Переваги, інтереси та переваги рослинних білків - Natura Force
Білок здавна асоціюється з його найвідомішим джерелом - м’ясом. Однак вони завжди були присутні в рослинному царстві. Ці рослинні білки повертаються на порядок денний програмами збалансування їжі та веганською та вегетаріанською дієтою. Ми далеко не хочемо висвітлити переваги такої і такої дієти. Однак важливо змінювати свій раціон, забезпечуючи його елементами різного походження, включаючи білок. Нагадуємо, білки є одним з основних будівельних блоків організму, і не тільки у спортсменів. Тож ось все, що вам потрібно знати про рослинний білок.
Рослинний білок, що це таке?
Незалежно від їх походження, білки мають однакову роль в організмі. Вони є джерелом енергії, але не тільки. Вони також відіграють структурну роль, оскільки беруть участь у більшості наших фізіологічних процесів. Рослинні білки також є джерелами незамінних амінокислот для нашого організму. Багато людей помилково думають, що білок міститься лише в м’ясі. Хоча м’ясо справді є одним із можливих джерел білка, воно далеко не єдине !
Як випливає з назви, рослинний білок походить від рослинного елемента. Тому джерела дуже різноманітні. Вони протиставляються білкам тваринного походження, які містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти. Джерела рослинних білків містять, зокрема, вітамін В, антиоксиданти, мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, антиоксиданти), клітковину та низький глікемічний індекс. Іншими словами, рослинний білок - це білок, отриманий з рослини або будь-якого іншого рослинного елемента, а не тваринного.
Питання про незамінні амінокислоти
Якщо білки є для нас необхідними, це перш за все амінокислоти, які вони містять. Тому наша їжа є єдиним джерелом незамінних амінокислот для нашого організму: це ті, які організм не може синтезувати. Повноцінний білок характеризується достатнім вмістом дев'яти незамінних амінокислот. Ці елементи складають білок і необхідні для фізичного відновлення, а також для нарощування м’язів. Ми повинні споживати їх щодня, щоб бути здоровими. Таким чином, необхідно споживати білок, щоб максимально охопити спектр незамінних та вторинних амінокислот.
Більшість продуктів, багатих рослинним білком, містять необхідні для нашого організму амінокислоти. Деякі пропонують повноцінний білок, інші - ні. Також можна покрити частину наших потреб порошковим веганським білком, як це роблять багато спортсменів. Щодня нам потрібно змінювати джерела поживних речовин, щоб підтримувати достатнє та різноманітне споживання. Спортсмени, а особливо культуристи, беруть до уваги профіль амінокислот, що містяться в їх їжі, і таким чином розробляють своє харчування на основі цих елементів. Що стосується лейцину (який непросто знайти у рослинному світі і який залишається важливим для синтезу м’язових білків), можна звернутися до BCAA або веганських порошків, щоб контролювати його споживання.
Потреби в білках: остерігайтеся надлишку, а також дефіциту !
Білки рослинного походження страждають від поганої репутації, і багато людей вважають, що цього недостатньо для задоволення наших щоденних потреб. Але що це насправді? Чи може у вегетаріанця чи вегана дійсно бракувати білка ?
Достатнє джерело поживних речовин ?
Слід зазначити, що навіть як частина веганської дієти, достатнє споживання білка дозволяється за рахунок задоволених потреб у калоріях. Американська дієтологічна асоціація та Асоціація дієтологів Канади погоджуються з цього приводу. На думку цих авторитетних установ у галузі харчування, рослинні білки та рослини можуть задовольнити харчові потреби кожного. Однак енергетичні потреби повинні бути повністю задоволені, а овочевий раціон повинен бути різноманітним та збалансованим.
За один день можна задовольнити всі наші незамінні амінокислотні потреби за допомогою досить різноманітного асортименту рослин. Харчовий баланс тоді базується на збалансованому розподілі поживних речовин, не перестараючись. Для білків необхідне споживання становить від 11 до 15%. Щодо вуглеводів, ми пропонуємо норму від 50 до 55%. Нарешті, щодо ліпідів ми говоримо про показник від 30 до 35% (рекомендований рівень споживання харчових продуктів для французького населення, ANC, 2001) (1). Тому цілком можливо споживати лише рослини та забезпечити ідеально збалансоване харчування.
Надлишок білка: реальний ризик для рослин
На кожні 1000 калорій, що надходять в організм, від 110 до 150 калорій повинні складатися з білка. Знаючи, що один грам білка забезпечує нам чотири калорії, це відповідає 27,5 або 37,5 грамам білка на 1000 калорій.
