Переваги та використання яблучного пектину 10
Яблучний пектин: Пектин, вид клітковини в клітинних стінках рослин, допомагає надати їм структуру (1).
Яблучний пектин добувають з яблук, які є одними з найбагатших джерел клітковини. Близько 15-20% м’якоті цього фрукта складається з пектину.
Пектин також міститься в цитрусовій шкірці, а також у айві, вишні, сливах та інших фруктах та овочах (1, 2).
- Яблучний пектин пов'язаний з кількома новими перевагами для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та покращений контроль рівня цукру в крові (3, 4).
Ось 10 перспективних переваг та використання яблучного пектину .
1. Може сприяти здоров’ю кишечника
Для збереження здоров’я мікробіому кишечника потрібні попередні пробіотики та пробіотики (5).
Пробіотики - це здорові бактерії в кишечнику, які розщеплюють певні продукти, вбивають небезпечні організми та створюють вітаміни. Пребіотики допомагають годувати цих корисних бактерій (5, 6, 7).
Оскільки він стимулює ріст і активність корисних бактерій, яблучний пектин вважається пребіотиком. Плюс, це може допомогти стримувати ріст шкідливих бактерій у травному тракті, таких як Clostridium та Bacteroides (6, сім).
Резюме
Яблучний пектин - пребіотик, який підтримує здоров'я кишечника, живлячи корисні бактерії, що знаходяться в травному тракті.
2. Може допомогти з втратою ваги
Яблучний пектин може допомогти схуднути, затримуючи спорожнення шлунка.
Повільніше травлення може допомогти довше відчувати себе ситішим. У свою чергу, це може зменшити споживання їжі, що призведе до втрати ваги (8).
У дводенному дослідженні 74 дорослих приймали від 5 до 20 грамів пектину з апельсиновим соком після ночі на голодний шлунок. Навіть ті, хто приймав найменшу дозу, мали більше повноти і мали менше їжі (9).
Однак тритижневе дослідження на 11 дорослих показало, що щоденне вживання 27 грам пектину з цитрусової шкірки не впливає на повноту або втрату ваги (десять).
Тож потрібні додаткові дослідження.
Резюме
Пектин може допомогти вам почуватися ситіше довше, що може допомогти при втраті ваги. Однак результати неоднозначні і необхідні подальші дослідження.
3. Може контролювати рівень цукру в крові
Вважається, що розчинна клітковина, така як пектин, знижує рівень цукру в крові, що може поліпшити такі захворювання, як діабет 2 типу (11).
У невеликому 4-тижневому дослідженні 12 людей з діабетом 2 типу приймали 20 грам пектину яблука на день і досягли покращення рівня цукру в крові (14).
Однак один огляд показав, що стандартні дози будь-якого типу пектину не знижують рівень цукру в крові (12, 13).
Таким чином, необхідні подальші дослідження.
Резюме
Яблучний пектин може допомогти контролювати рівень цукру в крові, але потрібні додаткові дослідження.
4. Може допомогти здоров’ю серця
Яблучний пектин може поліпшити здоров'я серця, знижуючи рівень холестерину та артеріального тиску.
Ця речовина зв'язується з жовчними кислотами в тонкому кишечнику, що може сприяти покращенню рівня холестерину (15).
Аналіз 67 досліджень за участю 2990 дорослих показав, що пектин знижує рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, не впливаючи на ЛПВЩ (хороший) холестерин. Загалом, пектин, як правило, знижує загальний рівень холестерину на 5-16% (15).
Це важливо, оскільки високий рівень загального та ЛПНЩ (шкідливого холестерину) є основним фактором ризику серцевих захворювань (16).
Інші дослідження на людях і тваринах виявили подібні результати (17, 18, 19, 20).
Крім того, яблучний пектин може впливати на кров'яний тиск, що є ще одним фактором ризику серцевих захворювань (21).
Огляд 43 досліджень показав, що 9 грамів пектину на день протягом 7 тижнів знижували систолічний та діастолічний артеріальний тиск - верхнє та нижнє значення показань відповідно. Цей ефект був особливо виражений у людей з гіпертонією (22).
Однак необхідні більш конкретні дослідження яблучного пектину та артеріального тиску.
Резюме
Яблучний пектин може зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи артеріальний тиск, загальний і холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин).
5. Може полегшити діарею та запор
Запори та діарея - загальні скарги. Насправді близько 14% людей у всьому світі страждають на хронічний запор (23).
Яблучний пектин може полегшити діарею та запор (24).
