Перетворіть своє тіло на машину, що спалює жир, міцне здоров’я та втрата ваги

Коли вам хочеться спожити зайві калорії, перейдіть прямо до живота або стегон, і ви нічого не можете собі уявити. Зазвичай це області, де ви накопичуєте жир, виходячи з ваших генів, гормонів, віку, способу життя та інших факторів. Ваше тіло має тенденцію накопичувати калорії у вигляді жиру, щоб зберегти вас у живій та безпеці. Завдання полягає в тому, щоб навчитися позбавлятися від зайвого жиру.

Ви багато чуєте про такі пристрої, як спалювання жиру, такі як фізичні вправи в зоні спалювання жиру, зменшення плям та їжа або добавки, які повинні спалювати більше жиру. Натомість навчіться спалювати жир за допомогою різноманітних вправ.

Основи спалювання жиру

Коли ви намагаєтеся схуднути, знання того, як ваше тіло використовує калорії на паливо, може змінити підхід до вашої програми схуднення. Ви отримуєте енергію з жиру, вуглеводів та білків.

До якого з них відноситься ваше тіло, залежить від виду діяльності, якою ви займаєтесь. Більшість людей хочуть використовувати жир як джерело енергії, що має сенс. Вони вважають, що чим більше жиру ви можете використовувати для палива, тим менше жиру у вас в організмі. Але наявність більше жиру автоматично не призводить до втрати більше жиру.

Щоб зрозуміти найкращий спосіб спалювання жиру, спочатку потрібно знати кілька основних фактів про енергопостачання вашого тіла:

Тіло в основному використовує жир і вуглеводи для палива. Під час фізичних вправ використовується невелика кількість білка, але в основному він використовується для відновлення м’язів після тренування.
Співвідношення цих видів палива залежить від вашої діяльності.
Для вправ з більшою інтенсивністю, таких як B. Швидко бігаючи, організм більше покладається на вуглеводи, ніж на жир. Це пов’язано з тим, що метаболічні шляхи розщеплення вуглеводів для отримання енергії ефективніші, ніж шляхи розщеплення жиру.
Для тривалих, повільних тренувань жир використовується більше, ніж вуглеводи для енергії.
Що стосується схуднення, то неважливо, який вид палива ви використовуєте. Важливо те, скільки калорій ви споживаєте проти того, скільки калорій ви споживаєте.

Це дуже спрощений погляд на енергію із суцільним посланням на винос. Втрата ваги полягає в тому, щоб спалити більше калорій і не обов’язково використовувати більше жиру для енергії.

Чим важче ви працюєте, тим більше загальних калорій ви спалите. Подумайте про це так: коли ви сидите або спите, ви перебуваєте в найкращому режимі спалювання жиру. Але ви, мабуть, ніколи не думали про те, щоб більше спати, щоб схуднути, настільки приємно, як думка.

Суть полягає в тому, що саме тому, що ви використовуєте більше жиру, ніж енергії, ви не спалюєте більше калорій.

Міф про зону спалювання жиру

Вправи з меншою інтенсивністю використовують більше жиру для виробництва енергії. Ця основна передумова була початком теорії зони спалювання жиру. Ідея полягає в тому, що робота в певній зоні частоти серцевих скорочень (приблизно від 55 до 65 відсотків вашого максимального пульсу) дозволяє вашому тілу спалювати більше жиру. З роками ця теорія настільки закріпилася в нашому досвіді фізичних вправ, що її рекламують у книгах, діаграмах, веб-сайтах, журналах і навіть на кардіотренажерах у спортзалі.

Проблема в тому, що вона вводить в оману. Тренування з меншою інтенсивністю не обов'язково погана річ, але це не призведе до спалювання більше жиру з вашого тіла, якщо ви не спалите більше калорій, ніж з’їсте. Одним із способів збільшити споживання калорій є вправи з більшою інтенсивністю.

Це не обов'язково означає, що якщо ви хочете спалювати більше жиру, вам слід уникати фізичних вправ низької інтенсивності. Є кілька конкретних речей, які ви можете зробити, щоб спалити більше жиру, і все починається з того, як і скільки ви тренуєтесь.

