Переривчастий піст Переривчастий піст для початківців у тесті - блог про наїзд
Після багатьох років експериментів з різними дієтами, щоб я міг здорово схуднути і, нарешті, досягти своєї оптимальної марафонської ваги, я нарешті спробував перервного голодування цього року і до цього часу схуд на майже 15 кг. Моє періодичне голодування триває, але тут я хочу розповісти вам про свій досвід із періодичним голодуванням і дати кілька порад для початківців!
Що таке періодичне голодування?
Після дієти без цукру на сьогоднішній день особливою популярністю користується одна з багатьох різних дієтичних та дієтичних тенденцій: інтервальне голодування або періодичне голодування.
Однак періодичне голодування - це не дієта в класичному розумінні, а постійна, іноді довічна зміна раціону.
Класичний піст означає, що люди добровільно утримуються від їжі протягом певного періоду часу. Традиційно це кілька днів або тижнів поспіль без жодної їжі.
З іншого боку, періодичне голодування - це періодичне голодування. Періоди, в які ви можете їсти, чергуються з годинами без їжі - наприклад, 16 годин без їжі та 8 годин на день із споживанням калорій, коли ви можете їсти.
Головною метою є довгострокове, але також здорове зниження ваги, яке досягається насамперед тим, що організм постійно перебуває у спалюванні жиру в організм під час без їжі, яке зазвичай знову і знову переривається прийомом їжі або взагалі не відбувається, коли ми знаходимось занадто багато їжі.
Періодичне голодування також використовується для профілактики та лікування деяких захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, а також для детоксикації та регенерації.
Історична довідка посту та періодичного посту
Людство звикло до посту з давніх часів. На полюванні йшли дні, перш ніж було знайдено щось їстівне. Їжа не завжди була доступна кожному, і організм навчився жити зі своїх запасів жиру під час голоду.
Цей процес рідко викликається в наші дні, оскільки їжа доступна у великих кількостях і постійно, і голод рідко виникає. Результатом є патологічне ожиріння та такі загальні захворювання, як цукровий діабет.
Саме це усвідомлення того, що ця «надзвичайна енергетична програма» харчування із запасів жиру в організмі природним чином створюється в організмі, також було одним із найважливіших моментів мого першого класичного режиму голодування, під час якого я безперервно постив протягом 2 тижнів.
Для кого підходить періодичне голодування?
Харчова форма інтервальної дієти підходить для вас, якщо ви хочете втратити жир в організмі, але не хочете обходитися без певних продуктів. Якщо ви вже досягли своєї ідеальної ваги, періодичне голодування не допоможе вам набрати додаткові кілограми. Випадкові випадки, такі як весілля чи дні народження, не матимуть негативного впливу на вашу фігуру. Однак для досягнення позитивного успіху завжди слід подбати про те, щоб не споживати більше калорій, ніж ви споживаєте протягом дня. Тому що якщо ти ввечері набиваєш у собі все, чого не їв до кінця дня, інтервальний режим харчування теж не дасть жодного ефекту. Я буду мати поради щодо цього пізніше.
Найбільша перевага періодичного голодування полягає в тому, що ви можете продовжувати надавати організму необхідні поживні речовини під час фази прийому їжі. Це дозволяє уникнути втрати м’язової маси, наприклад, що є одним з основних недоліків звичайного, денного або тижневого голодування
Для кого не підходить періодичне голодування?
Вам слід утримуватися від періодичного голодування, якщо ви страждаєте від недоїдання або недоїдання. Він також не ідеальний для дітей та підлітків, оскільки їх метаболізм працює не так, як у дорослих. Це може негативно позначитися на їх зростанні. Не рекомендується вагітним жінкам.
Діабетики, онкологічні пацієнти, пацієнти з артеріальним тиском та люди з хронічними захворюваннями повинні бути обстежені лікарем перед періодичним голодуванням та обговорити з ним свої плани.
Тривалі подорожі та великі навантаження не є хорошою основою для початку періодичного голодування. Особливо в перші кілька днів це велика зміна для організму, яка призведе до надмірного стресу для вас та вашого організму. Але коли ви добре репетируєте ритм їжі, а не їжі, такі фази теж не становлять проблеми.
