Переваги ліпідів, їжа, дефіцит, роль, дозування - Ми робимо підсумок!

Опис та функції ліпідів

Ліпіди є життєво важливі елементи для чоловіка. Вони є однією із семи важливих складових організму, таких як мінерали, вітаміни, вуглеводи, білки, мікроелементи та вода. Вони засвоюються з жиром в організмі.

Існує дві основні групи ліпідів:

ізопреноїди що підраховують стероїди (включаючи холестерин).
насичені жирні кислоти і ненасичені, включаючи тригліцериди.

Існує так звані незамінні жирні кислоти: омега-6 та омега-3. Ці поліненасичені жирні кислоти в основному забезпечуються їжею, оскільки організм не може їх синтезувати. Ліпіди потрапляють у організм у вигляді тригліцеридів, холестерину та фосфоліпідів.

Ліпіди - це джерело енергії для організму. Вони беруть участь у формуванні мембранної структури клітин, а також у складі нервових клітин.

Мигдаль, лосось, авокадо, продукти, багаті омега-3

Омега-3 є хороші ліпіди, тому що вони сприяють підвищенню хорошого холестерину. Надлишок омега-6 згубно впливає на дію омега-3.

Трансформовані (або транс) жирні кислоти насправді не мають харчової цінності. Вони містяться в червоному м’ясі, молоці та багатьох промислових продуктах. Жир слід вживати в помірних кількостях, щоб обмежити надмірну вагу, ожиріння та ризик серцево-судинних захворювань.

Функція ліпідів

Для чого використовуються ліпіди ? Вони важливі для мозку. Вони також виконують багато біологічних функцій, таких як:

споживання енергії: 1 г жиру еквівалентно 9 ккал
синтез стероїдних гормонів, які виробляються з холестерину і надходять у склад мембран, клітин шкіри та нервових клітин. Дійсно, мозок містить 50% ліпідів
транспорт жиророзчинних вітамінів: вітаміни Е, А, D і К можуть транспортуватися лише ліпідами
Конституція Росії запаси енергії

Ознаки дефіциту ліпідів

Ліпіди працюють гармонійно та оптимально в присутності вуглеводів та білків. Недостатнє споживання жиру може призвести до:

Гіпотрофія, якщо дефіцит ліпідів пов’язаний з дефіцитом вуглеводів та білків
Втрата ваги
Втомився
Труднощі при ходьбі
Порушення росту

Всупереч поширеній думці, для нормальної роботи організму необхідні ліпіди. Їх не слід виключати з раціону. Досить збалансованої дієти, щоб уникнути надмірного споживання ліпідів.

Ліпідний обмін

Для засвоєння ліпіди поєднуються з кишковими солями жовчі. Потім вони виділяються у формі хіломікронів, елементів, що транспортують ліпіди в крові у вигляді ліпопротеїдів. Ми розрізняємо ліпопротеїни високої щільності або ЛПВЩ і ліпопротеїди низької щільності або ЛПНЩ (поганий холестерин) .

Ці два елементи, пов’язані з тригліцеридами, дозволяють встановити баланс ліпідів в організмі після аналізу крові. Ліпопротеїди характеризують хороший і поганий холестерин. Ризики серцево-судинні захворювання збільшуються, коли рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та тригліцеридів високий.

5 найкращих продуктів, що містять жир

Треба розрізняти хороші ліпіди погані. Насправді, коли мова заходить про їжу, краще зосередитися на натуральних жирах, ніж на перероблених жирах, прихованих у промислових продуктах. Ось вибір харчових продуктів, які потрібно вподобати, щоб забезпечити споживання ліпідів.

Рослинні олії

Рослинні олії є багатий ліпідами і зокрема в незамінних жирних кислотах. Масла ріпак, волоський горіх, льон містять Омега 3, в той час як масла соняшнику, виноградних кісточок та кукурудзи збагачені омега-6.

Рослинні олії ідеально підходять для приготування заправок для салатів або холодних страв. Дійсно, вони погано підтримують приготування їжі і не підходять для смаження. Однак ви повинні бути обережними з дозуванням, коли робите свої препарати. Досить однієї-двох столових ложок.

червоне мясо

У червоному м’ясі багато насичених жирів. Вона становить цікаве джерело природних ліпідів. М'ясо яловичини містить приблизно 21,5 г жиру на 100 г.

Червоне м’ясо чудово смажиться на грилі, запікається або готується на сковороді. Його можна подавати з овочами та крохмалем. Краще віддати перевагу випічці в духовці і не додавати жир !

Ми рекомендуємо їжте червоне м’ясо зрідка, для свого здоров’я (насичені жири містять поганий холестерин) і для планети.

Сухофрукти

Волоські горіхи, фундук, мигдаль та кешью складають чудові запаси незамінних жирних кислот. Не соромтеся додавати їх у меню !

Сухофрукти їдять так само, як і під час перекусів. Ми рекомендуємо їсти лише кілька, оскільки вони дуже калорійні. Ви також можете додавати шматочки сухофруктів в салати або приготовані страви.

Надайте пріоритет продукція з органічного землеробства щоб отримати користь від усіх їх харчових якостей.

Жирна риба

Багатий на Омега 3, жирна риба, як тунець, лосось, сардини, скумбрія або оселедець корисні для мозку та здоров’я. Ми рекомендуємо вживати його не частіше двох разів на тиждень.

Ми можемо приготувати цю рибу запечена, у фользі, на пару. В ідеалі, в супроводі порції овочів на грилі в поєднанні з порцією крохмалистих продуктів.

Уникайте додавання в цю страву жирного соусу, щоб обмежити споживання жиру. Додати вичавка лимона та спецій загалом достатньо для його посилення. Це до речі смачно !

Яйця

Яйця містять багато білка, але вони також є їжа з високим вмістом жиру. Справді, яєчні жовтки мають високий вміст холестерину, а тому мають чудові харчові якості.

Спортсмени це добре розуміють і зазвичай споживають у великих кількостях. Однак доцільно їжте не більше п’яти яєць на тиждень щоб уникнути передозування ліпідів.

Яйця - основа багатьох рецептів, особливо у випічці. Їх можна смакувати в омлетному, смаженому, омлетному чи вареному вигляді, на сніданок або інші страви. Вони є смачним супроводом салатів чи картоплі.

Симптоми передозування ліпідів

Надмірне споживання ліпідів шкодить здоров’ю. Хоча омега-3 відіграють захисну роль у серцевій роботі, a надлишок жиру збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Тому для обмеження цих ризиків необхідно забезпечити достатнє споживання, виберіть продукти, збагачені хорошими жирними кислотами. Рекомендується уникати сидячого способу життя, практикуючи регулярні спортивні заходи.

Симптоми передозування ліпідів є:

Поява надмірної ваги/ожиріння
Серцево-судинні захворювання (гіпертонія, атеросклероз, підвищений ризик інфаркту міокарда залежно від віку
Інсулінорезистентність (інсулінорезистентність з високим рівнем цукру в крові). Цей стан може спричинити розвиток діабету 2 типу.

Масло, смажена їжа, випічка, нарізки, закуски, гамбургери та оброблені продукти є джерелом трансжирних кислот. Забагато багатий ліпідами, вони шкідливі для здоров’я та спричиняють збільшення надмірної ваги та ожиріння.

Тому краще обмежувати промислову їжу та надавати перевагу натуральним продуктам, щоб дотримуватися збалансованого харчування. За станом здоров'я також бажано перевірити споживання енергії, вказане на упаковці промислових харчових продуктів.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).