Переваги бродіння та прості рецепти

Ви вже чули про бродіння: це процес, який перетворює виноград у вино, а також вино у оцет. Якщо бути точнішим, це метаболічний процес перетворення вуглеводів у спирт та вуглекислий газ у присутності дріжджів та/або бактерій та у відсутності кисню. Ми готували ферментовані продукти протягом тисячоліть (китайська квашена капуста 6000 років тому) і особливо у Франції з нашими зрілими сирами та квашеною капустою.

Ферментовані продукти мають багато переваг як для нашого піднебіння, так і для нашого здоров’я.

Дійсно, бродіння, багате пробіотиками, сприяє рівновазі нашої мікробіоти (кишкової флори).

Чому важливо мати збалансовану мікробіоти ?

Мільярди бактерій співіснують у нашому животі, щоб перетравлювати їжу, захищати наш організм від нападів (тривоги, недосипання, незбалансованого або невідповідного харчування) та патогенних організмів. !

Ця екосистема має назву: це наша мікробіота.

Мікробіота виробляє 90% нашого серотоніну (знаменитого гормону щастя), який передається в мозок. Це одна з причин, чому живіт часто називають другим мозком (Гілія Ендерс це дуже добре пояснює у своїй книзі "Стриманий шарм кишечника"). Важливо про це піклуватися і добре годувати. Вчені виявили, що багато психічних захворювань, включаючи депресію, аутизм та деякі дегенеративні розлади (хвороба Паркінсона, Альцгеймера, розсіяний склероз), пов'язані з дисбалансом бактерій, що населяють наш кишечник.

Мікробіота також відіграє ключову роль у:

  • зміцнення кишкової оболонки та зменшення її проникності (зокрема проникнення агресорів у нашу кров)
  • поглинання та засвоєння мінералів
  • травлення та зменшення запалення кишечника
  • відчуття ситості (дослідження показали кореляцію між споживанням пробіотичних волокон і зниженням рівня греліну, гормону голоду)
  • підвищення гормону росту мозку

Коли наш кишечник занадто напружений, наприклад, коли ми споживаємо занадто багато продуктів переробки, після прийому антибіотиків або у випадку хронічного стресу, деякі бактерії можуть рости в надлишку. Незбалансована, запалена наша мікробіота ослаблена, і "хороші" бактерії вже не можуть виконувати свою захисну роль.

Як сприяти збалансованості мікробіоти ?

У разі дисбалансу оральні пробіотики (харчові добавки, що складаються з живих мікроорганізмів) можуть повторно заселити нашу мікробіоти захисними кишковими бактеріями.

Але, цілком можливо зміцнити баланс нашої мікробіоти, споживаючи продукти, багаті природним чином на пребіотичні клітковини. !

Пребіотики присутні в неферментованих продуктах, в тому числі: цибуля сира і варена, сире листя кульбаби і ... сирий часник. Цей древній і природний засіб, який також називають "російським пеніциліном", отримує свої достоїнства завдяки алліцину, який є джерелом цього сильного запаху. Чи знали ви, що один міліграм алліцину в 15 разів потужніший за пеніцилін? Таким чином, алліцин захищає безліч патогенних бактерій, вірусів, паразитів.

Однак, ферментовані продукти - чудове джерело природних пробіотиків.

зерен кефіру

Які дії та користь бродіння ?

Ферментовані продукти сприяють збалансованості нашої мікробіоти, як ми щойно переконалися (див. Параграф “Чому важливо мати збалансовану мікробіоту?”). Вони також представляютьінші переваги для нашого організму:

  • Знизити ризик раку товстої кишки (безумовно, покращивши баланс мікробіоти)
  • Боротьба з діареєю
  • Підтримуйте природний імунітет організму
  • Зменшити симптоми запальних захворювань кишечника
  • Сприяють зменшенню алергічних симптомів
  • Молочна кислота, яка утворюється в процесі бродіння, також покращує біодоступність мінералів (наприклад, розчинного заліза). Будьте впевнені, молочна кислота - це не лактоза 😉

І ми не повинні забувати і про його переваги на нашому небі! Дійсно, вино та сир - це продукти, отримані внаслідок бродіння, яке також називають «переробкою» для сиру. Ця трансформація впливає на запах, аромат, а також на текстуру ...

