Переваги позбавлення кисню та як їх важко ковтати

Добровільне позбавлення себе кисню за допомогою певних методів тренувань, висоти або спеціальних приладів призводить до сильних фізіологічних змін із позитивними наслідками для здоров'я. Якщо надлишок може бути негативним (наприклад, апное уві сні), контрольована гіпоксія приносить несподівані терапевтичні обіцянки.

Ви не сумуєте за повітрям !

Дихання життєво важливо. Нічого нового на сонці немає, ми всі знаємо, що наше тіло не може без кисню надто довго, в середньому від 1 до 3 хвилин (і набагато довше для людей, які займаються спортом!).

Світовий рекорд вільного плавання у статичному положенні утримує Стефан Міфсуд, який має більше ніж 11 хвилин без дихання. У цій галузі існує багато дисциплін (динамічне апное, постійна вага тощо).

Натхнення дозволяє нашому тілу надходити повітря, а особливо кисень, через ніс та рот, щоб приносити кисень до наших органів, тканин, м’язів, мозку ... (ніс є улюбленим органом вводу повітря з багатьох причин ). Дихання викидає вуглекислий газ через центральну та життєво важливу дію легенів у нескінченному циклі.

Ми знаємо, що дихання є надзвичайно важливою функцією для нашого виживання, але також напрочуд складною. Доступні нам дослідження з медитації показують нам, що дихальні цикли можуть впливати на наші мозкові хвилі з позитивними наслідками. Релаксаційні вправи, засновані на диханні, також дозволяють глибоко розслабитися, а іноді і вийти із ситуації сильного стресу.

Ти знав ? Насправді ми дихаємо киснем, O2, але коли ми говоримо, ми любимо використовувати термін кисень для простоти (і навіть письмово). Це помилкова назва, про яку слід пам’ятати !

21% O2 у повітрі !

Повітря, яким ми дихаємо, містить лише 21% O2, решта - переважно азот і рідкісні гази.

Як ми вже говорили, дихання - життєво необхідна потреба. Якщо ви не можете дихати занадто довго, ви можете втратити свідомість, спричинити серйозні пошкодження мозку і, звичайно, померти (включаючи потоплення, якщо ви опинитеся у воді).

Серед найбільш відомих порушень нестачі кисню, називають гіпоксія, у нас є знаменитий апное сну які проявляються зупинкою дихання на короткий час (від 10 до 30 секунд) через обструкція дихальних шляхів. Ці апное можуть стати справді проблематичними, якщо вони часті і тривалі, що мають серйозні наслідки для здоров’я (депресія, втома, головні болі, серцево-судинні захворювання тощо).

Гіпоксія, де нестача кисню досить добре вивчається в останні роки. З багатьох опублікованих досліджень та оглядів видно два основних параметри, які спричинять негативні та позитивні реакції 1:

Тяжкість нестачі кисню. Сильним впливом вважається близько 9% O2 (чого можна досягти контрольованим способом за допомогою певних пристроїв).
Тяжкість періодів кисневого голодування або гіпоксії. Вважається, що після 40-50 циклів важкої гіпоксії на добу (від 2 до 9% O2 у вдихуваному повітрі) ми отримуємо негативні наслідки для організму

Позитивні наслідки нестачі кисню

Набагато менш відомий широкій громадськості та медичній спільноті, нестача кисню також може спричинити цілу низку позитивних наслідків. Якщо ми враховуємо частоту опромінення (менше 40 циклів на день) та тяжкість дефіциту кисню (від 9 до 16%), ми помічаємо такі позитивні ефекти:

Покращена просторова пам’ять та навчання
Придушення прозапальних медіаторів,
Зниження рівня холестерину в крові,
Низький кров'яний тиск,
Підвищена мінеральна щільність кісток,
Зміцнення імунної системи,
Втрата ваги,
Зменшення симптомів депресії,
Поліпшення скорочувальних функцій серця,
Поліпшення фізичної працездатності та стійкості до нестачі кисню,
Покращене відновлення після травм спинного мозку 2 .

У деталях деяких експериментальних протоколів дослідники змогли продемонструвати позитивні наслідки для здоров’я за допомогою одного впливу, складеного з 14% O2 протягом 12 годин на день, протягом 4 тижнів.