Як працює періодичне голодування? Варіанти періодичного плану посту
Який тип періодичного голодування ви оберете, залежить лише від вас. Випробувавши різні варіанти, ви дізнаєтесь, який з них найкраще підходить для вашого повсякденного життя. Важливо, щоб ви завжди з ним почувались комфортно і щоб ви могли дотримуватися обраного методу. Різні підходи насправді відрізняються лише тим, скільки триває відповідний період голодування і як часто його проводять на тиждень.
Відміна вечері: Пропуск окремих страв
Цей тип посту ідеально підходить для початківців, які хочуть повільно підходити до теми. Він також відомий під назвою "Відміна вечері". Вечеря скасовується два-три рази на тиждень. Якість сну може бути кращою, оскільки шлунково-кишковий тракт не бере участь у травленні вночі. Якщо ви один з тих людей, які не можуть перекусити вранці, є також можливість пропустити сніданок. Завжди слухайте своє тіло та свій кровообіг. Є лише одне рішення, особливо якщо ви відчуваєте себе надмірно слабким і млявим, або якщо у вас паморочиться голова. Просто з’їжте щось незалежно від того, про що говорить дієта
День посту: піст один день на тиждень
Це означає, що протягом 24 годин на тиждень не вживається тверда їжа. Дозволені вода і несолодкі напої, що супроводжуються прогулянками на свіжому повітрі або іншими помірними формами фізичних вправ.
У цей день не слід займатися інтенсивними видами спорту або силовими тренуваннями, щоб запобігти перевантаженню організму.
5 до 2 періодичний план голодування - метод 5/2
Цей варіант особливо популярний серед швидких. Багато хто харчується нормально протягом робочого тижня, а в суботу та неділю обходиться без їжі.
Однак, якщо ви любите виходити на вихідні, два інші дні на тиждень вам підійдуть краще. Розставте дні посту так, щоб у вас було якомога менше стресу і можна було включати час для перерв. Незалежно від того, як ви це робите - на тиждень слід дотримуватися двох днів посту.
Для жінок дозволено лише 500 кілокалорій, а для чоловіків - 600 кілокалорій. Напої без калорій допомагають боротися з почуттям голоду, що виникає на початку. У ці дні практикуйте лише м’які види спорту, такі як йога, плавання або пілатес. Ви все одно повинні харчуватися здорово в ті дні, коли їжа дозволена.
Бажано лише зрідка вживати цукор та вуглеводи у формі макаронних виробів. Овочі та фрукти з низьким вмістом цукру, такі як цитрусові, є хорошою альтернативою, і якщо у вас велика напруга м’язів, вам слід вибрати дієтичні рецепти з більшим вмістом білка, тобто з рибою, м’ясом, яйцем або тофу.
О котрій годині ви їсте, не має значення метод 5: 2.
16 до 8 план періодичного голодування - метод 16/8
Ця широко розповсюджена форма посту особливо популярна серед тих, хто не хоче залишатися без їжі на цілий день. При цьому методі 16 годин голодування чергуються з восьмигодинними прийомами їжі. Протягом цих восьми годин уникають перекусів і їдять два основних прийоми їжі.
Ви можете вільно вибирати час посту та пристосовувати його до свого способу життя. Пропустіть сніданок і обідайте близько 13:00.
Наступний період посту починається о 21:00. Також можливий пізній сніданок об 11 ранку та останній прийом їжі за день до 7 вечора. Рання вечеря знову позитивно впливає на ваш сон.
Допускаються всі можливі варіанти. Тут також мета - досягти максимально тривалої фази спалювання жиру, яка в даному випадку становить шістнадцять годин на день.
Спортсмени цінують метод 16: 8, оскільки, наприклад, вони можуть бігати вранці, а потім зменшити енергію, яку вони витратили під час раннього обіду. Крім того, фізичні вправи натщесерце призводять до посиленого спалювання жиру. Цей метаболічний тренінг у формі голодування є надзвичайно ефективним, особливо для спортсменів на витривалість.
