Періодичне голодування для культуристів (оновлене на 2020 рік) - Бодібілдінг та Бодібілдінг
Силові тренування - це прекрасний вид спорту. Отримайте потужні м’язові пластини, а потім подрібніть їх, щоб розкрити всю вашу важку роботу - і саме в цій останній частині вам надзвичайно допоможуть стилі, які проводяться натще, під час силових тренувань.
Періодичне голодування є найпотужнішою зброєю для втрати жиру, яку я використовував за останні чотири роки, і це фактор номер один, який утримав мене
10% жиру в організмі круглий рік (при повільному нарощуванні м’язів).
Тому періодичне голодування та тренування з обтяженнями йдуть рука об руку, особливо коли ви хочете нахилитися. Тож давайте розглянемо тонкощі періодичного голодування для культуристів.
"Але як щодо ІФ та збільшення м’язів?"
Це залежить від того, як ви це робите, але моя порада полягала б у використанні періодичного голодування в основному для цілей втрати жиру. Якщо ви новачок у культуристі, який хоче зосередитись лише на наборі маси, можливо, вам знадобиться більше їжі та більше білка.
Але якщо ви періодично голодуєте для силових тренувань, а ваша головна мета - втрата жиру, то це може змінити стиль харчування.
Ось що я рекомендую ...
Як довго я повинен поститись?
Це найпоширеніше питання культуристів щодо періодичного голодування. Відповідь полягає в тому, що це залежить більше від усього від цілей особистості.
Наприклад, було б не найкращою ідеєю (очевидно), коли хтось поститься 36 годин, якби їх метою було досягти якомога більшої висоти протягом наступного року.
Калорій просто не вистачає, рівень кортизолу буде занадто високим, а синтез білка буде відсутнім. Однак ця стратегія може спрацювати для деяких повних хлопців.
Так само, можливо, це не найкращий спосіб досягти 8% жиру в організмі, якщо ви їсте з 8 ранку до півночі (і лише швидко 8 годин, поки ви спите). Можливо, вам знадобиться більше вікно натщесерце та деякі механізми контролю апетиту, щоб у вас було подрібнення з мінімальним голодом, стресом та втомою.
Кілька інших протоколів періодичного голодування, які можуть вас зацікавити:
Ще один день посту
Це насправді може бути дуже корисним для м’якого об’єму, залежно від того, як ви це робите. Це один із прикладів, коли періодичне голодування та нарощування м’язів МОЖЕ йти рука об руку.
Я б запропонував отримати "звичайний" день прийому їжі у дні тренувань, щоб допомогти вам отримати вуглеводи, калорії та загальне відновлення. Потім у вихідні дні дотримуйтесь свого періодичного плану голодування (будь то OMAD або 16/8 натще - див. Нижче).
Отож одного дня ти постишся 16 годин, а в навчальні дні це лише 8 годин (як зазвичай).
Таким чином, ви, безумовно, максимізуєте своє харчування та ефективність після тренування в дні тренувань, але буде важко перебільшити зайві калорії через дні голодування, коли ви не тренуєтеся.
OMAD (один прийом їжі на день)
Це може бути чудовим режимом бодібілдингу, якщо ви перевищили, скажімо, 16-18% жиру в організмі під час міжсезоння.
У цьому випадку вам може знадобитися їсти лише один великий прийом їжі на день, щоб реально зменшити споживання калорій.
Що я пропоную для управління апетитом за цією схемою, це вживання великої кількості чаю, кави та, можливо, газованої води протягом дня.
Іншим аспектом, про який слід пам’ятати, є потенційні труднощі з отриманням достатньої кількості білка. Є просте рішення: приготуйте великий білковий коктейль для «десерту» відразу після основного прийому їжі. Він все ще є частиною їжі OMAD, але доповнює споживання білка.
20/4 Голодування
Це буквально 20 годин посту, 4 години їжі.
Як і у випадку з OMAD, це може бути фантастичною дієтою для різання, особливо якщо ви перемогли занадто сильно/брудно в міжсезоння.
Але різниця полягає в тому, що ви отримуєте дві порції основного білка з інтервалом у 4 години, і калорії можуть бути не такими низькими.
Зрештою, це буде краще для утримання м’язів залежно від різних факторів, таких як кількість жиру в організмі, який ви набрали, збільшивши кількість, поточні тренування та сон тощо.
