Патрісія Апарісіо; Мій Легкий Санте

Пити багато води

Ми не витрачаємо час, щоб випити достатньо, і це дуже втомлює нас. Мати під рукою пляшку з водою - це гарна звичка.

Покладіть кольори на тарілку.

П’ять фруктів та овочів на день, тобто, а чому не десять? Немає меж робити собі добре, тим більше, що рослини часто мають низьку калорійність. Тож зробіть собі послугу і варіюйте кольори !

Вставайте при найменшій можливості.

Встань! Крісло - це друг, який хоче нашкодити вам, особливо через 30 хвилин. Часто вставайте, щоб розтягнутися, зробіть кілька кроків. Запропонуйте своїм колегам та родичам робити те саме, що і ви. Навіть конференц-дзвінок може частково вистояти !

Зміцніть зап’ястя !

Травми зап’ястя може насправді відключити, оскільки вони заважають нам робити багато рухів. На щастя, є конкретні вправи для зміцнення зап’ястя і запобігти певним травмам. Якщо ви їх не знаєте, ми покажемо вам деякі з них.

Травми зап’ястя

Зап'ястя - відносно тендітний суглоб. Він складається з восьми маленьких так званих зап’ясткових кісток; ці самі кістки утворюють зап’ястний тунель, який містить сухожилля та нерви. Зап'ястя щодня сприймає велике навантаження. Більше того, багаторазові рухи, підйом невідповідних вантажів, вимушені пози, удари або травми ... можуть спричинити травми зап’ястя. Ось найпоширеніші:

Перелом зап’ясткової кістки (зазвичай лопатовидної)
Розтягнення зап’ястя
Зламатися
Тендинит
Зап’ястково-тунельний синдром

Ці болючі травми супроводжуються запаленням. У цих випадках настійно рекомендується:

Застосовувати холод
Залишити руку в стані спокою та/або знерухомлити її
Візьміть знеболюючі засоби та/або протизапальні засоби від болю
Звернутися до лікаря для встановлення діагнозу

Щоб запобігти цим травмам, ми пропонуємо кілька вправ для зміцнення зап’ястя та передпліч.

Вправи для зміцнення зап’ястя

Поворот зап’ястя. Тримайте ганчірку або рушник за обидва кінці. Скрутіть тканину, витягнувши одну сторону вперед, а другу назад, ніби хочете її віджати.
Згинання. Сильно згинайте пальці кисті. Після того, як кулак закритий, згинайте зап’ястя вгору-вниз. Затримайте зап’ястя на кілька секунд, потім зігніть лікоть, підводячи зап’ястя до пахви. Таким чином будуть працювати всі розгиначі кисті та руки.
Обертання зап’ястя. Закрийте кулак і обертайте всередину і назовні. Повторіть десять разів з кожного боку.
Максимальне розширення. Покладіть свою відкриту руку на стіл. Нахиліть тіло вперед так, щоб зап’ястя якомога більше розтягувалося. Затримайтеся в положенні 10 секунд, не завдаючи собі шкоди.

Вправи для зміцнення передпліч

Проносупінація. Сідаючи, упріться передпліччям у стіл. Зігніть лікоть так, щоб долоня була спрямована до вас. Поверніть передпліччя і поверніть руку. Потримайте 10 секунд, а потім повторіть обертання.
Сідаючи. Вам потрібна легка гантель (1/2 кг) у кожній руці. Упертися передпліччями в коліна. Пальці повернуті вгору. Підніміть зап’ястя, не піднімаючи передпліччя. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
Підхід фермера. Вам потрібні дві гантелі або гирі. Стоячи, злегка розставивши ноги, плечі назад, пройдіться, випрямивши руки біля боків, не розгойдуючись і не рухаючись.
Підтримання ваги. Тримайте гирі двома руками, лікті трохи зігнуті, ноги трохи розведені, коліна розслаблені, стегна вперед і плечі опущені. Утримуйте положення, не рухаючись. Підтримка ваги передає напругу на передпліччя та зап’ястя та формує м’язову масу.

Попросіть поради у свого тренера або фізіотерапевта, якщо ви стурбовані тим, щоб не нашкодити собі. Вони дадуть вам кроки, щоб їх правильно виконувати, і запропонують вам індивідуальне навчання.

