Переваги, ризики та план харчування
Хоча веганська дієта не є нічим новим, вона нещодавно відновила свою популярність.
Він поєднує принципи веганства з принципами сироїдства.
Деякі люди можуть прийняти його з етичних чи екологічних міркувань, але більшість роблять це заради своїх передбачуваних переваг для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та зниження ризику діабету.
Однак повністю сира веганська дієта також може становити певний ризик для здоров'я, особливо якщо вона не добре спланована.
У цій статті розглядається сира веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.
Сире веганство - це підмножина веганства.
Як і веганство, воно виключає всі продукти тваринного походження.
Потім він додає концепцію сирої їжі, згідно з якою їжу слід їсти цілою сирою або нагрівати до температури нижче 40–48 ° C (104–118 ° F).
Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини 19 століття, коли пресвітеріанський міністр та реформатор харчової реформи Сильвестр Грем представив її як спосіб запобігання хворобам (1).
В сирої веганській дієті, як правило, багато фруктів, овочів, горіхів, насіння, паростків та бобових. Також, як правило, воно має низький вміст оброблених харчових продуктів.
Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров’я.
Вони вважають, що сира, злегка підігріта їжа є більш поживною, ніж приготована.
Замість варіння використовуються альтернативні методи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.
Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині - саме тому добавки часто не рекомендують.
резюме Сира веганська дієта складається здебільшого з необроблених рослинних продуктів, які є або повністю сирими, або нагрітими до дуже низької температури.
Сира веганська дієта багата рослинною їжею, багатою поживними речовинами. Це також пов'язано з кількома перевагами для здоров'я.
Може покращити здоров’я серця
Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця з акцентом на фрукти та овочі, два фактори, постійно пов’язані з низьким кров’яним тиском та зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту (2, 3).
Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, пророщені цільні зерна та бобові. Дослідження показали, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань (4, 5, 6, 7).
Спостережні дослідження показують, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% менше, а смерті від серцевих захворювань - на 42% менше (8, 9).
Більше того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотий стандарт наукових досліджень - показують, що веганські дієти особливо ефективні для зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ (10, 11, 12, 13).
Небагато досліджень спеціально вивчали вплив сирої веганської дієти. Однак їх високий вміст рослинної їжі, багатої на поживні речовини, може дати подібні результати - хоча потрібні додаткові дослідження.
Може знизити ризик діабету
Сира веганська дієта також може знизити ризик діабету.
Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з його інтересом до фруктів та овочів, які пов’язані з меншим ризиком діабету типу 2. Крім того, ця дієта багата клітковиною - поживною речовиною, пов’язаною з низьким рівнем цукру в крові. Та підвищеною чутливістю до інсуліну ( 14, 15, 16, 17).
Нещодавнє дослідження виявило зв'язок між вегетаріанською та веганською дієтами та зниженням на 12% ризику діабету 2 типу, причому веганські дієти були найбільш ефективними (18).
Крім того, веганські дієти містять велику кількість горіхів, насіння, паростків та бобових, що може допомогти знизити рівень цукру в крові (19, 20).
Тим не менш, мало досліджень розглядали прямий вплив сирих веганських дієт.
Однак, враховуючи те, що вони, ймовірно, включатимуть стільки, якщо не більше, поживних та багатих клітковиною фруктів та овочів порівняно з іншими видами веганської дієти, можна очікувати подібних переваг.
Може допомогти при схудненні
Сира веганська дієта, здається, дуже ефективно допомагає людям схуднути та утримувати їх.
Насправді дослідження постійно пов'язують сирі дієти, включаючи вегетаріанство на рослинній основі, з меншою кількістю жиру в організмі (21).
В одному дослідженні люди, які дотримувалися різних сирих дієт більше 3,5 років, схудли від 10 до 12 кг. Крім того, учасники з найбільшим відсотком сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ) (22).
В іншому дослідженні люди, які сидять на вегетаріанській дієті, мали на 7-9,4% менше загальної кількості жиру в організмі, ніж люди, які сиділи на типовій американській дієті (23).
Крім того, кілька високоякісних досліджень вказують на те, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру - включаючи сирі веганські дієти - особливо ефективні для схуднення (12, 24, 25, 26, 27).
Може покращити травлення
Висока кількість клітковини в цільнорослинній їжі може допомогти поліпшити травлення.
Сирі веганські дієти містять багато розчинної та нерозчинної клітковини.
Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і допомагає їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ризик запорів.
Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає живити корисні бактерії в кишечнику (28).
У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому роздратованого кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту (29, 30, 31, 32).
резюме Сира веганська дієта може мати користь для здоров’я, включаючи втрату ваги, менший ризик діабету 2 типу, покращення травлення та покращення здоров’я серця.
Сира веганська дієта також може спричинити певний ризик, особливо якщо ви не добре її плануєте.
Може бути незбалансованим у харчуванні
Веганські дієти можуть бути придатними на всіх етапах життя, якщо вони добре сплановані.
Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є забезпечення їжі всіма необхідними вашому організму вітамінами та мінералами. Ви можете зробити це, вживаючи збагачені продукти або добавки, щоб компенсувати поживні речовини, якими вона бідна від природи.
Вітамін В12 - приклад поживної речовини, яка, природно, позбавлена веганської дієти. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та погіршення здоров'я кісток (33, 34, 35).
Хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, у веганів, які не приймають добавки, підвищений ризик дефіциту (36, 37, 38).
Насправді, одне дослідження показало, що 100% учасників сирої веганської дієти споживають менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Крім того, більше третини учасників відчували дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження (39).
