Статичне розтягування використовується для запобігання травм; FitLynx

Використання статичного та динамічного розтягування для запобігання травмуванню перед вправою

Рекомендації для спортсменів та тренерів

1. Вступ

Статична розтяжка як частина розминки дуже поширена серед багатьох спортсменів. Думки про наслідки розтягування варіюються від "абсолютно необхідних для запобігання травм" до "контрпродуктивних, оскільки це обмежує продуктивність", або навіть "небезпечних, оскільки збільшує ризик отримання травм". Цей посібник має на меті пролити світло на цю тему з наукової точки зору та надати конкретні вказівки щодо оптимального використання програми розтяжки для запобігання травмам. Для цього були проведені поточні огляди та дослідження щодо впливу статичного та динамічного розтягування до впливу запобігання травмам.

1.1 Цілі розтяжки

Передбачувані цілі розтяжки різноманітні. Для того, щоб оцінити наслідки розтягування, слід зробити такі відмінності:

Довгострокові та короткочасні наслідки розтяжки
Розтяжка перед вправою проти програми розтяжки як окрема одиниця

Необхідний ступінь гнучкості м’язово-сухожильного апарату залежить від виду спорту, що займається. Такі види спорту, як гімнастика, вимагають великого діапазону рухів (ПЗУ; діапазон рухів у суглобі). Тому навчання мобільності у формі розтяжок - це велика частина навчальної програми. Отже, довгостроковою метою розтяжки для спортсменів із чудовим ПЗУ є саме це Збільшення гнучкості через структурну зміну м’язів. Наприклад, наприклад, бігові види спорту вимагають значно нижчого ПЗУ. Питання запобігання травмам стоїть вище Зниження ригідності м’язів (краще: скутість м’язів) на передньому плані. Взаємозв'язок між гнучкістю м'язів та ризиком отримання травм з'ясовано в основній частині.

Вищезазначена можлива кореляція між гнучкістю та ризиком травми також включає питання про оптимальний момент часу для програми розтяжки. Чи є сенс інтегрувати його в програму розминки чи слід вбудовувати окремий блок розтяжки у щоденні тренування? Мета Сприяння кровотоку і пов'язане з цим збільшення в'язкопружності, а отже, гнучкості тканини розтягуванням.

1.2 Тип розтягування: статичне та динамічне розтягування

Найчастіше обрана форма розтяжки - це статична розтяжка. М'яз пасивно приводиться у витягнуте положення і утримується там протягом певного періоду часу. При динамічному розтягуванні м’яз піддається контрольованим рухам по всьому активному ПЗУ (Behm, D. G., & Chaouachi, A. 2011). Далі буде з’ясовано, яка форма розтяжки має більше сенсу.

Всі вищезазначені цілі розтяжки спрямовані на головну мету вдосконалення Відповідність м’яза від. Пояснення цьому далі.

Основним питанням цієї настанови є:

Розтягнення м’язів може спричинити травму

-особливо профілактика перенапруження м’язів?

2. Статичне розтягування для попередження травм

Наступні фактори відіграють роль у захворюваності на розтягнення м’язів та розрив м’язових волокон:

Вік (McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. 2010)
Минулі розтягнення м’язів (McHugh et al. 2010)
Слабкість м’яза по відношенню до антагоніста (м’яз, який здійснює протилежний рух у суглобі) або того самого м’яза на контралатеральній (протилежній) стороні (McHugh et al. 2010)
Фітнес-рівень (Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. 2008)

2.1 "Скорочення"

Ригідність м’язів, схоже, пов’язана з ймовірністю травми (частотою захворювання). Однак це ще не означає прямого зв'язку (причинності) (Small et al. 2008). McHugh та співавт. Обмежена гнучкість пози м’яза жоден Фактор для розтягнення м’язів. Однак з цього не слід робити зворотний висновок, що розтяжка не може захистити від таких травм.

2.2 Механізм травми при напрузі м’язів та теорія механізму розтягування для запобігання травмам

Для того, щоб прийняти рішення про те, як розтягуватись, щоб запобігти травмі, корисно зрозуміти механізм, що стоїть за витягнутими м’язами.

Як відбувається розтягнення м’язів?

Розтягнення м’язів і розриви м’язових волокон зазвичай трапляються під час рухів, при яких м’яз повинен чинити високий рівень ексцентричної сили. В ексцентричній частині руху м’яз у витягнутому положенні повинен уповільнювати рух. Приклад спринту: Нога витягується вперед із розмахуючим згинанням стегна. Задні м’язи стегна виконують функцію уповільнення маху та пов’язаного з цим розгинання коліна та згинання стегна. Якщо м’яз не витримує навантаження, виникають розтягнення м’язів або поодинокі розриви м’язових волокон.

2.3 Вплив розтяжки на механізм травми

У вступі було розглянуто можливі наслідки розтягування м’язів з метою підвищення відповідності м’язово-сухожильного відділу (м’яза та сухожилля). Теорія, що лежить в основі цього, полягає в наступному: При підвищеній відповідності м’язово-суглобової одиниці відбувається зміщення максимального крутного моменту м’яза в напрямку витягнутого положення. Це означає, що м’яз може розвинути більше сили у своєму видовженому стані.

Дослідження показують, що за певних умов розтяжка може позитивно впливати на профілактику м’язових травм (McHugh et al. 2010).

Отже, основною метою розтяжки перед вправою є поліпшення відповідності м’яза. У наступному розділі описуються умови, які повинні бути виконані для досягнення цієї мети.

