Пеган Найздоровіша дієта у світі
Пеган Найздоровіша дієта у світі?
Їжа - це ліки. Але зараз існує так багато різних «хороших» порад щодо харчування, що навряд чи хтось зможе їх переглянути. Лікар. Марк Хайман застосовує прагматичний підхід - і створює єдину здорову дієту з переваг двох дуже різних дієт.
ПРАВИЛА ПЕГАНСЬКОЇ ДІЄТИ
З дієтою Пегана вирішує не стільки «скільки», скільки «що» з їжі. Теорія: завдяки високоякісній здоровій їжі наше природне почуття голоду бере під контроль. Ми харчуємось відповідно до власної потреби в енергії та поживних речовинах.
За словами доктора Марк Хайман, винахідник пеганської дієти, повинен дотримуватися таких правил:
1. Низький глікемічний індекс
"Запорукою схуднення, діабету та здорової серцево-судинної системи є дієта з низьким вмістом глікемії та рослинами", - каже лікар. Іншими словами: уникайте цукру, промислово перероблених вуглеводів будь-якого виду. Їжа, що складається з фруктів, овочів, горіхів, бобових та чаю, тим краще для цього.
2. Овочі, овочі!
Як стверджує Хайман, принаймні від 50 до 75 відсотків вашого раціону повинні складатися з овочів. Чим темніше колір, тим вище вміст рослинної речовини, який повинен захищати нас від хвороб.
3. Правильні жири
Такі типи олії, як ріпак, соняшникова, кукурудзяна і особливо соєва олія, інтенсивно переробляються промислово і можуть спричинити запалення в організмі завдяки омега-6 жирам, які вони містять. Отже, їх слід вживати з обережністю. Натомість, багаті омега-3 сорти, такі як оливкова та кокосова олія та жири з горіхів та авокадо, ідеально підходять для пеганської дієти.
4. М’ясо - новий гарнір
М'ясо відіграє центральну роль у рецептах палео. З іншого боку, вегани повністю уникають цього.
"Пегани повинні наповнити приблизно чверть своєї тарілки їжею, багатою білками. Це приблизно розмір долоні", - пояснює Хайман. Овочі заповнюють три чверті тарілки, а багаті білками продукти - одну четверту. Солодкий картопля, чорний рис або гарбуз підходять для будь-якого місця, що залишилося.
5. Уникайте молочних продуктів
У цьому випадку обидві дієти - палео та веганська дієта - погоджуються. Зараз медичні дослідження показали, що молочні продукти можуть сприяти запаленню в організмі, ожирінню, діабету, проблемам із серцем і навіть раку. Тому пегани повинні уникати його споживання.
6. Рішуче "ні" глютену!
Хайман рекомендує уникати продуктів, що містять глютен, на дієті Пегана і їсти лише вибрані цільнозернові продукти. Причина: Зернові продукти підвищують рівень цукру в крові і можуть сприяти розвитку аутоімунних захворювань.
7. Остерігайтеся бобових
Незважаючи на те, що такі бобові, як квасоля, є цінним джерелом клітковини, білків та мінералів, д-р. Гіман не приймати більше однієї чашки на день. Оскільки вони можуть спровокувати порушення травлення та підвищити рівень цукру в крові. Тому особливо діабетикам слід бути обережними при вживанні бобових.
8. Цукор? Тільки в натуральному вигляді!
Пеганійці повинні вживати цукор у будь-якому вигляді лише в особливих випадках. Кленовий сироп, мед або цукор з цвіту кокосового горіха дозволяються в невеликих дозах для пеганської дієти. З іншого боку, лікар відкидає промислово виготовлений цукор.
9. Відсутність генетично модифікованих продуктів харчування
Ніяких хімікатів, ніяких добавок, барвників чи консервантів, антибіотиків, гормонів, жодного промислового цукру та жодних генетичних маніпуляцій.
При дотриманні всіх цих вказівок залишається повністю природним і здоровим харчуванням.
А як повинна виглядати пеганська дієта в повсякденному житті?
На сніданок подається білковий коктейль з горіхів, насіння, ягід, кокосового та мигдального масла та несолодкого мигдалевого молока. В обідній час на столі є свіжий салат з авокадо, гарбузовим насінням, диким лососем або сардинами. А на вечерю - дикий лосось або м’ясо з стійких ферм разом з овочами, салатом, гарбузом або грибами на грилі.
Пеган: Зробіть 1 із 2!
Лікар. Марк Хайман, доктор медичних наук є директором Клінічного центру функціональної медицини в Клівленді, США та провідним експертом у галузі охорони здоров'я та фітнесу. Натуральна дієта, багата на поживні речовини, яка запобігає, лікує або навіть усуває хронічні скарги - це частина здорового життя для нього.