Бажано, щоб ви починали з інтервалу 16/8 голодування з більш м’якої форми на дванадцять годин без їжі. Зміна означає стрес для вашого тіла, до якого воно має звикнути. Якщо ви спочатку дуже голодні, вам слід протидіяти цим за допомогою двох-трьох літрів води або чаю без цукру. Почніть свій день з великої склянки і не дозволяйте собі відчувати голод.
Очевидною перевагою цього варіанту є те, що значна частина періоду голодування відбувається вночі. Таким чином, тяга до їжі може бути недоспаною.
36 - 12 План періодичного голодування - метод 36/12
Покращений варіант концепції дієти 16: 8 - це метод 36:12. Одного дня ви повністю голодуєте, а наступного дня обмежуєте споживання їжі часом між 8 ранку та 8 вечора.
Чергуйте денний піст
Черговий денний піст подібний до цього. День їдять абсолютно нормально. Днями споживала лише кількість енергії, що дорівнює 25 відсоткам потреби в калоріях.
Дієта воїнів
Цей варіант особливо заснований на житті наших предків. Вони полювали та збиралися вдень, а їсти можна було лише ввечері. Під час дієти воїнів протягом дня споживають лише сироїдні закуски або протеїнові коктейлі, а ввечері бенкетують.
Цей варіант стає проблематичним, коли сон порушується при пізньому вживанні їжі. Крім того, особливу увагу потрібно приділити засвоєнню всіх поживних речовин, необхідних організму через вечерю.
Вплив голодування на організм
Під час посту ваше тіло відчуває певний позитивний шок. Брак їжі він розглядає як небезпеку і виділяє гормон адреналін. Це зменшує можливий біль, стримує запалення та активізує організм.
Якщо запаси цукру для виробництва енергії витрачаються, жири спалюються. Цей процес створює кетони, які в свою чергу забезпечують органи та мозок енергією. Крім того, періодичне голодування призводить до так званої аутофагії або аутофагоцитозу. Це описує самоочищення організму. Пошкоджені компоненти клітини розщеплюються, можуть бути використані повторно і використані для отримання енергії. Цей процес забезпечує виживання кожної окремо взятої клітини.
Після кожного прийому їжі рівень цукру в крові в організмі підвищується і припиняє спалювати жир. Постійно високий рівень цукру в крові призводить до надмірного вивільнення інсуліну. Підшлункова залоза, яка виробляє інсулін, з часом втомлюється, і діабет може розвинутися. Перериваючи голодування і уникаючи перекусів між прийомами їжі, вміст цукру в крові підтримується на здоровому рівні.
Критичний погляд на періодичне голодування
Переваги періодичного голодування
За допомогою періодичного голодування ваше тіло здоровим способом скине зайві кілограми. Порівняно зі звичайними дієтами, ефекту йо-йо немає, оскільки метаболізм не вимикається і не відбувається втрати м’язів. Поліпшується метаболізм цукру та жиру, що служить для захисту від діабету 2 типу. Періодичне голодування підтримує терапію раку та допомагає організму запобігати серцево-судинним захворюванням, таким як інфаркти, інсульти або високий кров'яний тиск. А також на неврологічному рівні він має профілактичну дію проти розсіяного склерозу, деменції та паркінсонізму. Загалом, голодування може призвести до збільшення тривалості життя.
Оскільки вам не потрібно обмежувати свій раціон, періодичне голодування легко інтегрувати у повсякденне життя, а також підходить для початківців.
Ніяких калорій не потрібно рахувати, лише години. Якщо дотримуватись методу 5: 2, ви швидко відчуєте максимальну кількість калорій.
Недоліки періодичного голодування
На сьогоднішній день не проводилось довгострокових досліджень, перевірених людиною. Щодо методу 16: 8, деякі критики вважають, що 16 годин голодування недостатньо для досягнення кетогенної метаболічної ситуації. Якщо ви живете відповідно до дієти воїнів, концентроване споживання їжі може означати занадто великий стрес для організму.