Але що, якщо жир у вашому тілі становить від 10% до 15%, як і більшість культуристів?
Який найкращий підхід до періодичного голодування?
Припускаючи, що ваша мета - втрата жиру, ви, мабуть, захочете щось на зразок наступного ...
8/16 Піст для бодібілдингу
Це найпопулярніша версія ІФ, і це також найпростіше зробити.
Це буквально 16 годин посту, 8 годин їжі. Більшість людей обирають їжу з 12:00 до 20:00, хоча це може бути будь-коли - найкращим буде той, який відповідає вашому графіку.
Це також найпростіша річ у світі для початку.
Все, що ви робите, це натиснути на сніданок на дві години перший тиждень, а потім, натиснувши на дві додаткові години другого тижня, ви готові піти.
Ще однією дуже потужною підказкою щодо спалювання жиру, яку я рекомендую, є вживання чорної кави вранці, коли ви перебуваєте на голодний шлунок. Це масово допомагає тримати вас ситими, одночасно активізуючи ваш метаболізм.
То чому 16/8 голодування корисно зокрема для бодібілдингу?
На мій погляд, основними перевагами періодичного голодування є:
- Знижений апетит, який ви відчуваєте (ХОЧЕТЕ їсти менше їжі)
- Знижений рівень інсуліну
- Гнучкість загальної системи (ніяких макрокоманд чи правил харчування, як у кето або палео)
- Ви отримуєте вищі рівні синтезу білка з 16/8, ніж з OMAD або 20/4
Все це робить відносно легку і легку подорож до менш ніж 10% жиру в організмі, саме тут ви хочете бути, якщо хочете бути найкращим у якості культуриста.
Переривчасте голодування - це потужний інструмент, який змусить вас виглядати більш розірваною, мелірованою та точеною.
Які продукти слід їсти?
Як я вже сказав, немає жорстких правил щодо вибору їжі чи макросів, але я хотів би згадати кілька загальних рекомендацій.
Очевидно, що якщо ви їсте шкідливу їжу у своєму 8-годинному вікні, вам не тільки важко буде втратити жир в довгостроковій перспективі, але і ваше здоров’я та енергія також будуть смоктати.
Вам потрібен хороший вибір їжі на вашому періодичному тренуванні з обтяженнями натще.
Перерви піст
Багато людей хочуть знати, як правильно перервати піст. Моя порада, загалом, гарною ідеєю залишатись з низьким вмістом вуглеводів, коли перериваєш піст (зазвичай опівдні).
Їжа з високим вмістом вуглеводів просто підвищує ваш відносно низький рівень інсуліну занадто високо і занадто швидко, що призводить до енергетичного збою.
Щось на зразок риби, яєць, овочів чи червоного м’яса було б кращою ідеєю для того, щоб перервати голодування та полегшити режим тренувань з обтяженнями.
Вечірня вечірка
Як правило, саме тут я рекомендую чоловікам споживати більшу частину вуглеводів, оскільки це не знизить рівень їх енергії. Навіть якщо після цього вони почуваються трохи втомлено, це ніч, тож це не така велика проблема.
Ще одна перевага для багатьох хлопців полягає в тому, що він діє як їжа після тренування для них, і вуглеводи допоможуть поповнити запаси глікогену, поліпшити сон і покращити загальний рівень відновлення.
Тож на додаток до курки/індички/стейка/риби, не соромтеся вживати багато рису або картоплі. Звичайно, суми слід зменшувати залежно від вашого зросту, рівня активності та цілей втрати жиру, і саме тут з’являється переривчастий силовий тренувальний план натщесерце. Але вищезазначене охоплює ваші основи.
І ось побічний момент, про який насправді ніхто не говорить:
Це вечірнє свято - це те, що тримає вашу перервну поїздку на силових тренуваннях з постом стійкою - адже вона відчуває себе добре.
Занадто багато хлопців, які живуть без соціального життя або з другою половиною, що ускладнює болючі дієти та зменшення жиру в організмі.
Вечірній бенкет змінює все це, оскільки тепер ви можете споживати близько 70% щоденних калорій у цій їжі, незалежно від того, залишаєтесь ви самі або з друзями/родиною.
А як щодо періодичного голодування та тренувань?
Велике питання, яке мені завжди задають - чи можете ви тренуватися постом?
Відповідь - так і ні.