Хоча білок для нас необхідний, нам все одно потрібно бути обережним, щоб не перестаратися. Наші споживання повинні бути достатніми, не надмірними, щоб підтримувати наше здоров’я на оптимальному рівні. Як частина низького споживання енергії (1800 калорій), різноманітне споживання овочів дозволяє засвоїти достатню кількість білка (64 грами на 1000 калорій в середньому, що значно вище рекомендованих доз!).
Тому не слід прагнути заповнити споживання енергії однією родиною продуктів харчування, зокрема овочами. Важливо змінювати свій раціон залежно від того, з якими сім'ями трапляються. Білки рослин також містяться в бобових та зернових, серед інших джерел. Більше того, слід визнати, що білки можуть бути проблемою в контексті рослинного раціону ... але лише через їх надлишок !
Рослинні білки: фактор здоров’я
Щороку споживання достатньої кількості фруктів та овочів може врятувати до 2,7 мільйона життів. Крім того, низьке споживання овочів та фруктів входить до десятки факторів ризику глобальних показників смертності (Ініціатива сприяння розвитку фруктів та овочів, Всесвітня організація охорони здоров'я, 2003 р.) (2). Таким чином, надання переваги рослинним білкам на шкоду білкам тваринного походження є реальним фактором здоров’я.
Сприяти кислотно-лужному балансу
Загалом, продукти тваринного походження забезпечують нас переважно кислотними попередниками, тоді як рослини - лужними попередниками. Це означає, що рослинні джерела білка є корисними для організму, оскільки вони сприяють нашому кислотно-лужному балансу (Американський журнал клінічного харчування, Sellmeyer et al. 2001). Порушення цього балансу може мати довгострокові наслідки для здоров’я. Зокрема на здоров’я кісток та початок остеопорозу, а також на підвищений ризик переломів кісток (3) (4). Кислотно-лужний баланс нашого організму є надзвичайно важливим. Вживання фруктів, овочів і рослин допомагає його підтримувати. Занадто велике споживання кислих продуктів (зокрема, продуктів тваринного походження) може завдати йому шкоди та порушити, сприяючи появі серцево-судинних захворювань та багатьох інших серйозних патологій.
Переваги для серцево-судинної системи
Крім того, рослинні білки виявляються кращими для серцево-судинної системи. Вживання тваринного білка може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань. Нарешті, сірковмісні амінокислоти (АСК) менше містяться в рослинних білках, ніж тваринні білки. Наука все ще обговорює їх можливу роль у серцево-судинному ризику (Suliman et al., Американський журнал захворювань нирок, 2002 р. & Faggiano et al., The Journal of клінічна ендокринологія та метаболізм, 2005 р.). Тваринний білок часто містить багато насичених жирів, тоді як тваринний білок містить ненасичені жири. Вони корисні для здоров’я серцево-судинної системи та профілактики патологій кровообігу та серця (5).
Важливі для організму білки
Навіть якщо ви не приймаєте 100% вегетаріанської або веганської дієти, у ваших інтересах змінити джерела білка та включити білок рослинного походження на свої тарілки. Вони відіграють ключову роль у функціонуванні організму, зокрема в регенерації клітин. Саме вони допомагають організму боротися з хворобами та інфекціями завдяки поживному складу їх джерел (багатих природними антиоксидантами). Тваринний білок є певним чином корисним, але це не обов’язково має бути повним споживанням білка. Так само споживання продуктів тваринного походження має серйозні наслідки для навколишнього середовища, здоров'я тварин та здоров'я людей. Заклади охорони здоров’я рекомендують зменшити споживання.
Білок, корисний для нирок і жовчного міхура
Рослинні білки легше переробляються нашими органами. Дослідження показують, що їх споживання знижує ризик захворювання жовчного міхура (6). Так само рослинні білки зменшують поширеність ниркової недостатності (7). Ми можемо піти ще далі і підкреслити, що споживання цього типу білка знижує ризик діабету 2 типу, а також ризик раку (8) (9). Насправді люди, які страждають на діабет 2 типу, мають усі інтереси включити їх ширше у свій раціон. Дійсно, споживання рослинних білків збільшує скелетну м’язову масу у людей, які її мають (10)! Звичайно, користь рослинного білка на цьому не закінчується. Ось чому ми повинні враховувати їх і надавати їм більше місця в наших звичках споживання.
Як споживати рослинний білок ?
Щоб споживати переваги рослинного білка, просто зверніться до рослин з високим вмістом білка та інших доступних вам варіантів. Ви побачите, це дуже просто.