Перші кілька днів після зміни режиму харчування можуть бути пов’язані з перевтомою, кошмарами та дратівливістю. Однак ці симптоми повинні зникнути найпізніше через тиждень. Крім того, для деяких людей періодичне голодування просто не можна зробити сумісним із способом їх життя, і це потенційно може призвести до сильного голоду та зменшення споживання поживних речовин.
Їжа, рецепти, калорії: що їсти під час періодичного голодування
Вирішальним для позитивних наслідків періодичного голодування є не лише дотримання відповідного періоду голодування, але й здорове та збалансоване харчування. Деякі люди, як правило, їдять навіть більше після години без їжі. Уникайте цього, не їжте додаткових закусок і завжди пийте достатньо, щоб запобігти тязі до їжі. Щоб уникнути таких спалахів, їсти слід повільно, оскільки ефект ситості вимагає тривалого часу. Особливо ситними продуктами є, наприклад, картопля, яйця, знежирений йогурт і кварк, а також вівсяні пластівці. Слід уникати, зокрема, цукру, оскільки цукор, як правило, викликає це прагнення до ще більшої кількості цукру.
Кава також дозволена як напій, якщо її п’ють без цукру та молока. Щоб забезпечити хорошу якість сну, слід було випити останню чашку до 17:00.
Харчуйтеся збалансовано і здорово, на швидких етапах. Зокрема, споживайте клітковину у вигляді овочів та білків з молока, яєць, м’яса, бобових та горіхів. Зокрема, ідеальні рецепти з дієти без цукру, а також більшість вегетаріанських рецептів та рецептів з палео-дієти.
Перервний досвід голодування: як пройшов мій тест на періодичне голодування?
Я вибрав варіант 16/8 для свого періодичного плану голодування, оскільки це насправді добре поєднується з моїм звичайним щоденним графіком. Я пропустив сніданок, пішов до офісу, а потім з’їв чорну каву та воду та з’їв обід порівняно рано опівдні. Потім вечеря до 20:00, якщо це можливо, і все.
На вихідних вихідні також були важкими. Поки ви дещо відволікаєтеся в офісі протягом тижня, у вас є багато часу на вихідних вранці, щоб впоратися з голодом, і, в кращому випадку, ви можете спостерігати за своїми близькими за смачним недільним сніданком. Єдине, що тут допомагає, це залишатися жорстким або бути трохи м’якшим на першій фазі переходу. У вас є вибір. У перші кілька тижнів на вихідних я часто трохи базікав, просто тому, що ти хочеш їсти з родиною з соціальних причин, і ти не повинен мати зайвої ковбаси зі стравами. Тим не менше, ви можете трохи стримуватись і вам не доведеться їсти чотири рулети з варенням і нудлою, ви можете пропустити рис або картоплю, а натомість їсти більше овочів за вечерею. Приблизно через чотири тижні, проте, все суттєво влаштувалось, так що мені було простіше дотримуватися правил, і я міг спостерігати за сніданком лише за кавою.
Також зі спортом було трохи складно. Тут вам дійсно потрібно стежити за своїм графіком. Наприклад, коли я займаюся інтервальними тренуваннями о 19 годині вечора, я обов’язково з’їдав вечерю вчасно - іноді о 17.30 - щоб у мене було енергія під час тренувань і було б пізно після тренування постити 16 годин. створити. У своїх полуденних тренуваннях я також пережив, що наприкінці 16-годинної фази досить відверто включати годину інтенсивного тренування, і іноді у мене були незначні проблеми з кровообігом або доводилося суттєво знижувати інтенсивність, так що ефект тренування був відповідно меншим . Тож я дещо відкоригував план 16/8 і в такі дні я мав хоч трохи чогось за 30-60 хвилин до тренування, як банан або авокадо.
Тепер, коли я перериваю голодування більше трьох місяців, ці тренування також працюють тверезо - якщо потрібно. Я все ще намагаюся перекусити заздалегідь, але іноді це просто не працює через телефонні дзвінки та зустрічі.