Список літератури:

Columnaytraumatologia.com. Lesiones muñeca y mano
Sportlife.es. Ejercicios para fortalecer muñecas y запобігає появі лесіонів
Травматологіягеллін.wordpress.com. ejercicios mano y muñeca.
Фізіотерапія-онлайн.

Милуйтесь прекрасним навколо нас

Талант художника або фотографа полягає в тому, щоб бачити прекрасне скрізь. Талант бути добрим з усіма - це бачити прекрасне в кожному. Побачити прекрасне - це бути чуйним до краси, і це культивується, як багатий квітковий сад.

Подумайте про посмішку

Посмішка робить нас щасливими. Було навіть показано, що коли ми тримаємо олівець через рот, щоб губи були розведені, ми почуваємось більш щасливими, ніж коли вгризаємося в цей олівець О-подібним ротом.

Зміцніть свій мозок

Ваш мозок зношується, лише якщо ні

Молода людина знерухомлений за перелом ноги бачить через два тижні його м’язи тануть і втрачають тонус.

Ваш мозок працює приблизно так само: за три тижні відпустки ви втрачаєте 20% свого коефіцієнта інтелекту ! Ваша сіра речовина складається із 100 мільярдів взаємопов’язаних нейронів, потужність яких набагато більша, ніж у комп’ютера.

Нейронні зв’язки множаться під час навчання в дитинстві, але також і під час придбань, які можна зробити в будь-якому віці. Залучайте свій мозок все життя на всі випадки життя, практикуючи нові дії. Якщо ви навчитесь, наприклад, маніпулювати картками, щоб робити заклинання, розмір області мозку, що відповідає цій точності цифрової практики, збільшиться через три місяці.

Розвиваючи функціональні можливості на нових територіях мозку, ваш рівень інтелектуальної діяльності та запам'ятовування буде посилений. Таким чином, робити кросворди, судоку чи певні відеоігри не настільки марно, як здається: ці заходи активізують роботу нейронів та їх зв’язок. Так само, незалежно від віку, вивчення іноземної мови, вивчення музичного інструменту, написання спогадів, відпрацювання списків навчання (адреси, номери

телефон) або вірші, або навіть стимулювати творчість (живопис, кераміка, фотографія) - це всі способи підсилити свій мозок і зберегти його молодість.

Стимулюйте свої почуття

Щоб зробити пам’ять більш ефективною, не соромтеся активувати кілька органів чуття; змініть місце для читання, атмосферу для роботи або прослуховування незнайомої музики, відкрийте запах нової свічки або смак нещодавно купленого чаю, складають нові стимули, що покращують запам'ятовування.

Також майте на душі стимулювати винагорода та благополуччя мозку замикаються шляхом зміни ваших звичок: відкрийте нові страви, змініть смак або місце відпочинку, познайомтесь з новими людьми.

Вийди зі своєї рутини (метро, робота, сон) не дозволить вам застрягти у своїх звичках і розвиватися в занадто вузькому колі друзів.

Добре живіть свої нейрони

Ваш мозок потребує кисню з судин та енергії з глюкози з вуглеводів. Дуже багатий ліпідами, він повинен отримувати жирні кислоти і особливо омега 3 (жирна риба, насіння льону та чіа, ріпакова олія, олійні плоди) для забезпечення хорошого когнітивного та психічного балансу. Дефіцит омега-3 може сприяти депресії.

Тобто, щоб уникнути дефіциту, який послабив би мозок, значення добре розробленої дієти що також зменшить ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Крім того, достатнє споживання антиоксидантів (фрукти, овочі, дуже темний шоколад, кава, зелений чай, червоне вино, спеції) мабуть, має захисні чесноти проти церебральної дегенерації що ми спостерігаємо при цій жахливій хворобі.

НА ВАШОМ РОБОЧОМУ МІСЦІ

Як частина безперервної освіти, чому б не попросити вивчити чи вдосконалити іноземну мову ?

Щоб піти далі, безкоштовно отримайте посібник з благополуччя AXA Prévention, відвідавши цю сторінку: https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-c command-guide-bien-etre

Тренування та електростимуляція

Ви вже точно чули електростимуляція (EMS). Це техніка, що застосовується для посилення тренування, яка передбачає стимуляцію м’язів, викликаючи контрольований ураження електричним струмом. Пояснення.