Спалюйте жир, поєднуючи інтенсивність кардіотренувань

Ви можете бути збентежені тим, як важко працювати під час кардіотренування. Ви навіть можете подумати, що інтенсивні фізичні вправи - це єдиний шлях. Зрештою, ви можете спалити більше калорій, а ще краще, вам не доведеться витрачати на це стільки часу. Однак трохи різноманітності може допомогти вам стимулювати всі ваші різні енергетичні системи, захистити вас від надмірних травм і більше насолоджуватися тренуванням. Ви можете скористатися зразком плану кардіотренування, щоб створити кардіо програму, яка включає різноманітні тренування з різною інтенсивністю.

Кардіо високої інтенсивності

Для наших цілей частота серцевих скорочень при високій інтенсивності становить від 80 до 90 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), або, якщо ви не використовуєте зони частоти серцевих скорочень, від 6 до 8 за 10-бальною шкалою сприйнятих вправ. Це означає практику на рівні, який викликає труднощі і залишає надто задиханим, щоб говорити повними реченнями. Але ти не збираєшся давати все, щоб спринтувати так швидко, як можеш. Немає сумнівів, що деякі інтенсивні вправи можуть допомогти вам схуднути, покращити витривалість та поліпшити аеробну здатність.

Наприклад, 150-кілограмовий чоловік спалив би близько 225 калорій після бігу зі швидкістю 6 миль на годину протягом 30 хвилин. Якби ця людина проходила 3,5 милі на годину стільки ж часу, вона спалила б від 85 до 90 калорій.

Але кількість калорій, які ви можете спалити, - не вся історія. Якщо ви виконуєте занадто багато інтенсивних тренувань щотижня, ви ризикуєте:

Перетренованість
Травми від надмірного використання
Вигоріти
Непослідовні тренування
Вправи, що зростають ненавистю

Крім того, у вас може не бути кондиціонера або бажання робити задихаючі і складні вправи, якщо у вас немає великого досвіду вправ. Якщо у вас є які-небудь хвороби або травми, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як займатись інтенсивними вправами (або будь-якими вправами).

Якщо ви займаєтеся кардіотренажерами кілька днів на тиждень, що рекомендується для схуднення, ви, мабуть, хочете, щоб в область високої інтенсивності потрапляло лише одне або два тренування. Ви можете використовувати інші тренування для досягнення різних напрямків фітнесу (наприклад, витривалості) і дозволити своєму тілу відновитись.

Ось приклади високоінтенсивних тренувань:

20-хвилинне тренування у швидкому темпі: В Ви можете використовувати будь-яку діяльність або тренажер, але ідея полягає в тому, щоб залишатися в зоні високої інтенсивності протягом усього тренування. Ви виявите, що зазвичай рекомендується 20 хвилин для цього типу вправ, і більшість людей не хочуть займатися так довго.
Інтервальне навчання: В Прекрасний спосіб включити інтенсивне тренування, не роблячи його безперервно, - це інтервали. Поміняйте жорсткий сегмент (наприклад, швидкий біг від 30 до 60 секунд) на сегмент відновлення (наприклад, біг протягом хвилини або двох). Повторюйте цю серію на час тренування, як правило, від 20 до 30 хвилин. Інтервальне тренування 30-60-90 є гарним прикладом цього типу високоінтенсивних тренувань.
Навчання табата: В Це ще одна форма інтервальних тренувань високої інтенсивності, коли ви дуже напружено працюєте 20 секунд, відпочиваєте 10 секунд і повторюєте в цілому чотири хвилини. Якщо ви правильно виконуєте це тренування, ви не повинні мати можливості дихати, не кажучи вже про розмову.

Кардіо з помірною інтенсивністю

Існує безліч визначень того, що таке вправи середньої інтенсивності, але, як правило, це від 70 до 80 відсотків вашого максимального пульсу, що буде оцінкою від 4 до 6 за 10-бальною шкалою сприйняття повторно Це означає, що ви дихаєте важче, ніж зазвичай, але ви можете вести розмову без особливих труднощів і вам досить комфортно в тому, що ви робите. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) часто рекомендує цю інтенсивність у своїх навчальних рекомендаціях. Нижній кінець цього діапазону зазвичай включає зону спалювання жиру.