Як гелеутворююче волокно пектин легко поглинає воду та нормалізує стілець (24, 25).
У 2 дослідженнях люди, які приймали 24 грами пектину на день, мали менше симптомів діареї та запору (26, 27).
Резюме
Яблучний пектин - це желююча клітковина, яка легко вбирає воду, допомагаючи полегшити запор та діарею.
6. Може покращити засвоєння заліза
Деякі дослідження показали, що яблучний пектин може покращити засвоєння заліза.
Залізо - важливий мінерал, який переносить кисень по всьому тілу і утворює еритроцити (28, 29).
Це може бути особливо важливим для людей з анемією - станом, пов’язаним зі слабкістю та втомою, які часто спричинені дефіцитом заліза. Зокрема, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) стверджує, що понад 30% світового населення є анемічним (30).
Менструація жінок та людей, які сидять на веганському або веганському харчуванні, має особливо високий ризик дефіциту заліза. Менструація може призвести до втрати заліза, тоді як залізо з рослинних раціонів не засвоюється так само, як залізо з кормів для тварин (31, 32).
Все-таки дослідження яблучного пектину показують неоднозначні результати.
Одне дослідження на щурах показало, що пектин підвищував поглинання заліза, але жодне інше (33, 34).
Тому потрібні дослідження людини.
Резюме
Яблучний пектин може покращити засвоєння заліза, але результати неоднозначні. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
7. Може покращити кислотний рефлюкс
Пектин може покращити симптоми кислотного рефлюксу.
Близько 14-20% дорослих у Сполучених Штатах мають кислотний рефлюкс - стан, при якому шлункова кислота піднімається у вашому стравоході. Це може призвести до печії або гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), коли це трапляється занадто часто (35, 36).
У дослідженні зондового годування у 18 дітей з церебральним паралічем ті, хто отримував пектин у своїй суміші, мали менше і менш важких епізодів кислотного рефлюксу (37).
Однак через обмежений характер цього дослідження необхідні додаткові дослідження.
Резюме
Яблучний пектин може покращити кислотний рефлюкс, але потрібні додаткові дослідження.
8. Може зміцнити волосся та шкіру
Випадання волосся вражає мільйони людей і вважається важким для лікування (38).
Анекдотичні докази пов'язують яблучний пектин з міцнішими волоссям та шкірою. Його навіть додавали до косметичних продуктів, таких як шампуні, що обіцяють більш повне волосся (39).
Однак немає жодних наукових доказів, що пов'язують пектин із здоровим волоссям або шкірою.
Краще їсти цілі яблука, оскільки вміст вітаміну С сприяє здоровій шкірі (40).
Резюме
Багато людей вважають, що яблучний пектин покращує здоров'я волосся та шкіри, але дослідження не підтверджують цього твердження.
9. Може запропонувати протиракові ефекти
Дієта відіграє важливу роль у розвитку та прогресуванні раку, збільшене споживання фруктів та овочів потенційно знижує ваш ризик (41).
Тести в пробірках дозволяють припустити, що пектин може боротися з клітинами раку простати та товстої кишки (42, 43, 44).
Дослідження на щурах показало, що цитрусовий пектин зменшує поширення раку передміхурової залози, але не впливає на первинну пухлину (45).
Хоча ці дослідження є перспективними, необхідні додаткові дослідження.
Деякі дослідження вказують на те, що пектин може мати протиракову дію, але потрібні додаткові дослідження.
10. Легко додати у свій раціон
Пектин є загальним інгредієнтом начинок з варення та пирогів, оскільки він допомагає згущувати та стабілізувати продукти (1, 25).
Яблучний пектин також доступний як добавка.
Крім того, цілі яблука забезпечують пектин, а сорт Гренні Сміт забезпечує найбільшу кількість (2, 46).
Легко з’їсти сирі яблучні скибочки, запекти їх у кориці або додати до смузі. Ви також можете змішати їх із вівсяними пластівцями.
Резюме
Додавати яблучний пектин у свій раціон як добавку легко, хоча цілі яблука - особливо «Гренні Смітс» - також пропонують його велику кількість.
Яблучний пектин - це різновид розчинної клітковини, яка має кілька потенційних переваг для здоров’я.
Це може покращити рівень холестерину, кров’яного тиску, здоров’я та стабільність кишечника, хоча результати неоднозначні і потрібні додаткові дослідження.
Ви можете споживати його як добавку, через варення та желе, або вживаючи цілі яблука.