Періодичне голодування ефективніше, ніж класична дієта для фітнесу
Періодичне голодування допомагає зменшити вагу і підтримує здоров’я. Однак завдяки найбільшим на сьогодні дослідженням періодичного голодування вчені показали, що цей метод не перевершує звичайних дієт з обмеженим вмістом калорій. Дослідники роблять висновок, що існує кілька способів досягти потрібної ваги. Рішенням може стати встановлення індивідуального харчування та дотримання його.
Ми святкуємо вісім годин, а потім постимо наступні 16 годин? Або ще краще постити цілі два дні на тиждень, а потім їсти без жалю протягом решти тижня.?
Періодичне голодування (ІФ) - це режим харчування, який обмежує споживання їжі протягом певного періоду. В основному, це метод, який ділить день на період голодування (зазвичай 16 годин) та інший період, коли споживаються всі калорії того дня (8 годин).
Численні популярні книги на цю тему обіцяють втрату ваги без ефекту йо-йо (ви знову худнете і набираєте вагу), а також пришвидшення обміну речовин та користі для здоров’я. Німецьке товариство харчування, навпаки, попереджає, що періодичне голодування не підходить для довгострокового регулювання ваги. Крім того, на думку цих вчених, недостатньо наукових доказів про довгострокові наслідки цієї дієти.
У співпраці з командою Німецького товариства з харчування дослідники Гейдельберзької університетської лікарні обстежили 150 учасників із зайвою вагою або ожирінням протягом однорічної дієти. На початку дослідження учасники були випадковим чином розподілені на три групи: одна третина дотримувалась звичайної дієти з обмеженим вмістом калорій, яка зменшувала щоденне споживання калорій на 20%.
Друга група дотримувалась дієтичного режиму 5: 2 (п’ять днів із високим споживанням калорій, а потім 2 дні споживання максимум 500-600 ккал), що також зменшило 20% споживання калорій на день. протягом тижня. Контрольна група не дотримувалась жодного конкретного плану дієти, але їй рекомендували, як і всім іншим учасникам, дотримуватися збалансованої дієти. Після закінчення дієти вчені стежили за вагою та здоров’ям учасників ще протягом 38 тижнів.
Результат може бути як дивним, так і невтішним для любителів періодичного посту. Дослідники виявили, що поліпшення стану здоров’я було однаковим, незалежно від дієти, яку дотримувались.
Хороша новина полягає в тому, що невеликий дієтичний успіх - це велика користь для здоров’я. Ті, хто зменшують свою масу тіла лише на 5 відсотків, втрачають близько 20% небезпечного вісцерального жиру і більше третини жиру в печінці.
Крім того, дослідники не виявили ніякої різниці між двома дієтичними методами, незалежно від метаболічних значень, які були проаналізовані, або досліджуваних біомаркерів. Хоча це дослідження не підтверджує ейфорійних очікувань щодо періодичного голодування, воно все ж показало, що цей метод не менш ефективний, ніж звичайні дієти для схуднення.
А як щодо періодичного голодування та фізичної працездатності?
Недавній аналіз зробив висновок, що поки спортсмени підтримують загальне споживання калорій, мікроелементів та якості сну, вони навряд чи помітять будь-який негативний вплив на працездатність. Це твердження подібне до твердження Міжнародного товариства спортивного харчування з точки зору періодичного голодування: загальне споживання енергії та поживних речовин є найважливішими факторами будь-якої дієти.
Щодо тренувань на витривалість, нещодавня оцінка свідчить, що обмеження вуглеводів через періодичне голодування може зменшити подальшу гіпертрофію м’язів, а також здатність виконувати довгі тренувальні заняття, що є загальним для спортсменів-спортсменів. Таким чином, важко об'єктивно заявити, чи перервне голодування корисне для спортсменів, оскільки це залежить від багатьох факторів.
Наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, але нічого не їсте до кінця дня, може спостерігатися зниження фізичної працездатності. Подібно до того, голодування перед вправами високої інтенсивності, такими як спринт та тренування на опір, швидше за все, знизить ваші тренувальні результати. Однак, якщо ви тренуєтесь у другій частині дня, здається, немає недоліків, пов’язаних з періодичним голодуванням та фізичними показниками, якщо ви споживаєте достатню кількість поживних калорій до і після тренувань.
Інший недолік пов’язаний із споживанням білка. Хоча, безперечно, найважливішим фактором дієти є щоденне споживання калорій, деякі дані свідчать, що вживання 20-40 г білка кожні 3-4 години забезпечує невелику перевагу з точки зору синтез м’язового білка, який може вплинути на відновлення та збільшення м’язової маси. Незважаючи на те, що вплив цього може бути обмеженим, це може мати велике значення для спортсменів, що працюють на виставі, або тих, хто хоче отримати максимум від тренувань.