Нарешті, це екологічно безпечний спосіб зберігання продуктів харчування без утворення відходів, без використання електроенергії та. без втрати мікроелементів !

Існує безліч рецептів, як зробити самостійно домашні ферментовані продукти:

На основі фруктів

  • Кефір (зерна)
  • Комбуча (зерна)
  • Цукати (сіль)

На рослинній основі

  • Квашена капуста (сіль)
  • Маринад (розсіл)
  • Кімчі (сіль)

На основі сої

  • Темпе (ферментована соя)
  • Місо (виготовляється з тіста, отриманого при бродінні сої)

На основі коров’ячого молока

  • Кефір (зерна, традиційний напій з Індії)
  • Йогурт

Можна приготувати інші овочі, приправи, м’ясо, рибу або ферментовані яйця ...

Сьогодні ми ділимося рецептами ферментованої капусти, фруктового кефіру та комбучі

Рецепт квашеної капусти (з відомого Квашена капуста)

Інгредієнти

  • 2 кг органічної капусти без серцевини або засохлих або пошкоджених зовнішніх листків
  • 3 чайні ложки дрібної морської солі

Підготовка

  • Натріть капусту на крупні скибочки за допомогою ручної тертки, мандолини, ножа або кухонного комбайна.
  • Помістіть смужки у велику салатницю і посипте їх сіллю. Вимішуйте вручну, поки рідина з капусти легко не потече.
  • Перекладіть капусту та рідину в чистий (і, можливо, стерилізований) контейнер ємністю 1 л.
  • Пальцями, маточкою або кашмою якомога сильніше натискайте на препарат, щоб випустила рідину, щоб вона повністю покрила капусту.
  • Тримайте простір на 3 - 5 см нижче верхньої частини банки, щоб капуста могла розвиватися під час бродіння.
  • За допомогою капустяного листа все покрийте. Покладіть зверху стільки ваги, щоб капуста була занурена. Щільно закрийте ємність.
  • Дайте постояти 3-5 днів у прохолодному темному місці. Щодня перевіряйте, чи добре занурена капуста. Якщо ні, додайте очищену воду до рівня.
  • Потім можна залишити відпочивати на 3-4 тижні в прохолодному місці перед дегустацією. Будьте обережні, переконайтесь, що банка залишається герметичною та наповненою водою. Ви можете тримати свою лакто-ферментовану капусту близько 1 року.

Рецепт від Фруктовий кефір

Інгредієнти

  • 1 - 2 столові ложки зерен кефіру
  • 3 - 4 столові ложки органічного та цільного цукру (щоб годувати зерна, а не ви)
  • Шматочки 1/2 лимона або інших цитрусових фруктів на ваш вибір
  • 1 - 2 цілих сушених інжиру
  • 1 л нехлорованої води, якщо це можливо

Підготовка

Рекомендуємо запитувати зерна кефіру у своєму органічному магазині, у своїх друзів або шукати групи у Facebook, присвячені цьому типу обміну.

Чим чистіша вода, тим кориснішим буде ваше бродіння.

  • Помістіть квасолю в скляну ємність, використовуючи шпатель. Потім додайте воду, потім цукор і розведіть. Додайте на вибір цитрусові та сухофрукти.
  • Залиште бродити на 24-48 годин при кімнатній температурі, накривши ємності тканиною, обмотаною стрічкою.
  • Відкрийте банку, коли середовище помутніє, а шматочки цитрусових та сухофруктів піднімуться на поверхню.
  • Вийміть шматочки цитрусових і процідіть напій через килимок тамі для збору зерен кефіру (зберігайте для наступних приготувань).
  • По можливості перекладіть напій у скляні герметично закриті пляшки з механічною пробкою.

Зерна не люблять метал. Тому бажано використовувати дерев'яний або пластиковий посуд, або навіть тканину, якщо у вас немає пластикових тамі (будьте обережні, використовуйте чисту тканину).

Добре промийте боби перед тим, як повернути їх у закриту банку, додавши трохи цукрової води, щоб вони не охолоджувались. Ви можете приготувати нові ферментовані напої з тих самих зерен кефіру !

