Пеганська дієта - Блумон Верлаг
Огляд дієти Пегана
У спільноті дієтологів спостерігається нова тенденція, яка називається «пеганською» дієтою. Це поєднання палео-дієти та веганської дієти. Які переваги пегану? Дізнайтеся більше про нашу пеганську дієту сьогодні .
Що таке пеганська дієта?
Пеганська дієта поєднує в собі ідеї веганства - там, де ви не їсте побічних продуктів тваринного походження - та палео дієти - де ви їсте дике м’ясо, а не переробляєте зерно та цукор, які були розроблені після сільськогосподарської революції 12 000 років тому.
Спочатку поєднання цих дієт не має сенсу: дієта Палео - це дієта, багата м’ясом, яка наповнена нежирним білком з дичини. Веганство не дозволяє їсти м’ясо.
Як це працює?
Але ось у чому річ: пеганська дієта - це не зовсім палео, а також не повністю веганська. Точніше, це овочева палеодієта.
Мета - знизити глікемічне навантаження. Як палео-дієта, так і веганська дієта мають деякі подібності, такі як: Б .:
- Велика кількість фруктів та овочів - Низьке глікемічне навантаження - Низьке хімічне та консервантне навантаження - Багато високоякісних жирів - Пісний білок - Органічні та регіональні продукти харчування, де це можливо
Поєднуючи ідеали цих двох дієт та зменшуючи їх унікальні обмеження, ви отримуєте дієту, яка є більш здоровою та легшою для дотримання, ніж суворо веганська або суворо палео.
З чого почати пеганову дієту
Дієта з пеганом відносно проста. Ось основні правила та обмеження щодо дієти:
Їжте правильні жири
Уникайте оброблених рослинних олій, таких як ріпак, кукурудза та соєва олія. Натомість зосередьтеся на отриманні більше жирів омега-3 (з авокадо, горіхів та кокосів) разом із насиченими жирами (з органічного м’яса, що годується травою).
Їжте переважно рослини
Рослини та овочі повинні складати близько 75% вашого раціону. Переконайтеся, що три чверті вашої тарілки складаються з овочів під час кожного прийому їжі. Капуста, нут та картопля - популярні способи задоволення цієї вимоги.
Уникайте молочних продуктів
Багато сучасних дієт виступають за виключення молочних продуктів. Звичайно, існує безліч дієтичних, дієтичних альтернатив, якщо ви хочете вранці щось з’їсти разом із мюслі - наприклад, соєве молоко чи кокосове молоко.
Уникайте глютену
Більшість людей не чутливі до глютену. Зважаючи на це, багато людей повідомляють, що почуваються здоровішими після вилучення глютену з раціону. У будь-якому випадку, слід уникати споживання складних вуглеводів, перебуваючи на пеганській дієті, включаючи солодку картоплю, горіхи та листову зелень.
Не робіть м’ясо головним акцентом кожного прийому їжі.
Палео-дієта для деяких людей занадто м’ясна. На цьому тлі пеганська дієта зазвичай рекомендує готувати м’ясні продукти як супровід до основної страви. Не робіть великий стейк центральною частиною їжі. Якщо ви хочете їсти м’ясо, по можливості зосередьтесь на споживанні органічних м’ясних продуктів з регіону.
Їжте цукор зрідка
Приступаючи до пеганської дієти, слід припинити посипати цукром все, що вам належить. Наприклад, більше не кладіть його в каву. Уникайте вживання солодких круп або солодких спецій, таких як кетчуп.
Крім цього, ви все ще можете насолоджуватися цукром та солодкістю. Вам просто потрібно знайти правильні джерела для цієї солодкості. Кокосовий горіх, органічний мед та сирий кленовий сироп - хороші варіанти підсолоджування, які не піддаються сильній обробці перед вживанням.
Обмежте споживання бобових
Квасоля є хорошим джерелом клітковини, білка та мінералів. Однак не слід пити більше однієї чашки на день. Чому? Квасоля крохмалиста і, як було доведено, вона викликає проблеми з травленням. Вони також підвищують рівень цукру в крові у діабетиків та тих, хто страждає від діабету.
Уникайте високо оброблених продуктів
Уникання високообробленої їжі є хорошим правилом для практично будь-якої дієти в наші дні: занадто багато продуктів на полицях супермаркетів - це "франконська їжа", упакована хімікатами, штучними консервантами, твердим розчином, барвниками, підсолоджувачами та іншими речами дійсно не треба їсти. Уникайте купувати високооброблені продукти, і ви повинні мати можливість користуватися широким спектром переваг - включаючи все, від кращого схуднення до зменшеного токсичного навантаження.
Зразок меню для Пеганської дієти
Ось так може виглядати середній день, якби ви дотримувались пеганської дієти:
Сніданок: білковий смузі з горіхами, ягодами, кокосовим маслом, мигдальним маслом, мигдальним молоком та насінням.
Обід: Великий салат з авокадо, насінням, виловленою дикою рибою або сардинами.
Вечеря: виловлена дика риба або органічно вирощена баранина або курка з двома-трьома сторонами овочів, включаючи темно-листяну зелень, смажені гриби або зимові кабачки.
Як бачите, пеганська дієта дозволяє з’їсти трохи м’яса, орієнтуючись при цьому на овочі.
Основні продукти харчування Пеганської дієти: ковбаси, риба, морепродукти, свіжі фрукти та овочі, горіхи, насіння, яйця, оливкова олія, волоська горіхова олія, лляне масло, авокадо та кокос. Чекайте, що більшість ваших щоденних страв обертаються навколо цих продуктів.
Важливі продукти харчування, яких немає в дієті Пегана: крупи, більшість бобових, молочні продукти, цукор, оброблений харчовий продукт, рафінована рослинна олія та сіль. Якщо ви не думаєте, що зможете уникнути цих продуктів, тоді вам не слід починати пеганську дієту.
Хто створив пеганську дієту?
Більшість людей приписують розвиток пеганської дієти людині на ім’я Марк Хайман, доктор медичних наук. Він першим застосував термін "Пеганер".
Ще в січні 2015 року Марк опублікував статтю під назвою "Чому я пеган - або палео-веган - і чому ти повинен бути теж!".
У цій статті він стверджував, що як веганські дієти, так і палео дієти обіцяють однакові переваги: втрата ваги, зменшення симптомів діабету та зниження рівня холестерину. Однак обидві дієти також дотримуються різних ідеологій: з одного боку, слід уникати будь-якої їжі тваринного походження та вживати боби, зернові та овочі; з іншого боку, слід уникати зерен і їсти лише м’ясо.
Марк розробив пеганську дієту «після прочитання десятків досліджень веганської та палео дієти та вивчення їх точних методів. Він дійшов висновку, що найкраща дієта - це поєднання веганства та палео.
У будь-якому випадку, Марк досвідчений дієтолог. Він вибрав для себе цю дієту і рекомендує її більшості своїх пацієнтів.
Важливо також зазначити, що Марк не створив книгу, програму схуднення чи фірмові компанії на основі пеганської дієти: він не є.