Ви можете абсолютно тренуватися на голодний шлунок на початку скорочення, особливо якщо ви витратили 6-12 місяців на набір ваги і маєте тонни "накопиченої енергії", вищого рівня цукру в крові та надзвичайно високої енергії.
Але я не думаю, що це ідеально після того, як ви схудли більше декількох тижнів. Після того, як ви перебуваєте в дефіциті калорій більше 3 тижнів і/або маєте менше 12-14% жиру в організмі, вам знадобляться вуглеводи перед тренуванням, якщо ви хочете підтримувати інтенсивність протягом усього сеансу.
Тож моя пропозиція для культуристів для більшості їх скорочень:
Тренуйтеся під час прийому їжі, а не під час посту.
Для більшості людей це означає пізніше дня, але ви також можете отримати вікно з 8:00 до 16:00, якщо дотримуєтесь 8/16 - це все залежить від вас.
У будь-якому випадку, їжте їжу перед тренуванням, щоб ви могли тренуватися настільки, щоб підтримувати свої зароблені важко м’язи.
Що ви можете зробити, це перервати голод із рекомендованими вище продуктами - такими як лосось та яйця, а потім за кілька годин, за 30 хвилин до тренування, візьміть банан та інші швидше діючі вуглеводи, щоб підсилити тренування. Після тренування це може бути протеїновий коктейль або ваша їжа №2.
Я виявив, що це найкраща стратегія утримання м’язів при ефективному спалюванні жиру з періодичним голодуванням.
Кілька інших питань бодібілдингу з перервами натще:
Креатин швидко перериває?
Ось моє жорстке правило, коли йдеться про порушення поста, і це те, що ви можете застосувати майже до всього, що у вас є запитання:
Якщо воно містить калорії, це погіршує пост. Ніяких винятків.
Креатин без калорій (за умови, що ви отримуєте чистий моно), і це те, що я настійно рекомендую культуристам, які піклуються про свою м’язову масу (що становить 110% від культуристів).
Візьміть свій креатин кожен день - здається, час не має значення в дослідженнях.
Куленепробивна кава робить пост?
Куленепробивна кава, здається, зараз люта, але я не шанувальник.
По суті, мова йде про вливання олії в каву, яка містить калорії і, отже, порушує ваш пост.
На мій погляд, це жирні калорії, які слід зберігати, коли готуєте їжу або готуєте їжу пізніше. Готуйте з овочами відповідні страви, наприклад стейк, рибу чи курку.
Щоб не класти свою прокляту каву.
Чи можете ви нарощувати м’язи під час посту?
Я коротко висвітлив це вище дводенним постом, але трохи розгорнемо це.
Технічно відповідь так, але це залежить від різних факторів. Непорушним законом номер один є те, що вам знадобляться зайві калорії (хоча наркотики можуть це змінити).
Це також залежить від вашої поточної точки відліку. Якщо ви наразі наростили лише від 3 до 5 фунтів м’язів, ви можете продовжувати трохи набирати розмір, роблячи, наприклад, OMAD, деякий час.
Але що, якщо ви набрали понад 30 кілограмів зайвих м’язів за свою кар’єру бодібілдингу?
Вам знадобляться ці зайві калорії, як вогню потрібен кисень. Надлишок - це ваш рятувальний круг для м’язів, і, реально кажучи, вам знадобиться АПД для нього в середньо-довгостроковій перспективі.
Плюс, рівень синтезу білка є лише вищим - ви отримуєте тонни порцій білка протягом дня, що потрібно, якщо ви хочете отримати величезні.
Але якщо ваша основна мета - втрата жиру, найкраще, що ви можете зробити, може бути періодичне голодування.
Короткий зміст періодичного голодування для культуристів
Періодичне голодування - це дієтична система, яка робить втрату жиру як легкою, так і тривалою, і вам слід задуматися про його використання, особливо під час фаз різання, або якщо ви намагаєтеся залишатися худорлявим цілий рік.
Технічно вам дозволено їсти все, що завгодно (подібно до IIFYM), хоча я, чесно кажучи, - деякі продукти просто перевершують інші, і вам краще їсти їжу з більшим вмістом білка. І з низьким вмістом цукру, якщо тобі подобається. оптимізуйте свої довгострокові результати втрати жиру.
Якщо ви хочете дізнатись більше про 16/голодування, прочитайте моє керівництво щодо дієти з періодичним голодуванням 16/8.