Як поєднати навчання та EMS ?

Ви виконуєте звичайні вправи, які зміцнюєте за допомогою EMS, так що з одним-двома заняттями на тиждень близько 20 хвилин роботи, ви можете побачити результати.

Цей прийом слід виконувати завжди під наглядом персонального тренера. Часто це супроводжується дієтичною програмою.

Вправа виконується з використанням жилет і штани наділенийелектроди, за допомогою якого м’яз отримує серію електричних хвиль, що примножують навантаження на м’язові волокна. Таким чином, ви можете досягти своїх цілей за допомогою меншої кількості повторень. Електроди розподіляються наступним чином:

Два на печ
Дві на животі
Два на трапеції
Дві на сідницях
Дві незалежні смуги на біцепсах і квадрицепсах

Відчуття може бути дуже інтенсивним, коли скорочення дуже сильне, але воно не повинно заподіювати болю.

Бажані результати

Отримайте більш підтягнуте тіло за менший час
Працюйте м’язами, які ви ледве скорочуєте під час звичайних вправ
Поліпшити проникність м’язової тканини
Поліпшити кровообіг для кращого оксигенації та живлення тканин
Спалюйте калорії, що може допомогти при втраті ваги
Сприяти реабілітації спортивного травматизму
Допомагають усунути запалення підшкірної клітинної тканини (целюліт)
Боріться з в'ялістю
Запобігати появі остеопорозу
Генеруйте ендорфіни, щоб допомогти зняти стрес

Протипоказання

Як і будь-яка нова практика, важливо виконувати її в хороших умовах: практикуючись на якісному обладнанні та завжди в супроводі кваліфікованого фахівця.

Люди, які мають кардіостимулятор, a протезування металеві, або мають проблеми з серцем або високий кров’яний тиск, Не повинен використовувати цей метод. Це також не рекомендується для діти - крім конкретних медичних рекомендацій - або до вагітна жінка.

Не рекомендується практикувати цей метод самостійно, оскільки він не покращує аеробну стійкість, оскільки час і зусилля дуже контролюються. Ось чому завжди краще поєднувати цей вид тренувань з іншим видом фізичної активності, таким як біг, плавання ... або традиційний фітнес (степ, зумба тощо).

Неправильне використання електростимуляційного приладу може спричинити контрактури, переломи, зламані волокна або навіть опіки, якщо напруга та інтенсивність не відповідають. Ось чому дуже важливо робити це у відповідних центрах і систематично вам допомагати.

Курс 20-хвилинного тренування

Розминка (5 хв)Ходіть по кімнаті, поступово збільшуючи темп, щоб закінчити бігом.
Походи на колінах (2 хв.)
Кожні 10 підйомів робіть 10 секунд перерви.
Біцепс і трицепс з гантелями
Зробіть три підходи по 10 повторень.
Витягнуте обгортання для рук (2 хв.)
Або хвилину розгинання та чергову обшивку.
Глибокі присідання, розведені ноги
Зробіть 30 повторень, роблячи перерву кожні 10 присідань.
Шатун або бокові піднесення (2 хв.)
Черевці (3 хв.)
Спробуйте інтенсивно зробити три підходи по 10 повторень. Це дорівнює 100 звичайним присіданням.
Розтягування ніг, преса, спини та рук (3 хв.)Зробіть глибокий вдих і знижте артеріальний тиск до нуля.

Професіонали кажуть, що це тренування може бути інтенсивним скутість. Це пов’язано з роботою нових м’язів. Якщо вони не вщухають через кілька днів, зверніться до лікаря і не повторюйте сеанс без їх дозволу.

Запитайте у тренажерному залі, чи проводиться електростимуляція. Подивіться, як розгортається урок, щоб переконатися, чи це підходить вам. Хоча це не чудо, воно все одно може допомогти вам швидше досягти своїх цілей.

Список літератури:

Текст затверджений доктором Траллеро.
Вебконсультації. Especialistas en salud y deporte. Електростимуляція.
Хедонай Фіт. Cadena de Centros Médico-Estéticos, спеціалісти з дерматології, medicina estética y nutrición.