Переривчасте голодування Що є найкращим методом; Товари для здоров’я в Інтернеті
Періодичне голодування - це метод дієти, який обмежує кількість часу, який вам дозволялося їсти. Привабливість цих дієт полягає в тому, що вам не потрібно рахувати калорії або їсти певні продукти. Але існує так багато версій, що важко зрозуміти, яка з них найкраща. Ось що говорить дослідження.
Це популярна варіація періодичного голодування, коли ви їсте дуже низькокалорійну дієту (близько 500 ккал) протягом двох днів щотижня (кожні два дні). Інші п’ять днів ви харчуєтесь як зазвичай.
Дослідження показали, що за допомогою цієї дієти можна схуднути; це також покращує кілька маркерів здоров'я, таких як зниження рівня глюкози та холестерину в крові. Але дієта 5: 2 навряд чи буде ефективнішою для схуднення, ніж традиційні дієтичні методи. Це тому, що 5: 2 зменшує споживання калорій так само, як традиційні дієти.
Є деякі докази того, що наступні два дні дуже низького споживання калорій послідовно можуть покращити чутливість до інсуліну - маркер ризику діабету 2 типу більшою мірою, ніж традиційні дієти. Цей підхід також призводить до зменшення ліпідів у крові (жирних речовин у крові) порівняно з традиційними дієтами.
Важливою додатковою перевагою 5: 2 є те, що ви можете споживати трохи їжі під час «голодування» - можливість захопити життєво важливі поживні речовини. Дієта часто призводить до втрати м’язової та кісткової маси, крім жирової маси, оскільки споживання збалансованої дієти при одночасному зменшенні споживання калорій важко. Вони ставлять під загрозу довгострокові зусилля щодо схуднення, оскільки м’язи є більш метаболічно активними (спалюють більше калорій), ніж жир. Вживання достатньої кількості білка може допомогти зменшити втрату м’язової маси під час дієти, бонус зниження апетиту.
Чергуйте день із постом
Коли 5: 2 можна вважати "втручанням у спосіб життя", швидше за все застосовують пост напередодні (ADF), щоб допомогти вам швидко схуднути. АПД часто називають "дієтою через день" і вимагає щодня чергувати повноцінне харчування та дуже низькокалорійну дієту.
Більшість досліджень щодо АПД використовує подібний підхід до співвідношення 5: 2, так що невеликий прийом їжі (зазвичай близько 500 ккал) споживається у дні «голодування». Дослідження показали, що АПД може призвести до значної втрати ваги протягом 8-12 тижнів, але основною проблемою АПД є те, що відповідність, як правило, зменшується. Довгострокові дослідження показали, що споживання калорій у дні "голодування" з часом збільшується, що зменшує дефіцит калорій і уповільнює швидкість схуднення.
Рандомізовані контрольовані дослідження (золотий стандарт клінічних досліджень) показують, що АДФ не призводить до більшої втрати ваги або поліпшення стану здоров'я порівняно зі звичайними дієтами, якщо споживання калорій однакове в обох групах. Незважаючи на це, цілком ймовірно, що АДФ призведе до більшого зниження споживання калорій порівняно з традиційними методами дієт, що спочатку повинно призвести до більшої втрати ваги. Але сумнівно, що багато людей зберігатимуть АПД довгостроково.
Обмеження за часом їжі
Прийом їжі з обмеженим часом (TRE) передбачає повне голодування протягом тривалих періодів часу (16-20 годин) і споживає всі калорії, обмежені протягом годин, які часто називають "вікнами годування".
Найбільш поширена версія TRE використовує співвідношення натще і їжі 16: 8 (16 годин голодування і вісім годин дозволеного прийому їжі). Багато людей досягають цього співвідношення, пропускаючи сніданок, відкладаючи свій перший прийом їжі до обіду і споживаючи всю їжу з обіду до 20 вечора.
Дослідження показали, що споживання калорій зменшується протягом 24 годин, коли люди пропускають сніданок. Але кількість калорій завдяки фізичним навантаженням також зменшується, що може частково або повністю скасувати дефіцит калорій, досягнутий пропуском сніданку. Тож пропуск сніданку навряд чи є помітним для схуднення. Пропуск сніданку також знижує ефективність інсуліну в регулюванні рівня цукру в крові після обіду, що негативно впливає на чутливість до інсуліну.
Але альтернативний підхід до TRE показав перспективу. Нове дослідження показало, що голодування з 14:00 покращувало чутливість до інсуліну в групі чоловіків, які не страждали від діабету. Це може бути пов’язано з підвищеною природною здатністю ефективно регулювати рівень цукру в крові вранці через щоденні коливання метаболізму. Отже, обмеження прийому їжі до ранкового вікна годування та голодування ввечері може бути більш здоровою версією TRE.
Як і будь-яка дієта, успіх буде продиктований, в основному, дотриманням. Що стосується втрати ваги, ADF, швидше за все, призведе до найшвидшого успіху, але зберегти втрату ваги довгостроково може допомогти менш інтенсивний підхід 5: 2.
Є деякі докази того, що дотримання ТРЕ може бути більшим, оскільки повністю обмежити споживання їжі для деяких людей може бути простіше, ніж суворо обмежувати її. З огляду на це, дослідження показують, що пропуск вечері може бути кориснішим для здоров’я, ніж пропуск сніданку.