштувати режим Paleo?

Беручи до уваги ваше здоров'я, будь-який дисбаланс, алергію та непереносимість їжі, а також рівень вашої фізичної форми, цілі, які ви поставили перед собою, а також генетичний матеріал, вам доведеться вибирати типи продуктів палео, які ви Ви також можете споживати оптимальний відсоток макроелементів (жирів, вуглеводів) у вашому організмі. Наприклад, багатьом людям з аутоімунними та запальними захворюваннями рекомендується уникати таких овочів, як баклажани, перець, помідори чи картопля.

Якщо ви страждаєте гіпотиреозом, найкраще обмежити споживання хрестоцвітних овочів (капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста), особливо якщо ви звикли їсти їх сирими. Ще одне важливе, що слід згадати, це те, що люди, які займаються спортом, потребують більше вуглеводів, ніж ті, хто намагається схуднути за допомогою дієти Палео. У якій би ситуації ви не опинилися, прислухайтеся до свого організму і вибирайте правильні продукти харчування.

На закінчення, дієта Палео може допомогти вам схуднути, але також підтримувати здорову вагу тіла. Крім того, ця дієта має ряд інших сприятливих наслідків для здоров’я.