Дослідження впливу розтягування на травми, які можна простежити через надмірне або неправильне навантаження, такі як переломи, розриви зв’язок або тендинопатії (подразнення сухожиль), є відносно чіткими. Ось ні позитивний вплив на ризик отримання травм (McHugh et al. 2010; Small et al. 2008).

3. Недолік розтяжки перед вправою

Хоча вважається, що розтяжка може знизити ризик м’язових травм, таких як перенапруження, статичне розтягування має мінус.

Як описано вище, розтяжка може мати багато наслідків. Розтяжка перед фізичними вправами негативно впливає на нервово-м’язову діяльність. Зокрема, це означає, що, уповільнюючи цикл розтягування-укорочення, сила стрибка та спринтерна здатність погіршуються в короткостроковій перспективі (Kallerud et al. 2013). Це навіть може збільшити ризик отримання травм!

3.1 Методи розтягування для запобігання ефекту травми

Тривалість часу утримання м’яза в положенні розтягування є визначальним для досягнення вищевказаних цілей за допомогою розтяжки. Були розглянуті програми розтяжки з різним часом розтягування. Було виявлено, що розтягування протягом 4 разів 30 секунд (загалом: 2 хвилини) або 2 рази 45 секунд (загалом: 1,5 хв) недостатньо для зменшення пасивного опору м’яза (McHugh et al. 2010 ). Ефект короткого часу розтягування ілюструється статистикою дослідження з новобранцями армії (Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D., & Graham, B. J. 2000).

Результати були узагальнені для учасників дослідження 23 роки слід регулярно розтягуватися перед вправою, просто для цього травма уникати.

Значний ефект на запобігання травмам досягається програмою розтяжки, яка триває 5 разів 60 секунд або 4 рази 90 секунд на м’яз (McHugh et al. 2010). У цьому випадку також слід очікувати, що ефект буде зберігатися більше 10 хвилин після втручання.

3.1.2 Динамічне подовження

Навіть якщо небажаний побічний ефект нервово-м'язового зниження працездатності, описаний вище, не є актуальним для всіх видів спорту, метод розтяжки, який не спричиняє цих дефіцитів працездатності, все одно буде бажаним. Деякі дослідження займаються наслідками динамічного розтягування.

Що таке динамічне розтягування?

Динамічне розтягування - це розтягнення м’язів під контрольованими рухами в кінці кожного

Було виявлено, що динамічне розтягування призводить до тих самих позитивних ефектів, що і статичне розтягування, але без зменшення нервово-м’язових показників у короткостроковій перспективі (Kallerud et al. 2013; McHugh et al. 2010).

3.1.3 Поєднання з міофасциальним самомасажем

Інший варіант - поєднання розтяжки та міофасциального самомасажу (MfSm). Не слід очікувати дефіциту продуктивності при використанні самомасажу перед вправою (Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. 2015). Однак одного MfSm недостатньо для зменшення пасивного опору м'яза, що, як описано вище, повинно бути бажаним ефектом для запобігання травм.

4. Висновок/рекомендації

Для досягнення ефекту за допомогою розтяжки перед вправою, щоб запобігти м’язовим травмам, слід дотримуватися наступних пунктів:

Динамічне розтягування переважніше статичного розтягування перед вправою, щоб уникнути можливої нервово-м’язової деградації.
Загальна тривалість розтягування м’яза не повинна бути менше 5 хвилин (наприклад, 4 рази 90 секунд або 5 разів 60 секунд).
Для практичності програми розтяжки бажано обмежитися м’язами, схильними до навантажень. Наприклад, ви повинні дозволити приблизно 15 хвилин, щоб розтягнути м’язи заднього стегна та аддуктори самостійно.
Щоб зменшити пасивний опір м’язів у довгостроковій перспективі, слід запланувати окремі розтягуючі одиниці, особливо для спортсменів, що мають тенденцію до напруги м’язів.

Не слід випускати з уваги, що програма розтяжки - це лише частина розминки. Цілі розігріти м’язи неможливо досягти лише за допомогою програми розтяжки. Щоб підготуватися до майбутніх навантажень та оптимально запобігти травмам, вам слід всім Тренувальне заняття або кожен Під час змагань слід проводити нервово-м’язову розминку.

Бем, Д. Г., і Чауачі, А. (2011). Огляд гострих наслідків статичного та динамічного розтягування на працездатність. Європейський журнал прикладної фізіології, 111 (11), 2633-2651.

Каллеруд, Х., Глісон, Н. (2013). Ефекти розтяжки на вистави, що включають цикли скорочення розтягування. Спортивна медицина, 43 (8), 733-750.

McHugh, M.P., & Cosgrave, C.H. (2010). Розтягувати чи не розтягувати: роль розтягування у запобіганні травмах та їх роботі. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 20 (2), 169-181.

Поуп, Р.П., Герберт, Р.Д., Кірван, Дж. Д., і Грем, Б. Дж. (2000). Рандомізоване дослідження розтягування перед вправами для запобігання пошкодженню нижніх кінцівок. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). ПОРІВНЯННЯ ЕФЕКТІВ САМІЙ-МІОФАСЦІАЛЬНОГО ВИПУСКУ І СТАТИЧНОГО РАСШИРЕННЯ НА ДІЯЛЬНОСТІ ПІДЛІТКОВИХ СПОРТСМЕНІВ. Міжнародний журнал спортивної фізичної терапії, 10 (2), 203.

Small, K., Mc Naughton, L., & Matthews, M. (2008). Систематичний огляд ефективності статичного розтягування як частини розминки для запобігання травмам, пов’язаним із фізичними вправами. Дослідження в галузі спортивної медицини, 16 (3), 213-231.