Патрісія Апарісіо; Сторінка 3; Мій Легкий Санте

сторінка

Нарощувати м’язи в будь-якому віці

Щоб добре старіти, важливо захищатися від остеопорозу, а також від вікового виснаження м'язів (або "саркопенії"). Для цього слід регулярно займатися фізичними навантаженнями та відповідною дієтою.

Чому м’язи тануть ?

Після 50 років у вас спостерігається втрата м’язової маси (- 1% на рік) і збільшення жиру в організмі, особливо у чоловіків. Це пов’язано з гіршим засвоєнням білка травленням, зниженням секреції тестостерону та гормону росту, а також з дефіцитом їжі.

Які наслідки цього витрачання м’язів ?

Відбувається зниження м’язової сили, яка падає на 2–3% на рік через 60 років. Менш підтягнуті м’язи сприяють остеопорозу та сприяють падінню, що збільшує ризик переломів (шийки стегна, зап’ястя, плеча, хребця). Жирова маса збільшується, оскільки калорії менш добре спалюються в м’язах.

Як запобігти втраті м’язів ?

  • Підтримуючи хорошу фізичну активність: слід практикувати м’яку ходьбу, плавання, їзду на велосипеді, біг підтюпцем, тренажерний зал та силові тренування у темпі та інтенсивності, що відповідає вашому віку. Ідеал - чергувати вправи на витривалість і кілька хвилин підвищеної інтенсивності (кардіотренування). Таким чином, ви можете відновити за кілька місяців 1% річної втрати м’язів.

  • Вживаючи дієту з хорошим споживанням рослинних (бобових, сої, цільних продуктів) і тваринних білків (нежирне м’ясо, птиця, яєчний білок, сири). Крім того, для боротьби з окислювальним стресом та запаленням їжте достатньо продуктів, багатих антиоксидантами та жирними кислотами омега 3. Не кажучи вже про вітамін D для профілактики остеопорозу.

Щоб піти далі, безкоштовно отримайте посібник з благополуччя AXA Prévention, відвідавши цю сторінку: https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-c command-guide-bien-etre

Їжте фрукти

Ми знаємо, що фрукти корисні, оскільки вони дають нам воду, вітаміни, клітковину та цукор. Ось чому нам потрібно з’їдати 3 порції на день. Але чи справді ви знаєте користь фруктів? Чи знаєте ви, коли найкращий час їх споживати? За допомогою нашої статті ви отримаєте відповіді на ці запитання !

Які поживні речовини ми знаходимо в фруктах ?

Плоди за своїм складом є важливими джерелами:

  • води: близько 80-90%,
  • клітковина їжа від 1 до 5%,
  • вітаміни, особливо вітамін А, С, Е та група В,
  • мінерали, особливо калій, магній і фосфор,
  • антиоксиданти як антоціани, ресвератрол або флавоноїди,
  • вуглеводи, як фруктоза, глюкоза або сахароза, від 5 до 18%.

Для 100 грам, плоди приносять нам приблизно 80 калорій.

Користь фруктів

Завдяки розподілу поживних речовин кожен фрукт має різні переваги для нашого організму. Ось кілька прикладів:

Кожен плід не має лише однієї користі, тому вам слід намагатися якомога більше їх варіювати, щоб помножити їх користь і споживати сезонні продукти які будуть дешевшими та якіснішими.ВООЗ рекомендує вживати дві-три порції фруктів щодня (сік не враховується як одна порція). Найкращий час для сніданку, середини ранку, післяобіднього чаю або десерту.

Користь зневоднених фруктів

У зневоднених фруктах такі ж поживні речовини, як і у свіжих, але вони втратили вміст води. Це має місце, якщо вони були висушені природним шляхом, без додавання добавок. Вони багатіші на цукор, і тому при однаковій вазі вони більш калорійні.

Вони особливо багаті на клітковина, калій та антиоксиданти.

Нагадуємо, їжа не є ліками і не вилікує жодної хвороби. З іншого боку, якісна дієта сприятиме загальному загальному самопочуттю.

Список літератури:

  • Нутріоніста в Касі. Блог sobre alimentación, nutrición y vida sana. Кастор Байо любить. Тренер з питань харчування. Las vitaminas de las frutas.
  • Університет Комплутенсе де Мадрид. Посібник з харчування та дієтики.
  • Dietética y Nutrición. Компаратива: Фрутас.