Ось різні наукові протоколи, які мали позитивні наслідки:

15 однохвилинних циклів по 9-10 кисню на день протягом тижня
15 циклів по 5 хвилин при 10,5% кисню (один раз)
Менше 12 циклів по 3 - 10 хвилин між 10 і 15% кисню (протягом 4 - 7 тижнів)

Позитивні протоколи ніколи не виходили за рамки двох з половиною місяців експериментів, це головне обмеження, про яке слід пам’ятати. Ми науково не знаємо про вплив на здоров’я помірного та нерегулярного обмеження кисню.

Як отримати ці результати ?

У наукових протоколах всі параметри контролюються. У розпорядженні учасників були пристрої, які доставляли точну кількість кисню протягом певного періоду, щоб виміряти вплив, позитивний чи негативний, на здоров'я.

Ці пристрої, як правило, дорогі. Також можна заплатити за сеанси гіпоксії в спеціалізованих центрах, але тут також для проведення сеансів потрібно виділити більш-менш значний бюджет.

Але як щодо повсякденного життя? Як виміряти гіпоксію або нестачу кисню поза медичними установами? Чи можна поставити себе в ситуацію гіпоксії без спеціалізованого пристрою? Відповідь - так.

Використовуйте ефект висоти

Висота - це перша відповідь. Як всім відомо, кисню стає мало на висоті через тиск, який він зменшує. Насправді ми завжди знаходимо однакову концентрацію кисню (від 0 до 80 км), але при однаковому обсязі повітря молекул буде менше, а отже і кисню менше. Грубо кажучи, підраховано, що існує 10% втрат кисню, натхненних висотою 1000 м.

Іншими словами, прогулянки на висоті (від 1000 до 4000 м) спричинять дефіцит вдихуваного кисню - природну гіпоксію. Нижче 5000 м над рівнем моря, ми залишаємось нижче токсичних меж, оцінених у лабораторії (менше 9% O2).

Але проблема: жодне дослідження не вимірювало ефект від цих "прогулянок" на висоті. Тому ми не маємо уявлення про вплив на здоров'я та не можемо запропонувати точний протокол (висота, частота та тривалість впливу).

Чи потрібно жити на висоті протягом певного періоду, щоб сподіватися на користь? Як довго і на якій висоті? Багато питань, які ускладнюють створення точного протоколу.

Однак використання висоти - один із перевірених методів, що дозволяє суттєво покращити спортивні показники. Це принцип "Живи високо, тренуйся низько" або "Живи на висоті, тренуйся на рівні моря". Основним фізіологічним ефектом життя на висоті є збільшення виробництва червоних кров'яних тілець (еритропоез) для доставки більше кисню до тканин і м'язів 3 4, проте наукові дискусії на цю тему 5 .

Вплив висоти на спортивні показники було відзначено на міжнародному рівні під час Олімпійських ігор у Мехіко, які проходили на висоті понад 2000 м у 1968 р. Висота впливала на результати діяльності спортсменів, надаючи перевагу певним дисциплінам більше, ніж іншим.

Затримайте дихання

Для того, щоб імітувати гіпоксія час від часу ви можете робити спортивні тренування, обмежуючи дихання. Принцип, добре відомий у плаванні, для покращення часу апное та стійкості до нестачі кисню. Наприклад, ми зменшимо періоди дихання між навантаженнями або під час повзання та збільшимо час перебування в апное.

У цій ситуації важко точно виміряти ступінь вираженості гіпоксії, яку вона створить. На рівні моря тиск кисню буде нормальним, але лише тривалість апное та їх частота впливатимуть на надходження кисню в організм.

Принаймні, так ми думали раніше. Затримка дихання для тривалої імітації гіпоксії вважалася достатньою. Досить, поки кілька наукових досліджень не порівняють групи контрольних плавців з іншими, які затамують подих. Звіт про перегони? Не впливає на продуктивність 6. Цей науковий холодний душ допоміг визначити, як викликати справжню гіпоксію за допомогою гіповентиляції.

Це насправді те, як спосіб затримки дихання впливатиме на концентрацію O2 в організмі 7 8:

Гіповентиляціявповна легеня не викликає гіпоксія у м’язах та крові, але лише підвищений діоксид вуглецю (CO2) або гіперкапнія
Гіповентиляціявчастково або повністю порожня легеня дозволяє індукувати як a гіперкапнія (збільшення СО2) та а гіпоксія (зменшення O2) в організмі

Тому необхідно було б займатися фізичною підготовкою частково порожні легені сподіватися опинитися в стані гіпоксії. Можна скористатися методом блокування видиху. Ми робимо глибокий вдих, потім природний видих без примусу, щоб потім заблокувати його дихання.