Ви можете бродити ще 2-3 дні при кімнатній температурі для отримання більш ігристого, потім у холодильнику вживати напій дуже холодним. Ви можете тримати його кілька днів.

Також можна варіювати рецепти, використовуючи інші сухофрукти та цитрусові. Побалуйте себе 🙂

Рецепт від Комбуча

Інгредієнти для 3л

  • 3 л очищеної води
  • 1 склянка цільного цукру
  • 6 пакетиків органічного зеленого чаю (або еквівалентного обсягу настояного сипучого чаю)
  • 1 штам грибів для комбучі (Scoby) *
  • 1 склянка ферментованої комбучі (вже ферментована комбуча діє як закваска для збору або покупки в магазині)

* Скобі: Це насправді "симбіотична культура дріжджів і бактерій" (ініціали означають "Скобі" англійською мовою), консистенція якої нагадує лічі.
Як і насіння кефіру, Скобі дають «з рук в руки». Для його транспортування його потрібно занурити у воду, по можливості у скляну банку. Після транспортування найкраще закрити його, використовуючи тканину з гумкою.

Підготовка

  • Нагрівайте воду та цукор у великій каструлі, поки не закипить. Кип’ятіть 5 хвилин, а потім дайте чаю настоятися 15 хвилин на вогні.
  • Після настоювання видаліть заварку і дайте охолонути, перш ніж переливати настій у стерилізовані банки.
  • Додайте Scoby з блискучою поверхнею догори, ферментовану основу комбучі або оцет.
  • Накрийте контейнер чистою тканиною, яку ви будете тримати гумкою (щоб пил або комахи не забруднили напій).
  • Залиште бродити на 5-10 днів у темряві та при кімнатній температурі.
  • Почніть смакувати після 4-го дня. Чай не повинен бути солодким, інакше це означає, що цукор ще не перероблений.

Після готовності вийміть Скобі, розлийте у пляшки з механічним ковпачком і зберігайте в холодильнику (для зупинки бродіння).

Ви можете провести другу ферментацію і насолодитися приємним додатковим газуванням. Також можна додати фрукти, щоб поліпшити або змінити смак. Шматочки яблук, невеликі скибочки імбиру або навіть лимона покращать вашу підготовку !

А хліб із закваски тоді ?

Під час виробництва закваска також складається з молочнокислих бактерій, а отже, і з пробіотиків. Хіба що їх руйнує тепло. Але заквасці слід надавати перевагу, оскільки, на відміну від промислових дріжджів, тісто для хліба повільно піднімається. Це дозволяє, зокрема, вивільняти та активувати ферменти, які покращують біодоступність хліба, сприяють перетравленню клейковини та зменшують його глікемічний індекс (і надають йому гарний смачний смак, характерний для закваски) !

Як роблять закваску ?

  • Помістіть в банку трохи борошна і трохи води, перемішайте і дайте постояти в ідеалі при 25 ° C.
  • Щодня ми годуємо закваску борошном та водою
  • Через 5 або 6 днів (при 25 ° C) препарат починає пінитися, набирає об’єм і видає характерний запах. Закваска готова. Природна закваска залишається активною дуже довго і може використовуватися щодня, якщо вона регулярно підтримується.

У блозі Лорен Петі Tout Manger ви знайдете поради щодо успішного приготування закваски (і чудові ідеї для продовження кулінарних експериментів).

Будьте впевнені, якщо ідея виготовлення власних ферментованих продуктів вас не приваблює, багато з них вже готові в органічних магазинах! Ви знайдете лакто-ферментовані сирі овочі в банках, лакто-ферментовані соки, темпе, кімчі, комбуча (бонус за цей напій зі Сходу, який просто смачний), кефір, йогурт.

Ось наші рекомендації щодо читання для подальшого читання:

  • Стриманий шарм кишечника (Guilia Enders),
  • Кишечник допомагає мозку (доктор Девід Перлмуттер)
  • Мистецтво бродіння (Луна Кюнг, Каміль Огер)

Ця стаття була написана спільно з Malle d’Aventure, яка щотижня ділиться чудовими ініціативами, рекомендаціями щодо оздоровлення та оригінальними ідеями для покращення ваших днів