Джерела рослинного білка
Ви вирішили змінити свій раціон. Або, можливо, ви хочете прийняти вегетаріанську або навіть веганську дієту. У будь-якому випадку, ви хочете збільшити споживання рослинного білка, одночасно зменшуючи тваринний білок у їжі. Знаю, що основні джерела рослинного білка багато і різноманітні. Вони дозволять вам задовольнити ваші потреби, будь то сидячий, активний спортсмен або спортсмен високого рівня.
Це також здоровий спосіб урізноманітнити свій раціон та відкрити нові рецепти, наповнені смаком. Серед продуктів, багатих на рослинний білок, є квасоля та бобові. Те саме стосується насіння олійних культур, які також багаті корисними жирами (включаючи омега-3), але також і злаками (булгур, лобода тощо). Список продуктів, багатих на рослинні білки, дуже довгий, що є справжнім надбанням для різноманітного та збалансованого харчування. На ринку також є замінники м’яса, багаті рослинними білками. Однак це перероблені продукти, якими не можна зловживати.
Улюблені продукти, багаті рослинним білком
Рослинний білок вживається як частина дієти. Все, що вам потрібно зробити, - це включити достатню кількість рослинних джерел білка в свої страви і максимально варіювати їх. Необхідно забезпечити достатнє споживання білка за будь-яку ціну, особливо під час занять спортом. Рослинних білків може бути достатньо самостійно. Їх також можна чергувати з іншими джерелами білка. Отже, все, що вам потрібно зробити, це з’їсти трохи круп’яних та бобових культур під час одного і того ж прийому їжі або в той же день. Також можна використовувати білковий порошок (веган) або спіруліну, щоб збільшити споживання білка. Ми також можемо інтегрувати деякі насіння як закуску протягом дня, якщо це необхідно.
Бобові мають велику перевагу в тому, що вони відносно низькокалорійні. Вони пропонують цікавий вміст складних вуглеводів і клітковини. Ця родина продуктів сприяє відчуттю ситості та забезпечує кращий контроль за харчуванням. Пам’ятайте, що завдяки рослинній дієті можна легко з’їсти занадто багато білка. Адаптуйте свої страви та страви відповідно до кожного дня. Особливо, якщо воно включає більш-менш інтенсивні спортивні тренування.
Рослинний білковий порошок
Як і інші джерела білка, рослинний білок також може надходити у вигляді порошку для споживання. Це призначено для спортсменів, які шукають веганське джерело білка, а також людей, які хочуть інтегрувати ефективну закуску під час дієти. Багато спортсменів вживають рослинні білки на шкоду білкам тваринного походження, навіть у вигляді порошку. Зростає кількість досліджень з цього питання. І їх результати свідчать про те, що рослини зберігають наше здоров’я, одночасно покращуючи спортивні показники в довгостроковій перспективі.
Так, ви можете бути як веганом, так і вегетаріанцем та мускулистим. Тому спортсмени та спортсмени-аматори можуть звернутися до білка гороху, сої, рису, білка соняшнику або конопель. Все з метою збільшення щоденного споживання білка як частини спорту чи дієти. Білкові порошки мають ту перевагу, що дозволяють краще засвоюватися. Перетравлення білків краще. Вони також дозволяють гарантувати хороші внески. Вартість також може бути цікавою, хоча спожити їх дуже просто.
Вибір правильного рослинного білкового порошку
Роблячи покупку, виберіть товар, походження якого є надійним та підтвердженим. Порошок повинен вказувати його склад і бажано отримувати з органічного землеробства. Не всі товари на ринку створюються рівними. Деякі продукти дозволять вам вживати лише один тип білка або більше повноцінних сумішей. Завжди пам’ятайте, що білки можуть бути не повноцінними, і їх часто потрібно поєднувати між собою.
Наприклад, конопляний білок містить повноцінні білки, а також омега-3 і 6. Він також має низький вміст лектинів. Рисовий білок містить різні незамінні амінокислоти, але містить трохи більше лектину, який є антиживильним речовиною. Порошок соєвого білка також є хорошою заміною сироваткового білка. Нарешті, гороховий білок багатий і вважається одним з найцікавіших з поживної точки зору.
Прийти до висновку
Рослинні білки можуть споживати всі дієтичні профілі: всеїдні, вегетаріанці, вегани ... Якщо ними правильно керувати, їх може бути достатньо самостійно. З іншого боку, спортсмени, які все більше турбуються про те, щоб надавати перевагу здоровим продуктам, тепер легше звертаються до цих джерел рослинних білків. У свої звички вони можуть інтегрувати порошок веганського білка і, таким чином, краще контролювати споживання. !