Отже, ось метод, який науково дозволяє отримати зменшення насичення O2 у крові та м’язах без необхідності їхати в гори.

Метод Віма Хофа ?

Чи міг метод Вім-Хофа зробити можливим поставити ваше тіло в гіпоксію і, отже, отримати безліч переваг, отриманих науковими дослідженнями? Метод Віма Гофа, зокрема, пропонує виконати кілька дихальних циклів з гіпервентиляцією, утриманням (апное) у поєднанні з фізичними вправами (насоси).

В рамках нашої серії статей про реакцію організму на холод, медитацію та гіпоксію, ми незабаром опублікуємо всебічне опитування методу Вім-Хофа та його передових переваг (лише для абонентів).

Відкрийте для себе опитування, зарезервовані для підписників, які підходять до цієї теми (натисніть тут, щоб дізнатись про підписки):

Висновки

У науковій літературі підтверджуються емпіричні спостереження, проведені серед популяцій на висоті, що мають значний і часто позитивний вплив на здоров'я. Не вдаючись до продажу свого будинку та машини біля моря, у вас є можливість імітувати ефект висоти вдома залежно від вашого часу, вашого бюджету та вашої мотивації:

Виконуйте періодичні фізичні вправи з вдихами, що блокують видих. Ви тимчасово введете себе в стан гіпоксії та імітуєте a висота на вашому тілі близько 2000 м !
Піти гуляти в гори якщо у вас є можливість (і шанс!) піддавати своє тіло випадковій депривації O2. Або зовсім просто, насолоджуйтесь можливими вигодами для свого здоров’я, разом із розслаблюючим днем чи вихідними з родиною чи друзями (але у нас немає досліджень щодо таких випадкових впливів).
Інвестуйте у складне обладнання досягти періодів впливу O2 на меншій швидкості вдома, дотримуючись наукових протоколів, які демонструють переваги
Оплачуйте сеанси "стрільби на висоті" в спеціалізованих центрах. Будьте обережні, щоб порівняти протоколи опромінення, запропоновані центрами, з протоколами, опублікованими в наукових роботах.

Список літератури

1. Navarrete-Opazo, A., & Mitchell, G. S. (2014). Терапевтичний потенціал інтермітуючої гіпоксії: питання дози. Американський журнал фізіології - регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 307 (10), R1181-R1197.

2. Гонсалес-Роті, Е. Дж., Лі, К. З., Дейл, Е. А., Рейєр, П. Дж., Мітчелл, Г. С., і Фуллер, Д. Д. (2015). Періодична гіпоксія та нейрореабілітація. Журнал прикладної фізіології, 119 (12), 1455-1465.

3. Левін, Б. Д. (2002). Переривчасті гіпоксичні тренування: факти та фантазії. Висотна медицина та біологія, 3 (2), 177-193.

4. Левін, Б. Д., і Стрей-Гундерсен, Дж. (2005). Суть: позитивні ефекти періодичної гіпоксії (живий максимум: низький рівень тренувань) на ефективність фізичних вправ зумовлені головним чином збільшеним обсягом еритроцитів. Журнал прикладної фізіології, 99 (5), 2053-2055.

5. Гор, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). Контрапункт: позитивні ефекти періодичної гіпоксії (живий максимум: низький рівень тренувань) на ефективність фізичних вправ не опосередковуються, головним чином, збільшенням об’єму еритроцитів. Журнал прикладної фізіології, 99 (5), 2055-2057.

6. Truijens MJ, Toussaint HM, Dow J, Levine BD (2003) Вплив високоінтенсивних гіпоксичних тренувань на плавання на рівні моря. http://jap.physiology.org/content/94/2/733

7. Woorons, X., Bourdillon, N., Vandewalle, H., Lamberto, C., Mollard, P., Richalet, J. P., & Pichon, A. (2010). Фізичні вправи з гіповентиляцією спричиняють меншу оксигенацію м’язів та вищу концентрацію лактату в крові: роль гіпоксії та гіперкапнії. Європейський журнал прикладної фізіології, 110 (2), 367-377.

8. Woorons, X., Gamelin, F. X., Lamberto, C., Pichon, A., & Richalet, J. P. (2014). Плавці можуть тренуватися в гіпоксії на рівні моря за допомогою добровільної гіповентиляції. Респіраторна фізіологія та нейробіологія, 190, 33-39.