Він особливо впевнений у веганському та кам’яному віці. Але дієти не могли бути більш різними. Догматичні прихильники обох сторін твердо впевнені, що їх раціон є найбільш здоровим. Що не зовсім неправильно. Дослідження показують, що як веганська дієта, так і палео дієта підтримують схуднення, знижують рівень холестерину і навіть допомагають при цукровому діабеті.
Гайман переконана: переваги обох дієт можна поєднати в дійсно хорошу дієту - дієту Пегана. "Я хотів розробити дієту, яка поєднує в собі найкраще з обох світів".
Пеган: Що спільного у Палео та Вегана
"Палео та веганська дієта мають більше спільного, ніж ми думаємо. Обидва засновані на принципі свіжої, натуральної їжі - без промислових добавок або подальшої переробки."
Іншими загальними рисами обох дієт є:
1. Низький глікемічний індекс
Їжа, що використовується, має низький глікемічний індекс. Це означає, що в них мало цукру, борошняного крохмалю та рафінованих вуглеводів.
2. Велика різноманітність фруктів та овочів
В обох дієтах багато фруктів і овочів. Чим темніше колір, тим більше різноманітність, тим краще для нашого здоров’я.
3. Мале забруднення
Оскільки обидва дотримуються принципу свіжого, природного харчування, ми менше схильні до дії пестицидів, антибіотиків та гормонів.
4. Відсутність генетичних маніпуляцій
Завдяки принципу природного харчування, ми не споживаємо жодної генетично модифікованої їжі в палео-або веганській дієті.
5. Хороші жири
В обох дієтах багато «хороших» жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо.
6. Білки для м’язів та проти тяги
Адекватних білків проти тяги та для нарощування м’язів також багато в обох дієтах.
7. Споживання молочних продуктів
Підозра на молочні продукти сприяє запаленню в організмі, ожирінню, цукровому діабету та проблемам із серцем. Обидві дієти рекомендують обмежити або відмовитися від споживання молока.
Пеган: Так відрізняються палео та веган
Нагадуємо, дієта палео (або кам’яного віку) дозволяє вживати їжу, яку вже їли наші предки кам’яного віку. Сюди входять м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти. Цілісні зерна, бобові, цукор, оброблені продукти та більшість молочних продуктів заборонені на цій дієті.
Веганська дієта дозволяє фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Не використовуються продукти тваринного походження.
Логічно, що крім усієї подібності існують також різні погляди на окремі продукти харчування. Як цей, наприклад .
1. Зерно
Зерно, що переробляється промислово, містить глютен. Цей білок глютену підозрюється в тому, що він викликає запалення, аутоімунні захворювання, розлад шлунку та ожиріння.
Ті, хто дотримується дієти Палео, не вживають глютен або продукти, що містять глютен.
2. Квасоля
Квасоля є хорошим джерелом клітковини, білка та мінералів. Однак вони викликають порушення травлення у деяких людей. У діабетиків збільшення споживання може збільшити рівень цукру в крові. Лектини (складні білки), що містяться в квасолі, також можуть викликати запалення.
Фітинова кислота - біоактивна речовина - пов'язує такі мінерали, як кальцій, магній, залізо або цинк, що всмоктуються з їжею, роблячи їх нерозчинними в шлунково-кишковому тракті. Як результат, організм більше не може їх використовувати, і виникає дефіцит поживних речовин.
Послідовники дієти Палео критично ставляться до цих бобових культур.
3. м’ясо
Нежирне м’ясо, таке як птиця або баранина, може бути частиною здорового харчування. Але надмірне споживання м’яса впливає не тільки на наше здоров’я, а й на навколишнє середовище. Розведення тварин використовує все більше води та енергії. Не зовсім неважливо для зміни клімату.
Вагомий аргумент, який вегани продовжують наводити в дебатах про м’ясо. Однак з палео-точки зору відповідальне споживання м’яса добре сприймається. Однак м'ясо повинні їсти лише тварини, які вирощувались у сталому розвитку та мали зелений корм.
4. Яйця
Здавна підозрювали, що яйця негативно впливають на рівень холестерину та пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Зараз це значною мірою спростовано. Насправді яйця є багатим на поживні речовини джерелом білка.
Однак яйця відкидаються веганами як продукт тваринного походження.
5. Риба
Для любителів палео чудово підійдуть сардини або дикий лосось. Види риб багаті омега-3 жирними кислотами. Вегани потребують не тільки? -Ліноленової кислоти (коротше ALA), яка міститься в рослинах, а й омега-3 жирів, вітамінів D3 і B12.
Оскільки вегани повністю уникають продуктів тваринного походження, важливо запобігати симптомам дефіциту. Вегани можуть використовувати мікроскопічні водорості, особливо для омега-3 жирних кислот.