Тренування середньої інтенсивності мають кілька великих переваг:

Комфорт:В Потрібен час, щоб набратися витривалості та сили для складних вправ. Помірні тренування дозволяють працювати в більш комфортному темпі, а значить, ви можете бути більш послідовними зі своєю програмою.
Краще здоров'я:Навіть скромні фізичні вправи можуть покращити вашу фізичну форму, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань, діабету та високого кров’яного тиску.
Більше можливостей:В Високоінтенсивні тренування, як правило, пов'язані з якимось ударом або, принаймні, швидким темпом. Як правило, різноманітні заходи можуть потрапити в зони помірного серцебиття за умови достатньої роботи. Навіть згрібаючи листя або перелопачуючи сніг, можна потрапити в цю категорію, якщо робити це енергійно.

Що стосується схуднення, ви, мабуть, хочете, щоб більшість ваших кардіо-вправ потрапляли в цей діапазон. Кілька прикладів:

30 - 45-хвилинне кардіотренування
Швидка ходьба
Їзда на велосипеді на середній швидкості

Активність низької інтенсивності

Вважається, що тренування з низькою інтенсивністю становить від 60 до 70 відсотків вашої MHR, або приблизно від 3 до 5 за 10-бальною шкалою сприйманого напруження. Ця інтенсивність, без сумніву, є однією з найбільш комфортних областей для тренувань. Це буде тримати вас у темпі, який не надто напружений і не є великим випробуванням. Це, поряд з думкою, що це буде спалювати більше жиру, робить це популярним місцем для проживання. Але, як ми дізналися, коли ви більше працюєте, ви можете спалити більше калорій, і саме цього вам потрібно для схуднення.

Це не означає, що вправи з низькою інтенсивністю ні до чого. Це такі тривалі, повільні заходи, якими ви можете займатися цілий день, і, ще краще, заходи, якими ви зазвичай насолоджуєтесь, такі як:

Прогуляйтеся
Легке садівництво
Тривала, повільна їзда на велосипеді
Ніжна рутина розтяжки

Це не повинно бути структурованим, запланованим тренуванням, а тим, що ви робите цілий день, більше бігаєте, піднімаєтесь сходами, виконуєте більше фізичних справ по дому тощо.

Такі вправи, як пілатес та йога, мають меншу інтенсивність, але допомагають розвинути вашу основу, гнучкість та рівновагу. Вони можуть бути частиною добре округленої рутини

Постійно вправляйтеся, щоб спалювати жир

Це може здатися незрозумілим, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам спалити жир і схуднути. Але справа не тільки в калоріях, які ви спалюєте. Це також стосується коригувань, які ваше тіло робить за допомогою регулярних фізичних вправ. Багато з цих коригувань призводять безпосередньо до вашої здатності спалювати більше жиру, не намагаючись. Якщо ви регулярно тренуєтесь:

Ваше тіло стає більш ефективним у доставці та видобуванні кисню.Простіше кажучи, це допомагає вашим клітинам ефективніше спалювати жир.
Ваше тіло має кращий кровообіг.Це дозволяє жирним кислотам ефективніше рухатися по крові та в м’язи. Це означає, що жир легше доступний для живлення організму.
Ваше тіло збільшує кількість і розмір мітохондрій. Це клітинні електростанції, які забезпечують енергією кожну клітину вашого тіла.

Регулярні фізичні вправи також допоможуть вам контролювати свою вагу. Чим більше активності ви виконуєте, тим більше калорій ви спалите і тим легше нарощувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Поради щодо послідовного навчання

Використовуйте ці методи, щоб переконатися, що ви регулярно тренуєтесь:

Сплануйте вправу.В Плануйте тренування щодня, навіть якщо вона триває лише кілька хвилин.
Розділіть тренування. Ви можете отримати такі ж переваги від коротких тренувань, розподілених протягом дня, як і від постійних тренувань.
Змініть розпорядок дня, щоб включити діяльність. Під час роботи припаркуйтеся на краю ділянки, щоб продовжити час ходьби, або додайте додатковий круг до торгового центру під час покупок. Якщо ви включите більше активності у свої звичні процедури, ви будете залишатися активними навіть тоді, коли у вас немає часу на структурований тренінг.
Зосередьтеся на тренуванні.В Складіть графік на решту дня, замість того, щоб намагатися його втиснути, якщо можете. Якщо це не пріоритет, ви цього не зробите.