Однак часто не рекомендується вживати добавки як частину сирої веганської дієти, оскільки всі необхідні поживні речовини ви можете отримувати із сирої їжі. Це може збільшити ризик харчової недостатності.
Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію та вітаміну D, і промоутери часто не рекомендують вживання йодованої солі, що може збільшити ризик дефіциту (23).
Може послабити м’язи та кістки
Кілька аспектів сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів і кісток.
Для початківців такий спосіб харчування, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D - двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.
В одному дослідженні люди на сирій веганській дієті мали менший вміст мінеральних речовин і щільність кісткової тканини, ніж у тих, хто сидів на стандартній американській дієті (23).
Деякі сирі вегетаріанці можуть отримувати достатньо вітаміну D під впливом сонця.
Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть не мати можливості постійно виробляти достатньо вітаміну D, виходячи лише з сонячного впливу.
Крім того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка - часто менше 10% від загальної кількості калорій на день (23).
Хоча цих низьких рівнів білка теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, очевидно, що більший прийом зміцнює кістки (40).
Білок також відіграє важливу роль у підтримці м'язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводить до втрати ваги, як і слід було очікувати на цій дієті (41).
Може сприяти карієсу
Сирі веганські дієти також можуть збільшити ризик карієсу.
Це може бути особливо вірно для дієт, що містять багато цитрусових та ягід (42).
Вважається, що ці фрукти є більш кислими і, швидше за все, спричиняють ерозію зубної емалі.
В одному дослідженні 97,7% людей, які сидять на вегетаріанських дієтах, певною мірою зазнали ерозії зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі (42).
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зробити якісь тверді висновки.
Може знизити родючість
У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.
В одному дослідженні 70% жінок, які сидять на вегетаріанській дієті, зазнали порушень в менструальному циклі. Крім того, приблизно у третини розвинулася аменорея - стан, при якому жінки повністю припиняють місячні (43).
Крім того, було помічено, що чим більша частка сироїдіння, тим більший ефект. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки (43).
Вчені відзначають, що одним з основних наслідків сирої веганської дієти на фертильність жінки є те, що вона споживає дуже мало калорій. Це може призвести до того, що жінки худнуть, зменшуючи здатність до менструації.
резюме Веганська дієта без добавок може мати низький вміст вітаміну В12, йоду, кальцію та вітаміну D, а також може містити занадто мало білка та занадто мало калорій, що призводить до багатьох проблем зі здоров’ям. Це також може спричинити карієс та проблеми з родючістю.
Щоб дотримуватися сирої веганської дієти, ви повинні спочатку переконатися, що принаймні 75% всієї їжі, яку ви їсте, є сирою або приготованою при температурі нижче 40–48 ° C (104–118 ° F).
Слід повністю уникати продуктів тваринного походження, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато. Зернові та бобові культури можуть бути включені, але їх потрібно замочити або проростити перед споживанням.
Їжа, яку потрібно їсти
- Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
- Сирі, соковиті або зневоднені овочі
- Сирі горіхи та насіння
- Сирі зерна та бобові (пророщені або замочені)
- Сирі горіхові молоки
- Сире горіхове масло
- Олії холодного віджиму
- Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
- Морські водорості
- Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та сирий необроблений какао-порошок
- Приправи, включаючи оцет та сирий непастеризований соєвий соус
Їжі, якої слід уникати
- Приготовлені фрукти, овочі, зернові та бобові
- Хлібобулочні вироби
- Смажені горіхи та насіння
- Рафіновані олії
- Сіль
- Рафінований цукор та борошно
- Пастеризовані соки
- Кава та чай
- Алкоголь
- Оброблені продукти харчування та закуски, такі як картопля фрі та випічка
резюме Сира веганська дієта включає сиру їжу або їжу, приготовлену нижче певної температури. Слід уникати приготування їжі, хлібобулочних виробів та рафінованих або високоопрацьованих продуктів.
Меню нижче може дати вам уявлення про те, як можуть виглядати кілька днів веганської дієти.
День 1
- Сніданок: Тропічний спіруліновий зелений смузі
- Обід: Суп із сирого гороху, м’яти та авокадо
- Обідати: Сира веганська піца
2 день
- Сніданок: Пудинг з насіння чіа, прикрашений ягодами
- Обід: Сире норі загортають у гострий соус
- Обідати: Сировина pad тайський
День 3
- Сніданок: Сирі бананові млинці з мигдальним маслом
- Обід: Сирі цукіні на спіралях, заправлені соусом песто з базиліком
- Обідати: Сира лазанья з маринованими овочами, сушеними помідорами та соусом кешью-коріандр
Закуски
- Пекан енергетичні кульки
- Сирі веганські сухарики
- Зневоднені фрукти
- Пудинг Чіа
- Фруктовий смузі
- Шоколадне печиво без випічки
- Овочевий салат з вінегретом з гуакамоле
резюме Багато продуктів, які зазвичай їдять на вегетаріанській дієті, можна приготувати в сирому вигляді. Зразкове меню вище містить кілька ідей щодо сирих веганських страв та закусок.
Сира веганська дієта включає здорові фрукти, овочі, горіхи, насіння, капусту та бобові - що може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань та допомогти знизити вагу та травлення, коли вони добре сплановані.
І все ж, якщо її неправильно спланувати, ця дієта може збільшити ризик харчової недостатності, безпліддя, а також м’язової, кісткової та зубної слабкості.
Якщо ви вирішили спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона дає вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати добавки, коли це потрібно, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби в поживних речовинах.