Щоб зробити це ще простішим, просто виберіть доступну діяльність, як піші прогулянки, і робіть це щодня в один і той же час. Не має значення, скільки часу ви їдете, просто ви з’являєтесь одночасно. Це створює звичку, яка завжди є найважчою частиною.

Підніміть вагу, щоб спалити жир

Набір більшої кількості м’язів за допомогою підняття тягарів та інших вправ на опір також може допомогти при спалюванні жиру, особливо якщо ви також сидите на дієті. Хоча багато людей більше зосереджені на кардіотренажерах для схуднення, немає сумнівів, що силові тренування є ключовим компонентом будь-якої процедури схуднення.

Зберігає м’язову масу.Дієти, щоб схуднути, насправді ризикують втратити як м’язи, так і жир. М'яз метаболічно активний. Якщо ви його втратите, ви втратите зайвий калорійний опік, який можуть забезпечити м’язи.
Зберігає ваш метаболізм.Дієтичний підхід до схуднення може знизити рівень метаболізму людини до 20 відсотків на день. Підняття ваги та підтримка м’язів підтримуватимуть ваш метаболізм, навіть коли ви скорочуєте калорії.
Допомагає спалити зайві калорії.Коли ви піднімаєте ваги з більшою інтенсивністю, ви можете насправді збільшити кількість післяопіку або калорій, які ви спалюєте після тренування. Це означає, що під час тренування ви спалюєте калорії, але ваше тіло продовжує спалювати калорії після тренувань, щоб ваше тіло могло повернутися до свого попереднього стану.

Виберіть основне тренування для всього тіла для початку і робіть це приблизно два рази на тиждень, принаймні на день між ними. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, ви можете робити більше вправ, робити більше ваги або додавати більше днів силових тренувань. Це може зайняти кілька тижнів, але в якийсь момент ви помітите і відчуєте різницю у своєму тілі.

Використовуйте ці стратегії, щоб спалити більше жиру під час тренувань:

Складові рухи: Рухи, що залучають більше однієї групи м’язів (наприклад, присідання, випади, тяга і провали на трицепс), допоможуть вам набрати більше ваги і спалити більше калорій, зберігаючи при цьому своє тіло функціональним Тренуйся розумно.
Підняття важкої ваги: Якщо ви новачок, з часом вам слід просуватись до великих ваг. Як тільки ваше тіло буде готове до більшого, важка атлетика змусить ваше тіло пристосуватися, будуючи більше м'язової тканини, щоб справлятися з цим додатковим напруженням.
Навчальна схема: Кругові тренування - це чудовий спосіб спалити більше калорій, поєднуючи високоінтенсивне кардіо та тренування з обтяженнями. Вони збільшують частоту серцевих скорочень, переходячи з однієї вправи на іншу з невеликим або відсутністю відпочинку, одночасно фокусуючись на кардіо та силі.

Для більш структурованої програми спробуйте чотиритижневу програму повільної збірки, яка включає графік кардіо- та силових тренувань, який ви можете використовувати для поступового збільшення інтенсивності.

Слово від Verywell

Не можна обійти той факт, що вам доводиться працювати над цим, щоб спалити більше жиру. Не існує чарівної вправи, тренування або таблетки, яка б виконувала цю роботу за вас. Хороша новина полягає в тому, що для того, щоб перевести організм у такий режим спалювання жиру, не потрібно багато активності. Спробуйте включити якийсь вид діяльності в кожен день, навіть якщо це лише коротка прогулянка, і продовжуйте на цьому, оскільки це з часом стає більш рутинним. Зробіть це, і ви на шляху до спалювання більше жиру.